Ech denken, datt no enger gudder Broscht, all männleche Bodybuilder säin Dram ass, grouss, staark an dichteg Waffen ze hunn ... D'Äerm sinn Deel vun engem gudden Torso, deem seng Entwécklung wesentlech fir Männer a Weibercher ass, a berécksiichtegt seng Proportiounen, vun natierlech.
Sou, et ass noutwendeg datt se ëmmer richteg trainéiert ginn, well soss souwuel funktionell wéi ästheteschen Schued geschéien. Dëst ass well allgemeng d'Waffen an all Training präsent sinn, och ënneschten Memberen, Also wann Dir net wësst wéi Dir se trainéiert a loosse se raschten, wäert Äert Resultat héchstwahrscheinlech wäit ënner deem wat Dir erwaart.
O Arm Training ass ee vun den heefegste Feeler déi gemaach ginn. (vum siichtbarste mat bloussem Auge bis zum schwieregste vun Laien ze beobachten), well iwwerhaapt ass et ganz einfach d'Belaaschtung an Ären Übungen ze erhéijen, awer eng gutt Ausféierung mat dëse Lasten ze halen ass wat ass schwéier. Ausserdem erméiglechen Aarmübungen vill Iwwerfall, wéi zum Beispill déi mat der Lendegéigend, mat der Muskelbenotzung Accessoiren, ënner anerem.
Dofir wäerte mir an dësem Artikel iwwer 10 (zéng) klassesch Feeler kommentéieren, déi, obwuel se ganz Basis sinn, d'korrekt Entwécklung vun Ären Äerm komplett kompromittéieren, sou datt Dir se vermeit, oder souguer korrigéiere kënnt, wann Dir ee vun hinnen maacht .
Komm schonn?
Feeler 1: Benotzt d'Schëller Extensor Muskelen an Triceps Brachii Extensiounsübungen
Brachial Trizeps Verlängerungen, besonnesch op der Pulley gemaach, mat Pulleren wéi dem Seel, riicht Bar, EZ Bar oder V Puller ginn dacks als Generateure vun ongewollten Handlungen vun de Schëllerextensoren observéiert, déi um Enn als Hëllefsdéngscht an dëser Bewegung déngen.
Einfach ausgedréckt, wann Dir ufänkt ze klauen andeems Dir de Kabel Richtung Iech zitt, sinn et d'Schëller Extensoren déi op der Aarbecht sinn, net den Triceps brachii, wat de Fokus vun der Übung sollt sinn. Den Triceps brachii wierkt haaptsächlech op d'Verlängerung vun den Ielebou an net op d'Schëlleren. Benotzt hir Artikulatioun wann d'Zil ass d'Gewiicht erof ze drécken, oder d'Ellbogen ze verlängeren, mécht d'Aarbecht op den Trizeps staark miniméiert ze ginn an, normalerweis, Leit, déi dëse Feeler maachen, förderen d'Bewegung net mat der maximaler Amplitude.
Dofir, fir dës Übunge besser auszeféieren, positionéiert Iech virun de Kabelen, leet Ären Torso no vir a schliisslech dréckt d'Bar oder d'Seel EROFLUEDEN anstatt diagonal (well, an dësem Fall zitt Dir Richtung Iech). Natierlech gesitt Dir wéi d'Ausübung méi schwéier gëtt a gläichzäiteg Dir e bessere Beräich erreecht. Wann néideg, reduzéiert d'Laascht, awer ëmmer d'Technik korrekt ausféieren.
Feeler 2: Joggen mam ënneschte Réck wärend Dir Curle fir de Biceps brachii mécht
Sief et de Barbell Curl, de simultane Curl oder och den alternativen Curl, et ass heefeg Leit ze gesinn déi d'Kraaft vun der Wirbelsäule benotze fir d'Bar méi ze erhéijen wéi den Akt fir d'Erhéijung an d'Senkung vun den Äerm (Ielebou Flexioun) gefördert besonnesch vun der biceps brachii.
Eise Kierper huet e puer Prinzipien fir d'direkt Aarbecht op engem Muskel ze reduzéieren, zum Beispill, wann e Muskel net fäeg ass déi voll Belaaschtung ze hiewen, de Kierper huet d'Gewiicht op méi Regiounen ze verdeelen, sou datt dës Aarbecht méi einfach gëtt. De Problem ass datt wa mir d'Erektormuskele vun der Wirbelsäule benotzen, oder aner Muskelen am ënneschte Réck, fir d'Bewegung ze maachen an net nëmmen d'Bewegung ze stabiliséieren, reduzéieren mir d'Quantitéit vun der Aarbecht op de Bizeps.
Wéi och ëmmer, dëst sollt net verwiesselt gi mat engem normale Gläichgewiicht, dat an e puer Fäll optriede kann, wou et eng ganz héich Iwwerbelaaschtung ass, besonnesch mat Persoune mat manner Kierpergewiicht. Wéi och ëmmer, dës sinn SPEZIFESCH FALLEN a mir sollten NET generaliséieren denken datt all "Iwwerbelaaschtung" wéinst onnéideg Bewegung ass, déi souguer Verletzunge generéiere kann.
Kuckt ëmmer no maximaler Stabilitéit an de Fiedem a BENOTZT D'KRAFT VUM BICEPS (S) fir Flexioun vum Ielebou (en) ze förderen!
Feeler 3: D'Äerm no bausse wénke beim 45 ° Bänkfuedem maachen
Den alternativen Fuedem oder de gläichzäitege Fuedem op der 45ter Bank ass ee vun de bescht Übunge fir d'Bizeps brachii. Dës Bewegung hëlleft de Bizeps ze spëtzen an och un hirem banneschten Deel ze schaffen. Wéi och ëmmer, vill Leit hunn d'Gewunnecht oder si falsch uginn hir Waffen no baussen ze wénken wann se dës Bewegung ausféieren.
Anscheinend géif dëse Prinzip d'Bizeps nach méi op sengem banneschten Deel maachen. Wéi och ëmmer, mir wëssen datt d'Ellbogen, wéi d'Knéien, scharnéiert Gelenker sinn, et méiglech maachen eng Bewegung, oder besser, zwee, well mir hunn de Réck dovun (an dësem Fall Flexioun gefollegt vun der Verlängerung).
An anere Wierder, egal a wéi engem Wénkel Dir schafft, et mécht nëmmen dës zwou Bewegungen. Zousätzlech, loosst eis berécksiichtegen datt d'Kraaftachs vun uewen no ënnen ass, dat ass, wa mir d'Waffen no bausse placéieren, ass déi resultéierend Kraaft méi kleng, kritt seng Richtung. Einfach d'Waffen no bausse wénken mécht näischt.
Fir dës (dës) Übung (en) gutt auszeféieren, maacht de konventionelle Wee, andeems d'Schëlleren, den Ielebou an d'Handgelenk an enger Richtung (riicht) ausgeriicht sinn.
Feeler 4: Maacht zevill Unterarmübungen
D'Faarwen gi grondsätzlech vun den Extensoren a Flexore vum Handgelenk a Fanger gebilt, all vun hinnen verbonne mat den Ielebou (normalerweis an der Regioun vun den Epikondiler). Dës Muskele sinn déi ganzen Zäit aktiv, praktesch an alle Bewegungen. Nach si se relativ kleng an, trotz hirer Resistenz, déi grouss sinn, kënne se, wéinst Iwwerwierkung, ënner exzessive Reizen leiden, hir Entwécklung am Gesiicht vun enger schlechter Erhuelung beeinträchtigen, a kënnen och aner Muskele verursaachen gutt.negativ well Är Formatioune schueden.
Mir feelen dacks den Trapezius oder d'Lats ze trainéieren, net wéinst der Verschleiung vun de betraffenen Zilmuskelen, mä wéinst Middegkeet an den Ënneraarm. D'Äerm leiden och dacks ënner dësem Problem well se direkt mat den Ënneraarm verbonne sinn.
Trotzdem, vill Mol bestätegen eenzel Leit nach ëmmer vill Übunge fir d'Ënneraarm ze maachen, an denken datt se eng besser Entwécklung an / oder Verstäerkung vun dëser Regioun erreechen wann se a Wierklechkeet net.
Unterarmübungen, fir déi, déi ästhetesch Zwecker sichen, solle relativ limitéiert sinn. Wann d'Thema d'Entwécklung vu spezifesche Qualitéite ass, wéi am Fall vu Strongmans oder souguer Aarmkampf Athleten, da sinn d'Protokoller anescht.
Normalerweis fir déi, déi ästhetesch Zwecker sichen, een oder zwee Übungen all zwou Wochen zesumme mam Arm Training si méi wéi genuch. Tatsächlech Übungen wéi den Hammer Curl selwer rekrutéieren d'Faarwen gutt.
Zu den heefegsten Übunge fir dës Persounen ze benotzen ass déi ëmgedréinte Hantel Curl (benotzt oder net d'Kabelen) an d'Handgelenk Curl mat Hanteln.
Et ass kee Bedierfnis fir Priseübungen an ähnlech ze schaffen, well dëst iwwerschësseg Aarbecht op den Ënneraarm verursaacht, wat souguer Probleemer wéi Epicondylitis (Medial a Lateral) generéiere kann.
Feeler 5: Sicht net no neien Techniken
Dir kënnt d'Übunge variéieren, Dir kënnt hir Bestellung réckgängeg maachen, awer wann Dir net léiert datt Dir Technike variéiere musst, bleift Är Entwécklung aarm.
Vergiesst ëmmer 4 Sätz vun 8 Wiederholungen ze maachen mat 1 Minutt Rescht dertëscht. Start fir Rescht Paus ze wielen, super lues Sets, kombinéiert Sets, Sets déi gezwongen Widderhuelungen benotzen, ënner onzuelegen anere Méiglechkeeten.
Fänkt och un ze kucken wéi eng Techniken Äre Kierper am Beschten äntwert a fänken se un ze prioritéieren.
GET WISSEN >>> E puer Advanced Bodybuilding Techniques!
Feeler 6: Training mat Péng am Ielebou
D'Ellbogen maachen e Gligimus Gelenk aus, deen verantwortlech ass fir d'Extensioun an d'Flexioun, gefördert vun der Bizeps an Triceps brachii, ënner anerem Hëllefsmuskelen.
Als sou si se och mat der Flexor an der Extensor Muskelen vun den Ënneraarm bedeelegt.
D'Ellbogen sinn d'Haaptgelenker déi an der Bizeps an der Trizeps Training involvéiert sinn a si sinn an der kontinuéierter Aarbecht während Äre Workouts a si wesentlech fir hiren Erfolleg oder Versoen.
An dat ass genau firwat méiglech Péng an den Ielebou vernoléissegen kann als e grousse Feeler ugesi ginn.. Dat ass well Dir vläicht eng kleng Verletzung verschäerft (déi de Kierper d'Fäegkeet hätt erëmkréien mat enger Reschtzäit) oder souguer weider schiedlech eng sérieux a chronesch Verletzung, wéi méiglech Epikondylitis. Och kënnt Dir Problemer mat den Insertiounen an / oder Urspronk vun de Bizeps an Triceps hunn.
Also all Schmerzen a Schmerzen, déi Dir an den Ielebou fillt, kënnen eppes uginn an Dir sollt et net ignoréieren. Als éischt, fänkt mat e puer Deeg Rescht un. Wann de Schmerz verbessert, komm virsiichteg zréck a wann et bestoe bleift, ass et néideg datt Dir medizinesch Hëllef fir eng méi korrekt Bewäertung sicht.
Probéiert NIE mat all Gelenker an / oder ongewéinlecher Péng ze trainéieren an NËMMEN se mat der Benotzung vun Analgetika oder entzündungshemmende Medikamenter ze maskéieren, déi net vun Ärem orthopädeschen Dokter verschriwwen goufen (am beschten een, deen Erfahrung huet oder am Sport spezialiséiert ass).
Feeler 7: Zuch Trizeps ëmmer no Broscht a Bizeps ëmmer nom Réck
Vill Leit kennen nëmmen Triceps Training no Broscht Training a Bizeps Training nom Lat Training. Wéi och ëmmer, jee no Ärem Trainingsdivisioun, kënnt Dir se no anere Muskelgruppen trainéieren, wéi z deltoiden oder a spezifesche Divisiounen fusionéiert mat ënneschten Gliedmaarten. Eng aner Méiglechkeet ass, Bizeps an Triceps zesummen ze trainéieren, oder souguer, op getrennten Deeg, nëmmen een an dann nëmmen deen aneren.
Wéi ech am Feeler 5 gesot hunn, dat selwecht gëllt hei ... Gitt Äre Muskel nei Stimulatioun. Hien brauch net ëmmer datselwecht ze trainéieren, op déiselwecht Deeg an an deemselwechten Divisiounen ëmmer erëm. Variéiert, ännert an Dir gesitt Resultater!
Feeler 8: Mat Übunge fillt Dir Iech ëmmer onwuel
Et ass normal am Gewiichtstraining heiansdo Übungen ze hunn, déi mir eis onwuel fillen (déi net verwiesselt solle ginn mat ëmmer wuel komfortabel Übungen ze wielen, déi Iech keen Effort bréngen). Dëst ass well déi verschidden individuell anatomesch a biomechanesch Variatiounen eng Persoun méi grouss Liichtegkeet a bestëmmte Wénkele maachen wéi anerer, an dëst muss respektéiert ginn fir keng Verletzungen ze generéieren déi chronesch kënne ginn.
Idealerweis probéiert Dir d'Ausübung net ze forcéieren. Kuckt eng aner Übung déi ähnlech wier an de Muskel déiselwecht funktionnéieren. Am Gewiichtstraining ginn et Dosende vun Übungen fir all d'Muskelen ... Dir sollt net probéieren eppes ze forcéieren dat Iech schuede kéint.
Also, léiert Äre Kierper ze respektéieren an ëmmer no Übunge ze sichen déi Iech maximal Ustrengung bréngen, awer ouni besonnesch gemeinsamt Unbehag.
GET WISSEN >>> Lëscht vun alle Bicep Übungen déi et gëtt!
Feeler 9: Benotzt ëmmer déi selwecht Übungen
D'Äerm si Gruppéierungen déi gutt mat Basisbewegunge funktionnéieren an et ass net néideg "Är Trainingen ze vill" ze bléien. Allerdéngs hu vill Leit den Gewunnecht ëmmer déi selwecht Übungen ze maachen an op déi selwecht Manéier. Si maachen ëmmer de richtege Barbell Curl fir d'Bizeps, benotzen ëmmer Tricep Verlängerungen op der Trommel fir d'Trizeps, a sou weider.
Wéi och ëmmer, variéieren d'Übungen, d'Wénkele fir ze schaffen an d'Ausrüstung benotzt ass essentiell. fir eng besser Entwécklung vun de Bizeps an Triceps brachii ze garantéieren.
Amplaz Barbell Curls ze maachen, benotzt Hanteln a gläichzäiteg Curlen. Amplaz d'Trizeps Verlängerungen op der Trommel ze benotzen, fänkt mat der franséischer Curlin oder zouene Bankpresse un. Fördert Variatiounen am Dip, mat Maschinnen, der paralleller Bar oder biegt tëscht de Bänken. Benotzt och Wénkelsvariatioune fir Bizepsübungen, sou wéi de Scott Curl, d'Spider Curl, de Cross Curl mat enger héijer Pulley, asw.
Et gi vill Méiglechkeete vun Übunge fir Bizeps an Trizeps déi Dir benotze kënnt ouni Är Workout ze fantaséiert ze loossen.
Och wann Är Fitness net vill verschidde Übungen erlaabt wéinst der Limitatioun vun Ausrüstung, fänkt mat Sätz mat verschiddene Kadenzen un, réckelt d'Bestellung vun den Übungen zréck, maacht Bi-Sets, Tri-Sets, ënner anerem méiglechen Techniken a Variatiounen. Déi wichteg Saach ass datt dës Muskelen net an hir Routine fale loossen, sou datt se ëmmer nei Situatiounen upasse mussen a weiderféieren.
Feeler 10: Net no Training trainéiert
Gewiichtstraining vu sech selwer fördert d'Ofkierzung an d'Stretchung vun de Faseren an de Bewegungen, awer ouni Zweiwel den strecken nom Training gemaach, hëlleft net nëmmen d'Muskelen méi ze léisen, besser Rescht ze förderen, awer hëlleft de verbleiwen Glycogen an hinnen ofzebauen, d'Resultater wärend der Genesung weider ze verbesseren.
Trotzdem, lues a lues fänkt Dir u besser Flexibilitéit ze hunn, wat ganz vill an Äre Formatiounen hëlleft.
Denkt drun Är Bizeps, Trizeps an Ënneraarmschung gutt ze strecken.
Awer,
Vill Mol gi vill Feeler gemaach, an ënner de Gruppen déi am meeschte betraff sinn, sinn d'Waffen, well et si Muskelen déi einfach ze trainéiere schéngen, awer a Wierklechkeet sinn se net.
GET WISSEN >>> 05 Aner Feeler, déi Är Waffenentwécklung beaflosse kënnen!
Dofir ass dës Feeler ze korrigéiere wesentlech fir Är Resultater ze maximéieren an och Verletzungen ze vermeiden.
Halen e Bléck op all vun hinnen!
Gudden Training!
Iwwert de Post Auteur
Muito bäigedroen