Am Deel 1 schwätze mir iwwer déi éischt 15 Schrëtt fir eng mächteg Bänkpress ze kréien. Am Deel 2 wäerte mir dës Saga weidergoen, mat méi Tipps a Methodologien fir Iech Är Broscht Training ze verbesseren an d'Bankpress vun Ären Dreem z'erreechen.
Liest Deel Een: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-1/
Schrëtt 16 - Ketten
Den Zweck vu Bench Press Ketten ass d'Geschwindegkeet ze bauen (séier d'Bar séier erop an ewech vun Ärer Këscht ze beschleunegen) an iwwer Burst/Muskelkraaft ze léieren. Wéi mir d'Gewiicht/Bar géint eis Broscht bréngen, sammelen d'Ketten an engem Stapel um Buedem. Wann Dir d'Gewiicht eropdréckt, kommen d'Ketten aus dem Buedem mat der Bar, a kreéiere méi Widderstand a verschiddene Beweegungsstadien. Dir musst all Reibungspunkt an der Bewegungsbereich vun der Bänkpress schloen.
Mat de Ketten si mir elo gezwongen eng Explosioun a méi Blockéierungskraaft ze bauen (Enn vun der Bewegung), well d'Gewiicht automatesch méi schwéier gëtt wéi d'Bewegung virukënnt.
Schrëtt 17 - Boards
Holzplacke sinn e ganz allgemenge Wee fir Reibungspunkten ze verbesseren. Net nëmmen hëllefen d'Board de Lifter fir d'Schwieregkeet an der leschter Hälschent vun der Bewegung ze iwwerwannen, awer si hëllefen och en onheemleche Block (Enn vun der Bewegung) ze bauen. Normalerweis gi Brieder an Zuelen opgedeelt, zum Beispill: 3, 4, 5 a 6. Board 3 trainéiert d'Bewegung e puer Zentimeter iwwer Är Këscht, Board 4 trainéiert bal d'Halschent vum Wee erop an de Board 6, zum Beispill, trainéiert blockéieren. Mir musse Placken vu verschiddenen Dicken benotzen fir all Phasen vun der Bänkpressbewegung ze trainéieren.
Schrëtt 18 - Dréckt d'Bar an enger riichter Linn
Loosst d'Bewegung vun der Bewegung net eng dreiwend Saach sinn. Bréngt d'Bar op eng kontrolléiert Manéier an explodéiert an engem richtege Wee. Dëst wäert d'Distanz tëscht dem Start an dem Enn vun der Bewegung minimiséieren a wäert d'Schëllerrotatioun reduzéieren, wat zu Verletzung féiere kann.
Schrëtt 19 - Ernärung
Ewech vum Fitnessstudio ass et wichteg ze raschten, ze iessen an ze wuessen. Mir mussen iessen fir Reparatur, Erhuelung a Wuesstum. Mir mussen iessen fir eise Kierper ze bauen. Dëst bedeit datt mir brauchen Kuelenhydrater richteg fir Energie, héich Quantitéit u Protein, gesond Fette fir laangfristeg Energie a fir gesond Gelenker z'erhalen. Mir sollten 6-8 Mol am Dag iessen all 2-3 Stonnen iessen. Dir sollt och all Dag mindestens e Gallon Waasser drénken fir Protein richteg ze absorbéieren an Iech hydratiséiert ze halen.
Schrëtt 20 - Erstellt en Iron Mind
D'Bänkpress bréngt dat Bescht an dat Schlëmmst bei de Männer eraus, a wat och ëmmer d'Resultater, wat se och sinn, si fir jiddereen kloer, dee se wëll gesinn: op et an engem Fitnessstudio oder an engem Bänkpress-Concours. Dëst ass wat déi meescht Leit erschreckt, d'Fäegkeet direkt op Är beurteelt ze ginn Leeschtung, fir d'Wahrscheinlechkeet vu Kritik an d'Méiglechkeet vu Versoen opzemaachen. Dir sidd deen eenzegen deen eleng Kontroll iwwer d'Victoire an d'Schold fir d'Néierlag huet. Et ass dës haart Realitéit, déi d'Männer vun de Jongen trennt, a weist de richtege Charakter vun enger Persoun, een dee gewëllt ass d'Erausfuerderung direkt unzegoen, a sech selwer an d'Uerteel ze setzen.
Ier Dir e maximal geluedenen Rep probéiert, zum Beispill, kënnen negativ Gedanken Är Resultater beaflossen. Amplaz op negativ Gedanken ze fokusséieren, ëmgedréint de Prozess. Amplaz Iech selwer ze froen wat geschitt wann Dir d'Gewiicht net ophëlt, frot Iech selwer wat Dir maache kënnt fir d'Bar erop ze drécken. Visualiséiere eppes Positives anstatt negativ. Dëst u sech erhéicht d'Chancen fir eng erfollegräich Ëmfro. Dir kënnt dann Är Nerven an eng gesond Dosis Adrenalin benotzen fir Iech Gewiicht ze gewannen.
Endlech, erënnere mech drun mental Gezei a Visualiséierung/Meditatiounstechniken ze üben. Andeems Dir erfollegräich Erënnerungen an de Kapp werft, erhéicht d'Chance fir z'erreechen wat Dir am Kapp hutt.
Schrëtt 21 - Halt en Trainingslog
Verfollegt Är Training an Ernärung et ass wuertwiertlech eng Wëssenschaft. Log Är Workouts un. Denkt un e Trainingsjournal als eng Aarbecht Performance Bewäertung. Dir kënnt d'Rekord vun Woch zu Woch kucken a kucken wat Dir kënnt verbesseren. Erstellt Ziler a Motivatioun. Ziler maachen Iech moies aus dem Bett erauszekréien an an de Fitnessstudio ze goen. D'Geheimnis fir déi ganzen Zäit motivéiert ze bleiwen ass emotional gelueden Ziler ze setzen an dorop fokusséieren ze bleiwen. D'Zil ass de Brennstoff deen Iech no vir féiert. Gitt net ouni Kompass op d'Mier.
Schrëtt 22 - Setzt realistesch Ziler
"Déi gréisste Gefor fir déi meescht vun eis ass net datt eist Zil ze héich ass, awer datt et ze niddreg ass a mir et erreecht hunn." Dem Michelangelo säin Ausdrock deen hei am Bodybuilding benotzt ka ginn. Eng super Leeschtung geschitt wann d'Erwaardung héich ass. Op laang Siicht wäert Dir ëmmer schloen wat Dir sicht. Also firwat net Dram grouss? Är Grenzen sinn bal alles an Ärem Geescht. Wat stellt Dir Iech vir datt Dir maache kënnt, Dir kënnt maache wann Dir e Zil gesat hutt an all Dag dergéint schafft. Fänkt un Iech selwer als e groussen Athlet ze denken. Erfolleg ass e Geeschteszoustand.
Kuerzfristeg Ziler solle deeglech oder wëchentlech gesat ginn a soll Iech méi no kommen fir Är laangfristeg Ziler z'erreechen. All kuerzfristeg Zil sollt Handlungsstufen hunn, déi zu méi grousser Handlung féieren. Hei ass e Beispill vun engem Zilsetzungsplang, abegraff laangfristeg a Mëttelstufziler, plus kuerzfristeg Ziler an hir Handlungsstufen.
- laangfristeg Zil: Ech wäert déi bescht Bänkpress fir mäi Alter a Kierpergewiicht hunn;
- kuerzfristeg Zil - Ech wäert meng Kraaft an der ieweschter Bunn vun der Bewegung verbesseren;
- Aktioun (Schrëtt 1) - Ech verfollegen mäi Gewiichtstraining Programm vum Trainer proposéiert;
- Aktioun (Schrëtt 2) - Ech wäert méi Opmierksamkeet op d'Triceps Training bezuelen, déi ech virdru vernoléissegt hunn.
E puer wichteg Punkte fir ze erënneren wann Dir Ziler setzt an Äre Fortschrëtt evaluéiert.
- Är Ziler mussen Erausfuerderung sinn;
- Är Ziler musse realistesch, moossbar an erreechbar sinn;
- Är Ziler solle positiv sinn (dat heescht Saachen ze erreechen anstatt Saachen ze vermeiden);
- Schreift Är Ziler an Äre Fortschrëtt a fuert Richtung hinnen. Wann d'Saache wierklech gutt lafen, betruecht nei Ziler. Wann d'Saache falsch goen, bewäert firwat de Fortschrëtt net geschitt ass: Dir musst vläicht méi realistesch Ziler setzen;
- Setzt Är Ziler a Beräicher vu Schwächt souwéi Beräicher vu Kraaft.
Den Erfolleg ass Ären, also sidd prett de Präis ze bezuelen.
Schrëtt 23 - Halt et einfach
Vill Leit gleewen datt eng méi grouss Bänkpress iwwer Genetik ze kréien ass, awer et ass wierklech, a meeschtens, iwwer Haltung. Huelt zwee Kärelen mat ähnlecher Genetik, si hunn allebéid zënter zéng Joer trainéiert an dës zwee Kärelen deelen en Zil fir eng méi grouss Bänkpress z'erreechen.
Als éischt hu mir Guy (A) - Dëse Guy wëll eng grouss Bänkpress an hien huet vill Ethik am Fitnessstudio. Hien dréckt zweemol d'Woch an trainéiert och all seng Muskelgruppen zweemol d'Woch. Hien trainéiert all Dag zwou Stonnen an hie schéngt iwwer Training ze wëssen. Net nëmmen dat, awer hien mécht interessant Übungen. Hie ka mat Ketten, Boards an all Zorte vu Trainingsmethoden gesi ginn. Hien mécht och Cardio an hie probéiert alles am Beschten ze sinn. Ëmfaasst Bi-Sets, Tri-Sets, Super-Serie a Rieserien.
Also hu mir Guy o (B) - Dëse Guy wëll och eng méi grouss Bänkpress. Hien mécht nëmmen 3 Sätz Bänkpressen an XNUMX verschidde Assistenzübungen. Hie rascht vill tëscht Training, tëscht Setzer a ësst vill. De Guy (A) gesäit de Guy (B) als e Schléifer an hien schafft net sou schwéier. De Guy (B) kuckt de Guy (A) aus wéi wann hien duerch all d'Informatioun kabelt an duerchernee wier. Elo ... roden wat?
De Guy (A) mécht d'Bänkpress mat 100kg an de Guy (B) mécht 130kg a si hunn déiselwecht Genetik. Firwat ass dat? Et ass well de Guy (B) trainéiert "fir eng méi grouss Bänkpress" an hie gesäit weider Fortschrëtter. De Guy (A) ass frustréiert an all d'Informatioun déi hien ugewannt ass nëtzlos a mécht hien just duerchernee.
Erënneren: Einfachheet. An an allem. Sidd bewosst vun Äre Schwächen an net d'Muskelen iwwerlaascht mat onnéideg Übungen a Methoden. Loosst d'Informatioun net Är Excuse sinn fir dat wat wierklech méi wichteg ass: "schwéier Gewiichter ophiewen."
Schrëtt 24 - Steroiden?
Usar Steroiden et ass e perséinleche Choix. Et ass un jidderee fir ze wëssen wat se mat hirem Kierper maachen. Trotz datt d'Steroiden wäert Äre Gewënn maximéieren, si kënnen Äre Geescht, Gesondheet, Kierper a Liewen zerstéieren wann se net richteg benotzt ginn. Steroiden sinn net néideg wann Dir keen High-Performance Athlet oder Konkurrent sidd. Leeschtung. Wann Dir all déi hei proposéiert Schrëtt applizéiert a vun de proposéierte Empfehlungen profitéiert, wäerten Är Bankpressresultater vill besser sinn wéi virdrun. Wann Dir décidéiert se ze benotzen, erënnert Dir Iech intelligent ze sinn an datt Dir verantwortlech sidd fir d'Konsequenzen an d'Nebenwirkungen déi optriede kënnen.
Schrëtt 25 - Muskel Iwwerlaascht
De beschte Wee fir Fortschrëtter op der Bankpress ze maachen ass Är Muskelen ze iwwerlaascht! Eis Muskele ginn méi staark wann se sech un eng Stress. Méi hell Gewiichter erhéijen d'Kraaft net wierklech. Benotzt eng Rei vun 1-3 Wiederholungen wäert sécherlech Erhéijung Kraaft vun der Sehne. Wann Dir ufänkt méi staark Sehnen a Bande ze hunn, an all hir Uschlëss, kënnt Dir natierlech méi Gewiicht drécken.
Schrëtt 26 - Gedold ass eng Tugend
Gedold ass eng vun de wichtegsten Tugenden wann et drëm geet eng méi grouss Bänkpress ze kréien. Tatsächlech si vill sou verzweifelt 150, 180 kg op der Bänkpress z'erreechen datt se hir Wënsch zerstéieren well se net d'Gedold hunn. E puer benotzen fortgeschratt Techniken vun Powerlifters, sou wéi de Réck béien, a vun enger Laascht op déi aner sou extrem sprangen, datt se um Enn laang verletzen. Loosst d'Ongedold net Är Dreem ruinéieren. D'Geheimnis ass an de Brieder, Accessoiren, déi graduell Akkumulation vu Lasten a Selbstdisziplin. Dir füügt net all Woch 20 kg un d'Bänkpress.
Schrëtt 27 - Vertraut Trainingspartner
Firwat sinn Traineren a Partner sou wichteg? Wann Dir en Trainer hutt deen Är Schwächen fanne kann, Iech mat Techniken hëllefen, an Coaching Partner fir Iech ze hëllefen, hutt Dir alles! Si kënne mat de Lasten hëllefen, e Bänkpress -Hiem unhuelen, Iech ënnerstëtzen a motivéieren. Denkt drun Partner ze kréien déi Iech ënnerstëtzen an net Partner déi Iech erofbréngen. E super Trainingspartner mécht Iech och méi verantwortlech. Dir sidd vill manner wahrscheinlech e Workout ze verpassen wann een op Iech vertraut fir do ze sinn. Näischt klappt en Ëmfeld ze bauen dat Exzellenz ënnerstëtzt. Fannt een méi staark wéi Dir a léiert aus hirer Erfahrung.
Schrëtt 28 - Fannt déi richteg Turnhalle (Atmosphär)
Probéiert e Fitnessstudio ze fannen deen d'Astellung huet. Wann Dir an engem Fitnessstudio sidd, deen Iech bequem fillt oder wou Dir ze ofgelenkt sidd, kuckt no anere Fitnessoptiounen.
Schrëtt 29 - Virbereedung
"Beim Fehlen vun engem Plang plangt Dir ze versoen. " Wann Dir voll virbereet sidd, sidd Dir zouversiichtlech a prett ze gewannen. Wann Dir wäit wëllt goen, musst Dir konsequent sinn. Dir musst an de Fitnessstudio goen wann Dir un aner Aktivitéite wëllt bedeelegen. All Wiel, deen Dir maacht, huet eng Reaktioun. En Training vermëssen heescht 2 Woche spéit. Seriéis Direktere verpassen keng Versammlungen an Dir verpasst keng Trainingssitzungen. Einfach!
Schrëtt 30 - Haltung
"Haltung ass alles" an et wäert ëmmer dat wichtegst Tool sinn dat Dir hutt. Är Haltung kann Iech op oppe Plazen an Dieren féieren, wou anerer se zou fonnt hunn. Dat ass wat den Ënnerscheed tëscht engem Champion an engem "duerchschnëttleche" Typ mécht. Haltung hëlt Iech iwwer Äert Potenzial. Benotzt eng positiv Haltung vum Moment un wéi Dir moies opstinn bis Äre leschte Gedanke virum Bett. Haltung kann déif an Är Séil erreechen a verursaacht en Adrenalin Rush, deen Iech op onheemlech Héichte vum Erfolleg bréngt. Hutt Haltung virum, wärend an nom Training, an d'Gewiicht wäert eropgoen.
... geet weider am Deel 3
Liest den drëtten Deel: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/
Iwwert de Post Auteur
