Wa mir iwwer Bodybuilding schwätzen, erënnere mir eis direkt un grouss, staark an dichteg Waffen (op d'mannst mir Männer, mir erënneren eis drun) an dëst ass ee vun de gréisste Wënsch vun all Bodybuilder. Wien huet nach ni de Saz héieren "d'Liewen fänkt no engem 40cm Aarm un ...". Awer mir wëssen datt déi grouss Majoritéit vu Leit hir grouss Ziler net erreechen wann et ëm Waffen geet.
Et ass ganz heefeg datt vill Leit genetesch Problemer an der Entwécklung vun hiren Äerm hunn, awer d'Wourecht ass datt déi grouss Majoritéit einfach net weess wéi se se richteg trainéieren, wouduerch hiren ästheteschen a funktionelle Schued vill ass.
D'Waffen hëllefen mat der Proportionalitéit vum Torso als Ganzt: Leit, déi grouss Torsoen a kleng Waffen hunn, schlussendlech oft op d'Fett kucken! Ausserdeem, well d'Waffen un der Ausbildung vun allen anere Muskelgruppen deelhuelen (inkl ënneschten Memberen) an, wa se ënnerentwéckelt sinn, Training vun dësen anere Muskelen wäert och sécher schueden ...
Korrektur vu Feeler ass essentiell. sou kënnt Dir ufänken Är Waffen besser z'entwéckelen an ufänken super Resultater ze hunn. An an dësem Artikel hu mir 7 vun de gréisste Feeler gewielt déi meescht Leit maachen wann se hir Waffen trainéieren.
Wëllt Dir se treffen? Also, ech invitéieren Iech fir am Artikel weiderzekommen ...
1- Barbell Curl benotzt vill Hëllefsmuskelen
Vläicht ass d'Hantel Curl déi bekanntst Übung am Gewiichtstraining an ass och déi mächtegst fir Bizeps ze bauen. Et bitt ganz schwéier Aarbecht a wann et gutt gemaach ass, kann et als onverzichtbar an de meeschten Aarmausbildung ugesi ginn.
D'Hantel kann mat der richteger Bar, EZ oder Kabel gemaach ginn, op der Pulley, awer de Basis Basis vun der Ausféierung ass mat der richteger Bar, gratis, den almoudesche Wee!
Dofir erfuerdert dës Übung e bësse Betreiung, an zu de wichtegsten ass genau den minimale Gebrauch vun Hëllefsmuskelen an der konzentrescher Phas (D'Bar ophiewen, mam Biegen vun den Ielebou) wou et ganz heefeg ass fir déi meescht Leit en "initial Schub" mam ënneschte Réck ze ginn. Dëst verursaacht net nëmmen dës Regioun ze beaflossen, staark ze schueden an ze generéieren méiglech chronesch Probleemer an / oder Verletzungen, an och verursaacht de laange Kapp vun Äre Bizeps fir opzehalen. Et ass eng offensichtlech Fro: Wann Dir keng Vollstrecke vun de Bizeps hutt, oder och hutt, awer all d'Muskelinsertion iwwerhuele wëllt, an der Ielebouregioun, da wäerte wahrscheinlech dës Faseren kaum beaflosst ginn an d'Aarbecht gëtt miniméiert .
Dës Aart vu Gebrauch vun Hëllefsmuskelen kann d'Bewegung "hallef" maachen an Dir fänkt un ästheteschen Schued ze hunn, wéi zum Beispill d'Ofkierzung vum betraffene Muskel.
Erënnert Iech un Ielebou ausgeriicht halen, projizéieren se e bësse méi wäit virum Torso (fir d'Aarbecht op der deltoiden mat Ellbogflexioun) a stabiliséiert ëmmer d'Lenderegioun op eng Manéier déi als "Ausschloss" bekannt ass.
Duerfir féiert ëmmer d'Hantel Curl mat maximaler Perfektioun aus. Et ass net well et eng Basisübung ass, datt Dir méi mam Gewiicht wéi mat senger richteger Ausféierung sollt besuergt sinn. Denkt drun datt et essentiel ass fir Är Technik ze verbesseren fir Resultater domat z'erreechen.
2- Maacht Triceps Extensiounen an der Halschent
Triceps sinn am Fong 2/3 vun der Volumekompositioun vun eise Waffen. Si si gréisstendeels verantwortlech fir de Volume an dëser Regioun ze promoten. Wéi och ëmmer, d'Trizeps hunn dräi Käpp déi an d'Schëllergürtel agefouert ginn, do bei der Schëller. Op dës Manéier wäerte dës Käpp wierklech mat engem perfekte Stretching vun hinnen aktivéiert ginn. Et stellt sech eraus datt déi meescht Leit Triceps Extensiounen ëm d'Halschent maachen, dat heescht, mam Ielebou stoppen op nonzeg Grad. D'Resultat ass datt se net komplett ausgestreckt sinn.
Vill Kierperausbildung Enseignanten, baséiert op ABSOLUT NÄISCHT Et gëtt dacks gesot datt Äert Ielebou méi wéi 90 ° an den Trizeps Extensiounen ze béien ass schiedlech! Natierlech net!! D'Ellbogen si gemaach fir ze béien an Dir wäert hinnen näischt schueden.
Andeems Dir perfekt Ausféierung vun den Trizeps Extensiounen erreecht, egal ob op der Pulley, gratis Barren oder och mat Hanteln, ginn d'Trizeps voll rekrutéiert an Är Waffen wäerte sécher net nëmme Volumen awer och Qualitéit wesentlech erhéijen.
3- Maacht keng Trizeps Extensiounen hannert dem Kapp
Vill Leit froen mech firwat ech sou ee Fan vun hannert de Kapp Triceps Extensions sinn. An d'Äntwert ass einfach: Et gëtt kee bessere Wee fir de laange Kapp vun den Trizeps ze rekrutéieren an et gëtt kee bessere Stretch fir Är Trizeps wéi wann Dir et hannert Ärem Kapp maacht.
Bedenkt datt egal wéi komplett Är Sortiment an enger Trizeps Verlängerung op der Riemel mat enger Bar oder Seel ass, et wäert ni sou effizient sinn wéi eng Trizeps Verlängerung hannert dem Kapp, egal ob mat Hanteln, Kabelen oder och déi verschidde Barren (H, EZ , Riicht etc).
Dëst ass eng onbequem Übung a erfuerdert eng Stabiliséierungssécherheet fir Verletzungen ze vermeiden. Och dës sinn Übungen déi d'Jonge vun de Männer differenzéieren, e vill méi schwieregen Job ubidden wéi maschinnegeleet oder Freestyle Übungen, déi traditionell méi einfach sinn ze maachen.
Wann Dir gutt Kraaft an dësen Übungen hutt, ass et interessant dat exekutéieren se eesäiteg an am beschten um Enn vun Ärem Training. Si kënnen zevill Belaaschtung op d'Schëllergelenk leeën, wa se de Réck vum Kapp ofginn oder ofhuelen. Also wat manner Charge mir benotze kënnen ouni Intensitéit ze verléieren, wat et besser ass.
4- Vergiessen "Grip" Übungen ze schaffen fir Är Ënneraarm ze stäerken
Wéi oft hutt Dir net ofwiesselnd oder souguer Barbell Curl gemaach a gefillt datt Är Ënneraarm als éischt versoen wéi Är Bizeps? Et ass wahrscheinlech datt Dir dat och am Training vum Réck gefillt hutt ... Dëst ass net zoufälleg: déi meescht vun de Bodybuilder soen nee fir richteg Aarbecht vun der forearms, déi fir all aner Gruppen héich funktionell sinn.
D'Ënneraarm sinn den "Haken" fir Iech fir d'Gewiichter ze halen (obwuel dëst relativ ass, well wat mir manner d'Stäerkt vun den Ënneraarm benotze kënnen a wat mir méi d'Zilmuskele kënnen zwéngen, an dësem Fall d'Bizeps an d'Trizeps, de méi effektiv den Training an awer si kënnen aktivéiert ginn), also musst Dir e gudden "Hook" hunn, soss kënnen d'Gewichte net richteg ënnerstëtzt ginn, loosst se net geréckelt ginn.
Selbstverständlech sinn Übunge wéi Handgelenkrullen, ëmgekéiert Handgelenkrullen oder och ëmgedréint Curle ganz wichteg fir den Aarm Training ze ergänzen. Wéi och ëmmer, et ginn aner Übungen an aner Strategien déi mir fir "Prise" Kraaft kënne adoptéieren. E puer vun dësen Übunge kënnen "Handgrips", "Gummi Entféierungen", "Prise Réng oder Ronn Objeten" sinn, ënner villen aneren. Och Strategien wéi "Fatgripz" kënne ganz nëtzlech sinn fir op Hantelen oder Hanteln ze placéieren. A wann Dir keng vun dësen hutt, da kënnt Dir wahrscheinlech mat eppes aus EVA Material improviséieren, mat méi décke Barren (wann Dir en an Ärem Fitnessstudio hutt) oder souguer Schwämmen déi den Ëmfang vun de Barren oder Hanteln erhéijen.
Wéi och ëmmer, obwuel mir dës Beweegunge musse benotze fir staark Ënneraarm ze hunn, musse mir mengen datt iwwerdriwwe Bewegung vun dëser Natur och schiedlech gëtt. D'Ënneraarme si ganz gutt mat ville Muskelgruppen opgeléist, sou datt adäquate Rescht effektiv wier fir se ze iwwerschaffen.
LÉIEREN: E puer Tipps fir Är Ënneraarmschinnen nach méi intensiv ze trainéieren!
5- Vergiesst déi dräi Käpp vun den Trizeps
D'Trizeps, wéi scho gesot, besteet aus dräi Käpp, si sinn: a Säit Kapp, de mediale Kapp an der laange Kapp. Dës dräi Käpp sinn logesch komplett geschafft wann d'Trizeps applizéiert gëtt, schliisslech wier et onméiglech net e Muskel komplett an nëmmen en Deel dovun ze rekrutéieren. Allerdéngs kënne mir ee Kapp méi aktivéieren wéi deen aneren, ofhängeg vum Wénkel vun der Bewegung, un déi mir schaffen, an der Aart vun Übungen. Zum Beispill, de Seel Triceps funktionnéiert de laterale Kapp vun den Triceps besser ... franséisch Triceps, Wierker am beschten op de medial a laange Kapp. Et ass essentiell datt mir wëssen datt wat méi d'Palmen an d'Innere vum Kierper gedréint sinn, dest méi gefrot gëtt de laterale Kapp an, am Géigendeel, wat méi déi medial a laang.
Et ass ganz wichteg datt mir wësse wéi dës Übunge variéiere fir maximal Aarbecht op der Muskulatur als Ganzt ze promoten. Et ass net ongewéinlech Waffen ze hunn déi total onverhältnisméisseg Triceps Käpp hunn. Dëst ass schiedlech, wéi sech virstellen datt e Sportler mat engem grousse laterale Kapp vun der Trizeps poséiert profitéiert, awer am viischten Duebele Bizeps wäert hie sécher vum ënnerentwéckelte laange Kapp geschiedegt ginn.
Dofir variéiert d'Übungen a gitt esou vill verschidde Reizen op d'Trizeps wéi méiglech.
6- Benotzt vill Übunge fir d'Bizeps
Biceps si ganz flott fir mat ze schaffen an ausser ech weess ech net vill Leit déi Training Biceps langweileg fannen.
An dësem Wonsch fir Bizeps ze trainéieren, benotze vill schlussendlech ze vill Übungen, a favoriséieren d'Resultat an hinnen. Wann Dir dës Manéier denkt, musse mir Iech onbedéngt warnen datt d'Bizeps, trotz héich resistent a séier erholen, ganz kleng sinn, dat heescht, si brauchen net vill Übunge fir mat grousser Intensitéit z'erreechen.
Sicht eng Übung fir sech op de laange Kapp ze konzentréieren, ee fir de kuerze Kapp an een fir de Brachial a Brachioradialis Regioun, geet duer. Zum Beispill bräichte mir net vill méi wéi e richtege Barbell Curl, eng Scott rose oder 45 ° Curl, an en Hammerfinish, deen um Seel oder mat de gudden alen Hanteln kéint sinn. Och ass et net néideg fir iwwerschësseg Sets a Widderhuelungen. Zuch haart an intensiv.
7- Triceps Tester maachen ouni d'Hëllef vun engem gudden Trainingspartner
Et kléngt vläicht lächerlech, awer den Trizeps Test ass eng vun den Übungen déi ni ouni e gudde Trainingspartner gemaach solle ginn. Dëst ass well wann et mat héijer Belaaschtung ausgefouert gëtt, mécht et d'Drehmoment ganz héich an der Ielebouregioun an et ass ganz einfach e Bande ze beaflossen.
Wann Dir dës Manéier denkt, musse mir e Partner hunn deen hëlleft beim Phase 0 vun der Bewegung ewechzehuelen (wann d'Ellbogen flexibel sinn) fir all Bewegung (all Widderhuelung) unzefänken. Wéi och ëmmer, dës Hëllef sollt subtil genuch sinn fir d'Laascht net vun Iech ze huelen, a gläichzäiteg sollt et genuch sinn datt Är Ielebou net all déi Laascht huelen.
Dofir muss de Partner Iech gutt kennen, sou datt et net effektiv wier fir iergendeen an der Sportshal ze ruffen.
Heiansdo ass et besser ze vergiessen eng Ausübung ze maachen an eng aner ze wielen wéi eng Verletzung ze hunn a leider musst Dir Är Ausbildung temporär aussetzen, an doduerch e Réckgang an d'Resultater mat sou vill Ustrengung generéieren.
LÉIEREN: 6 Variatiounen fir d'Stir Trizeps, wann Dir kee Partner kritt fir Iech ze hëllefen.
Awer,
Trainingswaffen ass eppes wat Technik erfuerdert awer, uewen, et erfuerdert d'Korrektur vu Feeler déi ganz heefeg bei de meeschte Leit sinn, a generéiert also Problemer an hirer Entwécklung an och Verletzungen.
Dofir wësst ëmmer d'Bewegungen déi Dir maacht, Strategien fir se ze verbesseren an d'Resultat vun Ärem Training maximéieren.
Gudden Training!
Iwwert de Post Auteur
dës Fuerschunge si ganz gutt, liesen ëmmer, ech hu souguer eng Ausbildung gemaach, déi uginn, awer ech weess net wat mat dëse Fasere geschitt, déi net wuessen, besonnesch meng Trizeps, ech trainéieren haart a respektéieren d'Ausbildungszäit, awer et wiisst guer net, ech muss e Personal astellen ass de Wee.