Dënschdeg, 29. November 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
éischtErnärungDefinitive Guide fir Ernärung: Schrëtt fir Schrëtt

Definitive Guide fir Ernärung: Schrëtt fir Schrëtt

- Publicitéit Geschäftsleit:
Lieszäit: 25 Minutten

Ech kann net u Bodybuilding denken ouni datt d'Wuert direkt an de Kapp kënnt. Ernärung. Et ass deen Deel vum Prozess deen, zesumme mat adäquate Rescht, déi wichtegst Triad vu Gewiicht Training zoumaacht. Ergogenik kann als "Plus" ugesi ginn, awer wann Dir net richteg trainéiert, richteg iesst a richteg rascht, gëtt de ganze Prozess kompromittéiert. Also hunn ech beschloss en definitive Guide ze schreiwen Ernärung, Schrëtt fir Schrëtt, fir eemol a fir all ze verstoen, all Aspekter, déi eng korrekt Ernärung fir den Eenzelpersoun involvéieren, deen am Gewiichtraum evoluéiere wëllt.

Wat ass Ernärung?

Als éischt, loosst eis verstoen wat Ernärung ass. Et ass d'Wëssenschaft déi Liewensmëttel studéiert wat hir chemesch Zesummesetzung a säi Gebrauch am mënschleche Kierper ugeet. Et ass en onfräiwëllegen an och onbewosstene Prozess deen den ëmfaasst Verdauung, Absorptioun, Notzung vun Nährstoffer an Ausscheedung.

D'Ernährung ass ofwiesselnd e fräiwëlleg a bewosst Prozess, duerch deen de Mënsch Liewensmëttel kritt. Ech war e bëssen entscheet ob ech d'Wuert bewosst benotzen, well mir kënnen e puer Leit sou bizar a selbstdestruktiv beobachten, datt mir eis froe kënnen ob et keng Pathologie ass. Awer loosst eis dat fir en aneren Dag loossen.

d'Nährstoffer si si chemesch Substanzen mat spezifesche Funktiounen an déi a Verbindung schaffen. Si sinn: Kuelenhydrater, Proteinen, Lipiden, Vitaminnen, Mineralstoffer a Waasser.

Mir kënnen e puer Gesetzer zitéieren déi d'Make vun engem regéieren Ernährung individuell, bekannt als "Gesetzer vum Pedro Escudero":

1er - Quantitéit - Et huet mat der Quantitéit un Iessen ze dinn, déi eng Diät bitt, wat genuch sollt sinn fir de kaloresche Bedierfnesser vum mënschleche Kierper no all Zil z'erreechen (Verloscht oder Gewiichtsgewënn).

2er - Qualidade - Et bezitt sech op d'Liewensmëttel déi geplangt sinn fir all d'Ernährungsprinzipien ze enthalen déi fir d'Gesondheet noutwendeg sinn, ouni Iessen ze vernoléissegen.

3er - Harmonia - Et ass am Zesummenhang mat der Quantitéit an där d'Nährstoffer an d'Liewensmëttel sinn, mussen adequat Proportiounen tëscht hinnen halen, e richtegt Gläichgewiicht tëscht den Nährstoffer.

4er - Adäquat - Adäquat fir d'Konditioune vun all Mënsch, dat ass kompatibel mat hirem Alter, Geschlecht, Héicht, kierperlech Aktivitéit, Gewunnechten, Ziler, etc.

5er - Parameteren - Dës stéieren den Energiebedierfnes vun Nährstoffer an der Diät: Alter; Aktivitéit; pathologeschen Zoustand; Geschlecht; physiologeschen Zoustand; Biotyp.

Wat mir iessen wäert en entscheedende Effekt op eist Liewen hunn, well "mir si wat mir iessen". D'Liewensmëttel, déi mir iessen, enthalen e puer Nährstoffer, déi eis ënnerstëtzen, Energie liwweren, Wuesstem förderen an metabolesch Prozesser entwéckelen a regelen. D'Ernährung muss entwéckelt ginn fir dës Eegeschafte vun Nährstoffer an aner Substanzen, déi a Liewensmëttel fonnt ginn, ze optimiséieren.

Suergfalt Iesswahl kann adäquat Quantitéiten un Nährstoffer ubidden fir Energiequellen z'erhéijen, bauen, reparéieren Tissu, a regléieren kierperlech Prozesser. Op der anerer Säit vun der Bréck, awer, déi schlecht Wiel vu Liewensmëttel an doduerch d'onbalancéiert Intake vun e puer Nährstoffer, déi zur Entwécklung vun eeschte Gesondheetsprobleemer bäidroe kënnen, a sécher e Kierper deen Dir net wëllt hunn.

Nach ëmmer op Nährstoffer observéiere mir datt et sechs Klassen vun Nährstoffer sinn, déi als noutwendeg fir d'mënschlech Ernärung ugesi ginn: Kuelenhydrater, Fette, Proteinen, Vitaminnen, Mineralstoffer a Waasser. Wann Dir de Begrëff begéint "wesentlech Nährstoff" bedeit déi Nährstoffer déi de Kierper brauch awer net produzéiere kann oder net an adäquate Quantitéiten produzéiert. Dës Nährstoffer musse vu Liewensmëttel kritt ginn.

De mënschleche Kierper erfuerdert substantiell Quantitéiten un e puer Nährstoffer, besonnesch déi, déi Energie kënne liwweren an de Wuesstum an d'Entwécklung vu Kierpergewebe fërderen. Zu de wichtegsten Nährstoffer an dëser Hisiicht sinn Kuelenhydrater, Fette, Proteinen a Waasser. si ginn genannt Makronährstécker firwat den deegleche Bedarf méi wéi e puer Gramm ass. Déi meescht vun den Nährstoffer, déi hëllefen de metabolesche Prozesser ze regléieren, besonnesch Vitaminnen a Mineralstoffer, sinn a vill méi klenge Quantitéiten gebraucht (normalerweis a Milli oder Mikrogramm gemooss) a si bekannt als Mikroelementer.

Wesentlech Nährstoffer si wesentlech fir mënschlecht Liewen. Inadequater Intake kann zu Stéierunge vun der Stoffwechsel kierpere Schued, och zu Krankheet oder souguer Doud féieren. Iwwerschoss kann och de Stoffwechsel stéieren. Déi offensichtlech Conclusioun ass datt se am Gläichgewiicht musse sinn!

D'Nährstoffer, déi an eisem eegene Kierper produzéiert kënne ginn, ginn genannt net wesentlech Nährstoffer.

Zousätzlech zu wesentlechen an net wesentleche Nährstoffer, kann eng grouss Varietéit vun Net-Nährstoffer a verschiddene metabolesche Prozesser involvéiert sinn. Dës Net-Nährstoffer enthalen déi, déi natierlech a Liewensmëttel fonnt ginn, an déi, déi absichtlech oder onbewosst, wärend der Virbereedung bäigefüügt kënne ginn. E puer Net-Nährstoffer, wéi Kreatin, kënnen a Form vu vermaart ginn Zousaz Ernährung fir d'Gesondheet a Sportleeschtungen ze verbesseren.

Eng gutt ausgeglach Diät muss adäquat Quantitéiten un essentielle Nährstoffer enthalen (Protein, Fett, Kuelenhydrater, Vitaminnen, Mineralstoffer a Waasser). E puer Leit fokusséiere sech op eng Iessgrupp ze konsuméieren a vergiessen iwwer déi aner. Als Resultat maachen se net vill Gewënn oder ginn Fett. Dëst ass de Fall vun deenen, déi exzessiv Quantitéiten u Kuelenhydrater konsuméiere fir Gewiicht ze kréien, a méi Fett ze kréien. Oder déi Leit déi schlussendlech eng richteg Kuelenhydraterphobie entwéckelen. Erëm, d'Gläichgewiicht ass Schlëssel, zousätzlech zu enger kohärenter Ernärungsstrategie wann Dir en Nährstoff aus engem spezifesche Grond reduzéiert.

Wärend jidderee brauch wesentlech Nährstoffer an Energie, d'Proportiounen ënnerscheeden sech no Stadium vum Liewen. D'Kand huet aner Bedierfnesser wéi déi Eelst, an déi schwanger Fra huet aner Bedierfnesser wéi hir Teenager Duechter. Bedierfnesser variéieren och no Geschlecht. Zousätzlech kënnen individuell Liewensstilvariatioune verschidde Nährstofffuerderunge bestëmmen. E kompetitiven Athlet Bodybuilding huet Ernärungsbedürfnisser e bëssen anescht wéi déi vun enger sedentärer Persoun. déi eenzel déi probéiert Gewiicht ze verléieren brauche fir Kalorieverloscht mat Nährstoffadequatitéit ze balanséieren. Déi Persoun, déi Gewiicht gewannen wëll, muss den Niveau vun Nährstoffer op eng equilibréiert Manéier erhéijen, Muskelen ze gewannen, net Fett. Also ginn et vill Konditiounen, déi d'Nährstofffuerderung an d'Konzept vun enger equilibréierter Ernährung beaflosse kënnen.

Mat enger equilibréierter Diät ass et méiglech d'Ziler z'erreechen déi mir an eisem Kierper wëllen mat Qualitéit a Gesondheet. Et gi vill Junk um Internet. Sief virsiichteg!

Wéi eng Iessen ze konsuméieren fir d'Nährstoffer ze kréien, déi ech brauch?

Iwwer d'Jore goufe vill Approche benotzt fir d'Konzept vun enger equilibréierter Ernärung ze vermëttelen an d'Leit ze hëllefen d'Liewensmëttel mat genuch Quantitéiten un all wesentlechen Nährstoffer ze wielen. Am Wesentlechen, Liewensmëttel déi ähnlech Nährstoffer enthalen sinn a Kategorien gruppéiert ginn.

Jiddereen deen e bësse méi al ass, sou wéi ech, ka sech drun erënneren datt d'Liewensmëttel an de "gruppéiert goufen"Basis siwen"Oder am"Véier Basis Iessen Gruppen". Hautdesdaags, no vill Studie a Konsens, ass d'Conclusioun erreecht ginn an déi verschidde Nährstoffer solle gruppéiert ginn sechs Kategorien.

Wärend all Guide verschidden Terminologie ka benotzen, sinn déi sechs Kategorien: (1) Mëllech, Joghurt a Kéis; (2) Fleesch, Gefligel, Fësch, Eeër, Kiischten an Uelegsaieren; (3) Brout, Getreide, Reis a Nuddelen; (4) Geméis; (5) Uebst a (6) Fette, Ueleger a Séissegkeeten.

Benotzt d'Liewensmëttel Pyramid fir Iech ze hëllefen besser ze iessen an Är Ernärungsstrategie ze bauen. E puer empfeelen mat vill Brout, Getreide, Reis, Nuddelen, Geméis an Uebst unzefänken; fügen zwee oder dräi Portioune vun der Mëllechgrupp an zwee oder dräi Portioune vun der Fleeschgruppe derbäi. Jidderee vun dëse Gruppe liwwert en Deel, net en Total, vun den Nährstoffer déi Dir braucht. Et gëtt keng Liewensmëttelgrupp méi wichteg wéi déi aner, Dir musst se all konsuméieren, mat seltenen Ausnahmen. Iwwerdréit net de Konsum vu Fette, Ueleger a Séissegkeeten, dat heescht d'Liewensmëttel uewen an der Pyramid.

Kuelenhydrater

Kuelenhydrater sinn Brennstoff fir de Kierper an de Gehir. Och wann déi meescht Leit de Betrag kënne kréien, déi se aus Iessen brauchen, mussen Athleten dacks Ergänzunge benotzen fir e gréissere Bedierfnes an hirem Kierper ze treffen.

Ee Gramm Kuelenhydrater enthält 4 Kalorien. Kuelenhydrater kënnen an Glukos (gewënschten Effekt) oder Fett (gewënschten Effekt) ëmgewandelt ginn. Si sinn an zwou Kategorien opgedeelt, komplex Kuelenhydrater e einfach Kuelenhydrater.

Einfach Kuelenhydrater ginn einfach vum Daarm absorbéiert a gi als Haaptquell vun Energie vum Kierper benotzt. Dës ginn einfach absorbéiert well se eng kleng chemesch Kette hunn, déi dëse Prozess erliichtert. E puer Beispiller si raffinéiert Zocker, Jelly a Fruktose.

Komplex Kuelenhydrater, wéi Kartoffel, Reis, Brout, Nuddelen, asw., Hunn eng grouss chemesch Kette a brauche méi Zäit fir vum Darm absorbéiert ze ginn.

Béid Kuelenhydrater ginn an Glukos am Darm transforméiert, sou datt se an de Bluttkrees absorbéiert kënne ginn, egal ob se einfach oder komplex sinn.

Nodeems se an Glukos am Darm ëmgewandelt ginn, binde se un d'Sauerstoffmolekül a transforméiert se a Glykogen. Dëst gëtt am Blutt, Muskelen an intern Organer (haaptsächlech der Liewer) gespäichert. Soubal d'Glukoselagerfläche fäerdeg sinn, gëtt d'iwwerschësseg Quantitéit u Kuelenhydrater als Fett gespäichert; Dofir ass et néideg ze wëssen wéi vill a wéi eng Zort Kuelenhydrater mir konsuméiere sollen. Soss, all Är Muskelmass et gëtt vun enger Schicht Fett bedeckt, sou datt keen Är haart gebaute Physik Bléck. Dëst wäert ganz einfach geschéien, well Fett späicheren ass dat Bescht wat de mënschleche Kierper zanter dem Sonnenopgang vun der Mënschheet maache konnt.

Héich Kuelenhydrater Iessen

Vun de sechs Liewensmëttelgruppen, Stärke (Brout, Nuddelen, Getreide, asw ...), Uebst a Geméis sinn déi, déi am meeschte Kuelenhydrater liwweren. Notéiert datt dës dräi Nahrungsgruppen d'Fondatioun vun der Food Pyramid representéiert hunn. E puer Iessen an de Fleesch- a Mëllechgruppen enthalen mëttelméisseg bis héich Quantitéiten u Kuelenhydrater.

Prinzipiell eng Persoun déi kierperlech Training mécht, soll 2-4 Gramm Kuelenhydrater pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Dag konsuméieren, se a verschidde Iessen ze deelen. Dofir soll eng Persoun, déi 80 kg waacht, am Duerchschnëtt 160-320 Gramm Kuelenhydrater all Dag konsuméieren. Dëse Wäert ka variéieren jee no den Ziler vum Individuum.: wann d'Formatioun orientéiert ass Gewiichtsverloscht dës Zuel kann reduzéieren, an de Géigendeel geschitt wann d'Zil ass Muskel Mass ze gewannen.

Awer wéi eng Zort Kuelenhydrater (einfach oder komplex) sollten an der Diät prioritär sinn? Während dem Dag, verbrauch komplex Kuelenhydrater, Reis, Gromperen, asw., Well se d'Energie suergen, déi Äre Kierper brauch. Zu der Zäit vum Training, léiwer einfach Kuelenhydrater wéi Energiedrénken oder Dextrose. Dës Gedrénks si méi einfach ze absorbéieren, a wärend Trainingsstonnen huet de Kierper eng aussergewéinlech Kapazitéit fir Nährstoffer opzehuelen. Am Post-Training sinn einfach Kuelenhydrater och vu grousse Wäert, well se d'Produktioun vun Insulin erhéijen, dat anabolescht Hormon dat existéiert.

Protein

De Proteinverbrauch ass (oder op d'mannst sollt sinn) ee vun de gréisste Bedenke vun enger Persoun déi kierperlech Aktivitéiten übt, well dëst Nährstoff verantwortlech ass fir Muskelen ze bauen, zousätzlech zum Deel vum Bau vu verschiddenen anere Stoffer, wéi Haut, Hoer , Nägel, Bande, Nerve Zellen, Hormonen, asw.

Proteine ​​besteet aus klenge Stickstoffblöcke genannt Aminosaier. Et gi verschidden Aarte vun Aminosäuren, zwee an zwanzeg. Vun dëse kënne véierzéng vum mënschleche Kierper duerch Iessen synthetiséiert ginn, awer aacht net. Dës aacht Aminosäuren ginn genannt essentiel Aminosaier Saieren.

D'Präsenz vun all wesentleche Aminosäuren an adäquate Quantitéiten an engem Iessen wäert e komplette Protein bilden an dëst eleng wäert den Ënnerhalt vun der Gesondheet a Wuesstum garantéieren. komplett Proteinen fënnt een a Fleesch, Eeër, Mëllech, Fësch (Proteine ​​vun Déierequell).

Wann e puer vun dësen essentiellen Aminosäuren aus engem Iessen feelen, oder an net genuch Quantitéiten präsent sinn, gëtt de Protein genannt onkomplett Protein. An dëser Kategorie si Geméisproteine, déi, wa se getrennt gi sinn, den Ënnerhalt vun der Gesondheet oder dem Wuesstum net garantéiere kënnen. An dësem Fall ass et noutwendeg eng Kombinatioun vu verschiddene Geméis ze maachen fir all déi wesentlech Aminosaieren ze kréien.

Proteinnotzung sollt equilibréiert sinn. Wann iergendeen Protein an adäquate Quantitéiten verbraucht, fördert et e positiven Stickstoffbalance, wat fundamental fir de Muskelentwécklung. Wann d'Intake manner wéi d'Ausgaben ass, gëtt en negativen Stickstoffbalance gefördert, mat Nee Muskelwachstum, awer Verschlechterung vun der existéierender Muskelmasse, well dëst Nährstoffer fir de Kierper muss funktionnéieren. Et ass de gefaartte Muskelkatabolismus!

Protein-räich Liewensmëttel

Liewensmëttel vun Déiere Hierkonft, aus de Fleesch- a Mëllechgruppen, hunn allgemeng gutt Quantitéiten u qualitativ héichwäertege Protein. E Glas Mëllech enthält ongeféier 7 bis 8 Gramm Protein, souwéi 28 Gramm a Fleesch, Fësch oder Gefligel.

Geméis si relativ gutt Proteinquelle souwéi en héije Kuelenhydratergehalt. Nëss enthalen mëttelméisseg Quantitéiten u Protein awer si sinn héich an Fett. Uebst, Geméis a Getreide hunn e variéierten Inhalt; am Allgemengen ass de Proteingehalt niddereg, tëscht manner wéi engem Gramm an ongeféier dräi Gramm Protein pro Portioun, och wann e puer Produkter méi kënne enthalen, sou wéi Protein-befestegt Nuddelen.

Fette

Och haut, trotz e puer aktualiséierten Studien, gesinn ech vill Leit déi hir Fitness verbesseren wëllen a besser Gesondheet hunn andeems se all Zort Fette an Ueleger vermeiden. Fette leiden zënter enger grousser Diskriminatioun a Viruerteeler fir eng laang Zäit, si waren de Béis a si beschëllegt fir vill Krankheeten ze verursaachen. Wéi och ëmmer, mir musse vun engem interessante Fakt bewosst sinn: et ginn gutt Fette zBschlecht Qualitéiten. Den Ënnerscheed tëscht deenen zwee ass substantiell a vu grousser Wichtegkeet fir eis Gesondheet an fir déi Leit, déi mir trainéieren.

Fette, och bekannt als Lipiden, si chemesch Substanzen, déi aus Glycerol e Fettsäuren, fënnt een a Liewensmëttel vun Déierequell an och an deene vu pflanzlechen Urspronk. Fettsäuren sinn d'Haaptbestanddeeler vun de Fette, ginn op dräi verschidde Weeër klasséiert, laut d'Längt vu senger Kuelestoffverbindung, de Sättigungsgrad, an d'Location vun der éischter gesättigte Bindung.

Ufanks, wa mir no der Längt vun hirer Kuelestoffverbindung analyséieren, kënne Fettsäuren als klasséiert ginn kuerz, mëttel a laang. kuerz Ketten Fettsäuren ginn a Liewensmëttel wéi Botter a ganz Mëllech fonnt. Mëttelketten Fettsäuren si hunn d'Charakteristik fir als Energie benotzt ze ginn anstatt als Fett gelagert, an dofir gi se an e puer Nahrungsergänzungen benotzt. Si sinn haaptsächlech ofgeleet vu Kokosnossueleg. Laangkette Fettsäuren sinn déi grouss Majoritéit vum Fett dee mir iessen.

An dëser leschter Klassifikatioun fanne mir den zweete Wee fir Fettsäuren ze klassifizéieren, wat de Grad vun der Sättigung ass, se ze klassifizéieren wéi gesättegt, monounsaturéiert a polyunsaturéiert.

Saturéiert Fettsäuren hunn déi negativ Charakteristiken vun der Erhéijung vum Niveau vun Cholesterin. Beispiller sinn Déierefett a hydréiert Fette. Monounsaturated Fettsäuren fënnt een an Olivenueleg, Erdnussöl an Avocado. Dës Fettklass beaflosst net Cholesterinspiegel, awer et reduzéiert se och net wann se a grousse Quantitéiten opgeholl ginn. Polyonsaturéiert Fettsäuren ginn a pflanzlechen Ueleger fonnt a si bekannt fir hir profitabel Fäegkeet fir Cholesterinspiegel ze senken.

Dee leschte Wee fir Fette ze klassifizéieren ass no der Plaz vun der éischter ongesättigte Bindung. An dëser Kategorie sinn déi essentielle Fette oder EFAen.

Fette

Essential Fats (EFAs)

Wesentlech Fette oder gutt Fette spillen eng extrem wichteg Roll an eisem Kierper, inklusiv Energieproduktioun, verstäerkte Metabolismus, erhéicht Muskelwachstum, Sauerstofftransport, Zellwachstum, Nervefunktiounen an hormonell Reguléierung.

Si sinn als essentiel bekannt well eise Kierper se net produzéiere kann an dofir musse si an eiser Ernährung duerch Liewensmëttel oder Zousaz. Et ass ganz heefeg fir Praktiker vu kierperlechen Aktivitéiten a Sportler op essentielle Fettsäurenergänzungen ze reagéieren fir d'Gesondheet an d'Leeschtung ze förderen, wéinst der Schwieregkeet fir se a Liewensmëttel ze kréien.

Omega-3s sinn eng mächteg Form vu gutt Fett a vläicht déi bekanntst. Wéi déi meescht Leit eng Diät folgen, déi a gudde Fette fehlt, gëtt Omega-3 Ergänzung ëmmer méi an d'Liewe vun de Leit agefouert. D'Substanzen, déi an Omega-3 enthale sinn, handelen op wichteg Systemer am Kierper (immunologesch, kardiovaskulär, nervös a reproduktiv).

Fësch sinn exzellent Quelle vun Omega-3 an hirem natierlechen Ëmfeld, awer dësen Inhalt ass scho gutt kompromittéiert bei Fësch, déi a Gefangenschaft fir Konsum opgewuess sinn. D'Tatsaach datt vill Aarte vu Marinefësch reich an Omega-3 sinn, gëtt derzou zougeschriwwen datt Fësch sech op Plankton ernähren, wat reich an dëser Substanz ass.

Héich Fett Iessen

De Fettprozent vun de Liewensmëttel ka variéieren vun 100%, wéi an de meeschte Kachenöl fonnt, bis manner wéi 5%, wéi an de meeschte Uebst a Geméis. An e puer Liewensmëttel kann de Fettgehalt héich sinn, awer net sou sichtbar (verstoppt Fett), wéi a ganz Mëllech, Kéis, Nëss, Desserten, Kichelcher, Chips an eng grouss Varietéit u Liewensmëttel, déi an all Epicerie verkaaft ginn.

De Prozentsaz vu Fett a Fleesch ka vill variéieren. Rëndfleesch a Schweineprodukter enthalen normalerweis bis zu 70% Kalorien aus Fett, wat als eng grouss Quantitéit ugesi gëtt. Wéi och ëmmer, d'Fleeschindustrie reagéiert op Ännerungen an der Diät vu ville Leit andeems se fettarme rout Fleesch produzéieren. Villercher a Fësch hu ganz kleng Fettmengen. Fett aus Fleesch oder Haut aus Gefligel ze läschen reduzéiert vill Fettgehalt. Déi meescht Geméis wéi Geméis, Uebst a Bounen si meeschtens niddereg u Fett a meeschtens onsaturéiert. Op der anerer Säit enthalen aner Liewensmëttel aus pflanzlechen Hierkonft, sou wéi Nëss, Som an Avocado, vill Fett, awer ongesättigt.

Vitaminen

Vitamine sinn eng Klass vu komplexe organesche Verbindungen, a klenge Quantitéiten an de meeschte Liewensmëttel fonnt a wesentlech fir de gudde Fonctionnement vu ville physiologeschen Prozesser an eise Kierper. Den Aktivitéitsniveau vun dëse Prozesser gëtt wärend der Ausübung staark erhéicht, a fir datt alles richteg funktionnéiert, muss et eng gutt Versuergung vu Vitaminnen all Dag sinn. Et ginn zwou Aarte vu Vitaminnen: Waasserléislech (Waasserléisbar) a Fettlöslech (Fettlöslech).

Fettlöslech Vitamine ginn haaptsächlech a Fettgehalt fonnt. Äre Kierper brauch se all Dag fir perfekt ze funktionéieren. Wéi och ëmmer ass den héije Konsum vun dëse Vitaminnen net empfohlen well d'Iwwerschoss vun hinnen am Kierper gelagert gëtt, besonnesch an der Liewer an an de Fettgewebe, fir ze benotzen wann néideg. Also ass et net néideg fir eng héich Intake vun dëser Zort Vitamin. Vitamine A, D, E a K si fettlöslech.

Waasserléislech Vitaminnen si ginn net vum Kierper gelagert, sou datt Dir se méi dacks braucht. Den iwwerschëssege Konsum gëtt am Urin eliminéiert, an op dës Manéier si dës Vitaminnen, och wann se iwwerschësseg geholl ginn, sécher ze konsuméieren. Waasserléislech Vitaminne kënnen an Uebst, Geméis a Kären fonnt ginn. Wéi och ëmmer, d'Hëtzt, de Wee vun der Virbereedung an och d'Belaaschtung vun der Loft kënnen dozou féieren datt dës Liewensmëttel déi meescht vun hire Vitaminseigenschaften verléieren. Vitamine B6, B12, B3 (Niacin), B2 (Riboflavin), B1 (Thiamin), C, H (Biotin), Folinsäure a Pantothensäure si Waasserléislech.

Mineralstoffer

De Mineral ass en anorganescht Element an der Natur fonnt. Dëse Begrëff ass normalerweis reservéiert fir zolidd Elementer. Also e Mineral ass en Element, awer en Element ass net onbedéngt e Mineral. Zum Beispill ass Sauerstoff en Element, awer et gëtt net als Mineral klasséiert. An der Ernährung gëtt de Begrëff Mineral allgemeng benotzt fir dës Diätelementer ze klassifizéieren wesentlech fir vital Prozesser.

Mineral spillt Duus vun den dräi Grondfunktiounen vun de Liewensmëttel Nährstoffer. Als éischt gi vill als "Bausteng" fir Kierpergewebe benotzt, sou wéi Schanken, Zänn, Muskelen, an aner organesch Strukturen. Zweetens, e puer Mineralstoffer si Komponente vun Enzyme bekannt als Metalloenzyme, an deenen involvéiert sinn Reguléierung vum Metabolismus. Et ginn e puer aner Mineralstoffer, sou wéi Ionen, oder Elektrolyte, kleng Partikelen déi elektresch Ladungen droen. Si si wichteg Komponenten oder Aktivatoren vu verschiddenen Hormonen an Enzymen. E puer vun de physiologesche Prozesser reglementéiert oder erhale vu Mineralstoffer enthalen d'Muskelkontraktioun, Sauerstofftransport, Nerve Impulsleitung, Kierperbalance, Bluttverpaackung, an normale Häerzrhythmus. Mineralstoffer sinn keng Quell vu kalorescher Energie.

Mineralstoffer ginn am Buedem fonnt a wärend hirer Entwécklung a Planzen agebaut. Déieren kréien hir Mineralversuergung vun de Planzen déi se iessen, wärend d'Mënsche se aus Planz- an Déierefudder kréien. Drénkwaasser kann e gudde Wee sinn fir verschidde Mineralstoffer ze kréien. Wéi se all Dag am Schweess, Urin oder Fee verluer sinn, musse se ersat ginn. Inadequater Mineral Ernährung ass mat enger breeder Palette vu Krankheeten verbonnen, dorënner Anämie, Hypertonie, Diabetis, Kriibs, Zännofdréck an Osteoporose. Dofir ass Iessen iessen mat passenden Quantitéiten un essentielle Mineralstoffer wichteg fir Gesondheet a kierperlech Leeschtung.

Waasser

Waasser ass eng faarflos, tasteless an ouni Geroch Flëssegkeet. Mir hunn dës Charakteristike an der Grondschoul geléiert. Et ass eng ganz einfach Verbindung aus zwee Deeler Waasserstoff an engem Deel Sauerstoff (H2O). Vun all de wesentlechen Nährstoffer ass Waasser dat Wichtegst. Och wa Mënschen ongeféier siwe Deeg ouni Waasser ënner perfekte Bedéngungen iwwerliewe kënnen, Dehydratioun, oder e schnelle Waasserverloscht, kann an enger relativ kuerzer Zäit fatal sinn.

Waasser liwwert keng Energie, awer de mënschleche Kierper kann nëmme meescht vun den essentiellen Nährstoffer fir d'Liewe benotzen wéinst senger Reaktioun mat Waasser. Et mécht d'Majoritéit vum Kierpergewiicht aus a liwwert d'Moyene fir aner Nährstoffer fir ze handelen. Och wa Waasser verschidde verschidde Funktiounen am mënschleche Metabolismus huet, ass eng vun de wichtegsten, besonnesch fir déi, déi trainéieren, d'Kontroll vun der Kierpertemperatur.

Wann de Kierper Flëssegkeet op iergendeng Manéier verléiert, verléiert hien net nëmme Waasser, awer och Elektrolyte. Elektrolyte sinn a ville physiologeschen Funktiounen involvéiert, sou wéi Muskelkontraktioun a Flëssegkeetsbalance. En anormalen Elektrolytzoustand kann béid Gesondheet a kierperlech Leeschtung negativ beaflossen.

Deeglech Waasserbedarf

D'Waasserfuerderung vum Kierper variéiert jee no dem Gewiicht vum Individuum a Liewensstadium. Bei normalen Niveaue vun der Raumtemperatur an der Aktivitéit brauch den duerchschnëttlechen Erwuessene ee Milliliter Waasser pro Kalorie -Intake. Fir béid Fraen a Männer ass den ideale Betrag fir de richtege Waassergläichgewiicht z'erhalen an engem Beräich tëscht 2.000 an 2.800 ml respektiv zwee oder dräi Liter.

De Waassergläichgewiicht vum Kierper geschitt wann de Betrag deen erausgeet gläich ass wéi de Betrag deen erakënnt. Eng kleng Quantitéit ass verluer am Hocker an an der Loft ausatmen. Déi onsensitiv Schweess vun der Haut (Eliminatioun vum Schweess), wat net ze gesinn ass, besteet aus bal rengem Waasser an ass verantwortlech fir 30% vum Waasserkierper vum Kierper. Schweessverloschter kënne wesentlech eropgoen wärend der Ausübung an/oder a waarmen Ëmfeld. Urin Ausscheedung ass den allgemengste Wee fir Waasser ze verléieren. Et kann erhéicht ginn mat der Notzung vun Diuretika, inklusiv Alkohol a Koffein, oder mat enger Diät héich an Protein, wat d'Produktioun vun Harnstoff erhéicht a muss vun den Nieren ausgeschloss ginn.

Gedrénks wéi Waasser, Mëllech, Kaffi an Téi drénken ass den Haaptwee fir Waasserverloschter ze ersetzen. Wéi och ëmmer, fest Iessen bäidroen och zur Waasserversuergung. D'Quantitéit u Waasser am Iessen variéiert; bestëmmte Liewensmëttel, wéi Zalot, Sellerie, Melon, an déi meescht Uebst, enthalen ongeféier 90% Waasser, anerer enthalen méi wéi 60%; souguer Brout, en anscheinend dréchent Iessen, enthält 36% Waasser.

Kalorien

Eng Kalorie ass eng Moosseenheet definéiert als d'Quantitéit un Hëtzt déi néideg ass fir 1 kg Waasser ëm 1 Grad Celsius z'erhéijen. All Liewensmëttel ausser Waasser, Mineralstoffer a Vitaminnen enthalen Kalorien a verschiddene Quantitéiten.

Et gëtt en Energiesaldo wann d'Kalorieinntak gläich ass mat Ausgaben. Positiv Energiebalance geschitt wann d'Intake méi grouss ass wéi d'Ausgaben. Fir all 3500 iwwerschësseg Kalorien ginn ongeféier 1 kg Fett an Ärem Kierper gelagert. Negativ Energiebalance ass just de Géigendeel, dat heescht, e kaloresche Mangel vun 3500 Kalorien wäert de Verloscht vun ongeféier 1 kg verursaachen.

Déi deeglech Kaloriefuerderung vun enger normaler Persoun reicht vu 1500 op 2500 Kalorien fir Männer an 1200 bis 1500 Kalorien fir Fraen. Ofhängeg vun der kierperlecher Aktivitéit, déi vum Individuum ausgefouert gëtt, kënnen dës Zuelen eropgoen. E puer Bodybuilder konsuméiere 5000 bis 7000 Kalorien den Dag, wéinst der Notzung vun anaboleschen Steroiden.

De basale metabolesche Wäert (BV), dat ass déi klengst Quantitéit un Energie a Kilokalorien, déi eng Persoun brauch fir minimal metabolesch Funktiounen fir den Ënnerhalt vum Liewen z'erhalen, soll ënner ideale Bedéngungen gemooss ginn; d'Persoun muss am komplette Rescht sinn, op enger Diät an an ideale Ëmweltbedéngungen. Wéi dës Kontroll schwéier ass, gouf de roude metabolesche Wäert (VMR) benotzt, wat definéiert ass wéi d'Quantitéit un Energie déi gebraucht gëtt fir de kierperleche physiologeschen Fonctionnement an engem relaxen, erwächen a stännegen Zoustand z'erhalen.

Et gi komplizéiert Formelen fir de VMR ze berechnen, awer mat enger einfacher Berechnung kënnt Dir eng gutt Iddi vun Ären alldeegleche Bedierfnesser kréien. Multiplizéiert d'Kierpergewiicht a Kilogramm mat 24.2 fir Männer a mat 22 fir Fraen.

Männer: 24.2 x Kierpergewiicht
Fraen: 22 x Kierpergewiicht

Bedenkt eng männlech Persoun, hir Gewiicht ass 80 kg, wat ass säi geschätzte deegleche metabolesche Wäert?

24.2 x 80 = 1936 Kalorien.

Kierpergewiicht a Kompositioun

D'Leit späicheren a verbréngen konstant Energie duerch e komplexe Kierpermetabolismus deen d'Energiebalance behält. Fir e bestëmmte Kierpergewiicht z'erhalen, muss et e Gläichgewiicht tëscht Energieproduktioun an Ausgaben sinn. Wéi och ëmmer, heiansdo gëtt d'Energiegläichgewiicht ausgeglach, verursaacht Kierpergewiicht erop oder erof.

Ideal Kierpergewiicht

Et gëtt keng Regel fir d'Idealgewiicht vun engem Individuum ze berechnen. Et gi Leit mat manner wéi 100 kg Kierperfett wéi een waacht 80 kg, déi allebéid déiselwecht Héicht hunn. Dëst ass well déi zwee Leit verschidde Kierperkompositioune hunn. Also, déi wichteg Saach ass Är Kierperkompositioun am Aklang ze halen mat deem wat mir nächst wäerte gesinn.

Kierperkompositioun

Vill vum mënschleche Kierper, ongeféier 96% gëtt geformt duerch d'Kombinatioun vu véier Elementer (Kuelestoff, Waasserstoff, Sauerstoff a Stickstoff). Dës véier Elementer bilden d'strukturell Basis fir de Kierper Protein, Kuelenhydrater, Fett a Waasser. Déi aner 4% besteet aus Mineralstoffer, haaptsächlech Kalzium a Phosphor aus de Schanken, och Eisen, Kalium, Natrium, Chlorid a Magnesium.

De gréissten Deel vum Kierpergewiicht besteet aus Waasser, wärend variéierend Quantitéiten u Fett, Protein, Mineralstoffer kënne mat Ännerunge vun enger vun dëse Komponente verbonne sinn.

Gesamtkierperfett - Total Kierperfett ass d'Zomm vum gespäicherten an essentielle Fett. Essentiell Fett ass d'Fett noutwendeg fir de Fonctionnement vu bestëmmte kierperleche Strukturen, sou wéi de Gehir, den Nerve Tissu, de Knochenmark, d'Häerzgewebe an d'Zellmembranen an, bei männlechen Erwuessenen, representéiert et ongeféier 3% vum Kierper. Erwuesse Fraen hunn och zousätzlech wesentlech Fett verbonne mat hire reproduktive Prozesser. Dësen zousätzleche 9% bis 12% sexspezifesche Fett gëtt hinnen insgesamt 12% bis 15% wesentlecht Fett, och wann dëse Betrag vun individuell op individuell vill ka variéieren. Gespäichert Fett ass einfach en Depot vun iwwerschësseg Energie, d'Gréisst vun där ka vill variéieren.

E puer vum gespäicherten Fett läit ronderëm d'Uergel an ass e Schutzfaktor fir si, awer méi wéi 50% vum Gesamtkierperfett gëtt just ënner der Haut fonnt a gëtt subkutan Fett genannt. Wann déi lescht Aart vu Fett duerch Bindegewebe a kleng Kompartimenter getrennt gëtt, gëtt et der Haut e gewellt, gepolstert Erscheinungsbild a gëtt populär Cellulite genannt. Eng aner Oflagerung vu Fett läit am Kierper, besonnesch an der Bauchregioun. Dëst déif Fett ass bekannt als visceral Fett.

Fettfräi Nuddelen -Fettfräi Mass besteet haaptsächlech aus Protein a Waasser, mat méi klenge Quantitéiten u Mineralstoffer a Glykogen. Skelettmuskelgewebe ass den Haaptkomponent vun der fettfräier Mass, awer d'Häerz, d'Liewer, d'Nier an aner Organer sinn och abegraff. En anere Begrëff benotzt anstatt fettfräi Mass ass mager Kierpermass; technesch, awer, dëse Begrëff enthält wesentlech Fett. An enger Zwee-Komponent Analyse vun der Kierperkompositioun, fettfräi Mass oder mager Kierpermass ergänzt Gesamtfett. Eng Persoun déi 20% Kierperfett huet huet 80% Fettfräi Mass.

Bone Mineral - Schanken sinn verantwortlech fir d'Struktur vun eisem Kierper, awer si sinn och a verschidde metabolesche Prozesser involvéiert. Schanken besteet aus 50% Waasser a 50% Feststoff, inklusiv Proteinen a Mineralstoffer. Och wann dat Gesamt Knochgewiicht, aus Waasser a Protein, tëscht 12% a 15% vum Gesamtkierpergewiicht ka variéieren, entsprécht de Mineralgehalt nëmmen 3% bis 4%.

Kierperwaasser - D'Gewiicht vun engem duerchschnëttleche Erwuessene besteet aus ongeféier 60% Waasser; déi reschtlech 40% duerstellt d'dréchen Gewiicht Material datt an dësem Waasser Ëmwelt existéieren. E puer Stoffer, wéi Blutt, hunn en héije Waassergehalt, anerer, wéi Knochengewebe, sinn relativ dréchen. Fettfräi Mass besteet aus ongeféier 70% Waasser, während Fettgewebe manner wéi 10% enthält. Ënner normalen Konditiounen ass de Konzentratioun Waasser vun engem bestëmmte Stoff gëtt no de Besoinen geregelt.

Och wann d'Quantitéiten u Fett, Mager Tissu, Schanken a Waasser vill vu Persoun zu Persoun variéiere kënnen, ass d'normale Verdeelung fir e jonke Mann 60% Waasser a 40% Feststoff, ënnerdeelt a 14% Fett, 22% Protein a 4% vun Knochenmineralen, ongeféier. Awer et sollt berécksiichtegt ginn datt d'Kompositioun vu ville Faktoren beaflosst ka ginn, sou wéi Alter, Geschlecht, Diät an Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit.

Eng vun den allgemengste Fuerschungstechnike fir d'Kierperdicht ze bestëmmen ass hydrostatesch Gewiicht. D'Technik baséiert op dem Archimedes sengem Prinzip, datt e Kierper, deen a Flëssegkeet ënnerdaucht ass, duerch eng Schwéierkraaft no uewen gedréckt gëtt a Relatioun mat der Quantitéit u Flëssegkeet, déi de Kierper verdrängt. Mat Fett ass et manner dicht wéi Waasser a Schanken a Muskelgewebe méi dichter sinn, wäert eng bestëmmte Quantitéit u Fett e gréissere Waasservolumen verdrängen an e gréissere Schwéiereffekt weisen wéi dat entspriechend Gewiicht vu Schanken a Muskelgewebe. D'Formelen fir d'Kierperdicht vun all Individuum ze bestëmmen variéieren jee no Alter a Geschlecht.

Tipps fir ze kontrolléieren a Gewiicht ze verléieren:

O Geheimnis fir eng geformt Gewunnecht ze briechen ass Disziplin, Determinatioun oder Wëllen. De wichtegste Bestanddeel vum Gewiichtsmanagement Programm sidd Dir. Dir musst Gewiicht verléiere wëllen an déi gréisste Verantwortung iwwerhuelen fir d'Zil z'erreechen. Dir musst iwwerzeegt sinn datt d'Reduktioun vun Ärem Kierpergewiicht Äert Liewen besser mécht an dëst Zil eng Prioritéit mécht. Och Dir musst e puer Onbequemlechkeet toleréiere wéi Dir d'Liewensstil ännert. An net jiddereen ass bereet dat ze maachen!

Gewiicht kontrolléieren

Souwuel realistesch kuerzfristeg wéi laangfristeg Ziler musse gesat ginn. Dat laangfristeg Zil kéint sinn 18 kg a sechs Méint ze verléieren, wärend dat kuerzfristeg Zil kéint sinn 500 Gramm pro Woch ze verléieren. Oder gewannt 4 kg mat engem bestëmmten Datum. 18 kg ze verléieren schéngt wéi eng beängschtegend Aufgab, awer kleng Ziler ze stellen, dh e puer Pond de Mount, ass ee vun de Schlësselen zum Erfolleg.

Et ass extrem wichteg fir kuerzfristeg Ziler ze setzen, déi an enger raisonnabel Zäit erreecht kënne ginn, well op déi Manéier kënnt Dir Iech selwer motivéiere fir déi laangfristeg Ziler z'erreechen. Wann Dir Äert éischt kuerzfristeg Zil erreecht, musst Dir direkt en neit kuerzfristeg Zil etabléieren, an da kënnt Dir dat laangfristeg erreechen. Et ass wichteg ze erënneren datt et kee kuerzfristeg Zil ass dat ze kleng ass, sou kleng wéi et ass, et hëlleft Iech Äert laangfristeg Zil z'erreechen. Sidd realistesch, virun allem, sou datt Dir net frustréiert sidd!

Ee vun den éischte Schrëtt an engem Verhalensmodifikatiounsprogramm ass d'Ëmwelt, kierperlech a sozial Faktoren z'identifizéieren déi Probleemer kënne bréngen. En Tagebuch vun Ären Aktivitéite fir eng oder zwou Wochen ze halen kann Iech hëllefen e puer Verhalensmuster z'identifizéieren déi zu Iwweriessen an extra Gewiicht bäidroen. Hei sinn e puer Faktoren, déi notéiert kënne ginn all Kéier wann Dir iesst.

Aart a Betrag u Liewensmëttel - Dëse Faktor kann mat aneren verbonne sinn. Zum Beispill, an Ären Snacks verbraucht Dir Fettgehalt?

Snack oder Snack - Fannt Dir Iech véier bis fënnef Mol am Dag an de Frigo ze goen?

Dag Period - ësst Dir regelméisseg?

Grad vum Hunger - Wéi hongereg sidd Dir beim Iessen - vill oder keen Honger? Et kéint sinn datt Dir iesst wann Dir net hongereg sidd.

Aktivitéit - Wat maacht Dir beim Iessen? Dir fannt vläicht datt Schneekereien iessen an Fernseh kucken verbonne sinn.

lokal - Wou ësst Dir? Är Aarbecht oder Schoulcafeteria ass vläicht wou Dir kalorienarteg Iessen iesst.

Leit involvéiert - Mat wiem iesst Dir? Iessen Dir méi wann Dir eleng sidd oder wann Dir mat anere Leit sidd? Mat bestëmmte Leit ze sinn kann den Iwweriessmechanismus ausléisen.

Emotionalen Aspekt - Wéi fillt Dir Iech beim Iessen? Vläicht iesst méi wann Dir depriméiert sidd wéi wann Dir frou sidd, oder vice versa.

Übung - Gitt Dir, klëmmt Trap oder trainéiert regelméisseg? Gitt Dir mam Auto wann Dir zu Fouss kënnt? Wéi laang sëtzt Dir?

Dës Informatioun ofzeschreiwen kann Iech vu kierperlechen a sozialen Ëmstänn bewosst maachen an där Dir éischter iessen oder kierperlech inaktiv sidd. Dëst Wëssen kann benotzt ginn fir Verhalensännerungen z'implementéieren déi d'Gewiichtskontroll erliichteren kënnen. D'Suggestiounen hei drënner si wichteg.

Liewensmëttel déi musse konsuméiert ginn

  1. Am Snack, iessen kalorienarme Liewensmëttel.
  2. Plangt Är Iessen mat Liewensmëttel déi héich an Nährstoffer sinn a wéineg Kalorien hunn.
  3. Plangt Är Iessen fir de ganzen Dag.
  4. Iessen onbehandelt oder minimal veraarbecht Liewensmëttel.
  5. Erlaabt Iech ganz kleng Quantitéiten vun de kalorienarme Liewensmëttel, déi Dir gär hutt, awer respektéiert Är deeglech Kaloriebeschränkungen.

Liewensmëttel kafen

  1. Net shoppen wann Dir hongereg sidd.
  2. Bereet eng Akafslëscht vir a wéck net dovun of.
  3. Kaaft nëmme Liewensmëttel déi héich an Nährstoffer sinn a wéineg Kalorien hunn. Liest den Ernärungsetikett op Iessen.
  4. Kaaft natierlech Liewensmëttel wann Dir kënnt. 

Liewensmëttel späicheren

  • Halt kalorienarme Liewensmëttel aus der Siicht an an zouenen Behälter oder am Schaf.
  • Als Snack, hutt ëmmer kalorienarme Liewensmëttel bei der Hand, sou wéi Karotten a Rettich.

Liewensmëttel Virbereedung

  1. Kaaft nëmmen Iessen déi iergendenger Form vu Virbereedung brauchen.
  2. Fügt net Fett oder Zocker derbäi wa méiglech.
  3. Preparéiert nëmme kleng Quantitéiten.
  4. Servéiert keng Iessen um Dësch a grousse Behälter.
  5. Serve Iessen op enger Plack, am léifsten kleng.

lokal

  1. Iessen ëmmer op der selwechter Plaz, sou wéi d'Kichen oder den Iesszëmmer.
  2. Op enger Party vermeit Dir op Plazen wéi der Kichen oder no beim Snackdësch ze sinn.
  3. Vermeit Restauranten wou Dir méi héije Kalorien iessen.

iessen am Restaurant

  1. Wann Dir iesst, wielt kalorienarme Liewensmëttel.
  2. Frot Äert Iessen ouni Fett ze preparéieren.
  3. Frot datt Gewierzer wéi Botter, Mayonnaise a Salatdressing getrennt servéiert ginn.

 gutt iessen

Iessen Methoden

  1. Iessen lues, kauen d'Iessen ganz gutt
  2. Iessen mat engem, well d'Gespréich den Hongermechanismus verlangsamen kann.
  3. D'Iessen a kleng Stécker schneiden.
  4. Maacht keng aner Aktivitéiten beim Iessen, sou wéi Fernseh kucken.
  5. Relaxéiert a genéisst d'Iessen.
  6. Iessen nëmmen op geplangten Zäiten.
  7. Iessen bis Dir Iech voll sidd an net voll.
  8. Verdeelt Är Kalorien am ganzen Dag, iesst méi kleng Quantitéiten méi dacks.

Aktivitéit

  1. Walk méi. Parkt Ären Auto oder klëmmt aus dem Bus eng Distanz vun der Aarbecht. Maacht e flotten Spazéiergang mam Hond.
  2. Benotzt d'Trap amplaz vum Lift wa méiglech.
  3. An der Paus, maacht e flotten Spazéiergang amplaz Kaffi a Kichelcher ze hunn.
  4. Engagéiert mat Aktivitéiten mat anere Leit, léiwer kierperlech Aktivitéiten déi Kalorien verbrennen.
  5. Vermeit sedentär Nuetsroutinen.
  6. Start e reegelméissegen aeroben Trainingsprogramm, abegraff Stäerktübungen.

mental Haltung

  • Erkannt datt Dir net perfekt sidd an datt Rutschen kënne geschéien.
  • Deal mat Äre Rutschen op eng positiv Manéier, leet se op d'Säit a gitt zréck op Äre Programm.
  • Post Erënnerungen op der Frigo Dier doheem oder um Telefon vun der Aarbecht.
  • Belount Iech selwer fir weider Är Pläng ze verfollegen.

Selbstdisziplin a Kontroll

  • Maacht Gewiichtsverloscht Haaptprioritéit.
  • Denkt un dës Prioritéit all Kéier wann Dir iesst.

Tipps fir Gewiicht ze gewannen:

O bäihuelen, haaptsächlech Muskelmasse, kann mat Verbesserungen a Kraaft a Kraaft verbonne sinn, zwee wichteg Faktore fir d'Leeschtung a verschiddene Sportarten. E puer Leit wëllen Gewiicht gewannen just fir hir Erscheinung ze verbesseren. Wat och ëmmer Äre Grond fir Gewiicht ze gewannen, Dir sollt Iech Suergen hunn iwwer wou déi extra Kilo sinn. Och wa Gewiicht gewannen, besonnesch d'Muskelmass, fir e puer Leit schwiereg ass, ass den Zweck hei d'Basisinformatioun iwwer den Diätprogramm ze presentéieren dee meeschtens effektiv wier ouni d'Gesondheet ze kompromittéieren.

bäihuelen

Firwat sinn e puer Leit méi dënn wéi se solle sinn?

Verschidde Faktore kënne verantwortlech sinn fir e Gewiicht dat wäit ënner dem normalen ass. Ierfschaft ass ee vun hinnen, well genetesch Faktore kënnen zu Dënnheet viraussoen. Zum Beispill hutt Dir en héije Metabolismus vun Ären Elteren ierflecher. Medizinesch Problemer si kënnen och d'Liewensmëttelopnam an d'Verdauung negativ beaflossen, sou datt Dir en Dokter konsultéiere musst fir méiglech Ernärungsprobleemer ze eliminéieren verursaacht duerch Krankheet, hormonell Ongläichgewiicht, oder schlecht Nährstoffabsorptioun. sozialen Drock, wéi den intensiven Wonsch en Teenager fir e méi schlanken Kierper huet, kann zu Ënnerernährung féieren. Emotional Problemer kann och d'Nahrungsaufnahme beaflossen. E puer Leit iessen méi wärend Perioden vun emotionaler Kris, anerer verléieren hiren Appetit fir laang Perioden. Déi wirtschaftlech Schwieregkeeten si reduzéieren d'Kafkraaft, sou datt verschidde Leit einfach d'Liewensmëttelopfang fir aner Liewensbedéngungen ofginn.

Ganz ënner Gewiicht ze sinn kann als e Symptom vun Ënnerernährung oder Ënnerernährung ugesi ginn. Et ass wichteg d'Ursaach ze bestëmmen ier d'Behandlung verschriwwen gëtt. De Fokus hei ass op den Eenzelen deen keng vun dësen medizineschen, psychologeschen, soziale oder wirtschaftleche Probleemer huet, awer deen einfach net e positiven Energiebalance kann kreéieren wéinst exzessiven Energieausgaben oder net genuch Kalorieinntak. Kalorienzufuhr sollt erhéicht ginn, an d'Ausgab geännert.

Wat soll ech maachen fir Gewiicht ze gewannen?

D'Themen hei drënner kënnen Iech hëllefen en effektive Programm ze designen fir Är maximal Massegewënn Muskel an halen Äre Kierper Fett Niveau relativ niddereg.

1- hunn en akzeptablen Zweck Gewiicht ze gewannen. De Wonsch kierperlech Erscheinung a Kierperbild ze verbesseren ass e gudde Grond.

2- Berechent Ären duerchschnëttlechen deeglechen Energiebedarf. Benotzt d'Formel, déi am Deel 2 beschriwwe gëtt an erhéicht ongeféier 50% op 100% vum krittene Wäert, well dës Formel d'Energie liwwert déi mir brauchen fir oprecht am Rescht ze stoen.

3- Notéiert wat Dir normalerweis iesst an enger Period vun dräi bis siwen Deeg. Wann de kritt Wäert manner ass wéi d'Energiebedéngungen, déi am Artikel hei uewen gesi ginn, kann dëst de Grond sinn firwat Dir net Gewiicht gewënnt.

4- kontrolléiert Är Gewunnechten. Kritt Dir genuch Schlof oder rascht? Wann d'Äntwert nee ass, musst Dir vill Energie verbrennen, nach méi braucht wéi Dir berechent hutt. Fëmmen, zum Beispill, erhéicht Ären Metabolismus mat bal 10% a kann ongeféier 200 Kalorien den Dag ausmaachen. De Koffein a Kaffi a Softdrinks erhéicht och de Metabolismus fir e puer Stonnen. Rouen, gutt schlofen an Zigaretten a Koffein eliminéieren hëllefen Ären Energiedefizit ze reduzéieren.

5- Set raisonnabel Ziler fir eng gewëssen Zäit. E puer Fuerschungen hu gewisen datt am éischte Joer vun der Diät kombinéiert mat Training d'Kierpermass ëm 20% erhéicht ginn. Duerno wäerten d'Gewënn e bësse méi kleng sinn. Am Allgemengen ass ongeféier 225 bis 500 Gramm pro Woch eng gutt Approche fir en Ufänger, awer fir e puer Individuen ass Gewiichtsgewënn schwéier a geschitt méi lues. Spezifesch Ziler kënnen och enthalen Hypertrophie Muskelen a verschiddenen Deeler vum Kierper.

wat-soll-ech-maache fir Gewiicht ze gewannen

 6- Vergréissert Är Kalorienzufuhr. Eng richteg designt Diät sollt genuch Kalorien a Protein enthalen an d'Prinzipien vum gesonde Iessen respektéieren.

7- Start en Trainingsprogramm vum Stäerktraining. Dës Zort Programm wäert als Stimulus déngen fir Muskelgewebe z'entwéckelen.

8- Benotzt e Moossband fir Är Miessungen ze huelen virum a wärend Ärem Gewiichtsgewënnprogramm. Fir sécherzestellen datt d'Gewiicht gläichméisseg verdeelt gëtt, moosst ëmmer déiselwecht Punkte eemol d'Woch, sou wéi den Hals, Ueweraarm, Ënneraarm, Këscht, Bauch, Hëfte, Oberschenkel a Kallef. D'Resultater vum Gewiichtsgewënn sollten haaptsächlech op der Broscht an de Been optrieden. D'Erhéijung vun der Taille an dem Hip Ëmfang sollt kleng sinn, well dëst sinn d'Plazen déi héchstwahrscheinlech Fett späicheren.

Zesummefaassend, adäquate Rescht, erhéicht kaloresch Intake, egal ob aus Iessen oder Ergänzunge kritt, an en adequate Stäerktraining Programm ka ganz effektiv sinn als Mëttel fir déi richteg Aart Gewiicht ze kréien.

Supplementen

An der moderner Zäit gëtt et e wuessende Besoin fir Nahrungsergänzung an eiser Diät aus ville Grënn opzehuelen. Wärend déi duerchschnëttlech Persoun oder Sportler kënne gleewen datt se eng equilibréiert Ernärung verfollegen, tatsächlech kënne se vital Nährstoffer vermëssen, déi net einfach an der Diät erhale kënne ginn.

Haut ginn essentiell Nährstoffer, besonnesch Mineralstoffer am Buedem, séier ofgebaut. Wann Dir jeemools eng frësch gepickt Tomate aus engem Feld giess hutt ouni chemesch Ergänzunge, mierkt Dir definitiv den Ënnerscheed wann Dir eng iesst um Maart oder op der Foire iesst. An et ass net nëmmen de Goût deen ännert, well den Niveau vun Nährstoffer an de verkaafte Produkter ass vill méi niddereg wéi déi natierlech.

Leider, haut si mir ganz ausgesat fir iwwer veraarbecht Liewensmëttel. Wann Dir an eng Standard Epicerie gitt, eliminéiert Dir wahrscheinlech 90% vum Geschäft wann Dir déi veraarbechte Liewensmëttel ignoréiert ignoréiert. Tatsächlech ass et schwéier ze vermeiden dës Zort Iessen ze konsuméieren, well se iwwerall sinn an d'Majoritéit. Och wann Dir bewosst sidd a probéiert gutt ze iessen, fëllt Dir wahrscheinlech nach ëmmer Äre Bauch mat veraarbechte Kären, Liewensmëttel mat gesättigte (oder Trans) Fett, oder ganz séiss Liewensmëttel mat wéinege vitalen Nährstoffer.

Och kann et bal onméiglech sinn all déi wesentlech Nährstoffer zesummenzebréngen mat deem wat mir all Dag iessen. Zum Beispill enthalen verschidde Uebst verschidde Nährstoffer, an et ass zimmlech schwéier all Zort Uebst am Dag ze konsuméieren, oder souguer am Mount. Wéi dacks hutt Dir Bromberen, Bananen, Biren, Kiischten an Hambieren an engem eenzegen Dag giess?

Aus dësen an anere Grënn kënnen Nahrungsergänzungen hëllefen d'Lücken auszefëllen an essentiell Nährstoffer ze liwweren déi mir schwéier fannen an Iessen ze fannen.

Conclusioun

Elo hutt Dir e komplette Ernärungsguide deen Iech sécher grouss Virdeeler bréngt fir ze verstoen wéi Ernärung e fundamentale Pilier fir Erfolleg an Äre Bodybuilding Workouts ass.

An op aner Occasiounen wäerte mir Beispiller vun Diäten fir déi 3 Haaptaarte vu Kierper gesinn, wat d'Kierperkompositioun ugeet: ectomorph, mesomorph an endomorph. Dir wäert gesinn datt Dir falsch ka sinn einfach well Dir wëllt op eng Diät goen déi net zu Ärem Kierpertyp gehéiert. Bis dohin!

Iwwert de Post Auteur

Verbonnen Artikelen

1 KOMMENTAR

  1. Ech hunn den Ernärungsprogramm gär. Ech probéieren selwer ze artikuléieren fir e gutt Resultat ze hunn, wien weess wat vun elo un ka geschéien.

LOOS ENG ÄNTWERT

Gitt weg Äre Kommentar!
Gitt weg Ären Numm hei




Gitt hei Captcha an:

Déi lescht