Loosst eis da soen datt Dir e sidd ectomorph. Dës Zort vu Persoun ass normalerweis duerch dënn Schanken charakteriséiert (besonnesch an Äerm, Been an aner Extremitéiten), bedeitend Héicht, schlank Bau (normalerweis mat deem Ausgesinn vu Volleyballspiller), extrem Schwieregkeete fir Fett ze kréien an haaptsächlech dënn, Stoffwechsel extrem séier an nidderegen Appetit.
Normalerweis den Ectomorphismus ass en Albtraum fir déi, déi wëllen gewannen Muskelmass. Dëst mécht hinnen dacks Rescht adaptéieren an Ernährung fir Äert Zil z'erreechen. Normalerweis beinhalt d'Ausbildung fir dës Zort Individuum eng ganz niddereg Volumen, héich Intensitéit, Infrequenz a minimal kaloresch Ausgaben. Op der anerer Säit ass d'Diät éischter de Géigendeel, erlaabt eng ganz grouss Offer vu Energie kommen aus Makro-Nährstoffer an, natierlech, Frequenz tëscht Iessen. Tatsächlech sinn Energie kompenséierend Liewensmëttel dacks gebraucht fir e konsequent Niveau vun z'erreechen Kalorien deeglech. Sou vill sou datt et net ongewéinlech ass fir eng ectomorph aktuelle Gewiichtsverloscht iessen 4.000Kcal pro Dag.
Gutt, wéi scho gesot, déi kierperlech Aktivitéit vum Ectomorph beinhalt d'Aarbecht mat intensiven Gewiichter a reduzéierter Volumen. Aeroben sou, kee Wee!
Waat? Verbueden Aerobic ze maachen? Ëmmer mat der Rou...
Natierlech, wa mir ophalen eng Ektomorph ze analyséieren déi eng Gewunnecht huet ze maachen aerobe Aktivitéit fir eng laang Zäit an, haaptsächlech, iwwerschreiden den Energiewäert vun der Diät a Konsequenz mat der anaeroben Training, wäerte mir eng däitlech Reduktioun am Gewiicht gesinn an, natierlech, kee bedeitende Muskelgewënn. Awer dat ass net ze soen datt, am Allgemengen, Aerobic en Albtraum fir Ectomorphen sinn oder meeschtens datt se net solle gemaach ginn.
Os Aerobic éischtens, si si wichteg Kardiovaskulär Training fir gesond oder ongesond Persounen. Zousätzlech fir en anere Stimulus fir den neuromuskulären a besonnesch kardiovaskuläre System ze sinn, erméiglecht Aerobic eng Interaktioun vu bessere Sauerstoffverbrauch duerch Muskelzellen an doduerch méi nidderegen Sauerstoffbedarf, sou datt e méigleche Verloscht vun der Leeschtung favoriséiert (och wann anaerob) wéinst "Knappheet vun Otem ", zum Beispill.
Wéi wann dat net genuch wier, hunn Ectomorphen et schwéier fir Gewiicht ze gewannen. Mä dat heescht, datt onbedéngt jiddereen eng Fett Prozentsaz niddereg? Natierlech net! Sou vill sou datt et net ongewéinlech ass dënn Waffen a Been mat e puer Lipomastie oder Bauchfett ze gesinn. Dëst wier also schonn e ganz wichtegen ästheteschen Grond fir ze soen datt Ectomorphe sollen Aerobic maachen.
Awer roueg, alles war e bëssen duerchernee a paradox. No all, wéi wäerte mir gewannen Muskelmass Aerobic maachen an doduerch méi Energie ausginn ...? Gutt, éischtens, ech bezéie sech net op Aerobic onbedéngt mat héijer Energieausgaben, awer interessant Aerobic, déi metabolesch Aktiounen a Reaktiounen erlaben, d'Optimisatioun vun der Muskelmass Erhéijung an, natierlech, de Konsum vun Kierper Fett.
Awer ass dat wierklech méiglech ?? Jo absolut jo! Wien vun der aler Garde ass, huet wuel scho vun esou engem aerobe HIT héieren, oder net? Gutt, normalerweis brauch dës Aerobik net vill méi wéi 15 Minutten Dauer (wat d'Energieausgaben relativ kleng mécht), awer, trotz senger kuerzer Dauer, verursaacht déi extrem Intensitéit an Intensitéit Interkalatioun enzymatesch Prozesser, déi méi Lipolyse erméiglechen.
Zousätzlech verursaachen dës an aner Aarte vun aerobe Aktivitéite besser Nährstoffer, déi duerch de Kreeslaf an de Kierper verdeelt ginn, anabolesch Prozesser favoriséieren.
Dësen Training kann einfach nom Training (ni virdrun) duerchgefouert ginn, sou datt d'Zirkulatioun nach méi evident am ganze Kierper ass a mat der éischter Snack Post-Workout fänkt d'Erhuelung ganz effektiv an objektiv un.
Natierlech sinn et net nëmmen Nährstoffer aus Liewensmëttel déi gutt vum Kierper benotzt ginn. Aner extrem wichteg Verbindungen oder Molekülen, wéi Sauerstoff, hunn un dëser Verdeelung am Kierper deelgeholl.
Den endokrinen Impakt ass och vu groussem Wäert, well et verursaacht Enzyme fir méi Grad vu Lipolyse ze produzéieren an den net-Fett Akkumulatiounsfaktor optiméiert.
Endlech, ech mengen et ass virsiichteg ze schwätzen iwwer d'Frequenz mat där dës Aerobic soll gemaach ginn: Ongeféier 2 bis 3X d'Woch ass scho méi wéi ideal a praktesch, haaptsächlech well dës Zort Training net vill Zäitverfügbarkeet erfuerdert. Wéi och ëmmer kann dës Frequenz fir en Dag méi oder manner variéieren jee no Bedierfnes a physiologescher Individualitéit.
Awer,
Aerobes, wa gutt ugepasst sinn, kënnen net nëmmen zum Faktor bäidroen fir net Fett ze späicheren, awer och zu Massegewënn Muskel. Déi wichteg Saach ass datt dës Zort Training konsequent mam Objektiv an Individualitéit ass.
Gudden Training!
Iwwert de Post Auteur
Salut, ech sinn am Fitnessstudio als semi-Ectomorph evaluéiert ginn, ech hunn Kierperdeeler déi méi einfach sinn Mass ze gewannen an anerer déi méi schwéier sinn. och mat e puer Charakteristiken vum Ectomorphismus hunn ech e BF als héich fir een deen ectomorph ass (15%), ech sinn 17 Joer al, 1,70 an 63 kg an deen Deel mat am einfachsten Muskelgewënn ass d'Been, ech hunn net ganz evident Gewënn a net am Bauch sinn, Bizeps an Trizeps. D'Këscht, d'Réck an d'Schëllere schéngen "hannendrun" ze sinn a Relatioun mam Rescht vum Kierper. All Tipps? Ech hunn Angscht zevill ze iessen an um Enn déck ze ginn, well ech an enger gewësser Phase a mengem Liewen scho molleg war, ech war ongeféier 9 kg Iwwergewiicht.
-
Et gëtt kee spezifeschen Tipp oder Geheimnis. Zevill iessen ass och net d'Léisung, a wann Dir ze wéineg iesst, kritt Dir kee Gewënn. D'Ideal ass e passenden Plang no Äre individuellen Bedierfnesser ze verfollegen.
Wann Dir interesséiert sidd, schaffe mir mat personaliséierten Diät- an Trainingsberoder: https://dicasdemusculacao.org//consultoria-online
http://
Salut, ech hu wierklech den Artikel genoss an et huet vill Punkte vu mengem Biotyp (ecto) gekläert.
Awer ech hunn Zweifel iwwer Aerobic: Ech verstinn datt en Ecto net soll mëssbrauchen, awer ech fillen de Besoin se am Fitnessstudio ze maachen, well ech hu wéineg Atem an niddrege Widderstand (wann se mir e klenge Push ginn, falen ech bal, ech einfach Gripp kréien, asw.). Nodeems ech ugefaang hunn ze laafen, fille mech vill besser. Mäin Haaptziel ass Hypertrophie (natierlech, moderéiert), awer ech kann d'Lafband net lass loossen.
Wat an dësem Fall ze maachen? Merci.
-
Wësse wéi aerob an anaerob Ausbildung mateneen ass. Zousätzlech ass et wesentlech op kaloresch Intake a korrekt Ersatz vun Elektrolyte opmierksam ze maachen.
Ausserdeem ass et interessant fir eng Erhéijung vum VO2max ze sichen, passt just op déi uewe genannte Punkten op a loosst d'Aerob Aarbecht net méi héich wéi déi anaerob.
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Ech sinn nei an der Welt vum Bodybuilding, am kierperlechen Test, deen ech gemaach hunn, gouf gesot datt ech 6% Kierperfett hunn, en ectomorph mat 59 kg an 1,75 an der Héicht, an trotzdem hunn ech e bësse Fett am Bauch. . Meng Zweifel ass: mat sou wéineg Fett am Kierper, kann et alles am Bauch sinn? Ass et méiglech dëst Fett mat e bëssen Aerob ze reduzéieren? Kann de Mangel u Bauch dëst lokaliséiert Fett beaflossen? Och wann ech kleng wär géif ech gär Hypertrophie kréien ouni dëst Fett am Bauch ze hunn.
-
An Ärem Fall ass d'Ideal fir Är Mager Mass ze erhéijen, sou datt Dir e bësse Fett an Energie fir Muskelopbau mécht.
Salut, ech sinn de Rafael. Semi ectomorph, ech war 1 Mount am Fitnessstudio, ech hu scho praktizéiert, awer ech war laang hänke bliwwen. Ech sinn op enger Bulk Diät a krut 6 kg, sinn relativ gutt a séier gewuess, hunn awer e bësse Fett gewonnen. Géif hiit hëllefen mech et ze verléieren? Ouni meng Kette ze beaflossen wann se verdéngt sinn. 2x d'Woch. A wéi et ze verdeelen? Kann ech et all Dag ausser Been Dag maachen? Knuffelen
-
Wann Dir amgaang sidd Muskelmasse ze erhéijen, vergiesst datt Dir gläichzäiteg Fett verléieren wëllt.
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Géif et aerob Hits ginn fir mech ze hëllefen unzefänken?
Exzellenten Artikel. Ganz gutt geschriwwen an erliichtert. Ech trainéieren mat wéineg Volumen a vill Intensitéit. Fir falsch Informatioun hunn ech all Aerobik aus menger Routine geholl. Resultat, ech hunn 8 Kilo an 06 Méint gewonnen, ouni vill Ustrengung beim Iessen. Wéi och ëmmer, meng kierperlech Kraaft ass no bei engem 70 Joer ale Mann. Ech sinn Fussball spillen a si bal an den éischte 15 Minutten gestuerwen. Ech gleewen datt Aerobic der Trainingsroutine bäigefüügt sollt ginn, genau wéinst dësem ganz wichtege Faktor, wat kardiorespiratoresch Kapazitéit ass. Ech hunn ugefaang 10 Minutte Lafen no Trainingseenheeten ze enthalen. Da ginn ech bis zu 15 Minutten erop. Gewiicht ze gewannen ass cool, awer d'Gesondheet kënnt als éischt. Et huet kee Sënn grouss ze ginn a vum Häerz bei 50 Joer al ze stierwen. Merci fir Äert Wëssen mat eis ze deelen. Hug a gudden Training.