der Period vum Muskelmasse Gewënn ass wann mir eis Workouts adaptéieren an eis Ernährung sou vill Muskulatur wéi méiglech ze erhéijen, Kraaft, Volumen an Dicht ze kréien. Ma doduerch gi mer och nach e bësse Fett op... An dat mécht praktesch kee gär.
Fir ze probéieren dat Fett ze reduzéieren, dat während der Period vun Massegewënn, Vill Bodybuilder schlussendlech benotzt aerobic Übungen ze probéieren "just Muskel wuessen". Awer ass dëst eng valabel Strategie?
Mir wëssen ze gewannen Muskelmass mir mussen méi Kalorien iessen wéi mir ausginn, an ze Fett verléieren mir verléieren duerch Ausgaben méi Kalorien wéi mir aménagéieren.
Also ass et derwäert Äert Zil opzebréngen gewannen Mass Muskel, aerobic Übung (Lafen, Vëlo, Trapen) an Ärem Training setzen? Doriwwer wëll ech an dësem Artikel mat Iech schwätzen an Iech e puer Tipps ginn, déi Iech vill hëllefe kënnen!
Dajee!
Aerobe Übungen géint Mager Gewënn
Mir wëssen datt d'Gewiicht Training déi Haapt a wichtegst Übung ass fir d' Muskelmass Erhéijung. Dëst ass well déi physiologesch an neurologesch Adaptatiounen, déi de Kierper am Gesiicht vu Resistenztraining mat Gewiichter opgesat ginn, mécht de Kierper Aspekter am Zesummenhang mat dësem Zweck.
Am Allgemengen kënne mir soen datt Gewiichtstraining Mikro-Verletzungen fördert déi nei gemaach ginn an dofir eng Erhéijung vum Muskelgewebe erméiglechen, eng Superkompensatioun vu Glycogen erlaben, eng Erhéijung vun der Neuromotor Kapazitéit erlaben, besser anabolesch an superkompensatoresch hormonell Synthes erlaben, ënner anerem Aspekter.
Wéi och ëmmer, wéi mir dëst Wëssen hunn, wësse mir dat, am Géigesaz zum Gewënn vun schlank Mass, sinn aerobic Übungen, well se normalerweis op Energieverbrauch vum Kierper zielen, wat fir d'Gewënn vun der magerer Mass benotzt ka ginn (zënter, Muskel ze bauen, Dir musst am Energieiwwerschoss sinn).
Och kann aerobe Bewegung de Kierper dozou féieren d'Produktioun vu kataboleschen Hormonen ze stimuléieren, wéi Cortisol, Glukagon an och Katecholaminen, déi degraderend Aspekter am Muskelgewebe hunn.
Widderspréchlech kënne mir soen datt och mat esou individuellen Charakteristiken béid Aarte vun Übungen wichteg sinn. Dëst ass well, op déiselwecht Manéier wéi Gewiicht Training all seng Virdeeler vu Bewegungsgewënn bréngt, Kraaft Gewënn a Mager Massegewënn, Aerobic sinn och wichteg, besonnesch fir eng besser kardiovaskulär a kardiorespiratoresch Gesondheet.
Wéi mir wëssen, egal wéi eng Period Dir sidd, d'Gesondheet vun Ärem Herz-Kreislauf-System a kardiorespiratoresche System up to date ass essentiell. A genee dofir kënne mir soen datt aerobic Übungen wierklech wichteg sinn schlank Mass Gewënn, besonnesch wann Dir Gewiicht kritt (an dacks souguer e bësse Kierperfett, wat normal ass), wouduerch Är Systemer méi haart musse schaffen, a fir datt dëst effizient ass, musse se richteg virbereet ginn.
Och méi schwéier Persoune brauche méi e grousse Bäitrag vum Herz-Kreislauf-System, wouduerch d'Praxis vu systemateschen aerobe Übunge justifizéiert gëtt. Dofir ass et essentiell datt Dir aerobe Bewegung an Är Routine enthält.
Wéi och ëmmer, mir hunn nach ëmmer eng Fro: Géif dat net schueden fir Mager Massegewënn? Grof geschwat kënne mir nee soen, soulaang et korrekt Protokoller fir béid Trainingssitzungen gëtt, soulaang et eng richteg Ernärung a gutt Rescht ass, wäert et net schueden. Fir dëst wëll ech Iech e puer kleng Tipps hannerloossen fir Iech déi meescht vun Aerobic an Ärer Gewënnperiod ze maachen Muskelmasse.
Tipp 1: Sief virsiichteg mat der Intensitéit vun der aerobe Bewegung
Wa mir iwwer Aerobic schwätzen, verstinn vill et just wéi lafen, intensiv Übungen maachen an asw. Mir sollten dat awer net berücksichtegen fir Leit déi hir Mager Mass erhéijen wëllen, oder souguer fir Individuen déi hiert Gewiicht reduzéieren mussen. Fett Prozentsaz Kierper, awer héich Gewiicht (egal ob schlank Mass oder net).
Betreffend ästheteschen a funktionell Gewënn, ouni Zil op der Leeschtung Boost Aerobic (wéi et bei Leefer sollt geschéien), sollen d'Leit Aerobic méi lues a mat enger méi niddereger Intensitéit maachen. Dat ass well wann et schwéier ass, kann d'Iwwerlaaschtung op d'Gelenker duerch ganz intensiv Übungen net interessant sinn.
Wann se ënnergewiichteg ass an am Prozess vun enger schlanker Mass ass, kann intensiv aerobic Übung vill Gewiicht verbrauchen. Energie déi, selbstverständlech, kéint besser benotzt ginn, Mager Mass an engem Energie Iwwerschoss an der Ernährung ze bauen.
D'Intensitéit vun Aerobic soll niddereg oder moderéiert sinn. Dir braucht net wéi verréckt ze lafen oder wéi verréckt ze fueren. E frëschen oder moderéierte Spadséiergank ass méi wéi genuch fir déi meescht Leit.
Tipp 2: Kuckt d'Dauer vun der aerobe Bewegung
Just wéi d'Intensitéit wichteg ass, sou ass d'Dauer vun der Aerobic. Ech gesinn Männer a Frae verbréngen all Dag 60, 90, 120 Minutten Aerobic. Dëst ass fantastesch! Net emol Fett verléieren Leit brauchen sou laang dauerhaft Aerobic.
Wa mir dauerhafter Aerobic maachen an der Period vum Muskelmassegewënn, zousätzlech fir grouss Quantitéiten un Energie onnéideg ze entlaaschten, stimuléiere mir ëmmer nach d'Produktioun vu Katecholaminen a Kortisol, déi schlecht sinn fir schlank Mass. Ausserdeem kënne mir wichteg Hormone ënnerdrécken wéi z Testosteron a reduzéieren Insulinniveauen (wat och adäquat musse sinn fir effizient Mager Massegewënn).
D'Dauer vun Aerobic ka variéieren ofhängeg vun wéi vill Deeg Dir se an Ärer Routine maacht. Zum Beispill, wann Dir all Dag Aerobic maacht, kënnt Dir iwwer 25-30 Minutten denken. Loosst eis awer soen datt Dir nëmmen fir 3 Deeg an der Woch wielt, sou datt Är Sessiounen 40-45 Minutte sinn.
Déi wichteg Saach ass ëmmer e Gläichgewiicht ze halen sou datt Dir net ze vill Zäit op Cardio verbréngt an Är schued Muskel Mass Gewënn.
Tipp 3: D'Ernärung muss dës Energieausgaben liwweren
Denkt drun datt et virdru gesot gouf datt et néideg ass méi Energie am Kierper präsent ass wéi ausginn wann d'Zil ass d'Muskelmass ze erhéijen? Gutt, wa mir méi Energie ausginn wéi mir verbrauchen, wéi kënne mir erwaarden datt et Energie gëtt fir d'Erhéijung vun der magerer Mass ze synthetiséieren? Prinzipiell, sou wéi en Auto net ouni Brennstoff fuere kann, wäert Äre Kierper an dëse Prozesser net richteg funktionnéieren ouni säi Brennstoff, dat ass Energie déi duerch Liewensmëttel kritt gëtt.
Wa mir Aerobic maachen, och mat mëttlerer Intensitéit an Dauer, gëtt et en Energieverbrauch an dës Ausgabe kënnen d'Period vu schlankem Massegewënn beaflossen. Also, deen eenzege Wee fir dëst net ze maachen, natierlech ass d'Diät ze verbesseren an e bësse méi Ernärungsënnerstëtzung ze ginn.
Natierlech musst Dir Iech net mat Iessen ausfëllen, well d'Käschte wäerten net sou grouss sinn, awer e bësse méi Kalorien brauche. Dir kënnt zum Beispill eng extra 20-25g Kuelenhydrater konsuméieren bei engem Iessen no bei Ärer Cardio an iergendwou ongeféier 20-25g Kuelenhydrater nom Training. Ofhängeg vum Fall a wann Dir eng Persoun sidd ganz einfach Gewiicht ze verléieren, kann et néideg sinn en ergänzt Kohlenhydrat wéi Maltodextrin, Wachs Mais oder souguer Dextrose ze benotzen. Wéi och ëmmer, nëmmen wann Dir biaséiert sidd zum Biotyp vun ectomorph.
En aneren Tipp ass fir e puer Glutamin a verzweigelt Aminosaieren (BCAAs) vir an no Ärer Aerobik ze bidden. Eppes ronderëm 10-15g Glutamin a 5g BCAA ass genuch.
Denkt och drun datt Waasser an Elektrolyte wesentlech sinn. Beim Aerobic verléiere mir vill Waasser a Mineralsalze, déi mussen duerch d'Verwäertung vun dichtere Liewensmëttel a Salz an a Vitaminnen ersat ginn a mat enger ev. Zousaz.
Tipp 4: Aerobic soll net fir extrem Gewiicht Kontroll benotzt ginn
Mir wëssen datt Aerobic an der Period vum Muskelgewënn hëllefe kann andeems Dir Kierperfettniveauen kontrolléiert, an dat ass eng gutt Saach. Wéi och ëmmer, wann Dir Fettniveauen ze vill wëllt kontrolléieren oder och wann Dir se weiderhale wëllt reduzéieren, ginn Är schlank Mass Resultater sécherlech leiden.
Dofir sollten d'Aerobic kee "Géigengewiicht" vun Ärer Energieopnahm sinn.
Et ass néideg ze verstoen datt d'Period vum Muskelmassegewënn d'Mager Mass erhéicht an dofir kann et e bësse Fettgewënn ginn, d'Waasser Retention kann optrieden, an dëst ass absolut normal. Also baken Aerobic gesinn nëmmen als Weeër fir den Herz-Kreislauf-System ze verbesseren.
Tipp 5: Déi bescht Aerobic ass deen deen am Beschten passt
Rimm? Vëlo? Transport? Rudderen? Schwammen? Outdoor Spadséiergank? Outdoor biken? Gutt ... et gi vill Méiglechkeeten an eisem Alldag verfügbar fir Aerobic ze maachen.
An, natierlech, jidderee vun hinnen kann besser fir eng bestëmmte Persoun ugesi ginn, dat heescht, mir kënnen net soen datt, am Allgemengen, dat eent besser wéi dat anert ass, mä éischter, datt een besser ka sinn wéi dat anert fir eng spezifesch Persoun mat Äre spezifesche Besoinen a virun allem mat Ärer Preferenz, schliisslech hunn déi meescht Bodybuilder net gär Aerobic gemaach.
Dofir sollt Dir d'Aerobic wielen, déi Iech am beschte gefält an datt Dir Iech am beschte fillt, fir dës Gewunnecht méi einfach mat Disziplin ze maachen.
Stellt Iech zum Beispill vir, datt wann Dir trëppelt an ëmmer erëm gitt, Dir vill Péng an de Knéien hutt, wéi wier et mam Vëlo fir e bëssen ze minimiséieren? Stellt Iech vir datt Dir gär pedaléiert awer den Transport haasst, also firwat wielt Dir net fir Ären eegene Vëlo? Wann Dir net gär op enger Plaz gitt, firwat net dobaussen spadséiere goen?
Et gi vill Méiglechkeeten, kuckt just déi, déi Iech am beschte passen.
Ass et eng besser Zäit fir Aerobic beim Muskelgewënn ze praktizéieren?
Maach dat net.
Am Géigesaz zu spezifesche Fettverloschtstrategie mat Faaschtenerobic, HIIT Aerobic, längerer Aerobic, asw., An der Period vun der Muskelmassgewënn ass dëst méi fräi an Dir kënnt se wielen no Ärem Training, op engem eidle Mo, an enger inverser Zäit zu der Training ënner anerem Méiglechkeeten.
Dat eenzegt wat net ka geschéien ass Aerobic manner wéi 5 Stonne virum Gewiichtstraining ze maachen. Dëst ass well mir Glycogen an dësen Nährstoff erofsetzen deen essentiell wärend anaeroben Übungen.
Anere Punkt ze ernimmen ass, datt fasted Aerobic normalerweis e ganz staarken Impakt op d' Stoffwechsel an, op laang Siicht, déi onbedéngt ufänken Muskelmassegewënn ze schueden, zousätzlech zu deem kann d'total Leeschtung (kierperlech an neurologesch) schueden an eng Stress onnéideg fir de Kierper.
Dofir, wann Dir Faaschtenerobic wielt, maacht se all aneren Dag an erënnert Iech ëmmer richteg ze raschten ier Är Praxis.
Conclusioun
Gitt dës etabléiert Fakten, kënne mir denken datt Aerobic wierklech ganz wichteg sinn an der Muskelmasse Gewënnphase wéi och an der Kierperfettreduktiounsphase.
Wéi och ëmmer, trotz hirer Wichtegkeet, wa se net richteg gemaach ginn, sief et an der Intensitéit, an der Dauer oder och an der Frequenz, kënne se e ganz negativen Effekt hunn a méi Schued maachen wéi gutt. Trotzdem, wéinst senger Wichtegkeet fir den Herz-Kreislauf-System, betoune mir d'Notzung fir seng Praxis fir besser Gesondheetsniveauen an och fir d'Optimiséierung vu Gewënn als Ganzt.
Aerobic soll ëmmer am Aklang mat Äre Praxispräferenzen sinn, dee wielt deen Dir am beschte gefält a Méiglechkeete fir disziplinéiert Kontinuitéit ubitt.
Gudden Training!
Iwwert de Post Auteur
