ectomorph ass e Biotyp charakteriséiert duerch Schwieregkeeten an Erhéijung vun der Muskelmass a Gewiichtsgewënn, wéinst senge kierperlechen Aspekter, metabolesche Charakteristiken an hormonellen Tariffer. Dofir, fir eng Persoun mat dësem Biotyp fir exzellent Resultater ze hunn, musse se eng exzellent hunn ectomorph Training an een Ernährung ugepasst, well den Ectomorph normalerweis net vill Appetit huet, wat d'Resultater vun Muskelmasse Gewënn.
Trotz engem schwieregen Biotyp, kënnt Dir benotzen Ergänzunge fir Muskelmasse gewannenWann Ectomorph Training an Diät gutt ugepasst sinn, si si exzellent fir e fettarme Kierper ze bauen. Anescht wéi Endomorphen, zum Beispill, déi vill Mass a Gewiicht gewannen, awer mat vill Fett verbonnen.
LIEST >>> Léiert d'Spure vun engem Ectomorph Besser kennen!
O ectomorph Training muss ganz gutt ugepasst ginn mat übungen fir Muskelmasse ze gewannen, well se Individuen sinn, déi méi wahrscheinlech katabolesch Staaten mat e puer méi laang Trainingssitzungen erakommen, an hir Chancen fir och Iwwerreechung an Iwwertraining z'erreechen sinn enorm.
Dofir ass eng gutt Upassung vum Trainingsvolumen an der Intensitéit an engem adäquate Rescht dat wat positiv Resultater fir hie ka förderen.
Dofir, an dësem Artikel wëll ech Iech eng Propose bréngen ectomorph Training, sou datt hie gutt Resultater kann hunn a mat den néidege Verännerunge iwwerrascht ginn fir Effizienz am Bodybuilding z'erreechen. Dajee?
Ectomorph Training Iwwersiicht
En Ectomorph brauch e kuerzen, ustrengenden Training, dee besonnesch myofibrillar Reizen erlaabt.
Mir schaffen normalerweis mat engem kleng Zuel vu Sätz, Widderhuelungen a wéineg Übungen, ofgesinn vun Techniken, wéi Supersets a kombinéiert Sätz, déi eventuell vill erfuerderen Energie fir eng Persoun déi schonn eng kaloresch Ausgaben héich oder grouss.
mir benotze vun Basis Übungen, sou datt Training am Volume reduzéiert gëtt (dës Zort Übung mécht verschidde Muskelen), a fir datt Dir eng méi grouss Quantitéit u Faseren stimuléiere kënnt an och fäeg sinn besser op den neuromotoresche System ze schaffen.
Schlussendlech empfeele mir datt den Training iwwerschreit net iergendwou vu 50 Minutten bis 60 Minutten.
Dag 1 - Méindeg: Deltoids an Triceps
- Übung 1: Sittend Hantelentwécklung - 2X12-15 (erwiermt); 1X8; 1X6;
- Übung 2: Sittend Hantel Säitelift - 1X12 (erwiermt); 1X8; 1X6;
- Übung 3: Eesäiteg Säitenhiewung mat Staangkabelen - 1X8 (fir all Säit);
- Übung 4: Pulley Ielebou Extensioun mat riicht Grëff - 1X12-15 (Heizung); 2X6;
- Übung 5: Franséisch mat Hantel - 1X8; 1X6;
- Übung 6: Eesäitege Kick mat Kabelen (benotzt Reverse Grip) - 1X8 (fir all Säit);
- Übung 7: Schrumpf mat Bar vu vir - 1X12 (Heizung); 1X10; 2X8.
Den Training fänkt mat Basis- a Fundamentalbewegunge fir d'Deltoiden un, a schliisslech benotzt se eng unilateral Isoléierungsübung. Mir maachen datselwecht fir den Triceps brachii, ënnersträichen d'korrekt Aarbecht vun hiren ënnerschiddleche Portiounen, sou wéi mir et scho mat den Deltoiden gemaach hunn.
Et ass wichteg datt a Warm-Up Sets, Dir NET zu engem Versoen GËTT, well se just warm-up sinn. Am maximal Feeler mussen an der Wierkserie erreecht ginn. An hinnen musst Dir all Är Ustrengung maachen, all Är Klauen! Et sinn e puer Sätz, wéineg Wiederholungen an Dir musst et derwäert maachen!
Am laterale Lift (béid mat Hanteln a mat engem Kabel) féiert d'exzentresch (erop) Phase vun der Bewegung déi 4 Sekonnen dauert an d'explosiv konzentresch (erof) Phas maachen.
Datselwecht sollt fir all Übunge fir den Triceps brachii gëllen.
A Schrumpf sollt Dir ëmmer nach 2 Sekonnen um maximale Kontraktiounspeak halen.
- Rescht tëscht Serien: 60 Sekonnen
- Rescht tëscht Übungen: 90 Sekonnen
Dag 2 - Dënschdeg: Been a Kaalwer
- Übung 1: Extender Stull - 2X12 (Heizung); 1X8; 1X6;
- Übung 2: Barbell Free Squat - 1X12; 1X10 (Heizung); 1X8; 1X6;
- Übung 3: Leg Press 45º - 1X10 (Heizung); 2X8;
- Übung 4: Flexor Dësch - 1X12; 1X10 (Heizung); 1X8; 1X6;
- Übung 5: Steif mat Bar - 1X12 (Heizung); 1X8; 1X6;
- Übung 6: Stännend Plantar Flexioun - 1X12 (Erwiermung); 1X10; 2X8.
Um zweeten Dag wäerte mir den ënneschten Memberendh Uewerschenkel a Been. Op dësem Dag ass d'Verschleiung ganz grouss, also ech recommandéieren Iech eng gutt ze maachen Snack fräi an Ärem Post-Workout.
Déi éischt Übung wäert den Extensiounsstull, fir de Quadriceps a Knéien virzebereeden a Verletzungen ze vermeiden. An dëser éischter Übung, bei der Spëtzekontraktioun, sollt Dir 2 Sekonnen halen.
Nee fräi Squat, den Haapt Tipp ass: Benotzt de Rimm! Hien ass ganz wichteg fir de Kär ze stabiliséieren, besonnesch wa mir alles an enger Serie musse ginn.
Déi drëtt Übung ass den 45. Been drécken, déi nieft der Benotzung vun den anterior Oberschenkel Muskelen och funktionnéiert de hamstrings, an d'Gluter, deelweis.
Kuerz duerno plënneren mir an den flexor Dësch wat Basis ass fir gutt Hamstringen ze bauen, den Stiff déi op d'Gluter geziilt sinn an, mir féiere mat de Kaalwer, mat der Übung plantar Flexioun stoen, wat méi Muskelfasern aus béide Soleus, Plantar a Gastrocnemius rekrutéiert.
- Rescht tëscht Serien: 90 Sekonnen
- Rescht tëscht Übungen: 120 Sekonnen
Dag 3: Mëttwoch: Aus
Rescht an iesst (vill)! Dëst wäert essentiel sinn fir Iech richteg z'entwéckelen!
Och op Deeg wou Dir net trainéiert, braucht Dir eng gutt Energiezufuhr an adäquat Makronährstoffen, schliisslech ass Är EPOC nach ëmmer héich an Är Synthes sinn "virun dausend".
Am Géigesaz zu aneren Individuen, ech recommandéieren net datt Ectomorphen hir Energiezufuhr senken oder souguer Kuelenhydrater. Dat eenzegt wat hien net sollt verbrauchen, wann iwwerhaapt, ass de pre an post workout shake, souwéi Ergänzunge virum Training.
Dag 4: Donneschdeg: Broscht a Bauch
- Übung 1: Schréiegt Bar Bench Press - 1X12 (Heizung); 1X10 (Heizung); 1X8; 1X6;
- Übung 2: Riicht Hantel Crucifix - 1X12 (erwiermt); 1X8; 1X6;
- Übung 3: Barbell Bank Press - 1X8; 1X6;
- Übung 4: Schréiegt Crucifix mat Hanteln - 1X8; 1X6;
- Übung 5: Bauch op der Wollek mat Seel - 3X15; bi-Set mat Übung 6: Bauch u Bord - 3X20;
- Übung 7: Fallschierm Been Lift - 4X20.
Déi éischt Übung riicht sech un den ieweschten Deel vum Pectoralis Major, deen de gréissten Deel ass an deen am meeschten um Pectoralis Major soll beliicht ginn. Wärend dem Schréiegt Bank Press, maacht déi exzentresch (Descent) Phas gutt kontrolléiert fir ongeféier 2 Sekonnen an der Dauer. Maacht net ganz oppe Grëff, well dëst Är Schëllere méi schwéier funktionnéiere wéi Är Broscht, an der selwechter Richtung wéi Är Schëlleren d'Limit sinn.
Déi zweet Übung ass den riicht Kräiz mat Hanteln, ass eng exzellent Übung, déi d'Këscht komplett funktionnéiert, wéinst der Wénkel vun der Bank (Rektum). Et déngt och als "Pre-Erschöpfung" fir déi nächst Bewegung déi d'Bänkpress ass.
Am Fall vun Bank Press, hu mir gewielt d'Hantelen amplaz vun der Hantel ze benotzen, well de Gelenkstress vill manner ass wa mir Hanteln benotzen. D'Band vu Bewegung gëtt och méi grouss an d'Bewegunge si vill méi anatomesch. Erëm, wärend der exzentrescher (Descent) Phase vun der Bewegung, probéiert esou vill Kontroll wéi méiglech ze halen.
Fir de Broscht Training ofzeschléissen, hu mir de geneigt Kräizgang mat Hantelen. Et funktionnéiert den ieweschten Deel vum Pectoral gutt. Denkt ëmmer drun Är Schëllerblades gutt ze stabiliséieren wärend dëser Übung sou datt Är Schëlleren net méi wéi Är Këscht gespannt sinn. D'Hanteln sollen erof op d'Broschtlinn goen (just iwwer d'Nippel) an net d'Schëlleren, wéi déi meescht Leit maachen.
Fir den Training ofzeschléissen, si mir op eng Bauch Bi-Set (Bauch op der Reih mat Seel mat Bauch u Bord), fir den ieweschte Bauch geduecht an eng eenzeg Übung fir déi ënnescht Regioun (Fallschierm Been opgehuewen).
Och wann de Bauch ëmmer a villen Übunge gefuerdert ass, kann d'Portiounen deelen et anescht stimuléieren, sou datt et méi Fortschrëtter gëtt. Am Fall vun ectomorphs, der Bauch Training ass héchstens 1X oder 2X Wochen uginn. Denkt drun datt de Bauch eng Gruppéierung ass déi permanent als Stabilisator an allen anere Bewegunge geschafft gëtt.
- Rescht tëscht Serien: 60 Sekonnen
- Rescht tëscht Übungen: 90 Sekonnen
Dag 5: Freideg - Dorsal (zréck) a Bizeps
- Übung 1: Earth Survey - 1X12 (Heizung); 1X10 (Heizung); 1X6; 1x4;
- Übung 2: Fixbar - 50 Bar;
- Übung 3: Krummt Zeil mat Bar - 2X10 (Heizung); 1X8; 1X6;
- Übung 4: niddereg Schlag mat dräieckeger Grëff - 1X10 (Heizung); 1 x8;. 1 x6;.
- Übung 5: Direkter Fuedem mat riicht Bar - 1X12 1X10 (Heizung); 1X8; 1X6;
- Übung 6: Hammer Fuedem mat stännegen Hanteln (gläichzäiteg) - 1X10 (erwiermt); 2X8.
Am Training vun den Dorsalen (zréck) fänke mir mat enger vun den dräi Groussen am Bodybuilding un, dem Deadlift, fir de ganze Kierper opzewiermen a gläichzäiteg och de Grëff ze schaffen. Et ass ganz wichteg datt den Deadlift ëmmer mat der gréisster Perfektioun a mat der richteger Technik ausgefouert gëtt. Vill Leit verléiere sech mat dëser Bewegung blesséiert well se NET Wësse wéi se et richteg maachen. Och mat der Benotzung vu gréissere Lasten, vergiesst net de Gürtel.
Mir plënneren dann op den fix Bar. Et ass vill méi schwéier wéi Pulley an erlaabt eis u Kraaft, dem neuromuskuläre System ze schaffen a Kompetenzen wéi d'Kontroll, d'Motorkoordinatioun an d'Gläichgewiicht ze kréien. An dëser Bewegung wäerte mir esou vill Sets wéi néideg maachen fir 50 Widderhuelungen ze kompletéieren. De Rescht tëscht Sets sollt nëmme 45 Sekonne sinn.
Viraus hu mir de Rei mat Bar, och Basis fir d'Dorsals an datt mir mat der maachen leien Grëff, fir manner Grëffkraaft ze erfuerderen, déi scho mat deenen zwou Übunge virdru midd ginn.
Endlech hu mir den Dorsal Training mat der niddereg Rei mat dräieckeger Grëff, déi hëllefe fir d'Krumm vum Réck ze schaffen.
Mir hunn ugefaange Biceps Training mat der Hantel Curl wat déi klasseschst Bewegung fir d'Bizeps ass. Et gëtt kee grousst Geheimnis et ze lafen. Just behält d'Kontroll, besonnesch an der exzentrescher (ënnen) Phase vun der Bewegung, a schwenkt net den ënneschte Réck an der konzentrescher (erop) Phas.
Mir hunn dunn den Training mat der Hammer Fuedem, geduecht fir d'Aarbecht vum Brachial an och de Brachioradialis. Et ass ganz heefeg datt d'Leit "d'Hantel" zéien "anstatt hir Ellbogen ze béien an se liicht no vir ze halen, besser d'Waffen an Ënneraarm ze isoléieren, wat déi richteg Form ass.
- Rescht tëscht Serien: 60 Sekonnen
- Rescht tëscht Übungen: 90 Sekonnen
Conclusioun
An dësem Artikel konnten mir e Virschlag wësse fir Ausbildung fir Ecomorphen.
GET WISSEN >>> 6 Wesentlech Tipps fir en Ectomorph fir gutt Mass Gewënn Resultater ze kréien!
Awer observéiert ëmmer Är individuell Bedierfnesser an maacht déi néideg Upassungen un d'Übungen, well mir wëssen datt net jiddereen all Zort vun Übunge kann ausféieren.
Bestëmmt, no dësem Training an Ärem Training zu maximaler Intensitéit ze huelen, ze raschten an Iech richteg z'ernéieren, kritt Dir exponentiell Resultater.
Gudden Training!
Iwwert de Post Auteur
Ech soen normalerweis datt Bodybuilding fir all Objektiv all Dag muss sinn, selbstverständlech Sonndes raschten, nach méi fir déi, déi schlank Mass wëllen gewannen, well Dir kënnt Är Muskelen 2x an der Woch trainéieren wann Är Form ABC ass. Wann Dir nëmmen 3x d'Woch an de Fitnessstudio kënnt, roden ech Iech e FULLBODY ze maachen, da loosst Dir Är Muskele fir eng ganz laang Zäit net raschten, wat Äert Hypertrophieziel behënnert.