Bankpress ass eng vun den expressivsten Übungen fir d'Entwécklung vum mënschleche Kierper. D'Deadlift a Free squat Triad ofschléissen déi dräi mächtegst Übungen, déi jidderee fir Kraaft ausféiere kann an doduerch fir Kraaft. Hypertrophie.
Mat dat am Kapp, loosst eis exploréieren 50 Schrëtt sou datt Dir Är Këscht Workouts boost, wéi Bank Press mat enger Barbell an, als Bonus, Erhéijung Är Aarbechtslaascht an Leeschtung am Fitnessstudio.
Schrëtt 1 - Maacht Äre Geescht eidel
Den éischte Schrëtt fir eng mächteg Bänkpress z'erreechen ass Äert Gedanken eidel vun all nëtzloser Informatioun déi Dir geléiert hutt. Vill vun den Artikelen, déi um Internet geschriwwe sinn, kënnen Iech aus 2 Grënn duerchernee bréngen: entweder ass et e Programm deen ze einfach an ineffizient ass oder se si Methoden déi mat grousse Bänkpress Konkurrenten respektéieren, dacks Techniken déi déi berühmt "direkt Jacketten" erfuerderen, déi sinn Accessoiren déi mat grousse Lasten hëllefen.
Et ass d'selwecht wéi Dir wëllt weider trainéieren an Ernährung vu beruffleche Bodybuilder. Op enger Turnstonnen Bankpress, réi (dat heescht ouni Accessoiren), muss déi ënnescht Halschent vun der Bewegung vill méi trainéiert ginn, Dir musst vill méi Opmierksamkeet bezuelen d'Muskelen trainéieren Schëlleren an Triceps, d'Technik ass anescht a schliisslech muss den Trainingsvolumen méi niddereg sinn wéi dee vun de Kategoriemeeschteren, awer ganz intensiv.
Schrëtt 2 - D'Bänkpress fänkt mat Gripstäerkt un
Wann Dir ronderëm Äre Fitnessstudio kuckt, sinn d'Jongen, déi am meeschte Gewiichter op der Bankpress drécken, och am meeschte Succès beim Training vum Réck, Këscht, Triceps a Been. Vill vun hinnen ginn awer zimlech staark, wat se limitéiert a verhënnert datt se nach méi ginn. méi Kraaft ass datt se vergiessen wéi wichteg d'Gripkraaft wierklech ass.
Fir eng nach méi grouss Übungsbelaaschtung z'erreechen an e komplett Vertrauen z'entwéckelen, gleewen ech dat éischt wat mir solle maachen ass d'Bar esou schwéier ze pressen wéi mir kënnen. Soubal Dir ufänkt d'Bar ze pressen wäert Äre Geescht natierlech fokusséieren op explodéieren an d'Gewiicht drécken: et gëtt eng Verbindung tëscht Iech an dem Eisen. Awer ass et wierklech?
Wat méi haart Dir d'Bar dréckt, wat méi Muskelfaseren Dir rekrutéiert an déi méi Blockéierkraaft Dir wäert hunn. Wéi weess ech dat? Ech kann Iech et op eng praktesch Manéier beweisen: plazéiert eng Laascht op der Bar ongeféier 10kg ënner Ärem 1RM (Är maximal Widderhuelung, nëmmen fir 1 Widderhuelung) a maacht d'Bänkpress Beweegung ouni d'Bar kräfteg ze pressen. Wat ass just geschitt? Dir hutt wahrscheinlech gescheitert oder ze lues geplënnert. Dréckt elo d'Bar sou wäit wéi Dir kënnt a kuckt wat geschitt. Dir hutt d'Gewiicht vill méi séier an non-stop gedréckt.
Méi erfuerene Bänkpresser verstinn datt Grippkraaft e wichtegen Differenzéierer ass an Trainingsübungen wou hir Gripkraaft eropgoe kann. Frot Äre Léierpersonal fir e puer Übungen déi fir dësen Zweck benotzt kënne ginn.
Schrëtt 3 - Späert Är Gelenker (Ellbogen)
An der héchster Bänkpress Positioun, haalt d'Gewiicht am Block, dat heescht, verlängert Är Ellbogen voll: Dir sollt ëmmer Zäit hunn d'Gewiicht fir 2-4 Sekonnen ze halen ier Dir d'Lat erofgeet. De Grond firwat Dir all d'Gewiichter am Schloss hale sollt ass well déi méi kleng Gewiichter Iech hëllefe méi staark ze ginn fir déi méi grouss Gewiichter. E puer Leit ëmbréngen hir Blocken mat séieren Reps. Dës méi séier Reps déngen op Erhuelungsdeeg.
Schrëtt 4 - Entwéckelt déi ënnescht Blockéierungskraaft
D'Kraaft an der ënneschter Bunn vun der Bewegung ass ganz wichteg a besonnesch wann Dir keng riicht Jacket traut. E puer Übungen mat engem Rescht vum Réck (beréieren vun der Këscht), Schräg Barbell Press, Buedem Press, asw ginn Iech e Burst vu Bewegung. Dir sollt och sëtzt Hantel Entwécklung um Schëllertraining Dag maachen.
Dës Übunge ginn Iech d'Schëllerstäerkt fir eng méi héich Bänkpress an der Startkraaft ze hunn. Dir trainéiert automatesch déi posterior Deltoiden, de Brachialis an all Är Hëllefsmuskelen fir méi staark ze ginn, well Dir musst staark sinn vum Ufank vun der Bewegung souwéi um Enn vun der Bewegung. Dir braucht Kraaft, Kraaft a Geschwindegkeet.
Schrëtt 5 - Bänkpresse mat Geschwindegkeet
Eng aner wäertvoll Übung fir Iech ze hëllefen d'Ausübung effizient z'entwéckelen ass d'Geschwindegkeetspresse. Befestegt elastesche Bands an d'Bar, maacht 9 Sätz vun 3 Wieder, benotzt 40% vun Ärem 1 Wiederhuelung maximal wärend Dir 30 Sekonnen tëscht Sätz rascht. Wann Dir keng elastesch Bands hutt, benotzt just d'Gewiicht vum Barbell. Fügt dëse Workout derbäi wann Dir d'Gewiichter fillt, déi Dir beweegt, ze lues sinn. Wann Är schwéier Bänkpresse fille wéi wann se a lues Bewegung reesen, zum Beispill.
Schrëtt 6 - Hallef ënnen Bewegung
Dir musst um Enn vun der Bewegung staark sinn, soss kënnt d'Bar net aus der Këscht. Eng Übung déi ech recommandéieren fir d'Kraaft an dësem Sënn ze verbesseren ass nëmmen den "Halschent erop" auszeféieren, dat heescht, d'Streck ass limitéiert vum Moment wou d'Bar Är Këscht beréiert bis de Moment wou Är Waffen parallel zum Buedem sinn, en 90º Wénkel bilden mat Ären Ënneraarm. Dir wäert méi hunn Energie explosive Kraaft fir vun der Bankpress op déi iewescht Extremitéit ze beschleunegen.
Schrëtt 7 - Senk d'Gewiichter lues
Wann Dir d'Bänkpress maacht, gitt sécher d'Gewiicht kontrolléiert op Är Këscht ze bréngen an dann séier d'Gewiicht explodéieren. Ech soen nach eng Kéier "bréngt d'Gewiicht mat Kontroll erof, awer um Wee erop, explodéiert". Et schéngt schwéier an lästeg fir d'Gewiicht lues erof ze bréngen, awer et ass eng Taktik déi funktionnéiert. Wéi Dir méi staark gëtt, fannt Dir datt Dir mat gudder Technik Är Ziler éischter erreecht hutt wéi erwaart. Dir kuckt zréck a seet Iech Merci fir déi Entscheedung.
Schrëtt 8 - Widderhuelunge mat Prozentzuelen, 75%, 50%, 25%
Dëst ass déi grouss "Plateau Break". Et ass ganz ähnlech wéi déi berühmt "21s" Übung fir d'Bizeps. Kuckt wéi et funktionnéiert:
Bréngt d'Bar erof 75% vun der Bunn (vun uewe bis ënnen). Da gitt zréck a späichert d'Bar. 25% vun der ganzer Streck war vermësst. Da bréngt d'Gewiicht op 50% erof an dréckt dann d'Gewiicht erop. Elo hutt Dir nëmmen 50% vun der Streck gemaach (vun uewe bis ënnen). Da bréngt dat 25% Gewiicht erof, dréckt dann d'Gewiicht erop. Da bréngt d'Gewiicht ganz erop a sprengt d'Gewiicht erop. Maacht dëst 10 Mol, oder wat och ëmmer et dauert bis Dir en Echec erreecht. Et kann mat 60% vun Ärem 1RM gemaach ginn.
Schrëtt 9 - Ofschlosskraaft
Vill Leit vergiessen d'Wichtegkeet vun den Triceps an dofir drécken se d'Bar net an der Mëtt vun der Bunn erop: si spären an der Mëtt vun der Bewegung. Dir musst un der Fäerdegstellung a Blockéierung schaffen.
Dir kënnt Är Blockéierkraaft an engem Power Rack oder Squat Rack schaffen. Positionéiert d'Bänk am Käfig. Setzt elo d'Pinne sou datt wann Dir d'Bar erofgeet, d'Pins se hallef erofhalen. Andeems Dir limitéiert Reps op dës Manéier ausféiert, fokusséiert Dir op Är iewescht Extremitéitskraaft, a schaaft Konditioune fir Är Triceps fir dat schwéier Gewiicht ze handhaben.
Schrëtt 10 - Sidd virsiichteg net ze iwwerstrainen
Wann Dir eng grouss Bankpress wëllt, da sidd Dir wahrscheinlech décidéiert eng ze kréien. Et ass déiselwecht Entschlossenheet déi Äre Kampf wäert sinn. Wat Dir méi wëllt, wat méi haart Dir wëllt schaffen ... a wat Dir méi laang wëllt am Fitnessstudio bleiwen. Dëst kann Iech huelen iwwertrainéiert, déi Spär all Kraaftgewënn a verzögert all Dreem vun enger nach méi grousser a méi staarker Bankpress.
Wéi wësst Dir ob Dir e Risiko vun Iwwerstraining hutt?
Wann Dir Iech no Stonne vun engem Workout erofgefall fillt, realiséiere datt Dir kee Gewënn maacht, Dir maacht ëmmer gezwongen Wiederholungen, Dir kritt net genuch Rescht, Dir hutt eng schlecht Haltung ausserhalb vum Fitnessstudio, etc) oder Dir bass net motivéiert: Dir sidd wahrscheinlech iwwertraining. DEN Insomnia ass en anert super Zeechen. Et ass alles ganz einfach: Dir hutt vläicht net vu fréiere Workouts erholl. Focus op Qualitéit, net Quantitéit. Méi maachen ass net d'Äntwert. Loosst eis kucken ob Dir d'Disziplin hutt fir manner Sets ze maachen, awer op enger méi héijer Intensitéit.
Schrëtt 11-Turbo-charge Är Triceps
Wéi Dir wësst, sinn Triceps wichteg an der Bankpressentwécklung. Hutt Dir Drop-Sets vun Dips probéiert? Loosst e Frënd 3-4 20-25kg Placke op Ärem Schouss setzen, während Dir Är Hänn op enger Bank an Är Been op enger anerer Bank hutt. Maacht elo Tauche bis Echec, während hien d'Placke läscht an Dir weider versoen. Denkt drun, et ass net sou vill d'Übung wéi d'Intensitéit déi Dir dran setzt. Gitt ëmmer sécher datt Dir Är Triceps mat voller Fokus an Intensitéit trainéiert wéi all aner Muskelgrupp.
Schrëtt 12 - Schafft Äert Réck
Dir braucht net nëmmen eng staark Këscht an Triceps fir d'Bänkpress. Dir braucht och e staarken ieweschte Réck fir Äre Kierper stabil a stabil ze halen. Konzentréiert Iech op de Barbell kromme Schlag, souz Reih, a Pulldowns (oder Pulldowns) fir en effizienten Réck ze bauen.
Schrëtt 13 - Gutt waarm
Vill Schüler fannen d'Erwärmungsübungen fir d'Schëlleren irritéierend a leiden als Resultat vill Verletzungen. Anerer ginn duerch hir Bänkpress Trainingsdeeg a si hunn ëmmer Schëllerwéi.
No all Dag vun intensiver Bänkpress Training, ier Dir heemgitt, gitt sécher d'Schëlleren ze strecken. Awer d'Thema hei ass en aneren: e grousse Feeler ass den Training unzefänken ouni ze waarm. Muskele musse ganz erwärmt ginn, awer net iwwerméisseg waarm ginn. An anere Wierder, Dir wëllt net datt Är Muskelen midd sinn wann Dir Är Workout Sessioun ufänkt, awer Dir musst och sécher sinn datt se komplett erwiermt sinn. Fir ze waarm ze ginn, kënnt Dir Rotator Manschettübungen, Crunches oder dynamesch Stretch maachen.
Schrëtt 14 - Bench Press um Buedem
Wärend Bänkpress Training kënnt Dir e spezifesche Schwächt um Wee begéinen. Eng Schwächt déi optriede kann ass e Punkt ongeféier zwee bis véier Zentimeter iwwer der Këscht. Wann dëst eng vun de Schwächen ass, déi Dir hutt, kënnt Dir Buedembankpresse an Är Routine derbäi.
Fir dës Übung auszeféieren, leet op de Buedem, senkt d'Bar bis Är Ellbogen de Buedem beréieren, explodéiert dann d'Gewiicht no uewen. Dëst stäerkt Är Bänkpress, op engem kritesche Punkt wou déi meescht kämpfen: zwee bis véier Zentimeter iwwer Är Këscht.
Schrëtt 15 - Elastesch Bands
Wann Dir elastesch Bands hutt, kënne se sécher hëllefen wéi all aner Technik wa se richteg benotzt ginn.
Wann Dir elastesch Bande benotzt, wärend der exzentrescher Phase vun der Bewegung (d'Bar erofsetzen), zéien d'Bänner d'Bar erof op de Buedem. Dëst léiert Iech wéi Dir déi kinetesch Energie baut fir d'Gewiicht no uewen an der konzentrescher Phase vum Lift erop ze blosen. All Zoll deen Dir d'Bar dréckt, gëtt d'Bar méi schwéier well d'Bande um Buedem verankert sinn. Dëst léiert Är Muskelen méi haart ze schaffen.
Dëst sinn déi éischt 15 Schrëtt fir Iech eng mächteg Bänkpress ze kréien. Dir kënnt elo ufänken et an Ärer Këscht Training an der Praxis ëmzesetzen, wärend déi aner Schrëtt net verëffentlecht ginn. Hutt ëmmer e qualifizéierten Physikaleschen Erzéiungsberuffler fir Iech ze hëllefen mat alles wat Dir braucht.
Déi 50 Schrëtt zu enger mächteger Bänkpress ass en Deel vu Joeren a Joeren vun der Datensammlung, Informatiounsaustausch a Prozess-a-Feeler, wou ech et fäerdeg bruecht hunn e puer wichteg Tipps a Methoden an der Evolutioun vu Lasten vun dëser fantastescher Übung ze sammelen déi d'Bänk ass dréckt.
Liest den zweeten Deel: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/
Liest den drëtten Deel: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/
Iwwert de Post Auteur
