"Wéi vill Aarm hutt Dir?" Dëst ass vläicht eng vun de meescht gestallte Froen ënnert Bodybuilder, haaptsächlech Ufänger oder déi op Amateurniveau. Dëst ass well vun engem fréien Alter d'Wichtegkeet vun vun dëser Muskelgrupp, wat net nëmmen eng Proportionalitéit mam Stamm vermëttelt, awer och e funktionnelle Problem mat den anere Gruppen, well mir praktesch fir all Training d'Waffen aktiv benotzen.
Och wann Professionneller dës Wichtegkeet vu Miessungen net bewosst sinn, wësse se och wien gutt Waffen Är Form weider qualifizéieren an, egal wéi d'Messung, d'Proportionalitéit mam Rescht vum Kierper, d'Symmetrie an d'Definitioun ziele fir vill. Nieft, ass de funktionellen Aspekt och valabel fir si.
D'Äerm sinn ëmmer nach de Wonsch no sozialer Selbstbehaaptung, dat heescht, se sinn intim mat dem Ego vum Individuum verbonne ginn, sinn dofir e ganz héije Marker am sozialen Aspekt, fir "dee Stäerksten vun de Schwaachsten" ze definéieren an, vläicht fir dëse Grond, vill dacks kréie si sou vill Unerkennung, och wann et exzessiv ass, vill Mol.
Egal wéi dëst oder d'Grënn, déi d'Waffen zu enger wichteger Gruppéierung maachen, ass sécher wat mir VOLLZÄIT SECHER vu senger Wichtegkeet sinn an egal wéi och ëmmer, et ass néideg se richteg ze trainéieren.
Persounen déi ufälleg si fir grouss, definéierend a staark Waffen ze hunn (oder nëmmen eng vun dëse Charakteristiken) këmmeren sech dacks net sou vill drëm dës Muskelgrupp ze trainéieren. Wéi och ëmmer, déi, déi méi wahrscheinlech Waffen vis-à-vis vun dësen hunn, si ganz besuergt, brauchen dacks spezifesch Betreiung. Dës Precautiounen kënnen aus der Form vun der Ausféierung vun den Übungen, der Periodiséierung vum Training an dem Rescht respektéiert sinn, awer ëmmer nach d'Technik déi mam Training benotzt gëtt.
Gëeegent Technike fir sou benotze wäert extrem valabel sinn, well mir fäeg sinn d'Trainingsintensitéit ze erhéijen fir nei adaptiv Äntwerte an den Äerm ze förderen an dofir gutt Resultater z'erreechen. Also, wéi wier et mat e puer vun dëse Weeër ze léieren?
Wann Dir déi biologesch Individualitéit berécksiichtegt
An éischter Instanz ass et néideg d'biologesch Individualitéit ze berécksiichtegen. Vill Leit dreemen dovun Kierper ze hunn, déi net beaflosst kënne ginn (mat oder ouni Medikamenter) aus genetesche Grënn wéi Muskelkonformatioun, Glasfaser an aner Grënn. Wéi och ëmmer, dëst sollt net enttäuschend sinn, well mir hu sécherlech et fäerdeg bruecht ze verbesseren an e GANZEN Punkt datt Dir gefeelt hutt, Äert Board besser ze maachen.
Déi meescht Leit entscheeden awer fir Routinen, déi besser Resultater fir hir Genetik ubidden. An dëst ass net falsch. Wéi och ëmmer, dës Routinen tendéieren fir eng laang Zäit ze daueren an dat ass wat schlussendlech onpassend ass. Si fänken un déiselwecht Übungen ze üben, mat der selwechter Zuel vu Serien a Wiederholungen. Mat deene selwechten Techniken, Sequenzen ënner anerem. An dat mécht datt d'Muskelen falen an engem Zoustand vun der Adaptatioun, deen hir schiedlech ass Entwécklung, besonnesch wann et ëm d'Waffen geet.
De Wee wéi mir trainéieren ass sou evident an eiser Kierpermodifikatioun datt et observéiert gëtt datt NHL (Hockey) Spiller déi als Markéierer handelen méi Typ II (Fast-Twitch) Faseren an de Bizeps an Trizeps hunn. D'Spiller déi méi héich Partituren hunn, op der anerer Säit, hunn Typ I Faseren an de Bizeps an Typ II Faseren an den Trizeps. An dëst ass net duerch Zoufall: Si brauchen méi Kontrolle vum Ball wärend der Ausféierung vun Attacken a wa mir d'Mechanik vu Leitung an Ugrëff vum Ball observéieren, wäerte mir feststellen datt d'Bizeps stänneg aktivéiert sinn, also méi Widderstand brauchen. Spiller déi explosiv Kraaft brauchen, benotzen hir Trizeps besser, wéi virdru gesot. An dëst ass kloer fir dat z'erklären de Wee wéi mir trainéieren definéiert wat mir am meeschten entwéckelen, denkt drun datt, no e puer Quellen, Muskelfasere kënnen Ännerunge maachen (dh eng Zort II Faser gëtt eng Zort I Faser a vice versa).
Déi benotzt Übungen
D'Auswiel vun Übungen, déi am Gewiichttraining benotzt ginn, ass och essentiell fir déi verschidde Muskelgruppen ze schaffen, am Hibléck op hir individuell Charakteristiken. Stellt Iech vir, zum Beispill, datt Übungen wéi zougemaach Bankpressen mat Bewegungsmechanik ufänken, déi vill méi hëllefräich sinn fir Explosiounen a Kraaftbenotzung wéi Übungen wéi Kickbacks oder Pulley Extensiounen. Dëst ass well, wéi am éischte Fall, wann d'Resistenz reduzéiert gëtt, während der exzentrescher Phase vun der Bewegung, d'Sehnen an aner Strukturen als "elastesch Band" déngen wann Dir d'konzentresch Phase vun der Bewegung ausféiert, fir d'Benotzung vu Kraaft ze favoriséieren. Dëse Prozess gëtt genannt "Shortening the Zyklus vun Streck". An Übungen wéi den zweete Fall fänken d'Muskelen an enger ausgedehnter Positioun un, net dëse Virdeel ze kréien.
Och wa vill Leit gleewen datt d'Waffen net Muskele solle sinn déi mat nidderegen Widderhuelunge gebilt musse ginn, hunn Trainere gewisen datt dës Effizienz kloer ass an dofir kënne se (a sollten) mat méi nidderege Widderhuelunge trainéiert ginn, mat der Übungstipp "elastesch ”Uewen ernimmt.
D'Benotzung vun Übungen déi d'Bizeps aktiv kënne rekrutéieren, och an Hëllefsmuskelen, ass och ganz interessant a mir kënnen dat an der Praxis gesinn: Athleten déi normalerweis Rückgräifen an der Ausbildung vun den Dorsalen benotzen, zum Beispill, demonstréiere ganz gutt entwéckelt Waffen. A wärend dëst net eng Regel ass, hu se méi grouss Waffen wéi Persounen déi de Reverse maachen. Mir kënnen zum Beispill d'Dorian Yates an de Phil Heath vergläichen, an och wann d'Phil Genetik erstaunlech ass fir seng Waffen z'entwéckelen, kann dësen Trainingsfaktor him nach méi an där Hisiicht gehollef hunn. (Trotz dësem Verglach presentéiere sech béid Sportler op ganz héijen Niveauen, wat beweist datt Genetik net ëmmer dee relevantste Faktor ass fir e Champion ze definéieren).
Dofir wäert d'Auswiel vun Übungen, wéi och d'Methoden, déi fir si benotzt ginn, entscheedend wann Dir eng passend Physik entwéckelt. Awer wéi eng Techniken kéinte mir benotzen? Mir schwätzen hei drënner ...
1 - Descending Methoden
Ofsteigend Methode kënne mat der sougenannter "Reschtpaus" verglach ginn, entstanen vum Mike Mentzer a wäit vun Athleten wéi Dorian Yates, Mike Dougdale a Casey Viator benotzt. Rescht Paus selwer benotzt normalerweis X Unzuel vu Widderhuelunge mat 80% vun der maximaler Belaaschtung, zum Beispill, da rascht Dir 10-15 Sekonnen, maacht en neie Set mam selwechte Gewiicht bis zum Ausfall, rascht méi 10-15 Sekonnen an de Prozess ass widderholl bis zu enger maximaler Widderhuelung.
Dës Ofsenkungsmethod besteet aus Ärem 1 RM a perfekte Ausféierung ze setzen. Duerno féiert d'Widderhuelung aus, reduzéiert vun 2,5% op 5% vum Gewiicht, rascht fir 10 Sekonnen, fëllt eng aner Widderhuelung a perfekt Form. Dëse Prozess soll widderholl ginn bis fënnef bis siwe Widderhuelungen ofgeschloss sinn. Dëse selwechte Gesamtprozess muss an dräi Serien widderholl ginn.
Déi interessant Saach iwwer dës Methoden ass ze probéieren e bësse vum Gewiicht ze erhéijen dat bei all Training benotzt gëtt. Loosst et 1 kg méi oder 2 kg méi sinn. O wichteg ass Fortschrëtter ze sichen sou datt de Kierper net an Adaptatiounen agitt a seng Leeschtung ofleeft.
2 - Supersets no den anatomesche Muskelkurven
Wéi erwähnt ass d'Ausübungsauswiel haaptsächlech wichteg fir an Ärem Training erfollegräich ze sinn, besonnesch Waffen. Wësse wéi d'Anatomie vum Kierper zu Ärem Virdeel ze benotzen ass interessant fir dësen Zweck.
An der Superset Method mat den anatomesche Kéiere vum Kierper verfollegen mir folgend Prinzipien: D'Muskele sinn, anatomesch, entstanen an engem Knach a fixéiert wärend enger nächster Struktur, wat et erlaabt gemeinsame Bewegungen am Kierper mat senger Kontraktioun auszeféieren. Stellt Iech vir, zum Beispill, datt de Bizeps entstinn am Supraglenoid Tuberkel (laang Portioun) an am Coracoidprozess (kuerz Portioun) an hunn hir Insertion an der radialer Tuberositéit, sou datt et Ielebou Flexioun (ënner anerem Bewegungen, wéi Schëller Flexioun, Ënneraarmschwéngung, etc.) an der ulna gemeinsame.
Sou kënne mir Übunge benotzen, déi haaptsächlech eng Regioun vum Muskelursprong an enger Nopeschregioun rekrutéieren, am Superset, wat den distalen Deel vun deem selwechten Zilmuskel schätzt, wéi am Fall vun eisem Beispill, d'Bizeps. Natierlech rekrutéieren all Übungen de Muskel komplett, awer mir schwätzen iwwer EMPHASIS.
Da stellt Iech vir datt Übunge wéi déi réckeleg Griffel Hantelen besser den Urspronk Deel rekrutéieren an 45 ° Hantel krullt den Insertion Deel vun der Biceps brachii.
Dofir benotze mir déi selwecht zwee Beispiller fir ze weisen wéi mat dëser Technik ze schaffen:
Féiert 4-6 intensiv Wiederholungen op der fixer Bar mat engem leien Griff. Wéi och ëmmer, wann Dir schwéier sidd oder dës Widderhuelungen net op der fräier Bar ausféiere kënnt, benotzt Ären eegene Pëllen mat genuch Gewiicht. Wéi och ëmmer, all Reps muss a PERFECT SHAPE erauskommen. Nodeems Dir dës Widderhuelunge gemaach hutt, sollt Dir fir 10 Sekonne raschten an dann eng méi héich Unzuel u Wiederholungen an der nächster Übung maachen, dat ass de gläichzäiteg 45 ° Curl, mat dëse Wiederholungen ëm 8-10, net méi wéi dat.
Ähnlech kënnt Dir dëst och op aner Muskele wéi d'Trizeps selwer uwenden. E gutt Beispill vun Kombinatioun vun Übungen kann den daucht (parallel Baren) gefollegt vun Verlängerungen vun franséisch Triceps (mat zwou Hänn a benotzt, wann Dir wëllt, d'EZ Bar). Dir kënnt bis zu 5 Supersets op dës Manéier maachen, mat ongeféier 2 Minutte Rescht tëscht all Set.
Vläicht ass den Nodeel vun dësem System fir Leit déi wéineg Kenntnisser iwwer d'Anatomie vum Kierper hunn an / oder Schwieregkeeten hunn d'Übungen ze verstoen a wou se schaffen. Dofir, wann Dir dës Technik ausféiert an dëst Wëssen net am Viraus hutt, ass et ganz interessant datt Dir vun engem gudde Profi assistéiert gëtt.
3 - Kontrast Method
An dëser Methode maacht Dir 5 Wiederholungen mat genuch Gewiicht fir se an Topform ze maachen. Duerno sollt Dir Äert Gewiicht ëm 15% erhéijen a 4 Minutte raschten. Da gitt Dir zréck op d'Gewiicht benotzt a probéiert d'Bewegung esou wäit wéi méiglech ze maachen ouni ze klauen. Duerno sollt Dir eng 8-zweet statesch Kontraktioun behalen. De Prozess muss erëm widderholl ginn nom Widderhuelungsausfall.
Dir kënnt wahrscheinlech nëmmen zwee statesch Wiederholungen maachen. Och ass et net méi néideg wéi dräi Sets mat dëser Technik.
Da füügt e weidert 2,5% bis 5% Gewiicht op Äre 5RM bäi a rascht fir 4 Minutten. Erëm 5 voll Reps. Rescht nach 4 Minutten. Duerno erhéicht Äert Gewiicht ëm 15% a féiert 2 weider Wiederholungen. Dëst ass méiglech, well d'isometresch Widderhuelunge maachen datt d'Waffen et fäerdeg bréngen hir Leeschtung ëm 2,5% op 5% ze erhéijen.
No dësem Prozess erfrëscht d'Bar mat Ärem neie 5RM a rascht fir 4 oder 5 Minutten ier Dir e leschte Set vu 5 voll Wiederholungen ausféiert.
Dir wäert gesinn wéi erstaunlech dëst wäert op Är Kraaft Erhéijung.
Et ass wichteg ze soen datt dës Method souguer ka mat den Trizeps benotzt ginn, awer et sinn d'Bizeps déi am beschte reagéieren zu där Method.
4 - Post-tetanesch Erliichterungsmethod
Ismetresch (statesch) Widderhuelungsprozesser beaflossen d'Art a Weis wéi de Muskel sech verhält a besonnesch seng temporär Kraaftentwécklung, déi méi intensiv Training favoriséiert an och wann et momentan ass, méi Verschleiung vun der Zilmuskulatur verursaacht, wouduerch se besser reagéiert an der Rou an, natierlech, entwéckelt sech besser. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt, wann Dir d'Zil Muskelfasern ausdehnt (wéi zum Beispill d'Bizeps, zum Beispill), de Muskel ufälleg ass méi grouss Kraaft z'entwéckelen.
Dofir, an der post-tetanescher Erliichterungsmethod, musst Dir eng Bar mat vill Gewiicht op den Hack op enger Héicht setzen, déi Iech erlaabt Är Ellbogen ze flexéieren, zum Beispill op enger Héicht vun ongeféier 10-12 cm, an Dir musst halen dës Positioun an der Isometrie fir aacht Sekonnen. Da setzt e Partner d'Äerm staark erof. Andeems Dir d'Muskelfaser séier ausdehnt, tendéieren d'Faseren e méi grousst Potenzial ze kontraktéieren an dofir fäeg sinn méi Kraaft wann Dir déi dynamesch Bewegung selwer mécht. Dës Technik gëtt wäit a spezifesche Stretching an / oder Rehabilitatiounsprinzipie benotzt.
No dësem éischte Schrëtt, gitt 2,5% bis 5% méi Belaaschtung op d'Bar wéi Dir normalerweis benotzt, an Dir fannt sécher datt Dir mat dësem Gewiicht schaffe kënnt. Duerno kënnt Dir den nächste Saz ausféieren, no de Schrëtt vun Ufank un, maacht awer e Rescht ongeféier 4 Minutte virdrun.
Notéiert w.e.g datt Äre Partner relativ virsiichteg sollt sinn wann Dir d'Bar erofsetzt, wéi wann hien dat mat ze vill Kraaft, Dommheet oder an de falschen Wénkele mécht, kënnt Dir d'Zilmuskele blesséieren, besonnesch d'Bizeps. Iwwregens, dëst ass ee vun de Grënn firwat mir recommandéieren datt d'Hantel Curl ëmmer mat Vorsicht ausgefouert gëtt, suergt a schätzt d'exzentresch Phase vun der Bewegung anstatt "d'Bar erofzesetzen".
5 - Exzentresch Methoden
Et gi vill Methoden déi exzentresch Aarbecht schätzen. Dëst ass well et d'Wichtegkeet bekannt ass d'Schwéierkraaft mam Gewiicht ze kämpfen a géint d'Laascht ze widderstoen. Och déi tatsächlech Muskelmüdheet ass exzentresch anstatt konzentresch.
Also mir schaffen dës Kéier wéi folgend: Wielt eng Laascht déi Dir nëmme véier Wiederholungen a gudder Form maache kënnt. Duerno gëtt 20% vum gebrauchte Gewiicht bäigefüügt an, mat der Hëllef vun engem Partner, ginn nach eng 4-8 Widderhuelunge mat engem Partner ausgeführt an der konzentrescher Phase vun der Bewegung gehollef an, mat Iech fir 8 Sekonnen an all Widderhuelung ze widderstoen vun der exzentrescher Phase vun der Bewegung.
Wéinst dem héije Grad Muskelrekrutéierung, wann eng Serie leeft, Dir kënnt rasch fir 4 bis 5 Minutten fir deen aneren auszeféieren. Just dräi Sets si genuch fir e gudden "Schued" ze maachen.
Zousätzlech Tipp: D'Äerm mussen a "Zyklen" geschafft ginn
Dir wësst datt d'Periodiséiere vun Ärer Ausbildung essentiel ass net nëmme fir Resultater ze kréien, awer och manner Chancen ze hunn all Zort vun akuter oder chronescher Verletzung z'entwéckelen. Wësse wéi d'Aspekter vum Training behandelt ginn ass essentiell fir den Erfolleg vun enger Planung ze garantéieren.
Sou kann d'Periodiséierung vum Training als "Phasen" wärend engem Mesocycle verstane ginn, wou deen Eenzelen duerch Etappe geet, déi op verschidden Ziler zielen, awer um Enn, se all op eng Saach zielen.
Zum Beispill, en Athlet, deen eng gutt Form wëll, kann Zäite vum Joer fir Stäerkttraining widmen, Training zielt fir Hypertrophie maximal, fir erhéicht Fettoxidatioun a sou weider. All Modalitéit, dorënner de Bodybuilding et muss gefollegt ginn vun enger Periodiséierung adäquat fir den Eenzelen.
Conclusioun:
Am Géigesaz zu deem wat vill Leit denken, hunn d'Waffen ganz komesch Muskelen, déi op verschidde Weeër op Reizen reagéiere kënnen. Wéi och ëmmer, et ass interessant datt mir Wëssen net nëmmen dovun hunn, awer vun den Techniken déi benotzt kënne ginn fir d'Intensitéit vun dësem Training ze erhéijen.
D'Intensitéit vum Arm Training trainéiert wäert dës Leit verbesseren déi Nodeeler an der betreffender Grupp hunn an hëlleft och net nëmmen an ästheteschen Themen, awer haaptsächlech funktionell, well d'Waffen synergistesch mat all anere Gruppen präsent sinn.
Also, léiert nei Techniken kennen a benotzt se. Wat Dir méi Sträng an Ärem Training benotzt, wat d'Chancen op nei Entdeckungen an natierlech besser Resultater sinn!
Gudden Training!
Iwwert de Post Auteur
