Triphase Training ass en 3-Phase Übungsprogramm entwéckelt fir bäifügen Muskelmass schlank an Ärem Kierper.
All Phase ass dräi Woche laang an zielt op eng spezifesch Trainingsvariabel. Trainingsroutine baséieren op Daten aus der wëssenschaftlecher Literatur wéi och Feedback a praktesch Resultater.
Dës Routine goufe vu mir bemierkt a vill vu menge Clienten déi Qualitéitsmass zu hire Kierper bäigefüügt hunn an hir al "schwaach Flecken" gemaach hunn.
Als Bodybuilder a Bodybuilder. Bodybuilding, mir beméien eis e symmetresche, proportionale Kierper ze kreéieren.
Wärend der Verfollegung fir sou eng Physik ze bauen ass et üblech datt e puer Muskelen hannert der Entwécklung am Verglach zum Rescht vum Kierper.
Fir d'Entwécklung vun dëse lafende Muskelen ze bréngen fir dem Rescht vum Kierper ze passen, musse se fokusséiert an intensiv trainéieren.
Dëst ass Trainingsprogramm gouf speziell geschaf fir de Muskelentwécklung a senge schwaache Punkten.
Ech recommandéieren d ' Triphase Training wärend se an engem kalorienräichen Ernärungsprogramm engagéiert sinn, well de Verschleiß zimlech intensiv ass.
Dës Routine bedeit net datt alles gläichzäiteg gemaach gëtt: Dir sollt een oder zwee vun de Muskelgruppen auswielen fir sech op d'Anpassung vun Asymmetrie an Übunge fir déi aner Muskelgruppen ze konzentréieren fir Erhuelung z'erméiglechen.
D'Muskelen op déi Dir fokusséiert wäert eropgoen an d'Gréisst. Dat ass net ze soen datt Dir net all Muskelgruppen gläichzäiteg trainéiere kënnt, awer dës Routine sinn speziell fir Muskelgruppen entwéckelt déi "hannendrun" an der Entwécklung relativ zum Rescht vum Kierper sinn.
Zousätzlech, Prioritéit ze vill Muskelgruppen kann zu Middegkeet féieren an iwwertrainéiert. Dat gesot, loosst eis op d' HYPERTROPHIE!
Loosst eis erënneren wat et ass Muskelhypertrophie Skelett. DEN Hypertrophie vum Skelettmuskel ass eng Erhéijung vun der Muskelquer-Sektiounsfläch (mAST), regéiert vun enger Zuel vun Hormonen a Faktoren, dorënner Satellitenzellen, Testosteron, IGF-I, IL-1 an IL-6, fir nëmmen e puer ze nennen.
Muskelvergréisserung gëtt erreecht duerch: Méi Gréisst vu Myofibrillen (Inkorporatioun vun neie kontraktile Proteinen an Actin a Myosin Filamenter an Integratioun vun neie Proteinen a strukturell Filamenter);
Méi Sarcoplasma a Méi Bindegewebe ronderëm Muskel, Myofibrillen a Muskelfaseren.Eng Erhéijung vum ASTm kann duerch zwou Forme vun Hypertrophie erreecht ginn: Sarkomer oder Sarkoplasmatik.
Sarcomere Hypertrophie: Neier Proteine an Actin a Myosin integréieren
Sarcomere Hypertrophie ass eng Erhéijung vun enger Muskelfaser als Resultat vun der Erhéijung vun der Zuel an der Gréisst vum Sarkomer. Sarcomerer, déi Actin a Myosinproteine enthalen, sinn déi "funktionell Eenheeten" vu Myofibrillen.
D'Inkorporatioun vun neie kontraktile Proteinen an Aktin a Myosin Filamenter erhéicht d'Gréisst vun enger Muskelfaser an d'Fäegkeet fir Kraaft ze produzéieren, allgemeng als Stäerkt bezeechent. Dës nei Proteinen sinn duerch de Prozess vun geschaf Proteinsynthese.
Sarkoplasmatesch Hypertrophie: erhéicht Sarkoplasma a Bindegewebe
Sarkoplasmatesch Hypertrophie ass eng Erhéijung vum Sarkoplasma (Zytoplasma vu Muskelfasern) an net-kontraktile Proteinen.
D'Fäegkeet d'Fäegkeet fir Kraaft ze produzéieren klëmmt net vun der sarkoplasmatescher Hypertrophie. Déi entstanen Theorie hannert Skelett Muskel Hypertrophie ass Verletzung verursaacht duerch Ausübung, wat Protein Degradatioun oder Schued verursaacht (Myotrauma), wat zu enger Period vu Proteinsynthese oder Iwwerkompensatioun féiert wann d'Ausübung ophält (Zatsiorsky, 1995).
Dës Erhéijung vun der Proteinsynthese reparéiert net nëmme Schued / Verletzung awer mécht de Muskel méi staark an dofir méi resistent géint weider Schued. Mechanesch Stimulus - Zellschued - 'Botzen' Zell - Zellreparatur - Zellwachstum.
Ech wäert net iwwer d'Schrëtt diskutéieren, déi an der Skelettmuskelhypertrophie involvéiert sinn, just wéi et mat Gewiichtstrainingübungen stimuléiert gëtt.
Well déi meescht vun den Asymmetrien an den ieweschte Glidder (Äerm) sinn, ass et op hinnen datt mir de folgende Schwéierpunkt ginn.
Struktur a Funktioun: Aarm Muskelen (Bizeps an Trizeps)
D'Bizeps sinn de Muskel am heefegste gefuerdert ze flexéieren. Wärend d'Trizeps gläich beandrockend sinn, kréien déi lescht normalerweis net déiselwecht Opmierksamkeet. Déi bekanntst Pose fir déi déi trainéieren ass d'Bizep Pose.
Och wann d'Trizeps dacks "ignoréiert" sinn, ass d'Aarbecht vun den anteriore- a posterior Muskelen vum Uewerarm e Must a verursaacht grouss Asymmetrie am Volume.
anterior Muskelen
brachial Bizeps
Wéi den Numm et scho seet, ass de Biceps brachii den zweekäppegen, laangen a kuerze Kappmuskel vum Aarm. De laange Kapp vum Biceps brachii entsteet aus dem supraglenoid Tuberkel vun der Scapula.
De kuerze Kapp staamt aus dem coracoid Prozess vun der Scapula. Déi zwee Käpp gi matenee fir eng Sehne ze bilden, déi an d'radial Tuberositéit agefouert gëtt.
D'Bizeps hunn zwou Funktiounen: Flexioun um Ielebou an Supinatioun vum proximale radial-ulnar Gelenk. De Grond firwat d'Bizeps och den ieweschten Aarm supinéiert ass well d'radial Tuberositéit op der ulnar Säit vum Radius ass.
De laange Kapp vun de Bizeps kann och bei der Entféierung vum Aarm hëllefen wann den Deltoid gelähmt ass.
brachial
E gutt entwéckelte Brachialis gëtt dacks net an deenen gesinn déi de Muskel net spezifesch viséieren. De Brachialis, deen déif an de brachiale Bizeps ass, staamt aus dem viischten distale Hummerus an setzt sech an d'Ulnar Tuberositéit an.
De Brachialis ass en Ielebou Flexor; Maacht net un der Supinatioun oder der Pronatioun vum Radial-Ulnar Gelenk deel. Wann d'Handflächen Supinatore sinn, sinn d'Bizeps brachii an d'Brachialis staark Flexore.
Wann de Ënneraarm pronéiert ass, gëtt d'Effektivitéit vum Biceps brachii reduzéiert wéi et probéiert sech ze leeën beim Béien, während de Brachialis nach ëmmer voll funktionnéiert.
hënneschte Muskelen
Brachial Trizeps
Den Triceps brachii ass de Muskel vun den dräi Käpp vum Aarm. Dës Muskelgrupp besteet aus engem laangen, lateralen a mediale Kapp.
De laterale Kapp staamt aus dem infraglenoid Tuberkel vun der Scapula; de laterale Kapp staamt aus der lateraler posteriorer Hummerus; de mediale Kapp entsteet aus dem distale posteromedialen Hummerus.
All dräi Käpp kombinéiere sech an den Olecranon (Ielebou) Prozess vun der Ulna.
Déi primär Funktioun vum Triceps brachii ass Ielebou Extensioun. De laange Kapp hëlleft och an der Verlängerung um glenohumerale Gelenk.
De Programm
Training A (Méindeg)
- Barbell 5 X 4-6, Super-Set mat zouene Bankpresse fir Trizeps 5 X 4-6
- Richtege Fuedem op niddereger Scheif 4 X 8-12 (gefollegt vu Spaltungen *)
- 2 Sätz mat liggende Handgelenk (no uewen)
- 2 Sätz mat pronéierte Spréng (och bekannt als Reverse thread)
- Triceps op 4 X 8-12 Kabel (gefollegt vu Spaltungen *)
- 2 Sätz mat liggende Handgelenk
- 2 Sätz mat ausgeschwatenen Impulsen
Rescht 1-2 Minutten tëscht all Übung. Et gëtt kee Rescht tëscht Übungen an Supersets.
Déi deelweis Widderhuelungsmethod besteet aus net schaffen, der Übung, mat der ganzer Gamme vum Gelenk, nëmmen een Deel vun der Gelenkbewegung auszeféieren.
Kontraktioune kënne komplett konzentresch an onvollstänneg exzentresch sinn, onvollstänneg konzentresch a komplett exzentresch, oder mat béiden onvollstänneg.
Mäi Virschlag an dësem Programm ass 5 bis 8 Partiell ze maachen déi sech op de konzentreschen Deel vun der Übung konzentréieren.
Tipps fir Hantelkrullen
Barbell Curls si vläicht déi produktivst Übung fir d'Bizeps wéinst der Tatsaach datt mir eng vill méi grouss Belaaschtung während de Bewegungen hiewen.
D'Leit hu verschidde Philosopien iwwer wéi een dës Übung maache kann. E puer soen datt Dir all Rep sou streng wéi méiglech maache musst, anerer plädéieren fir e "Moment" oder "ze klauen" wärend der Übung fir eng méi héich Belaaschtung ze benotzen.
Mäi Glawen ass datt Dir eng strikt Form benotze sollt an Äert Gewiicht wärend all Rep. E bësse "Cheating" op de leschten oder zwee Rep ass net eng schlecht Saach soulaang Dir nach ëmmer dës Reps kontrolléiert maacht an de Réck net verletzt.
D'Gelenkbreedung soll d'Schëllerbreet vunenee sinn. Ielebou sollte bei de Säite gespaart ginn, wéi Dir den Ielebou flexéiert an Är Bizeps kontraktéiert.
Probéiert Äert Schëllergelenk net ze flexéieren, well dëst wäert Äert Ellbogen no vir réckelen an eng Spannung aus Äre Bizeps huelen an en an Är Deltoiden setzen.
Tipps fir déi zouene Bankpresse fir Trizeps
Wéi Barbell Curls, an der zouene Triceps Bank Press hëlt Dir eng méi schwéier Belaaschtung mat den Trizeps am Verglach mat aneren Übungen.
Wann Dir et richteg gemaach hutt, sollt Dir fäeg sinn Är Trizeps am meeschte Belaaschtung ze maachen an net Är Pectoral oder Deltoiden, och wa se nach ëmmer stimuléiert ginn, well dëst eng Verbindungsmouvement ass.
Grip Breet soll Schëller Breet sinn oder liicht méi schmuel. Mat den Ellbogen no beim Kierper, maach se net aus/Säiten op: biegt den Ellbogen a setzt d'Bar erof bis Är iewescht Waffen parallel zum Buedem sinn, dëst wäert d'Spannung op der triceps. Dréckt d'Bar kräfteg erop andeems Dir Är Ellbogen verlängert an Är Triceps kontraktéiert.
Trizeps um Grëff
D'Zil vun dëse Sets ass (1) fir de Bluttfluss an d'Muskelen ze erhéijen, eng méi intensiv "Pumpe" ze kreéieren an (2) fir e méi metaboleschen wéi mechanesche Reiz ze bidden.
Partials um Enn vun all Set bäifügen verbessert de metabolesche Reiz vun all Set. Dës Übunge musse ganz streng gemaach ginn.
Training B (Donneschdeg)
- 3 X 6-10 Scott thread, wärend:
- Eng Serie mat engem ganz enke Grip, eng Serie mat engem Schëllerbreetgrip, an eng Serie mat engem oppene Grip
- Triceps Tester 3 X 6-10, sinn:
- Eng Serie mat engem ganz enke Grip, eng Serie mat engem Schëllerbreetgrip, an eng Serie mat engem oppene Grip
- Alternativ Fuedem 3 X 6-10, Super-Set mat Zwee Armed Kabel Curl 3 X 6-10
4. 3 X 6-10 Hantel Kickback, Super Set Kickback op 3 X 6-10 Kabel
5. Kräizkierper Hammer Curls 3 X 6-10
6. Franséisch 3 X 6-10
Rescht 1-2 Minutten tëscht all Übung. Et gëtt kee Rescht tëscht Übungen an Supersets.
Workout B ass ageriicht fir déi iewescht Muskele vun der Aarm aus allen Engelen. Elo kënnen e puer Leit soen datt et net noutwendeg ass et ze maachen a just mat den Haaptverbindungsübungen (Curlin, zouene Bankpressen, Stir a Franséisch) ze halen awer et ass eng spezialiséiert Routine fir een deen probéiert huet an ëmmer nach net gelongen ass ze korrigéieren den Aarm asymmetries.
Awer,
Denkt drun, d'Bizeps besteet aus zwou Muskelen, d'Trizeps besteet aus dräi Muskelen, an de Brachialis muss och stimuléiert ginn.
Wann Dir d'Breet ännert, déi Dir op dësen Übunge benotzt, schafft Dir all Är Aarmmuskelen, fir méi Wuesstum z'erméiglechen.
O triphase Training et kann och an anere Muskelgruppen benotzt ginn, d'Übunge fir all Muskelgrupp änneren an d'Struktur vun der Method behalen. Ee Virschlag ass d'Broscht mat Lat oder Schëller mat Lat ze benotzen, mam "Push-and-Pull" Prinzip
Iwwert de Post Auteur
