Besteet net Diät fir Muskelmasse gewannen allgemeng etabléiert. Et ass wichteg ze erënneren datt all Persoun seng individuell Ernärungsbedürfnisser huet, déi jee no variéieren Är Gewiicht, Är Héicht, Ären Alter, Geschlecht, Är metabolic Tariffer, Är Fett Prozentsaz corporeal, seng Prozentsaz vun schlank Mass, Är Ziler an Är Routine an Trainingsniveau.
All dës Faktoren Afloss direkt de Gewënn oder Gewiichtsverloscht, zënter, wann gutt berechent, si kënnen excellent Resultater Generéiere, entweder fir Muskelmass gewannen ou Muskel Definitioun. D'Kombinatioun vu Makronährstoffer, a Quantitéiten, iwwer den Dag verdeelt an zu de richtegen Zäiten ass wat dës gutt Resultater genee definéiert.
An dësem Artikel wäerte mir eng Strategie vun wëssen Ernärung fir Persoun vun ongeféier 60 kg männlech, déi an der Moyenne 22-25 Joer al ass, 1,75m grouss. D'Trainingszäit vun dësem Eenzelen ass ronderëm 17:00 Auer dëst stéiert och Är Nahrungsstruktur, well et soll op Ärem Trainingsplang baséieren.
Dëst ass Ernährung gëtt mat ongeféier 57Kcal pro kg Kierper berechent, am Ganzen 3420Kcal déi eng interessant Quantitéit fir e Prozess vun Massegewënn schlank. De Makronährstoffverhältnis wäert am Duerchschnëtt ongeféier sinn 40% Kuelenhydrater, 35% Proteinen an 25% Lipiden.
Diät fir Massegewënn
Komm schonn?
Iessen 1 - 6 Auer
- 100g Hafer
- 100g Banann
- 20g of Molkeprotein
- 4 Eeër
An dëser éischter Muskel Definitioun Diät Iessen, mir sichen no enger héich Energie Dicht, fir d'Zäit ze briechen, déi mir fasten, wa mir schlofen. Fir dëst benotze mir Hafer, déi eng Quell vu komplexe Kuelenhydrater, Diätfaser an onsaturéierte Lipiden mat Bananen sinn, fir Kuelenhydrater ze bidden, déi de Kierper méi einfach assimiléieren. Och d'Banan ass reich an Kalium, essentiell bei Muskelkontraktioun.
Wat Proteine betrëfft, kombinéiere mir Eeër déi mat héijer biologesche Wäert sinn an eng Quell vu ganz wichtege Mikroelementer wéi Cholin a Molkeeprotein, fir méi Quantitéiten u séier verdauléis Aminosaier ze bidden.
Lipiden si meeschtens wéinst Hafer, wéi ernimmt, an Eegiel, déi Quelle vu gesättigte Lipiden sinn, essentiell bei der Produktioun vun Hormonen. Steroiden, wéi et de Fall ass Testosteron.
Dës Lipiden hëllefen och d'Absorptioun vu fettlösleche Vitaminnen, déi an der Molzecht present sinn.
- Kuelenhydrater: 80g
- Proteinen: 55g
- Lipiden: 32g
- Total Kalorien: 790Kcal
Iessen 2 - 9 Auer
- 150g Poulet Broscht
- 100g Avocado
- 75g Räis
Elo hu mir eis zweet Molzecht, wou méi Iesse muss an de Kierper erakommen an en héijen Nährwert hunn. Dofir hu mir wäisse Reis als Haaptquell vu Kuelenhydrater gewielt. Et wäert komplex Kuelenhydrater ubidden, awer et huet net eng ganz héich Quantitéit un Nahrungsfaser, wat super ass fir d'Verdauung net ze bremsen oder och gastrointestinal Onrouen ze verursaachen.
Als Quelle vum Protein benotze mir Poulet Broscht. Wéi och ëmmer, wann Dir et virzitt, kënnt Dir och e puer dënnem wäisse Fësch benotze wéi Tilapia, Bacalhau, Sole an ouni Haut gemoolte Fësch. Poulet gëtt a mëttelméisseger Quantitéit benotzt, well et hëlleft net, mat Energieverfügbarkeet fir de Kierper, iwwerdriwwe Quantitéiten u Protein ze bidden. Dëst verursaacht souguer Hemmung vun der Proteinsynthese.
Schlussendlech, als Lipiden, benotze mir Avocado, oder Avocado. Ech hu léiwer Avocado well et Ernärungsmëttel méi räich u Fett ass. Et ass eng Quell vun onsaturéierte Lipiden, méi monounsaturéiert, wat se exzellent mécht fir d'Préventioun vu kardiovaskuläre Krankheeten, Dyslipidämie Probleemer, ënner anerem. Mat enger héijer Energiedicht, kréie mir och eng gutt Versuergung vu Kalorien ouni grouss Quantitéiten u Liewensmëttel ofzeginn. Als Bonus gëtt et och eng gutt Quantitéit un Nahrungsfaser a Mikroelementen, besonnesch Kalium.
- Kuelenhydrater: 70g
- Proteinen: 39g
- Lipiden: 13g
- Total Kalorien: 555Kcal
Iessen 3 - 12:00 (Mëttes)
- 75g Räis
- 25g Bounen
- 150g Rëndfleesch
- 100g Geméis
An dësem drëtten Iessen, wat vill als "Mëttegiessen" bekannt sinn, hu mir e ganz typescht brasilianescht Iessen, wat roueg weist datt et méiglech ass, verschidden Zorten Iesswueren ze iessen, déi d'Leit éischter aus hiren Diäten ofschafen, wéi Bounen.
Als éischt sinn eis Kohbhydratquellen Reis a Bounen, mat Reis als Haapt. Dës Mëschung, zousätzlech zu Kohlenhydraten, bitt och Proteine mat héijem biologesche Wäert. Och wann et ëm Proteine vu pflanzlecher Hierkonft geet, wann se zesummegeschloss sinn, ergänzen se sech an hiren Aminogramme, wat hinnen en héije biologesche Wäert fir de Kierper mécht. Beans attenuéieren d'Verdauung, doduerch verbessert d'Nährstoffabsorptioun.
Reis a Bounen sinn och super Quelle vu Mikroelementen: Zénk, Eisen, Magnesium a B-Komplex Vitamine sinn e puer dovun.
Para nossas proteínas, ninguém menos do que a carne vermelha! Sim, muitas pessoas parecem achar que dieta é só frango, mas, isso é um erro. Você não só pode como deve usar carnes vermelhas em sua dieta. Ela, além de fornecer proteínas de altíssimo valor biológico, também fornece cianocobalamina (vitamina B12) da melhor biodisponibilidade, ferro tipo heme que é o de melhor absorção para o corpo também e é rica em outras vitaminas do complexo B, além de fornecer kreatin, que é um aminoácido o qual jamais pode ser negligenciado por praticantes de atividades físicas em geral, pois, ela está diretamente associada com a regeneração do ADP para ATP que é a nossa “moeda energética”.
Schlussendlech benotze mir natierlech Geméis! Si si wichteg fir onléislech Faser zur Verfügung ze stellen, besonnesch an och Mikronährstoffen. Dir kënnt Gewierzer op se benotzen, just net Ueleger oder Fett Zooss benotzen.
- Kuelenhydrater: 75g
- Proteinen: 45g
- Lipiden: 10g
- Total Kalorien: 570Kcal
Iessen 4 - 15:00 Auer (3:XNUMX Auer)
- 400g séiss Gromper
- 150g Tilapia Filet
Dëst kann eis zolidd Pre-Workout considéréiert ginn, also näischt méi gerecht wéi eng extra Laascht vun Energie, virun allem aus Kuelenhydrater. Jo, mir léiwer Kuelenhydrater fir hir Liichtegkeet vun Verdauung. A genee aus deemselwechte Grond benotze mir weder fett Fleesch oder zousätzlech Fette an dësem Iessen. Nieft der Amëschung vun der GI-Leedung an dofir de Bluttfluss dohinner ofgeleet anstatt d'Muskelen, weisen Studien datt den héije Lipidkonsum vum Pre-Workout d'Sekretioun am GH-Niveau reduzéiere kann.
Als Quell vu Kuelenhydrater benotze mir séiss Gromperen, well se eng méi héich Energiedicht hunn. Et wäert komplex Kuelenhydrater ubidden, a besonnesch ënner senge Mikronährstoffer sinn d'B-Komplex Vitamine, déi aktiv un all Stoffwechsel Energie a sinn exzellent fir ze verbrauchen virum Training. Séiss Kartoffel erlaabt och net Hyperinsulimie oder souguer Rebound Hypoglykämie a fir d'Erhalen vun der beschleunegt Metabolismus .
Vun Proteinen, loosst eis vun Tilapia goen. Firwat net de Poulet? Einfach! Verdauungszäit! Well et vill manner fibrous ass, brauch Tilapia vill manner Zäit fir ze verdauen an ass dofir eng exzellent Wiel wa mir eng méi séier Magen-Darm-Entleedung brauchen, sou wéi virum Training.
- Kuelenhydrater: 112g
- Proteinen: 35g
- Lipiden: 4g
- Total Kalorien: 624Kcal
Iessen 5 (direkt Pre-Workout) - 16:30 Auer
- 25g L-Glutamin
- 45g Waxy Mais
- 10g BCAAen
- 15g hydroliséierter Molkeprotein
- 5g Kreatin
An eisem Pre-Workout, dee kuerz virum Ufank vun eisem Training stattfënnt, e séiere Shake, mat essentiellen Aminosäuren (abegraff verzweifelt Ketten), virdru verdaut héich biologesch Wäerterproteine (an dofir d'Wichtegkeet vun hydroliséierter Molke) a Kuelenhydrater vu wachsege Mais, datt, trotz liicht verdauléisem, Insulin Niveauen am Kierper net erhéijen.
Trotzdem vertraue mir op Kreatin an aner Ergänzunge fir Muskelmasse ze gewannen, fir d'ATP-Synthese ze potentiéieren a mat L-Glutamin, deen en exzellente Antikataboleschen ass an den Impakt op den Immunsystem reduzéiert (well kierperlech Aktivitéit den Immunsystem depriméiert).
Vergiesst net mat dësem Shake eng gutt Quantitéit Waasser ze drénken, well d'Hydratatioun och essentiell ass fir eng gutt Leeschtung an och fir Är Gesondheet. Ongeféier 500-600ml Waasser op dësem Punkt ass genuch.
Während dem Training sollt Dir nëmme Waasser drénken. Ech gesinn net e Virdeel fir intra-Workouts ze benotzen an ähnlech fir déi meescht Leit.
- Kuelenhydrater: 45g
- Proteinen: 12g
- Lipiden: 1g
- Total Kalorien: 237Kcal
Iessen 6 (direkt nom Training) - 18:00 Auer
- 45g Wachs Mais oder Vitargo
- 30g of isoléiert Molkeprotein
- 10g BCAAen
- 5g Kreatin
- 25g L-Glutamin
Erëm hu mir am Fong dee selwechte Shake an der Post-Workout Period. Wat ännert, a Wierklechkeet, ass d'Quantitéit vum Protein, e bësse méi héich wéinst dem gréissere Bedierfnes u Signaler a souguer d'Versuergung vu Kalorien an de Kierper.
Et ass derwäert ze bemierken datt et an der Wëssenschaft bekannt ass datt e flëssege Iessen direkt duerno verbraucht gëtt Gewiicht Training beweist net wesentlech fir de Muskelbau, awer jo, wat dat bestëmmt ass d'Quantitéit vun Nährstoffer an natierlech Kalorien, déi am ganzen Dag verbraucht ginn, an der Woch, well d'Erhuelung an Deeg geschitt, net Stonnen.
Mir wëssen och datt d'Konsuméiere vu Kuelenhydrater direkt nom Training net zum Beispill Är Proteinsynthesraten erhéijen. Et stellt sech eraus datt mir an dësem Fall dëst Iessen nëmme maachen fir de Kierper méi séier Kalorien ze liwweren (zu enger geleeëntlecher Zäit) an e puer spezifesch Signaler ze förderen, sou datt et méiglech ass d'Niveaue vu Prozesser ze erhéijen déi besser Niveaue vun Hypertrophie an, fir elo, Hyperplasie.
- Kuelenhydrater: 45g
- Proteinen: 22g
- Lipiden: 2g
- Total Kalorien: 286Kcal
Iessen 7 - 19:00 Auer (7:XNUMX Auer)
- 440g englesch Gromper
- 150g Rëndfleesch
- 6g Kokosnoss Ueleg
- 200ml vun 100% natierlechen Drauwejus
An dëser nächster Molzecht musse mir nach méi Kalorien erhéijen, well dëst ass d'Zäit wou de Kierper se am beschten notzt! Fir dëst benotze mir Kuelenhydrater mat méi grousser Verdauung, fir keng Sättigung esou fréi ze verursaachen a mir benotze Proteinquellen déi bei der Versuergung vu Fett hëllefen.
Als éischt hunn d'Kuelenhydrater aus der Gromper, komplex (an erlaabt an der Diät, anescht wéi dat wat sech vill virstellen), zousätzlech méi liicht verdaut ze sinn, hunn eng aner Konfiguratioun wéi d'Kuelenhydrater déi virdrun benotzt goufen, wat e "Schock" am Kierper verursaacht, sou datt et méi effizient beim Metaboliséiere vun dësen Nährstoffer muss schaffen. Et ass och reich an Kalium dat muss ersat ginn, well d'Verloschter déi wahrscheinlech wärend Ärem Training geschitt sinn.
Mir benotzen och ganz Drauwejus fir eng bedeitend Quantitéit un Nährstoffer ze bidden Antioxidantien zum Kierper, wéi Resveratrol a Vitamin C, plus eng gutt Quantitéit u Kuelenhydrater fir mat deenen, déi an der Gromper geliwwert ginn, ze goën.
Fir d'Proteinquell hu mir erëm Rëndfleesch. Wéi gesot, et huet gutt Niveauen u Kreatin a Mikronährstoffen. Zousätzlech wäert et e méi héije Betrag u Lipiden ubidden wéi déi a magerem Gefligelfleesch, zum Beispill, wat d'Energiebilanz verbessert. Wann Dir wëllt, kënnt Dir déi selwecht Quantitéit Fleesch fir Saumon tauschen.
Schlussendlech wësse mer datt et kee Besoin ass grouss Quantitéiten u Lipiden am Post-Workout ze verbrauchen, awer mir kënnen e bësse MCTs konsuméieren (an dësem Fall kommen aus Kokosnossueleg) fir d'Energieniveauen ze erhéijen a well dës Lipiden ganz ähnlech wéi Kuelenhydrater a wäert d'GI-Eidelung net verspéiten.
- Kuelenhydrater: 105g
- Proteinen: 36g
- Lipiden: 19g
- Total Kalorien: 735Kcal
Iessen 6 - 22 Auer (00 Auer)
- 4 ganz Eeër
- 100g Quark
- 15g Brasilien Nëss
- 100g Geméis
Fir séiss Dreem, näischt besser wéi en Ëmfeld anabolesch präsent am Kierper. Fir dëst ass näischt besser wéi Proteinen mat héije biologesche Wäert kombinéiert mat Lipiden, well mir schlofen a mir brauche keng grouss Quantitéiten u Kuelenhydrater.
Fir Proteinen hu mir ganz Eeër, déi och wesentlech Lipiden ubidden Testosteron Produktioun a Gîte rural Kéis, deen eng Quell vu Kasein ass, och vun AVB.
Wat d'Lipiden ugeet, hu mir eis op de Konsum konzentréiert, deen an den Eeër scho präsent ass, awer mir hunn e bësse Brasiliennëss bäigefüügt, well se reich an Antioxidantien an essentielle Nährstoffer am Schilddrüsschutz an an der Produktioun vun Testosteron.
Geméis kënnt méi als e Wee fir besser Sättigung ze kréien, Protein Verdauung ofzeschwächen a Mikronährstoffer an Nahrungsfaser am Kierper ze bidden.
- Kuelenhydrater: 9g
- Proteinen: 44g
- Lipiden: 34g
- Total Kalorien: 518Kcal
Conclusioun
An dësem Artikel war et also méiglech e Beispill vun enger Diät fir e 60 kg Individuum ze kennen, dee wëll gewannen Mass schlank.
Awer denkt drun datt d'Adaptatioun un Är individuell Bedierfnesser a no gudde Fachleit sichen wierklech en Ënnerscheed an Ärer Routine maacht. Gudden Training!
Iwwert de Post Auteur
Merci, et huet vill gehollef. Et kascht!
Gratulatioun Dr Larissa, exzellent Material dat einfach ze verstoen ass, ganz gutt fir déi, déi Muskelmasse musse gewannen.