De pectoral ass eng vun de meescht geschätzte Gruppen am männlechen Torso. Aus ganz ongewéinlechen ästheteschen Grënn huet en Individuum, deen net eng richteg geschaffte Këschtlinn, souwuel a punkto Muskel Mass wann definéieren, et léisst eppes ze Wënsch an der Erscheinung vu senger Form. Ausserdeem, funktionell, der pectorals sinn Muskelen déi immens hëllefe bei fundamentale Bewegungen, wéi zum Beispill Drécken, Adduktioun vum Humerus, ënner anerem.
Dofir, an dësem Artikel, wësse mer praktesch all d'Basis pectoral Übungen, well duerch d'Verstoe wéi jidderee funktionnéiert, konnte mir eis Ausbildung op eng méi adäquat Manéier strukturéieren, all spezifeschen Deel vun der Regioun schätzen. Zousätzlech ass eng Rei vu Bewegungsméiglechkeeten ëmmer gëlteg fir datt mir déi néideg Variatiounen uwenden kënnen sou datt de Muskel net un dee selwechte Reiz gewinnt ass.
1- Schëller Zirkulatioun
Bedeelegt Muskelen: breastplate an deltoiden
Ausrüstung: Hantel
D'Schëller kreien ass eng Übung déi seelen an de meeschte Fitnessstudioe gesi gëtt wéinst dem Manktem u Wëssen iwwer d'Übung oder och d'Chancen datt et eng Verletzung bréngt. Et besteet aus enger zirkuléierender Bewegung vun der Schëller mam Eenzelnen an der Réckpositioun. Sou aktivéiert dës Übung souwuel den ieweschten wéi och den ënneschten Deel vum Pectoral, als eng super Übung fir fäerdeg ze sinn, well et eng kleng Belaaschtung erfuerdert, et ass net interessant domat unzefänken.
2- direkt Bankpresse
Bedeelegt Muskelen: Pectoral, Trizeps an Deltoid
Ausrüstung: Bar, Smith oder Hanteln
O Bank Press Et ass déi Haapt- a Basisübung fir d'Këscht an ee vun de groussen dräi am Bodybuilding. Et ass konfiguréiert vun enger Übung déi vill Muskelfaser a verschidde Hëllefsmuskelen rekrutéiert. Wéi och ëmmer, déi perfekt Ausféierung vun der Übung ass néideg, well et ass ganz wahrscheinlech d'Schëller ze verletzen, wéinst dem Wénkel an der Aart vun der Bewegung. Trotzdem muss d'Positioun vun den Waffen richteg beobachtet ginn, sou datt et keng Probleemer mat der Schëller sinn, besonnesch.
Déi direkt Bankpresse kann entweder mat enger Hantel oder Hantel ausgefouert ginn. D'Smith Maschinn (guidéiert Erzielung) ass och eng gutt Optioun fir gutt Stabilitéit a Sécherheet a Bewegung ze bidden.
3- Schréiegt Bankpress
Bedeelegt Muskelen: Pectoral, Deltoids, Triceps
Ausrüstung: Hantel oder Hanteln
Niewent der Bankpresse ass de markéierten Ënnerscheed dee mir an der Schréiegtbankpresse hunn déi méi spezifesch Aarbecht fir déi iewescht pectoral Regioun. Wéi och ëmmer, extra Suergfalt muss an dëser Übung geholl ginn, dat ass ëmmer den ënneschte Réck richteg op der Bank ënnerstëtzt ze halen. Déi meescht Eenzelpersounen, mat héijer Quantitéit u Belaaschtung, falen an dësem Aspekt.
Dës Übung kann a Wénkele vu 45º an 30º ausgefouert ginn, an et ass och méiglech et mat enger Hantel oder Hanteln ze maachen. D'Smith Maschinn (guidéiert Erzielung) ass och eng gutt Optioun fir eng gutt Stabilitéit a Sécherheet a Bewegung ze bidden, zousätzlech zu manner Notwendegkeet fir Balance a Situatiounen vun Ermüdung (zum Beispill wann dës Übung um Enn vum Training plazéiert ass).
4- Pullover
Bedeelegt Muskelen: Triceps, pectoral, dorsal, serratus anterior an deltoids
Ausrüstung: Hantel, Bar oder Kabelen
Sinn méiglech mat den dräi uewe genannten Ausrüstungen ze féieren, de Pullover, wann et fir de Pectoral ausgefouert gëtt an net fir d'Dorsals, erfuerdert eng méi zoue Wénkel vun den Ielebouen an eng manner extensiv exzentresch Phase, fir d'Kraaft speziell an der pectoral ze konzentréieren Regioun, manner dorsal an och de serratus anterior.
Pullover ass eng Übung déi rekrutéiert, besonnesch de lateralen an den ënneschten Deel vum Pectoral, e schwéiere Fokus fir déi meescht aner Übungen. Et hëlleft och fir d'Breet vun de Pectorals ze schaffen.
5- Peck-Deck
Bedeelegt Muskelen: Broschtplack
Ausrüstung: peck deck
De Peck-Deck war eng Übung vill méi observéiert an alen Turnhallen, awer haut schéngt et datt se sech fir d'Flye Machine entscheet hunn, vläicht wéinst der méi grousser Villsäitegkeet fir se och fir d'Aarbecht vu posterior Deltoiden an Trapeze kënnen ze benotzen. Wéi och ëmmer, dëst ass eng super Übung déi d'Pektoraler komplett isoléiert an eng super Optakt virum Erschöpfung ass, wéi de Mike Mentzer fréier gemaach huet, virun der Schréiegtbankpresse.
De Peckdeck soll ëmmer a senger exzentrescher Phas geschätzt ginn, fir eng komplett Verlängerung vun der Pectoral ze fërderen.An der konzentrescher Phase ass et net néideg an isometrics mat maximaler Kontraktioun ze stoppen, well dëst d'Spannung entléisst wärend der Übung verursaacht an dofir , et wäert seng Effektivitéit erofgoen.
An dëser Übung fördert ëmmer ganz konzentréiert Bewegungen an, wa méiglech, och ëmmer lues.
6- Press mat Kabelen
Bedeelegt Muskelen: Pectoral, Deltoiden an Trizeps
Ausrüstung: Kabelen
Vill benotze Kabelen am pectoral Training just fir Flyen, Cross Over an aner Bewegungen. Wéi och ëmmer, d'Kabelpresse ass eng mächteg Übung déi als Hëllef an Ärem Training benotzt ka ginn. Et simuléiert am Fong eng Bankpresse op der Maschinn, awer amplaz vun de Stongen op der Maschinn benotzt Dir Kabelen, op enger verstellbaren Trommel, natierlech. Mat der Benotzung vu Kabelen wäert Dir éischter Är Waffen fale loossen, sou datt dës Übung vill vun Ären Hëllefskräften an neuromuskuläre Kapazitéit fir Balance a Stabilitéit vun der Bewegung rekrutéiert.
7- Crossover
Bedeelegt Muskelen: Broschtplack
Ausrüstung: Kabelen
Cross over ass vläicht déi typesch Broschtkabelübung. Et ass eng Bewegung besonnesch fir de pectoralis minor, a senger Haaptvariatioun. Wéi och ëmmer, dës Bewegung kann och fir de Pectoralis Major oder och fir d'Pectoralis als Ganzt sinn, ofhängeg vum Wénkel deen et gemaach gëtt.
Et ass ëmmer wichteg op d'Form vun dëser Übung opzepassen, well Verletzunge vum Pectoralis minor a besonnesch d'Rotator Manschette ganz heefeg sinn, well et e Set vu Muskelen ass, déi den Hummerus an dëser Bewegung stabiliséieren.
LÉIER MÉI IWWERT D'ÜBUNG: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/
8- Ofgeleent Bankpress
Bedeelegt Muskelen: Pectoral, Trizeps, Schëller
Ausrüstung: Smith, Bar oder Hanteln
Déi refuséiert Bankpresse ass eng Übung déi de pectoralis minor ënnersträicht. Wéi déi aner Bankpresse kann et entweder mat enger Hantel oder Hantel ausgefouert ginn, ofhängeg vun der Approche déi Dir wëllt ginn. Et ass eng Bewegung déi d'Rotator Manschette einfach verletze kann, sou datt hir gutt Ausféierung essentiel ass a sollt ni vernoléissegt ginn.
Dëst ass eng Bewegung déi mat enger Hantel, Hantel oder och um Smith kann ausgefouert ginn, awer de Smith gëtt e bësse manner benotzt wéinst der Tatsaach datt et net vill Bänke sinn déi einfach an d'Ausrüstung an der Fro transportéiert kënne ginn.
9- Refuséiert Kräiz
Bedeelegt Muskelen: Pectoral an Deltoiden
Ausrüstung: Hanteln
Den Declined Crucifix gëtt och ganz wéineg an de meeschte Fitnessstudioe gesinn. Et zielt och un der ënneschter Pectoral ze schaffen an ass eng super Übung fir den ënneschten Deel vum Pectoral vu baussen op d'Säit vum Kierper ze beschreiwen.
Dës Bewegung kann eng grouss Instabilitéit am glenohumerale Gelenk verursaachen, dofir ass et wichteg d'Bewegung mat gudder Stabilitéit a Bewegungssteuerung auszeféieren, soss ass d'Chance op Verletzung ganz héich.
10- Tauchen (parallel Bars)
Bedeelegt Muskelen: Pectoral, deltoids an deltoids
Ausrüstung: Parallel a Gravitron
Déi parallele Barren erlaabt Iech d'Dauchen ze maachen, wat eng eenzegaarteg Übung fir déi ass, déi e wierklech anere Kierper wëllen! Als Multi-Joint Übung, Verbindung an haaptsächlech mat enger aussergewéinlecher Muskelrekrutéierungskraaft, Tauchen ass eng Übung déi hëlleft beim Training vum ënneschte Pectoral, méi spezifesch, awer ëmmer wäert et de viischten Deel vun den Deltoiden an , haaptsächlech, d'Trizeps. Tatsächlech ass et eng populär Übung fir Trizeps.
D'parallel Bars hunn d'Fäegkeet villsäiteg ze sinn, also wann Äre Fokus op déi ënnescht Pectoral ass, biegt e bësse méi no vir, maacht eng liicht Schëllerflexioun. Wéi och ëmmer, wann Äert Zil Triceps funktionnéiert, ass d'Ideal direkt ze bleiwen, senkrecht zum Buedem.
Déi parallele Barren, trotz der grousser, brauche Betreiung, besonnesch mat de Schëlleren. Dëst ass well d'Gewiicht vum ganze Kierper (wa mir kee Gewiicht zum Kierper bäifüügen) enorm Kraaft vun der Rotatiounsmanchette erfuerdert, well d'Tendenz ass datt den Hummerus eropgedréckt gëtt, zum Beispill den Impakt Syndrom. Also, ëmmer oppassen!
Fir Leit mat Verletzungen, mat iergendengem spezifesche Besoin, oder déi ganz schwéier sinn, kann Gravitron eng gutt Optioun sinn. Et hëlleft och Ufänger an déi meescht Fraen.
11- Bänkpresse mat neutralen Handgräifen
Bedeelegt Muskelen: Pectoral, Trizeps an Deltoiden
Ausrüstung: Baren, Hanteln, Maschinnen
Bankpresse mat neutralen Handgräifen erfuerderen normalerweis de lateralen Deel vum Pectoral a si super Übungen (ofhängeg vum Wénkel) fir déi ënnescht Regioun vum Pectoral ze schaffen (zum Beispill mam richtege Wénkel). Sou kënne se mat Bars benotzt ginn (et gi H-Bars, seelen an Turnhallen mat der Gréisst vun der Bankpresse ze gesinn) a mat Hanteln a Maschinnen, déi sinn déi meescht üblech Weeër fir d'Bewegung auszeféieren wéinst der einfacher Gripp an souguer Sécherheet.
Dëst ass keng Basisübung an et wäert Iech onheemlech Gewënn bréngen Muskelmass, awer et wäert sécherlech e super Tool fir spezifesch Aarbechtsplazen a fir d'Verbesserung vun e puer Regiounen sinn.
12- Straight Crucifix
Bedeelegt Muskelen: Pectoral an Deltoiden
Ausrüstung: Hanteln, Kabelen, Maschinn
De richtege Kräizkrich ass eng vun de fundamentale Bewegunge fir de Pectoral. Wann Dir et komplett schafft, ass et eng Bewegung déi einfach ass ze maachen, déi keng grouss Aarbecht fir d'Unhale vun der Bewegung erfuerdert an déi e ganz héije Grad u Muskelfasere rekrutéiert. De richtege Kräizkräiz kann och mat Hanteln ausgefouert ginn, wat am heefegste Wee ass, mat Maschinnen (Méckmaschinn) oder mat Kabelen, déi eng kontinuéierlech Spannung fir d'Bewegung ginn an Är Broscht net an eng Aart Entspanung loossen. Et kann och méi Sécherheet ofhängeg vum Fall ginn.
13- Schréiegt Kräizgang
Bedeelegt Muskelen: Pectoral an Deltoiden
Ausrüstung: Hanteln a Kabelen
Wéi den Éierleche Kräizkräiz ännert de Schief net vill. Wéi och ëmmer, wéinst der Wénkel vun der Bänk, rekrutéiert Dir am meeschten déi iewescht Pectoralis, an den ideale Wénkel fir dës Bewegung ass 30º an net 45º. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt mir bei 30º eng besser exzentresch Phase vun der Bewegung kréien mat enger méi grousser Verlängerung vun der Pectoralis an ouni den Ielebou ze vill ze béien, wat um Enn e bësse vun der Spannung vum Pectoralis Major ofhëlt.
14- Schréiegt Press mat Kabelen
Bedeelegt Muskelen: Pectoral, Trizeps an Deltoiden
Ausrüstung: Kabelen
Mir hunn d'Bankpress mat Kabele virdru gesot. Datselwecht kann an der schiefer Versioun gemaach ginn, déi besser déi iewescht Broscht rekrutéieren. Zousätzlech wäerten déi viischt Deltoiden och méi gefuerdert an der Bewegung sinn.
15- Pushups
Bedeelegt Muskelen: Pectoral, Trizeps an Deltoiden
Ausrüstung: eegene Kierper
Breet an Kalitenübungen benotzt, zum Beispill Übungen déi Push-Ups involvéieren si super fir déi, déi d'Gewiichter op der Säit loossen oder eng aner Variatioun probéieren. Si kënnen Iech ufänken ze wëssen wéi Dir Äert eegent Kierper benotzt fir Resultater ze kréien.
Si kënnen a ville Wénkele gemaach ginn, vun deenen all eng pectoral Regioun (iewescht, mëttel a manner) eng spezifesch Aarbecht vermëttelt.
Natierlech sollt Dir net iwwerdriwwe Gewënn an der Muskelmass erwaarden, awer Dir kënnt Faktore wéi Ausdauer, Balance, etc.
16- Dréckt op artikuléiert Maschinnen
Bedeelegt Muskelen: Pectoral, Trizeps an Deltoiden
Ausrüstung: Maschinnen
Et kann op Maschinne sinn, déi d'Réckgangsbänkpresse simuléieren, d'Schréiegtbänkpresse oder souguer déi riicht Bänkpresse, d'Übungen op de Maschinne sinn exzellent fir Isolatioun, Sécherheet ze bidden a genau z'erreechen wou Dir wëllt. Si sinn och ideal Übunge fir a Momenter ze benotzen wou d'Instabilitéit vun den Hëllefs- an / oder Stabilisator Muskelen ausgedroe gëtt.
Trotzdem, ofhängeg vun der Persoun vun där mir schwätzen, si si super fir mat Verletzungen a Rehabilitatioun ze hëllefen, sou datt se e wichtegt Instrument an der Physescher Therapie sinn.
Et gi vill Marken vun dësen Ausrüstungen, awer ënner den eelsten ass d'Hammer Strength déi eng ganz komesch Amplitude fir d'Bewegunge gëtt.
Awer,
Natierlech ginn et vill Übunge fir d'Broscht, sou wéi hir onendlech Variatiounen. Et ass wichteg ze weisen datt wat hei gewisen ass nëmmen Basis Forme vun den Haaptbewegungen. Denkt drun datt Dir se eesäiteg kënnt probéieren (trotz hirer manner Effizienz bei der Muskelrekrutéierung), mat Variatiounen déi Resistenzbänner, Kettlebells usw.
Also limitéiert Iech net just op dat, awer denkt drun ëmmer Är individuell Biomechanik ze respektéieren fir Verletzungen a Réckschléi ze vermeiden.
Gudden Training!
Iwwert de Post Auteur
Äre Site ass ganz gutt, awer dës Annoncen loossen eis näischt gesinn, et stéiert eis déi ganzen Zäit, a weidergeleet eis op aner Saachen fir näischt ze gesinn. Et huet keng Zougangsbedingungen.
Dennis, ech si frou datt Dir de Site gefällt ... a kuckt: et ass gratis !!!! Awer mir hu vill Ausgaben, egal ob Serveren, Steieren, Kolumnisten, etc ... also ass et gratis, awer fir d'Lieser ... fir eis weider ze deelen dat Bescht wat mir hunn, et ass noutwendeg datt mir Leit hunn déi fir Annoncen ginn op eiser Websäit generéiert. Ech hoffen Dir verstitt a bleift bei eis!
ganz gutt ... Ech hu wierklech d'Erklärunge fir all Übung genoss ... awer ech hunn Zweifel ... wéivill Übungen kann ech maachen ?? Ech trainéieren eng Muskelgrupp all Dag vun der Woch ... Rescht um Weekend a Broscht Training um Méindeg ... Merci
knuff a weider esou
déi hei uewen
D'Äntwert op Är Fro ass ganz individuell. Awer fir Broscht Training, wou Dir nëmmen 1x pro Woch trainéiert an nëmmen Broscht pro Dag, géif ech soen en Duerchschnëtt vu 4 ~ 5 Übungen.