Os Schëlleren sinn Muskelen ganz ongewéinlech am mënschleche Kierper wéinst verschiddenen Aspekter: si sinn déi mobilst an onbestänneg Gelenker am mënschleche Kierper; Gruppéierung déi mat bal all aner Gruppéierung am Kierper rekrutéiert gëtt; eng Regioun déi ganz einfach blesséiert gëtt an e Stärekoup déi eng funktionell an ästhetesch Bedeitung fir Männer a Fraen huet. Dofir wësse de bescht Übunge fir déi anterior a posterior Regioun vun de Schëlleren et ass fundamental!
D'Schëllere besteet haaptsächlech aus dem deltoidem Muskel (och wann et aner Stabilisateure sinn). Dësen Haaptmuskel gëtt an de gedeelt anterior (vir), lateral a posterior (zréck) Regioun. Wësse gutt Übunge fir all dës Deeler ass essentiell fir eis gutt Workouts a gutt Resultater am Bodybuilding ze kréien.
Fir d'Säitregioun hu mir den Säitenhéicht an diagonaler Héicht, zum Beispill, wat exzellent Übunge sinn. Och wann déi anterior a posterior Regiounen si méi komplex a si brauche richteg Behandlung, Trainingstechniken an e puer "Tricks" ... An doriwwer schwätze mir an dësem Artikel.
Am Laaf vum Artikel wäert ech iwwer schwätzen 3 exzellent Übunge fir d'Front vun de Schëlleren an 3 Übunge fir d'Réck vun de Schëlleren an ech wäert mat engem ganz komplette Virschlag vu Schëllertraining ofschléissen, fir datt Dir an Ärem nächsten Training praktizéiert.
Komm schonn?
Virdrun Regioun
Déi anterior, oder "viischt" Regioun vun de Schëllere ka mat verschiddenen Übunge rekrutéiert ginn a synergistesch mat de Bewegunge verbonne sinn, déi mir fir de Pectoral maachen, wéi Kräizkreesser a Bankpressen an all Wénkelen (riicht, gebéit a geneigt).
Wéi och ëmmer, zu den Haapt an effizientsten Übunge fir dës Regioun sinn:
1- Frontal Entwécklung
O frontal Entwécklung kann als d'Haaptübung fir d'Schëlleren ugesi ginn, net nëmmen den ënneschten Deel, awer de ganze Schëllermuskel. Multiartikulär a Komposit, rekrutéiert et och den Triceps brachii an en Deel vum Pectoralis Major, zousätzlech zu verschiddene Stabilisatoren.
Et kann mat Hanteln oder Hanteln ausgefouert ginn. Et ginn aner Ausrüstung wéi Maschinnen, d'Smith Machine an Accessoiren déi et erlaben auszeféieren. Egal wéi, d'Bewegung ass zimmlech déiselwecht. Et kann och stoen oder sëtzen gemaach ginn.
Wesentlech benotze mir Hantelen wa mir méi Bewegungsfräiheet wëllen, besonnesch wann et eng Zort Verletzung vun eise Kierper ass. deltoiden oder e puer Onbequemlechkeet wann Dir d'Bar benotzt.
E puer Tipps fir besser Ausübungsleeschtung:
- D'Bar soll sou no wéi méiglech bei Ärer Nues sinn;
- D'Ofsenkung vun der Bar sollt e bëssen ënner den Oueren stattfannen, et ass onnéideg méi wäit erofzegoen wéi dat;
- Et ass net néideg, um Wee erop, de ganzen Ielebou ze strecken. Ier se zum Schluss kommen, gitt zréck an d'Bar. Dëst wäert kontinuéierlech Spannungen op den Deltoiden erhalen a Bewegung maximéieren;
- Frot ëmmer een deen Är Übung am A behält, sou datt et kee Risiko ass datt d'Bar erof fällt an datt Dir Iech selwer verletzt;
- Benotzt wann néideg Ausrüstung wéi Handgelenk a souguer de Gürtel, well se hëllefe kënnen Verletzungen ze vermeiden wann et grouss Iwwerbelaaschtung ass;
- Bewegungssteierung ass ëmmer wichteg, net nëmmen fir d'Aarbecht vun der Zilgrupp ze verbesseren, awer och fir Verletzungen ze vermeiden.
LÉIER MÉI >>> Frontal Entwécklung: Anatomie, Virdeeler, Wéi geet et richteg a MÉI!
2- Front Héicht mat riicht oprecht Bar
A viischt Héicht, wéi den Numm seet, ass präzis fir den anterioren Deel vun de Schëlleren an ass eng vun den Haaptisoléierungsbeweegunge fir dëst. Scheinbar einfach, et ass net sou einfach wéi vill Leit sech dat virstellen. A Wierklechkeet ass d'neuromotoresch Kontroll dat wichtegst an dëser Bewegung, mat der Belaaschtung just en Adjuvant.
A viischt Héicht ka mat der riichter oder EZ Bar gemaach ginn. Wéi och ëmmer, mir loossen d'Benotzung vun der richteger Bar als Haaptübung, well et e puer Variatiounen erméiglecht, déi d'EZ Bar net erlaabt, wéi z.
E puer Tipps fir besser Ausübungsleeschtung:
- Gräift d'Bar mat Ärem Daumen, Zeigefanger a Mëttelfanger, huelt Äre Réngfanger a klenge Fanger aus dem Grëff;
- D'Bar sollt net MAT DER PALM VUN DER HAND gehale ginn, mee MAT DE FANGER. Dir musst eng Aart "Pinzette" maachen;
- Dir sollt d'Bar op d'Ae Linn hiewen an Dir sollt net driwwer goen, well d'Schëlleren net aktivéiert sinn an Dir riskéiert d'Schëlleren ze verletzen;
- D'Këscht muss héich sinn (gepufft) wärend der Bewegung;
- Um Wee erof, musst Dir Äert Gewiicht kontrolléieren. Wat Dir méi Gewiicht benotzt, wat Dir manner d'Bar um Wee erof hale kënnt, sou verfollegt dat benotzt Gewiicht.
- Wéinst der gerénger Belaaschtung gleewen ech net datt et néideg ass Schutzausrüstung wéi Gürtel oder Handgelenk ze benotzen.
LIEST MEI >>> Front Héicht: Eng falsch ausgefouert Übung
Tipp: Dir kënnt et als Bi-Set fir eng zesummegesat Übung benotze wéi de Frontbou oder Héichrei. Dir kënnt et och als Bi-Set fir eng isoléierend Übung benotze wéi d'Säitelift oder de stännegen Hantel ëmgedréint Kräiz.
3- Frontlift mat unilateral Kabelen op der Scheif
Als Variatioun um Frontlift ass dëst eng isoléierend Übung, awer et kann einfach uewen op déi méi interessant Übunge fir den anteriellen Deel vun den Deltoiden sinn.
Dëst ass wéinst der Tatsaach, datt zousätzlech zu der staarker Rekrutéierung vun de viischte Schëlleren, ganz gutt Kontroll vun der exzentrescher (ofsteigender) Phase erlaabt a kontinuéierlech Spannung ass, ass dëst eng Übung déi Iech eesäiteg schafft, wat et extrem interessant ka sinn net nëmme fir Leit, déi Asymmetrie tëscht enger Schëller an där anerer hunn, awer Leit, déi e Problem an der scapularer Regioun hunn, déi dacks Bewegung op der enger Säit deelweis behënneren.
Dëst ass och eng gutt Übung fir Iech den Ënnerscheed an der Kraaft tëscht enger Säit an der anerer ze bemierken an, natierlech, et mat der Zäit ze korrigéieren.
Prinzipiell verfollegen seng Weeër fir d'Ausféierung de Standards vum Frontlift mat Bar, awer et ass net néideg de Grëff als "Pinzette" ze halen. Dir kënnt et normalerweis mat all Äre Fanger a Handfläch halen.
hënneschter Regioun
Déi posterior Regioun, oder "de Réck vun de Schëlleren", ass näischt méi wéi den dorsalen Deel vun den Deltoiden an ass extrem wichteg fir dat gutt Erscheinungsbild vun der Deltoidregioun selwer, wéi och fir déi dorsal, als Kierper déi gutt dorsal a posterior Schëlleren aarm, hunn e sichtbaren ästheteschen Nodeel.
Dës Regioun ka souwuel um Dag vun Deltoiden wéi och um Dorsaldag geschafft ginn, et ass wichteg d'Übungen ze verstoen déi op all dësen Deeg benotzt ginn a se synergistesch mam Training maachen. Et ass wichteg awer ze erënneren datt onweigerlech um Réckdag Dir schonn d'Réck Schëllere vill mat Übunge wéi Rudder an all senge Variatiounen rekrutéiert.
Als Haaptübungen fir déi hënnescht Regioun vun de Schëlleren, oder Deltoiden, hu mir:
1- Inverse Kräizgang op der Maschinn
An enger Studie, déi mat der Analyse vun der elektromyographescher Aktivitéit vu verschiddenen Übunge gemaach gouf, huet et gewisen datt den Inverse Crucifix op der Maschinn erreecht bis zu 93% vun Muskel Aktivatioun op der hënneschter Schëllermuskelen, als ee vun de beschten Übungen fir dës Muskelgrupp.
Normalerweis sinn déi bescht Übungen déi gratis, a selten déi op Maschinnen gemaach. Wéi och ëmmer, verschidde Maschinnen hunn e puer komesch Virdeeler an e puer Muskelgruppen, wéi déi posterior Deltoiden, wou d'Maschinn hëlleft eng gutt exzentresch Bewegungsphase ze hunn an hëlleft och genau op de Fokus vun der Zilgrupp ze fokusséieren, ze vermeiden datt d'Muskelen dorsal iwwerschafft ginn.
E puer Tipps fir besser Ausübungsleeschtung:
- Positioun de Sëtz sou niddereg wéi méiglech. Wat méi niddereg ass, wat Dir déi dorsal Muskelen manner aktivéiert a wat Dir déi posterior Deltoiden isoléiere kënnt;
- D'Äerm musse positionéiert sinn mat den Ielebou no uewe geriicht an e bëssen iwwer d'Linn vun de Schëlleren, fir e méi fokusséiert Wierk op de spéideren Deltoiden an Trapezius ze garantéieren;
- Wärend der konzentrescher Phase (Maschinn zitt) maacht Dir eng horizontal Entféierung vun de Schëlleren bis Är Waffen e bësse laanscht d'Torso Linn passéieren. Et ass net néideg méi wäit ze goen wéi dat, well Dir sidd och a Gefor vu Verletzungen;
- An der exzentrescher Phase (Retour vun der Maschinn op déi initial Positioun) vun der Bewegung, maacht dat Bescht aus der Tatsaach datt Dir op der Maschinn sidd a kontrolléiert d'Gewiicht sou vill wéi méiglech;
- Ier Dir Spannungen um Enn vun der Widderhuelung verléieren, Start der Zyklus vu Bewegungen. Dëst wäert garantéieren datt eng kontinuéierlech Spannung op den Zilmuskelen erhale bleift;
- Kee Grond fir Schutzmaterialien ze benotzen.
Tipp: Dëst ass eng Übung déi kann déi lescht oder déi éischt an Äre Schëlleren / Réck Training sinn. Generell méi benotzt am Réck Training well et rekrutéiert och Réckmuskelen.
2- Inverse Kräizgang mat Kabelen op der héijer Scheif
O ëmgedréint Kräizgang mat Kabelen op der Scheif héich ass och eng effizient Übung fir de spéideren Deel vun den Deltoiden. Dat ass well et d'Fäegkeet huet se gutt ze isoléieren an och Kärmuskelen ze rekrutéieren, favoriséiert besser Kontroll vum Kierper als Ganzt.
Eng gutt Bewegung ze sinn fir den Training vu Schëlleren oder Dorsalen ofzeschléissen, dëst ass eng Bewegung déi ähnlech ass wéi déi op der Maschinn gemaach, awer mir hunn eng kontinuéierlech Spannung an der Bewegung an e liicht anescht Wénkel, kënne méi op de extern Regioun vun den hënneschte Deltoiden vun der wéi déi bannescht Regioun (am nootste bei der Wirbelsäule) wéi an der viregter Übung.
Den inverse Krucifiks mat Kabelen op der héijer Scheif ka mat deenen unilaterale Grëffe gemaach ginn, déi Dir iwwerschreit oder och mat Kabelen ouni Grëff. Am éischte Fall féiere mir en neutralen Grip, an am zweeten, e leien Grip (Wësst den Ënnerscheed tëscht den Typ vu Foussofdréck).
E puer Tipps fir besser Ausübungsleeschtung:
- Ielebou muss RECHT bleiwen an der Bewegung. Et ass heefeg datt d'Leit hiren Ielebou benotze fir dës Bewegung auszeféieren, awer dëst kann als Feeler ugesi ginn an Dir wäert manner Deltoiden rekrutéieren;
- An der exzentrescher Phase (Réck vun den Äerm), kontrolléiert d'Gewiicht fir maximal Resultater ze garantéieren;
- Et ass och net néideg Schutzmaterialien an dëser Übung ze benotzen.
3- Rudder mat Seel um héije Grëff
A Rei mat Seel um héije Grëff et ass näischt méi wéi e Pulley Strich, mat dem Seel gemaach, deen iwwer der Linn vun Ärem Kapp ass. Also de Seel, wann e gezunn ass, soll an den Ae mat den Ae kommen.
Handpositioun ass traditionell um Seel. Dir sollt Äert Ielebou flexéieren, awer vergiesst net d'Gebitt vun den hënneschte Deltoiden "zerdréckt". Déi exzentresch Phase muss och kontrolléiert ginn, well Bizeps Tréine kënne mat plëtzleche Strécke optrieden.
Et brauch och keng Aart Schutzmaterial.
Tipp: Dir braucht net nëmmen de Seel als Haaptaccessoire ze benotzen, awer Dir kënnt och aner Pulleren benotzen, wéi zum Beispill déi riicht Bar oder souguer unilateral Pulleren (mat der Bewegung ëmmer bilateral gemaach) fir eng besser Kontraktioun vun der Bewegung ze hunn.
Komplett Schulter Training
Elo wësse mer d'Haaptübungen fir béid Schëllerregiounen, wéi wier et mat der Praxis ëmzesetzen? Hei ass en deltoid Training fir Iech an Ärem nächsten Training ze probéieren:
- Frontal Entwécklung - 3X8-12
- Front Héicht mat Staang Bar - 3X10-15
- Säitelift mat stännegen Hanteln - 3X10-12
- Inverse Crucifix mat Kabelen op Héich Pulley - 3X12-15
Maacht déi véier Übungen hannerteneen (Quad Set) mat 1 Minutte Rescht tëscht all Quadri-Set.
Nodeems Dir de Quadri-Set fäerdeg gemaach hutt, deen 3x ausgefouert muss ginn, maacht Dir:
- Unilateral Pulley Säitelift mat Kabelen hannert dem Kierper - 3X Drop Set 12-15 Wiederholungen (kee Rescht tëscht Säit a Säit a verréngert Belaaschtung an all Set).
- Schrumpf mat Bar vu vir - 4X10-15
Duerno fördert eng voll Erhuelung fir Är Muskelen.
Conclusioun
An dësem Artikel hu mir e puer exzellent Übunge fir d'Schëllere kennegeléiert, souwuel fir d'Front wéi och fir d'Réck. A mir kéinten e kompletten an effektive Training kennen léieren, dës Übungen ze vermëschen.
Ech hoffen Dir kënnt ufänken d'Übungen hei uewen an d'Praxis ëmzesetzen an datt se Iech hëllefe kënnen Muskelmass Erhéijung an Definitioun vun Ärer deltoids.
Bedenkt datt Dir Basis a ganz üblech Übunge benotzt, awer op déi richteg Manéier, mir sécherlech erstaunlech Resultater kréien.
Gudden Training!
Iwwert de Post Auteur
