A niddereg Rei gët als eng vun de beschten Übunge fir jiddereen ugesinn, dee wëll trainéieren gutt d'Muskelen vum Réck.
De Réck Training, iwwregens, ass ee vun deenen, déi eng méi grouss Zuel vu Muskelgruppen erreecht, déi eng Dréimomentkapazitéit ubitt, déi ganz héich ass.
Aus dësem Grond ass et essentiell e bësse Suergfalt ze maachen fir Verletzungen während dëser Zort Training ze vermeiden, well héich Laascht an enorm Intensitéit vill Risiken generéieren.
Den Tipp ass datt Dir, ier alles anescht, probéiert d'Übung op déi korrekt Manéier ze maachen, fir sécherzestellen datt déi positiv Resultater vun der Hypertrophie wäert erreecht ginn.
Hei an dësem Artikel wäerte mir Iech alles weisen, wat am wichtegsten ass niddereg Rei, dorënner wéi et richteg ze maachen a wéi gemeinsam Feeler ze vermeiden, zum Beispill.
Follegt dësen Artikel bis zum Schluss fir alles doriwwer ze wëssen. Komm!
Wat ass Low Row Übung?
A niddereg Rei et ass eng vun de beschten Übungen déi am Fitnessstudio gemaach kënne ginn fir de Réck ze schaffen, well et verschidde Muskelen involvéiert ass.
Dës Übung kann souwuel op enger Ausrüstungsbänk wéi um Buedem gemaach ginn, an huet verschidde Variatiounen, déi Dir hei an dësem Text kennt, kuckt hei drënner. wéi niddereg Zeil richteg ze maachen.
Wéi maachen ech déi niddereg Zeil Übung richteg?
O niddereg Rei Übung, wéi mat all aner Aktivitéit am Fitnessstudio oder net, muss se richteg gemaach ginn fir gutt Resultater ze generéieren an ze vermeiden Niewewierkungen weit wéi niddereg Rei ze maachen
Korrekt Ausféierung ass fäeg adäquat Reizen fir d'Muskelgruppen ze produzéieren, sou datt se Hypertrophie kënne wéi erwaart.
Déi folgend ass eng Basis Schrëtt-fir-Schrëtt wéi ze maachen d'Übung niddereg Rei richteg:
· Als éischt musst Dir op den Apparat sëtzen an den Dräieck halen, deen dermat verbonnen ass, a positionéiert Iech dann Är Wirbelsäule riicht.
· Dann, zitt den Dräieck bis e ganz no beim Bauch ass, dréckt Är Réckmuskelen sou vill wéi méiglech un, fir d'Scapulae ze addéieren
· Da verlängert Är Waffen kontrolléiert, bis Dir zréck an d'Startplaz vun der Übung kënnt
· Maacht dës Bewegung an der Quantitéit un Wiederholungen, déi pro Serie virgesinn ass.
Wat ass et fir: Haaptmuskelen betraff
A niddereg Rei Et ass eng Zort Übung, deenen hir Haaptcharakteristik d'Gelenkbewegung ass, an där d'Haaptbewegungen, déi vum Praktiker ausgefouert ginn, Ellbogflexioun a Schëllerverlängerung sinn.
D'Muskelgruppen oder Muskelen, déi an dëser Übung geschafft ginn, also niddereg Muskel Rei:
· Latissimus dorsi
· Den Trapez
· Der posterior deltoid
· De Bizepsmuskel (an dësem Fall wierkt et als Synergist vun den anere Muskelen)
Niddereg Rei Variatiounen a Bewegung
Ee vun de stäerkste positiv Punkten iwwert d' niddereg Rei mat Hantelen ass, datt et normalerweis mat ville Variatiounen a mat verschiddene niddereg Bewegung Rei déi hëllefen d'Muskelen anescht ze schaffen.
Dofir, wäerte mir Iech hei ënnen weisen, wat déi meescht üblech Variatiounen vun der sinn niddereg Rei. gesinn nächst wéi eng Hantel Rei ze maachen
Niddereg Rei mat Hantelen
A niddereg Rei mat Hantelen ass normalerweis eng Variatioun vu Rudderen, déi ganz gëeegent ass, well et méi fräi Aarbecht erlaabt, am Géigesaz zum zum Beispill dee mat der Pulley oder Bar.
Op dës Manéier musst Dir méi virsiichteg sinn fir sécherzestellen datt d'Übung richteg mat der Hantel ausgeführt gëtt an datt et net op en Enn kënnt fir Feeler ze generéieren déi Hypertrophie verhënneren. niddereg Rei mat Bar.
Niddereg Rei mat Bar
d'Ausübung vun niddereg Rei mat enger Barbell, déi mat engem Ënnerhand Grip gemaach ka ginn, sollt ganz suergfälteg gemaach ginn, fir datt de Réck net iwwerlaascht a blesséiert gëtt.
Et ass ganz wichteg datt Dir et fäerdeg bréngt richteg mat der Bar ze schaffen fir sécherzestellen datt all d'Muskelen aktivéiert sinn, mam Haaptziel fir Äre Réck an der korrekter Positioun ze halen. niddereg Rei mat Dräieck.
Niddereg Rei mat Dräieck
A niddereg Rei Dräieck ass déi heefegst Variatioun vun dëser Zort Übung, mat der Latissimus dorsi ass den Haaptmuskel aktivéiert.
Den Trapezius an d'Spinaldeltoid ginn och geschafft, awer et muss oppassen datt d'Ausféierung korrekt ass a fir datt dës Muskele stimuléiert ginn. Kuckt ënnen niddereg Rei mat Seel
Niddereg Rei mat Seel
A niddereg Rei mat Seel ass eng Variatioun déi op zwou Manéieren ausgefouert ka ginn: stoen oder sëtzen.
Am Fall vun der sëtzend Ausféierung muss et op deemselwechten Apparat wéi d'Dräilännereck gemaach ginn an Dir musst op der Bank sëtzen mat Ärem Réck riicht, da gräift de Seel an zitt et op Iech.
A niddereg Rei stoe Seel kann op der pulley gemaach ginn an erfuerdert och vill Opmierksamkeet op d'Positioun vum Réck fir de Risiko vu Verletzungen ze vermeiden. Kuckt ënnen niddereg Hammer Rei
niddereg Hammer Rei
A niddereg Rei op den Hammer gemaach erlaabt Iech d'Übung mat béide Waffen gläichzäiteg oder unilateral auszeféieren, also als Isolator. Kuckt ënnen wéi eng niddereg Rei op der Maschinn ze maachen
Niddereg Rei op der Maschinn
d'Ausübung vun niddereg Rei mat enger Barbell, déi mat dem supinéierten Grip gemaach ka ginn, ass ganz ähnlech mat der Ausféierung vum Dräieck op der Ausrüstung, awer mat der Verännerung vun der Positioun vun den Hänn, kuckt hei ënnendrënner zougemaach niddereg Rei.
zougemaach niddereg Rei
A niddereg Rei zou ass eng Übung, déi nieft den üblechen Muskelen vum Réck a Bizeps och d'Muskelen vum Bauch schafft, déi aktivéiert musse ginn fir d'Stabilitéit vum Kierper während der Ausübung ze garantéieren. geneigt niddereg Rei.
gebéit niddereg Rei
A niddereg Rei Schréiegt ass eng Variatioun vun der Übung déi op der Schréiegtbank gemaach ka ginn, et ass méiglech souwuel e Barbell an Hantelen fir hir Ausféierung ze benotzen, no den erwaarten Ziler.
Ënnerscheed tëscht supinéierten a pronéierte Grip
Am Fall vun niddereg-Grip Rei mat supinated grip mat der Benotzung vun enger Barbell ass ee vun den heefegsten Zweifel vun de meeschte Leit iwwer den Ënnerscheed tëscht dem supinéierten Grip an dem pronéierte Grip, deen normalerweis um Trainingsblat uginn ass.
De pronéierte Grip ass deen, datt wann Dir d'Ufankspositioun vun der Übung ausféiert, ass et méiglech de "Réck vun den Hänn" ze gesinn, dat heescht, d'Hänn vun den Hänn sinn no ënnen, während Dir d'Bar oder Hantel hält.
Op der anerer Säit ass de supinéierte Grip wann d'Hänn vun Ären Hänn vis-à-vis vun Iech sinn, dat heescht, si si no uewen beim Start vun der Bewegung. niddereg Hand iwwerhand Rei.
Mat dësem wäert et vill méi einfach sinn fir Iech genau ze wëssen wéi eng Zort Grip déi richteg ass fir déi Übung déi Dir maacht a wéi Dir se ausféiert.
Niddereg Rei an isometrics
A niddereg isometresch Rei kann als Variatioun gemaach ginn, déi muss am Moment gemaach ginn, wann d'Maschinn Gewiicht op de Kierper gezunn ass.
Zu dëser Zäit, d'Positioun fixéiert ze halen an d'Gewiicht ze halen hëlleft d'Aarbecht Muskelhypertrophie op eng isoléiert Manéier, sou datt en differenzéierten Reiz fir d'Muskelen, déi an dëser Übung involvéiert sinn, garantéiert.
Grouss Feeler an der Ausféierung
Zu der Zäit vun der Ausféierung vum niddereg Rei, et ginn e puer Feeler déi ganz heefeg sinn an déi Iech eeschte Schued bréngen.
Hei ënnen, kuckt wat d'Haapt Tipps sinn niddereg Rei wéi Leeschtung:
· Eng falsch Haltung beim Ausféieren vun der Übung behalen: déi Persoun déi seng Wirbelsäule net oprecht hält beim Ausféieren vun der Übung niddereg Rei ass e eeschte Risiko vu Verletzungen, a well dës Zort Rudder méi Schwieregkeeten huet fir eng gutt Haltung ze halen, Verletzunge si vill méi eescht wann se optrieden.
· Eng geneigt Haltung behalen: déi meescht Praktiker, wann se dës Zort Reih ausféieren, verloossen um Enn d'Haltung vun der Wirbelsäule ganz geneigt an dëst behënnert d'Ausübung staark. Wat geschitt ass datt den Torso an enger diagonaler Positioun ass, sou datt den Haaptfokus vun der Übung ewechgeholl gëtt, déi ufänkt aner Muskelen ze schaffen, nieft dem Risiko vu Verletzungen ze erhéijen.
· Falsch Ausféierung vun der Übung: Nieft der falscher Haltung, falsch Ausféierung vun der Übung mécht datt Dir d'Bizeps méi benotzt wéi de Réck, sou datt et um Enn kënnt datt d'Haaptmuskelen net méi geschafft ginn, an iwwerlaascht op aner Muskelen, wéi z.B. Bizeps a Schëlleren, a generéiert méi grouss Chancen fir Verletzungen, kuckt hei ënnen wéi niddereg Rei ze ersetzen
Bescht gratis Übung fir niddereg Rudder ze ersetzen
Wann Dir net wëllt op der Maschinn reiwen, entweder mat der Pulley oder Dräieckbar, et mat Hantelen oder enger fräier Bar auszeféieren si super Weeër fir déi involvéiert Muskelen besser ze schaffen.
Dat ass well Dir virun allem Suergfalt braucht fir déi richteg Haltung ze garantéieren a Stabilitéit ze halen wann Dir d'Ausrüstung an der fräier Übung beweegt.
Säit Effekter vu Feeler am nidderegen Paddelen
Déi falsch Ausféierung vun niddereg Rei Et ass fäeg fir ganz sérieux Probleemer fir Äre Kierper ze generéieren, sou wéi:
· Iwwerlaascht a Verletzung vun den Muskelen vum Hals, Waffen a Bauch
· Vergréissert Verletzungen bei deenen, déi Problemer hunn wéi Lordose a Scoliose
· Generéiere Verletzungen an der Lendegéigend, sou wéi herniéiert Scheiwen, wéinst Iwwergewiicht a schlechter Haltung beim Leeschtung
Conclusioun
Wéi Dir gesinn hutt, d'Ausübe vun niddereg Rei ass ee vun de wichtegsten fir e gudde Réck Training, awer et muss mat der gréisster Suergfalt gemaach ginn.
An dësem Text hutt Dir méi geléiert wéi Dir dës Zort Übung richteg ausféiert, Feeler vermeit a garantéiert datt Dir wichteg Variatiounen an der Praxis ëmsetzt.
Hutt Dir den Artikel vun haut iwwer d'Ausübung gär niddereg Rei?
Iwwert de Post Auteur
