O Tabata Method ass e relativ neien Trainingssystem, et huet Plaz a ville Bodybuilding Turnstonnen gewonnen, sou datt e puer Leit et Fäegkeete ginn a si fäeg sinn hir aktiv a reegelméisseg kierperlech Aktivitéit Routine z'erhalen.
Awer, wat wier dës Method? Wat wier Är Basis? Ass hien wierklech efficace? Fir Leit déi maximal ästhetesch Resultater sichen, ass et déi bescht Optioun oder ass eng Method méi fokusséiert op d'Verbesserung Liewensqualitéit an allgemeng kierperlech Fäegkeeten? Dëst ass eng Method déi Iech hëllefe kann ze verdéngen Muskelmass Oder den ofhuelen?
Fannt d'Äntwert op dës Fro an anerer am folgenden Artikel.
D'Tabata Method
D'Tabata Method war eng Method a Japan erstallt vum PhD Izumi Tabata déi eng Héichintensitéitstraining konsolidéiere wollt, déi méiglech war aus den aerobe Übungen, vu gerénger Intensitéit, wéi d'Ausübungen an der Héichintensitéit, normalerweis anaerob ze bedeelegen. Dëst war tatsächlech eng vun de Basen fir d'Reformuléierung vun Methodologien inspiréiert vum HIIT.
Also, wéi HIIT Systemer, PhD Tabata a säin Team, kéinte gesinn datt den kierperlech Übungen si vill méi effizient wa se mat héijer Intensitéit duerchgefouert ginn., och mat enger kuerzer Dauer (sou vill well et onméiglech ass déi maximal Intensitéit fir eng laang Zäit z'erhalen) wéi wann se op eng héich Dauer geholl ginn, awer mat enger gerénger Intensitéit.
Besonnesch war dëst eng Method entworf der ze förderen Gewiichtsverloscht, déi bis haut vun de meeschte Leit an de Turnhalle immens gesicht ass.
D'Prinzipien vun der Tabata Method
Mir wëssen datt d'Verëffentlechung vu Kalorien wärend kierperlechen Aktivitéiten ganz wichteg ass an dofir benotze mir aerob Übungen zesumme mat anaerobe Übungen fir Gewiichtsverloscht. Wéi vill awer net wëssen ass datt trotz dëser Wichtegkeet an Effizienz aerobe Übungen am Hannergrond sinn am Verglach mat anaerobe Übungen.
Dëst ass well mir effektiv kaloresch Verëffentlechung net nëmme während kierperlech Aktivitéiten hunn, awer och no hinnen, wéinst dem spéiden Post-Workout Sauerstoffverbrauch (EPOC). Prinzipiell, fir all d'Verbindungen ze ersetzen, déi vun Ärem Kierper während kierperlechen Aktivitéiten benotzt ginn, verbréngt de Kierper Energie an Erhuelung. An dat hëlleft an Fett Verbrenne wann et e kaloreschen Defizit ass, selbstverständlech. Normalerweis, wat méi grouss d'Intensitéit vu kierperlechen Übungen ass, dest méi grouss ass d'EPOC.
D'Tabata Method baséiert präzis op dës Prinzipien, mat héijer Intensitéit Übungen fir d'VO2max a Gewiichtsverloscht ze erhéijen.
D'Tabata Method benotzt de VO2max als Basis fir seng Übungen an dat ass genau firwat et noutwendeg ass eng Moossnam vun dësem Wäert ze hunn, dee vun engem gudde Profi an der Physescher Erzéiung richteg verifizéiert ass.
Normalerweis variéiert et tëscht 7 an 8 Sätz vun Übungen (normalerweis aerob, sou wéi Lafen, Sprangen, Vëlo etc.) mat 20 Sekonnen Dauer jidderee vun hinnen an d'Intensitéit erreecht no bei 170% vun Ärem VO2 Max, dat heescht, Dir wäert Äre VO2max iwwerschreiden. Dëst kléngt vläicht verréckt, awer ech géif soen datt et synonym ass mat Intensitéit, an Intensitéit op d'Grenz gedréckt. Dofir, wann Dir keng richteg trainéiert Persoun sidd, ass et gutt datt Dir dës Method als éischt net probéiert. Wann Dir eng Krankheet hutt, besonnesch Häerz oder Atmung, ass et ubruecht et roueg ze huelen !!!
Spezifesch an der Tabata Method, denkt drun datt Dir eng aerob Übung maacht, sou datt Dir d'Übungen net alternéiere wäert, awer d'Intensitéit dran. Zum Beispill, wann Dir a Sätz mat enger Geschwindegkeet vun 12km/h leeft, kéint Äre Rescht hypothetesch 6km/h sinn.
Et ass wichteg sécherzestellen, datt eng Period vu béid Erwiermung an enger post-maximaler Entspanungsperiod ass wesentlech.. Dëst heescht datt Dir aus Grënn vu Virsiicht a souguer Performanceverbesserung un eng Erwiermung vu ronn 5 Minutten an der gewielter Übung denkt an eng weider 5 Minutten Ofkillung an dëser selwechter Übung. Dëst vermeit net nëmme Verletzungen, awer méiglech Post-Workout Onbequemlechkeet.
Wa mir et um Tipp vum Bläistëft leeën, ass dëst e relativ schnelle Training, well d'Erwärmung an d'Cool-Down Zäit addéieren, hu mir 10 Minutten, bäigefüügt fir den Training vun 8 Sätz vun 20 Sekonnen, zum Beispill, mir hunn 2,6 Minutten méi an d'Zäit vun der Rou tëscht de Sätz (an dësem Fall 7 vun 10 Sekonnen), hu mir 1,1 Minutten méi, wat eng Gesamt Trainingszäit vu bal 14 Minutten gëtt, eppes séier a liewensfäeg och fir den Eenzelen deen dat beschäftegtst Liewen huet an der Welt.
D'Tabata Method, well se eng grouss kardiovaskulär Kapazitéit erfuerdert, ass net fir ongebilte Leit uginn an/oder mat genetesche Faktoren déi net ganz favorabel kardiovaskulär Bedéngungen hunn. Also, als allgemeng Regel, kënnt Dir als Referenz Är maximal Ustrengung, Är maximal Kapazitéit benotzen, an net am Ufank 170% vun VO2max wëllen erreechen. D'Tendenz mat dësem ass lues a lues ze progresséieren an de Kierper ze trainéieren fir et erméiglecht et ëmmer méi héich Wäerter vu VO2max z'erreechen an Dir kënnt an Ären Trainingen virukommen.
Wéi maacht d'Tabata Method?
Wéi ech uewe gesot hunn, ass d'Method zimmlech einfach, séier a kann och an Ärem Wunnzëmmer gemaach ginn (virausgesat Dir hutt Plaz fir d'Übung ze maachen, natierlech). Et ëmfaasst 08 Wiederholungen vun 20 Sekonnen, mam aktive Rescht vun 10 Sekonnen.
Wielt eng Übung, zum Beispill, Gratis Squat. Dir wäert den Akt vum Squatting maachen ... Dir braucht keng Barbell oder sou eppes ze hunn fir méi Gewiicht ze maachen, just d'Gewiicht vun Ärem Kierper.
Mat der gewielter Übung fänkt Dir mam Erwiermung un, dee ronn 05 Minutten Erwiermung dauert. Fänkt u waarm ze ginn, Äre Kierper ze beweegen an no 01 Minutt ufänken Squats komplett ze maachen, ouni Geschwindegkeet oder eppes wéi dat.
No den 05 Minutten, loosst eis d'Method effektiv ufänken: Maacht sou dacks wéi Dir kënnt de Squat bannent enger Zäit vun 20 Sekonnen ... Rou fir 10 Sekonnen a widderhuelen d'Übung fir eng weider 20 Sekonnen, rascht erëm, widderhuelen ... Maacht dëst fir 8 Mol.
Nom Ofschloss, entspaant Iech fir 05 Minutten, Übung op eng komplett, glat a roueg Manéier auszeféieren.
Do gëtt d'Tabata Method ausgefouert.
De Squat war e Beispill dat Dir mat anere Übungen benotze kënnt, déi Dir léiwer. E grousst Beispill vun enger Übung fir d'Method ze kombinéieren ass den Burpee.
Denkt drun datt Dir d'Übunge mat hirer Intensitéit maache musst. Probéiert net déi selwecht Geschwindegkeet an Intensitéit vun den Enseignanten ze verfollegen, well se trotz enger Klass fir Ufänger sinn, si se net.
Ass et méiglech d'Tabata Method mat Bodybuilding ze kombinéieren?
An d'Äntwert ass jo, awer et ass wichteg ze soen datt Dir net sou bedeitend Resultater am Bodybuilding hutt jee no wat Är Ziler sinn, dat heescht wann Är Ziler reng mat engem bedeitende Zesummenhang sinn. Muskelmass Erhéijung, dorënner Tabata Method ass vläicht net eng gutt Optioun.
Loosst eis zesummen denken: Wann Dir e positiven Energiebalance braucht fir Muskel Mass bauen an Dir braucht e richteg ausgerout Kierper fir Fortschrëtter an Ären Trainings ze weisen, et ass evident datt d'Tabata-Methode negativ Interferenz bréngt. Awer dëst, fir déi, déi maximal Resultater zielen fir ze gewannen schlank Mass. Wéi och ëmmer, den hormonellen Impakt vun der Tabata-Methode selwer kann d'Brutto Muskelmassegewënn relativ behënnert ginn.
Wéi och ëmmer, wann Dir zielt méi kleng Gewënn, Ënnerhalt vun der Muskelmass, verbessert kierperlech Konditioun oder souguer verbessert kierperlech Fitness, sécher kann d'Tabata Method e gudden Alliéierten sinn, och fir déi laang a langweileg Aerobik ze ersetzen, déi vill Leit ofschalten. Wéi och ëmmer ass et wichteg ze erënneren datt och an dëse Fäll et extrem wichteg ass datt d'Formatioun richteg mat den individuellen Bedierfnesser vun der Persoun ausgeriicht ass an datt béid synergistesch an enger Routine organiséiert sinn. Dëst ass well den Afloss vun engem Training op engem aneren negativ ka sinn wann de Kierper net gutt erholl ass.
Et ass wichteg, zum Beispill, net eng Trainingssitzung no der anerer auszeféieren (wa méiglech, och net am selwechten Dag), et ass wichteg oppassen op d'Benotzung vun der Tabata Method an hiren Afloss, besonnesch am Training vun ënneschten Memberen a sou weider.
Fir Leit, déi no enger Verbesserung vun der kierperlecher Konditioun a Gewiichtsverloscht sichen, kënne si fir 1 Dag Gewiicht Training an en aneren Dag vun der Tabata Method wielen, mat der Method ongeféier zweemol d'Woch a Gewiichtstraining, dräimol d'Woch. Dir kënnt och fir Training am 2X1 entscheeden (en Dag Gewiicht Training, en Dag Tabata gefollegt vun engem Dag Rescht an dann widderhuelen de Zyklus), ënner anerem Méiglechkeeten. Et ass ëmmer derwäert verschidde Systemer ze probéieren fir déi verschidde Äntwerte vun Ärem Kierper op jiddereng vun dësen Reizen ze beobachten.
Opgepasst wann Dir d'Tabata Method benotzt
D'Tabata Method ass NET eng Method wéi Circuit Training am Bodybuilding. Tatsächlech kann et souguer a Kreesleef gemaach ginn, awer nëmmen duerch fortgeschratt Eenzelen mat gudde kierperleche Virstellungen, soss verléiere mir déi maximal Effektivitéit vun der Handlung vun der Method.
Ausserdeem ass et extrem wichteg ze berécksiichtegen datt d'Tabata Method muss verschriwwen a iwwerwaacht gi vu wierklech qualifizéierten Fachleit, déi e gudde Trainingsprotokoll opstellen, besonnesch fir ongebilten Individuen an/oder déi, déi eng Krankheet hunn, besonnesch kardiovaskulär a kardiorespiratoresch. Dat ass well en héije Niveau vu VO2max z'erreechen extrem geféierlech fir dës Leit ka sinn.
Seniors solle MÉI Methode probéieren ouni d'Iwwerwaachung vun engem Fachmann an d'Limite vun all eenzelne Mënsch muss ëmmer respektéiert ginn.
Zwee aner Gruppen déi besonnesch Opmierksamkeet verdéngen sinn den schwanger Fraen a fettleibeg Leit. Am éischte Fall, aus offensichtleche Grënn vum Impakt a souguer méiglech Komplikatioune wärend der Ausübung, déi de gestationale Prozess schueden (besonnesch wann d'Mamm Probleemer aus der Schwangerschaft huet, sou wéi héije Blutdrock, etc.). Déi zweet Grupp sollt virsiichteg sinn, well se normalerweis ongebilten Individuen sinn a wesentlech erhéicht VO2max och Risike kënne presentéieren. Zousätzlech kann dës Grupp, wéinst Iwwergewiicht, un den Auswierkunge leiden duerch kierperlech Übung an dofir, Gelenk- oder Bandeproblemer verursaachen, besonnesch a Strukture wéi d'Knöchel oder Knéien, déi dacks scho verletzt sinn.
An dëse Fäll, zousätzlech zu der professioneller Betreiung, ass et noutwendeg datt den Individuum nach méi d'Progressivitéit an hirem Training berücksichtegt, dat heescht datt se den Niveau (an d'Intensitéit) lues a lues erhéijen.
Awer,
D'Tabata Method ass eng Method speziell fir Gewiichtsverloscht gezielt, déi net relativ wichteg Applikatiounen huet wann et drëms geet Muskelmasse Gewënn. Wéi och ëmmer, berécksiichtegt seng Fäegkeet fir Prozesser am Zesummenhang mat ze erhéijen Fett verléieren Kierper, dëst kann eng Alternativ an en anert Instrument sinn an Ärem Training abegraff ginn, sou datt se vill méi intensiv, variéiert a besser Resultater generéieren.
Endlech ass et noutwendeg e puer Besonneschheeten ze berücksichtegen an sech ëm d'Method ze këmmeren (besonnesch déi entspriechend qualifizéiert professionnell Hëllef), fir maximal Resultater dovun ze kréien an natierlech ëmmer déi kierperlech Sécherheet a Gesondheet ze erhalen.
Also, wat hofft Dir eppes Neies an Ären Training ze enthalen a besser a besser Resultater ze kréien?
Gudden Training!
Iwwert de Post Auteur
