O Bizeps é eng vun de Muskelen meescht begeeschtert vun eis Männer an engem Bodybuilding Fitnessstudio. Grouss, dichten an definéiert Bizeps ze hunn ass den Dram vun all männlechen Bodybuilder ... Awer wéi ze maachen dësen Dram richteg ze maachen? D'Äntwert kann a Curlingübungen leien, wéi z Hantel Curl, Hammer Fuedem an ëmgedréint Fuedem.
Donutübungen sinn déi bekanntst wann et drëm geet biceps Workout. Awer och wann se gutt bekannt sinn, wësse wéineg Leit wat d'Differenzen tëscht dësen 3 Zorten Donuts sinn. Kënnt Dir soen wéi eng et sinn?
Och wann de Bizeps Muskel e klenge Muskel ass, deen nëmmen aus 2 Käpp besteet, musse mer wëssen datt d'Ausübungen, d'Aarte vu Grëffen, Wénkelen, asw. An dëst ass ganz wichteg ze wëssen wann "eng symmetresch Muskele kreéiert", dat heescht datt se Symmetrie an all hire Käpp hunn.
Also, an dësem Artikel léiere mir dat, och wann Dir sou ausgesinn hutt, de 3 Curle vum Biceps Training hu verschidde Funktiounen an dat kann am selwechten Training benotzt ginn (oder a verschiddenen Trainingen) soulaang se adäquat sinn mat der Synergie vum Training am Allgemengen an dem Objektiv.
Komm schonn?
riichte Fuedem
A Hantel Curl ass déi meescht Basis, bekannt a fundamental Übung fir de Bizeps brachii, et rekrutéiert se net an Isolatioun, mee rekrutéiert all Flexore vun den Ënneraarm (iwwerflächlech an déif Muskelen), Brachioradialis, Brachialis a Pronator Teres.
A Hantel Curl et gëtt mat den Hänn supinéiert gemaach, sou datt de Supinator Muskel ee vun den Haaptstabilisateure vun dëser Bewegung ass. Dës Supinatioun verursaacht d'Bizeps a méi groussen Undeel wéi déi aner ernimmt Muskelen. DEN barbell curls erlaben souwuel laang Kapp a kuerz Kapp Aarbecht mat praktesch de selwechte Schwéierpunkt.
Vill Leit gleewen datt et méiglech ass méi vum kuerze Kapp vun de Bizeps ze rekrutéieren andeems se méi breet Grip maachen (Distanz tëscht enger Hand an der anerer), awer dëst ass e Feeler. Well d'Ulna e Gelenk vum Scharnier ass, funktionnéiert se nëmmen op enger Achs, sou datt Är Waffen méi oder manner opmaachen wäert nëmmen d'Erhéijung vun der Stress vun de ligaments vun der gemeinsamer, an näischt anescht am Sënn Muskel Recrutement.
Déi ideal Distanz tëscht enger Hand an der anerer ass ongeféier en hallwe Fouss vum medialen Deel vun de Been. Wann Dir d'Schëllerbreet als Referenz benotzt, ass et och eng gutt Gréisst.
D'Hantel Curl, an enger voller leschter Positioun, bewierkt datt d'Underarm Flexore ganz aktiv sinn, an dofir mengen vill datt et net néideg ass spezifesch Aarbecht fir dës Regioun ze maachen, genau wéinst der Kapazitéit déi d'Hantel Curl huet ufroen.
WËSSEN >>> Dräi (3) Grouss Mythen wann Dir de richtege Fuedem maacht
Hammer Fuedem
A Hammer Fuedem et ass och eng Übung fir de brachiale Bizeps, awer mat engem gréissere Fokus op de Brachialis a Brachioradialis. Sinn an enger neutraler Positioun vun den Ënneraarm, et faxt och d'Ulna Flexioun, awer wéinst der Positionéierung vun den Ënneraarm erreecht et vill zum Brachioradialis. Och wéinst dëser Positionéierung erreecht et de Brachialis, wat de Muskel ass, deen op der Säit ass, am medialen Deel vun de Bizeps an den Ënneraarm.
A Hammer Fuedem et gëtt normalerweis als lescht Übung vum Bizeps Workout benotzt, awer se kënnen och als éischt Übung nëmmen an den éischten zwee Fäll benotzt ginn:
- Wann et e groussen Defizit vum Brachial an / oder Brachioradialis ass; an
- Wann Dir e Pre-Erschöpfung vun de Bizeps fërdere wëllt, wat schonn e Stress op d'Hëllefmuskele vun Ärer Aarbecht verursaacht, sou datt Übungen wéi Hantelkrullen eng besser Aarbecht hunn.
Den Hammer Curl kann normalerweis mat Hanteln, mat enger H Bar oder mam Seel, op der Scheif ausgefouert ginn. Wéi och ëmmer, ech gleewen datt wat d'Brabchioradialis méi ugeet, d'Hantelen besser sinn. Wann de Fokus op de Brachialis ass, kann d'Stréckseel an d'H-Bar méi liewensfäeg Optiounen sinn, well se net vill Kontroll a Bewegung erfuerderen an eng besser Stabiliséierung erlaben.
ëmgedréint Fuedem
De Reverse Curl ass den "inverse of the barbell curl" Übung, dat heescht, d'Ausféierung ass déiselwecht, awer mat den Ënneraarm an engem ausgeprägte Griff, dh mat den Handflächen no ënnen.
De Fokus vun dëser Übung ass net d'Bizeps, awer d'Muskele vun den Ënneraarm (besonnesch d'Brachioradialis) an de Brachialis, a mannerem Mooss.
Et ass net duerch Zoufall datt vill méi kleng Laaschten normalerweis benotzt ginn wann Dir de Reverse Curl ausféiert, well dëst ass eng Übung déi praktesch all Aktivitéit vun de Bizeps läscht an all d'Belaaschtung op de Brachioradialis werft, deen, zousätzlech zu méi kleng , sinn och vill méi schwaach Muskelen.
Am Géigendeel Fuedem benotze mir normalerweis d'EZ Bar, aus Komfort a Sécherheet vun de Grëff a Bewegung. Wéi och ëmmer, wann Är Pronatioun fäerdeg ass, ass et an der Rei datt Dir déi direkt Bar benotzt.
Normalerweis gëtt de Reverse Curl och als Workout Ofschloss benotzt, awer dëst ass net obligatoresch. Et kann och ganz einfach fir Pre-Erschöpfung benotzt ginn.
Wéini soll ee vun de Fiedem benotzen?
Also Dir frot Iech vläicht wéi Dir all dës Beweegunge benotzt, richteg? Ma dann ... Verstinn dat: "wat Är Hand méi leien ass, wat se méi de Biceps brachii rekrutéiert a wat se méi prononéiert ass, wat se méi de Brachialis, Brachioradialis an aner Muskele vun den Ënneraarm rekrutéiert", et ass einfach sou Uwendungen ze verstoen.
Dofir, mat dësem Tipp hei uewen, hänkt d'Benotzung vun all Fuedem vun Äre Besoinen of. Zum Beispill, wann Dir Iech fillt datt Dir Är Ënneraarmschinnen verbessere musst, well se ze vill aus Proportioun zu Äre Bizeps sinn, da wëllt Dir vläicht e Revers Curl benotzen. Awer wann Dir d'Bizeps komplett trainéiere wëllt an als Bonus och d'Faarwen trainéieren, ass d'Benotzung vu Barbell Curls am meeschten uginn.
Alles hänkt dovun of wat Dir an Ärem Training zu dëser Zäit sicht a wéi en Zil Dir wëllt erreechen.
Hei drënner sinn zwee Beispiller: déi éischt bezitt sech op d'éischt Aarbecht vum Biceps brachii an e Schluss mat den Ënneraarm; an déi zweet, e Pre-Erschöpfungssystem fir de Bizeps brachii.
Beispill 1:
- Riicht Bar Fuedem - 12-10-8
- 45º Fuedem - 3X10
- Hammer ofwiesselnd Fuedem mat stännegen Hanteln - 3X10
- Reverse thread mat EZ Bar op Kabel - 2X15
Beispill 2:
- Reverse Thread mat Gratis EZ Bar - 3X15 an Superseries mat Hammer Thread - 3X8-10
- Riicht Fuedem mat EZ Bar - 10-8-8
- Konzentréiert Fuedem (sëtzen) unilateral mat Hantel - 2X10 (fir all Säit) - Kee Rescht tëscht enger Säit an der anerer.
Conclusioun
An dësem Artikel kënne mir gesinn datt vill Mol e puer Übungen, obwuel se ganz ähnlech sinn, ganz aner Funktiounen hunn. Dofir ass et wesentlech fir all Übung a seng Uwendungen ze kennen fir eng gutt ze kreéieren Gewiicht Training.
Ech hoffen datt Dir elo d'Krullen, Hantelkrullen, Hammerkrullen an ëmgekéierte Curlinübungen korrekt an Äre Workouts a Periodiséierunge benotzt.
Gudden Training!
Iwwert de Post Auteur
NËMMEN MÉI MAT DER SELWECHTER Gewiicht OUNI OUNI KANN DÉI GEWICHT HUET HUET RESULTAT
Wéi maachen ech dës Übung do Ech verstinn näischt Dr larissa