O verdéngen Prozess Muskelmass an, virun Muskelschnëtt, och mat der Fett verléieren sinn essentiell fir eng gutt Physik ze bauen souwäit mir op dës Manéier adäquate Wuesstem fir de Kierper erméiglechen, wat iwwregens eppes ass wat Zäit brauch an da kënne mir eis Mängel, Asymmetrien an anerer lues a lues korrigéieren zu der Zäit wou mir d'Muskeldichte méi evident maachen, d'Niveaue vum Kierperfett reduzéieren (besonnesch subkutan Fett, wat sou d'muskulär Erscheinung beschiedegt). Dës zwou Phasen vum Bodybuilding si bekannt als bulking e ze schneiden.
Am Géigesaz zu deem wat vill Leit mengen, et ass net onbedéngt e Besoin de Prozess mat Bulking unzefänken. D'Realitéit ass datt jo, 80% vun Individuen dat solle maachen, egal wéi vill hir Fett Prozentsaz Kierperlech ass net vun den niddregsten. Wéi och ëmmer, an e puer Fäll, haaptsächlech vu Grad III Adipositas, ass de Besoin fir Gewiicht ze verléieren, selwer ass primordialer a soll virun allem berücksichtegt ginn.
Och wann, fir effektiv Gewënn, mir kënnen déi zwou Phasen net gläichzäiteg maachen, zënter, fir den bulking (Muskelgewënn) et gëtt e Besoin fir Superkompensatiounen (Energie, Proteinen etc) a fir de ze schneiden (Reduktioun am Prozentsaz vum Kierperfett) et gëtt e Bedierfnes fir en Energiedefizit. Jiddefalls, fir eis no engem ze sichen ze schneiden uerdentlech, mir mussen d'Niveauen erhaalen Muskelmasse mager an, fir hire Gewënn, musse mir virsiichteg sinn mat der méiglecher Fettgewënn. Also, a Wierklechkeet, obwuel se offensichtlech a verschiddene Phasen optrieden, hunn se eng Verbindung.
Awer, loosst eis eng Basisdefinitioun fir all Konzept ginn:
Wat ass Bulking?
Period vun Muskelmasse Gewënn schlank. Hei ass Kierperfettgewënn inévitabel, awer et sollt sou niddereg wéi méiglech gehal ginn (ongeféier 10-18% fir eng gutt bulking). A Ernährung et ass hyperkaloresch, Aerobic si moderéiert a mir mussen am Kapp behalen datt d'Ausbildung sou einfach wéi méiglech ass an natierlech net ze voluminös. Et ass essentiell op dëser Etapp fir Liewensmëttel ze enthalen déi Dir gär hutt, sou datt Dir net ze vill leiden ënner dem Mangel un hinnen an der Fettprozentreduktiounsphase.
Dat ass Cutting?
Period vun Muskel Definitioun. Den Individuum soll sou vill wéi méiglech vun der Fettschicht eliminéieren an, a Fäll vu Konkurrenz, subkutan Waasser. D'Ernährung ass hypokaloresch, d'Aerobic sinn e bësse méi präsent an d'Training kann e bësse Volumen erhéijen. Et ass kee Sënn fir op eng Schnëtt-Diät ze goen wann Dir wéineg Muskelmasse hutt, just fir deen oder deen aneren ze eliminéieren lokaliséiert Fett. Dëst wäert Är Stoffwechsel gitt nach méi lues a schlussendlech schlank Muskelmasse verbrauchen.
Loosst eis all Phase méi detailléiert verstoen:
Béid Phasen si komplizéiert Prozesser a erfuerderen eng gutt Synergie tëscht Diät, Training, Rescht, Notzung oder net vun Nahrungsergänzungen, Periodiséierung asw. Et gëtt keng Regel an deen Eenzele muss wësse wou e fir sech selwer ufänkt an ëmmer éierlech mat him ze sinn. Dës Éierlechkeet kann erreecht ginn, zum Beispill mam Spigel als Haaptrichtlinn.
A Basis Tipp ass mat engem unzefänken bulking (liest mageres Gewiichtsgewënn Diät an net einfach de "Junkies aus"oder"ugefaangen porcão "wéi se et normalerweis nennen, wou se gär iessen, a vill Kierperfett verursaachen - oder einfach als Ausried benotzen Ofsaz anstänneg an och net schëlleg fillen -), well sou ass et einfach Kierperfett spéider mat engem Kierper ze eliminéieren deen méi huet schlank Mass an dowéinst e bessere Stoffwiessel am Allgemengen, Ausgaben méi Energie fir seng Operatioun.
O Muskelgewënn Prozess ass praktesch fir déi meescht Leit, dofir si se normalerweis net vill iwwer hire Fettprozent, kënnen op dës Manéier d'Verbrenne vum klengen Iwwerschoss duerch déi natierlech metabolesch Beschleunigung (Muskelmass x Kierperfett Verhältnis) erhéijen. Op der anerer Säit hunn dënn Individuen selbstverständlech näischt ze schneiden, sou datt de Wee wierklech de Massegewënn muskuléis.
bulking Phas
Normalerweis op der Bühn vum bulking Mir benotzen einfache Methoden, awer mir maachen e puer Ausnahmen fir beim Léieren mam Kierper ze hëllefen an net am Endeffekt Feeler an de leschten Etappe vun der Gestaltung ze maachen. Basis Übunge sinn awer häerzlech wëllkomm, dorënner kënne mir den Bänkpressen a Variatiounen, Reien a fix Bars, Schëllerrollen, Curlen, Deadlifts an natierlech de Pappa gratis Squat.. All dës Übungen erméiglechen eng super Kierperstrukturéierung a Gesamtgewënn.
An Diätprotokoller hu mir gewielt de Kierper méi Fräiheet ze ginn fir essentiell Nährstoffer fir seng Entwécklung an, natierlech, eng méi breet Palette vun hinnen. De glycemesche Index (obwuel d'Konzept al ass) brauch net sou vill Opmierksamkeet op dëser Etapp, awer de biologesche Wäert an d'Protein PDCAAs zielen a vill. D'Zousatz vu Lipiden ass wesentlech fir metabolesch Aspekter an och well se dichte Quelle vun Energie sinn. DEN Hydratatioun a Konsum vu Mineralsalze sollten extra oppassen, well vill vermeiden Mineralstoffer wéi Natrium, well et eng vun den Haaptthemen ass, déi an der Muskelkontraktioun involvéiert sinn, an dofir huet et och mat Gewënn ze dinn.
Zu den Haaptauswiel solle se och déi enthalen déi hunn héich Energie Dicht. Dat ass well, normalerweis, bulking et ass heefeg datt d'Leit sech voll, gestoppt, dacks, souguer krank fillen, sou datt et onméiglech mécht en neit ze maachen Snack. Fir dëst, Liewensmëttel mat héijer Energiedicht wäert Iech en héije Kaloriegehalt verbrauchen mat enger gerénger kierperlecher Intake vu festem Iessen. Hypercaloric kënnen erakommen, soulaang se vu gudder Qualitéit sinn. Ongewéinlech Liewensmëttel an der Ernährung wéi Glace an Hamburger kënnen erakommen, soulaang se a Moderatioun an der Ernährung sinn, e puer Mol d'Woch oder jee no dem Impakt et op Äre Kierper huet.
A Zousaz, lafen normalerweis net vu Proteinen, e puer Kuelenhydrater, wéi Waxy Mais, Vitargo oder souguer Maltodextrin, e puer Aminosäuren aus Peptiden an essentielle Fettsäuren, wéi Omega-3. E puer Ergogenik wéi Pre-Workouts, oder souguer Glycerol virum an/oder nom Training kënnen hëllefen, besonnesch wat d'Waasserkontroll ugeet, och zielen op d'Verbesserung vun der Absorptioun vun kreatin.
Phase vum ze schneiden
schonn an Phas vum ze schneiden (Reduktioun vum% Fett, méi präzis), hu mir eis fir Protokoller entscheet, déi scho gepréift an duerch eis Individualitéit approuvéiert goufen. Dëst ass net dee richtegen Zäitpunkt fir nei Saachen ze probéieren.
Wat den Training ugeet, erstaunlecherweis ännert hien sech kaum. Et muss weider esou intensiv wéi méiglech sinn. Ech erënnere mech zum Beispill un dem Dexter Jackson säi Schnëtt fir den Arnold Classic an, assistéiert vum Charles Glass op deem Dag, den Techniker kommentéiert datt hien dat SELWECHT Gewiicht hieft nodeems hien eng laang Zäit op der Diät war, oder dat ass, beweist. datt de Ernärung ass essentiell fir dës Leeschtung ze garantéieren. Wat ännert, allgemeng, an dësen Trainingen, ass d'Spezifizitéit vun de schwaache Punkten, déi eng oder aner isoléierend Übung erfuerderen fir e bestëmmten Deel, Regioun oder Grupp ze schätzen. Dës Übunge sinn normalerweis Isolatoren wéi thread op der Scott Machine, fir den Héichpunkt vun de Bizeps ze verbesseren, franséisch Triceps unilateral fir de lateralen Kapp vun den Triceps, Kruzifixe a verschiddene Winkele fir d'Pectoral an asw..
D'Ernärung, wéi gesot, ännert sech am JO Sënn méi limitéiert ze sinn, awer et muss oppassen datt et net ze vill beschränkt an am Endeffekt de Feeler mécht e Performance drop am Training ze hunn an / oder lues a lues déi Muskelmass.
Den éischte Faktor fir opzepassen ass den Betrag vun Energie Defizit. Dofir de Protein Inhalt vun der Diät. Suergt op d'mannst 25-30% Lipiden an der Diät a schliisslech ergänzt dat wat mat Kuelenhydrater noutwendeg ass (wat net komplett soll ewechgeholl ginn). Sodium bleift wesentlech. D'Wahrheet gëtt gesot: Äert Iwwerschoss wäert Schued maachen, ganz schlecht fir d'Gesondheet an d'Ästhetik. Wéi och ëmmer, et gi keng Grënn fir Salz ze verbidden oder ze beschränken, ausser medizinesch Themen.
Ergänzung an dësem Fall kann aus Basis Ergänzunge enthalen wéi Proteinen (Molkeprotein, Kasein, Albumin) zu puer ergogenic, wéi thermogenesch an etc. Wéi och ëmmer, ier Dir all Typ vun Thermogenik benotzt, mussen d'Ernärungsbedürfnisser vun Individuen präzis bekannt sinn fir dat op déi spezifesch Manéier méiglech ze maachen. D'Benotzung vun Omega-3 ass ganz wichteg: Zousätzlech zu anti-inflammatoreschen Eicosanoiden ass et thermogenesch an hëlleft am Net-Anhale fir allgemeng Kierperfett. Wéi och ëmmer, dësen Omega-3 däerf net aus Leinsamenueleg kommen, zum Beispill, wat eng Fettsäure mam Numm ALA produzéiert. Wéi och ëmmer, ALA huet keng grouss Effektivitéit an déi, déi et wierklech hunn, sinn zum Beispill DHA an haaptsächlech EPA. ËMMER probéieren Fësch Ueleg ze liwweren, zum Beispill.
Apropos Fësch, et kann och liewensfäeg sinn an deem säi Lipidprofil. Fettege Fësch an / oder Fësch aus dem Norde vum Planéit sinn déi bescht Optiounen, awer Dir musst oppassen a Bezuch op kaloresch Intake, well e puer vun dëse Fësch extrem deier sinn.
Awer,
O bulking a schneiden si sinn onvermeidbar Prozesser fir duerchzeféieren fir e gudde Kierper ze bauen. Dofir ass et ganz wichteg net nëmmen d'Aspekter ze kennen, déi se regéieren, mee, haaptsächlech, eis selwer ze kennen an ze wëssen wéi a wéi ee vun hinnen en Deel vun eiser Routine kann oder soll sinn an, natierlech, sou wéi et eis passt .
Dofir ignoréiert ni d'Ënnerstëtzung vu richteg qualifizéierte Fachleit.
Gudden Training!
Iwwert de Post Auteur
Salut! Ech sinn 1,60 a weien 58 kg. Ech trainéieren zënter 6 Méint an ech fänken un ze definéieren, awer ech hunn Fett a mengem Bauch. Soll ech ufänken ze bulken oder ze schneiden? Mäi Zil ass eng grouss Muskeldefinitioun. Ech waarden op d'Äntwert! Hug.
-
Gitt bulking a gewinnt Muskelmass virum Astellung. Duerch d'Erhéijung vum Muskel hëlleft et ze verbrennen wat wéineg Fett an Ärem Kierper bleift.
Ech hunn 75 kg gewien an elo hunn ech 73 kg gewiecht awer elo kommen ech net aus 73 kg et schéngt bei 73 geparkt ze sinn Ech wëll nach 4 kg verléieren, wat kann ech maachen fir nach 4 kg ze verléieren? Ech maachen Gewiichtstraining, Diät an Aerobicübungen
Richteg Diät, fir Äert Gewiicht, Héicht, Alter, asw. Wann Dir op enger Diät sidd an Äre Gewiichtsverloscht ëmmer nach stagnéiert, sollt d'Diät geännert ginn
Frënd, ech sinn 30 Joer al, 1,85 grouss, 89 kg. Meng Bf ass ongeféier 20%. Och wann ech wéineg hunn, kann ech soen datt ech eng mager Mass hunn, awer ech hunn Fett ënner dem Bauch a Flanke, dem berühmten Pneu .. Wäert ech als éischt schneiden oder bulken? Vlw!
Gitt fir ze schneiden, well Bulk kann Fett matbréngen an accumuléiere mat deem wat Dir schonn hutt, et gesäit net gutt aus.