Lieszäit: 7 Minutten

An de leschte Jore gouf vill iwwer kierperlech Aktivitéit am Allgemengen gesot an ëmmer méi, am Liicht vun neie Studien a Fuerschung, de Besoin fir ëmmer méi héich Intensitéitstraining, fir net Adaptatiounen ze fërderen, awer d'Flucht vun hinnen, an zwéngt de Kierper weider an engem kontinuéierleche Fortschrëtt fir Resultater ze kréien.
An et war just drun ze denken, datt den Aerobic am HIIT geschaf goufen: Eng Optimisatioun an der Fett Verbrenne kierperlech zesumme mat enger Erhaalung vun der Muskelmass. En Dram? Nee! An Dir wäert verstoen firwat ...
E Kierper no ästheteschen Normen als ideal haut ze hunn ass den Dram vun de meeschten Eenzelen an der zäitgenëssescher Gesellschaft, egal ob et Männer, Fraen, Teenager oder och e puer eeler Leit sinn.
A genee duerch dës wuessend Sich ginn ëmmer méi verschidde Systemer a Trainingsmethoden erstallt a lancéiert, souwéi Ernärung, déi verschidde a vill Virdeeler fir verschidden Zwecker verspriechen.
Op dës Manéier, net méi oder manner effektiv, awer fir verschidden Deeler vun der Öffentlechkeet ze déngen, setzt all Methode hiren Empirismus géint d'Wëssenschaft ënner, ënner där se erstallt gouf, an doduerch d'Zefriddenheet vun deenen, déi se ausféieren.
Ënnert dëse ville Methode kënne mir den zitéieren Aerobic am HIIT System, oder den HIIT Training. Ongeféier gesi parallel dës analog "Héich Intensiv Intervall Training"oder"Héich Intensitéit Intervall Training".

Wat ass HIIT Training?

HIIT besteet aus enger aeroben Trainingsmethod déi héich Intensitéit Übunge matenee vermëschen, a bal déi maximal Kapazitéit vun engem Individuum mat nidderegen an / oder mëttelméissegen Intensitéit Übungen oder souguer totaler Rou erreecht.
Entwéckelt vun Atletikstrainer, besonnesch mat den éischte Publikatiounen zum Thema an den 90er, den HIIT Training gouf bewisen datt et vill méi effizient ass wéi laangfristeg Training. wat d'Reduktioun vum Kierperfett ugeet, zousätzlech zu der Kardiovaskulärer Kapazitéit als Ganzes ze optimiséieren, zum Beispill d'Bluttpompelkraft duerch de lénksen Häerzkammer erhéicht (verantwortlech fir d'Blutt duerch de Kierper ze pompelen).

D'Reduktioun vum Kierperfett: HIIT als Léisung

Trotz vill manner Ausgaben Kalorien wéi héich Dauer Training, fördert HIIT vill Adaptatiounen net nëmmen kardiovaskulär, wéi scho gesot, awer och metabolesch an hormonell.
Fir Iech eng Iddi ze ginn, hunn e puer Fuerschungen aus den 90er gewisen datt Individuen déi am HIIT trainéiert hunn an 15.000 Kcal manner wöchentlech ausginn wéi Individuen déi mat laanger Dauer trainéiert hunn et fäerdeg bruecht hir Verbrennungsquote SIGNIFIKANT ze reduzéieren. Kierperfett, also weist d'Effizienz vun der Formatioun a Fro.
Awer, wat dës Aspekter ugeet, wat mécht HIIT sou vill méi effektiv?
Wéinst physiometaboleschen Adaptatiounen ass déi grouss Erreeche vum HIIT net sou héich Energieausgaben zur Zäit vum Training zur Verfügung ze stellen, mä éischter et och an de Genesungsperioden ze erkennen.

Eng Etude duerchgefouert vun BCM, zu Houston, USA, huet dat gewisen Persounen déi HIIT Training op engem ergometresche Vëlo gemaach hunn erreecht en Energieverbrauch vu méi wéi 10% bannent 24h no der Ausübung am Verglach mat Individuen déi laangfristeg trainéiert hunn, zousätzlech zu enger méi grousser Sauerstoffverbrennung och.
Dës Richtlinne goufen herno um Symposium organiséiert vun der bewisen Amerikanesche College fir Sportsmedezin, och an den USA, Florida.
Nieft metaboleschen Adaptatiounen, ass den Laval University huet eng méi grouss Lipidoxidatioun an de Muskelfasere vun Individuen uginn, déi den HIIT Training gemaach hunn.
Dës Resultater si héchstwahrscheinlech wéinst der Dicht an der Zellmitochondrien agebaut, déi éischter méi Kuelenhydrater a Lipiden während aeroben Übungen oxidéieren.
E puer Observatioune vun der Konzentratioun vu lipolyteschen Enzymen (verantwortlech fir Fettverbrennung), wéi och d'Reduktioun vu lipogenen Enzymen (verantwortlech fir Fett ze späicheren), waren och Deel vun der Studie.
Zousätzlech huet den HIIT schéngt Fett ze verursaachen effektiv benotzt fir ze generéieren Energie am Muskel duerch dës Enzymen.

10 HIIT Virdeeler:

1. Spuert Är wäertvoll Zäit;
2. Verbrennt vill méi Fett;
3. Erhéije kardiovaskulär Kapazitéit;
4. Et ass eng villsäiteg Modalitéit;
5. hëllefen Iech ze Gewiicht ze verléieren e net d'Muskelen;
6. Hëlleft de Bluttzockerspigel ze kontrolléieren;
7. Proposéiert Iech eng Erausfuerderung;
8. Ënnerdréckt Appetit bei nervös hongerege Leit;
9. Erhéicht d'Flexibilitéit an d'Elastizitéit vun den Arterienvenen;
10. Verbessert Fitness a kardiorespiratoresch Ausdauer.

Hëlleft HIIT den Appetit ze bremsen?

Viru kuerzem goufen e puer Studie vun der HMBCI ausgeführt, a konnte weisen datt eng héich Intensitéitstraining fäeg ass eng Verännerung am Gehirmolekül ze maachen, bezunn op d'Ënnerdréckung vum Appetit, Nesfatin-1.
Dëst Molekül identifizéiert am Hypothalamus ass verantwortlech fir den Appetit Kontroll. Héich Niveaue vu Nesfatin-1 kënnen d'Gefill vu Sättigung erhéijen a kënne souguer mat Gewiichtsverloscht hëllefen.

HIIT an d'Erhaalung vun der Muskelmass

Laang Workouts ginn dacks mat héije Verëffentlechungen vu kataboleschen Hormonen, wéi z Kortisol an Glukagon.
Dës Hormone, ënner anerem Funktiounen, kënne Proteolyse stimuléieren an d'Benotzung vu Proteine ​​fir Energieversuergung stimuléieren.
Op dës Manéier ass et kloer ze realiséieren datt se einfach op indirekt Manéier d'Muskelgewebe degradéiere kënnen, wouduerch déi verluerene Mass eng Ofsenkung vun der Muskelmasse verursaacht. Stoffwechsel basal an ass nach méi schwéier Kierperfett ze verbrennen.
HIIT verursaacht dës Probleemer net. Well et e séieren Training ass, deen dës Hormone net op enger grousser Skala fräigesat, erlaabt et d'Konservatioun vun Muskel Mass, de Stoffwechsel ëmmer aktiv ze halen an doduerch och méi Kalorien ze verbrennen. Dëst ass fundamental net nëmme fir dës metabolesch Prozesser, awer aus ästheteschen Grënn, selbstverständlech.
Zesumme mat dësem Virdeel fir dës katabolesch Hormone net a grousse Quantitéiten ze verëffentlechen, trainéiert am HIIT, no Artikelen publizéiert an Journal of Strength Conditioning Research, huet eng Erhéijung vun Serum Niveauen vun Testosteron, eng Verbesserung vun de GLUT-4 Rezeptoren, zousätzlech fir d'Liewen vum mTOR aktiv ze halen, wat ee vun de Signalproteine ​​vun der Proteinsynthese, eppes wat éischter net mat laangfristeg Übung geschitt, an nach méi schlëmm, reduzéiert an e puer Erhuelungsperioden.

Aner Schlësselpunkten op deenen HIIT funktionnéiert:

HIIT ass en extrem schnelle Training, deen nëmmen e puer Momenter dauert, en extrem héich Qualitéit vun Intensitéit u seng Praktiker liwwert an d'Resultater erreechbar mécht an d'Trainingsgeschwindegkeet och.
E weidere Faktor firwat den HIIT bequem ass, sinn d'Fakteuren am Zesummenhang mam zäitgenëssesche Liewen selwer a Manktem un Zäit.
Et ass bekannt, datt aerobic Training no oder virun der Gewiicht Training sinn net déi gëeegent, erfuerdert en Ofstand vun op d'mannst 6 Stonnen tëscht hinnen.
Awer wien kann wierklech Zäit fannen fir 2X den Dag mat allen Aarbechten aus dem moderne Liewen ze trainéieren? Puer oder bal keng.
Op dës Manéier erlaabt den HIIT, fir e schnelle Training ze sinn, säi Praktiker a verdeelt Perioden vun der anaeroben Training ze maachen, well et net vill Zäit rekrutéiert.
D'Vielfalt vum HIIT ass och evident. Dës Zort Training kann op verschidde Weeër praktizéiert ginn: Vëlofueren, schwammen, lafen, dréinen, mat Seeler an op verschiddene Plazen wéi Parken, am Fitnessstudio an och op de Stroossen.
Jo, benotzt just Är Kreativitéit fir eng passend Plaz fir HIIT ze kréien a Variatioune sinn och ëmmer wëllkomm.

E puer Precautiounen beim Duerchféiere vum HIIT

Trotz senger Effizienz verdéngt HIIT e puer Fleegepunkten déi virdru musse geholl ginn fir Schued ze vermeiden. Ënnert e puer kënne mir ernimmen:

Fréiere Scheck vu kardiovaskuläre Konditiounen:

Well se an engem gudden Zoustand musse sinn net nëmme fir gutt Leeschtung ze promoten, awer haaptsächlech fir Onbequemlechkeeten wéi Otemnout oder méi eescht Probleemer ze vermeiden.

Aktuell Gelenker:

Wesentlech fir eng gutt HIIT Performance auszeüben. Zousätzlech ass et praktesch net HIIT mat Übungen auszeféieren, déi op e méiglecht verletzt Gelenk fokusséieren.

Adäquat Iessen:

Et ass och e Schlëssel zum Erfolleg bei HIIT. Ouni richteg ze iessen, mécht et wéineg de Kierper ze encouragéieren Fett ze verbrennen.

Opgepasst op de Proteinverbrauch

Protein Konsum, virun allem vun essentiel an branched-chain Aminosaier Saieren, muss suergfälteg observéiert ginn an der Ernährung, well dës sinn fundamental net nëmmen während Übung, mä haaptsächlech an Erhuelung Perioden.

Passt op d'Iwwerbildung op:

Well et en extrem intensiven Training ass, sollt HIIT bei Iwwerreechungsprobleemer a spéider observéiert ginn. iwwertrainéiert. Et ass net recommandéiert dëse System méi wéi dräi Mol d'Woch auszeféieren.

Et ass net recommandéiert den HIIT op en eidle Mo ze huelen:

A faaschten Aerobic et gouf laang vu villen Amateursportler a Praktiker vum Sport benotzt.
Wéi och ëmmer, dës Praxis ass leider net akzeptabel mat HIIT, well et kohlenhydrat energesche Substrate erfuerdert an e Kierper mat nidderegen oder keen Nährstoffniveau kann Muskelkatabolismus verursaachen, méiglecher Hypoglykämie an extremen Fäll an anerer. Also passt gutt op!

HIIT sollt net virum anaeroben Training gemaach ginn:

Tatsächlech proposéiere verschidde Richtlinnen datt HIIT sollt praktizéiert ginn, wann deeselwechten Dag wéi Gewiichtstraining (anaerobe Training) mat op d'mannst 6 Stonnen Abstand tëscht Training.
Dat ass well, wéi HIIT, anaeroben Training extrem an haaptsächlech glycolytesch ass, wouduerch ee sech mat deem aneren negativ interferéiert an d'Performance fällt.

Beispill vun engem HIIT Training:

HIIT kann op verschidde Weeër a verschiddenen Übunge gemaach ginn. Wéi och ëmmer haut wäerte mir op einfache Weeër virschloen, lafen, eppes ze exempléieren dat e gudde Workout wier.

Training 1:

Total Zäit: 24 Minutte laang
Dauer vum HIIT Training: 16 Minutte laang
Niveau: Ufänger

• 4-Minute Erwiermung mat gerénger Geschwindegkeet;
• Intersperse 30 Sekonne lafen op voller Geschwindegkeet fir 1 Minutt a mëttelméisseg lues fir 16 Minutten ze goen;
• 4-Minutt ofkillen mat gerénger Geschwindegkeet.

Training 2:

Total Zäit: 24 Minutte laang
Dauer vum HIIT Training: 16 Minutte laang
Niveau: Intermediaire

• 4-Minute Erwiermung mat gerénger Geschwindegkeet;
• Intersperse 30 Sekonne lafen op voller Geschwindegkeet fir 30 Sekonnen mëttelméisseg lues fir 16 Minutten ze goen;
• Cool fir 4 Minutten op niddreger Vitesse.

Training 3:

Total Zäit: 30 Minutte laang
Dauer vum HIIT Training: 16 Minutte laang
Niveau: Fortgeschratt

• Waarm 2 Minutten op mëttlerer Geschwindegkeet op;
• Intersperse 1 Minutt mat maximaler Geschwindegkeet fir 30 Sekonnen am luesen Trëppele fir 16 Minutten ze lafen;
• Cool fir 2 Minutten oder no Bedarf.

An all Training ass et wichteg d'individuell Kraaftprobleemer vun all Mënsch wéi och de kierperlechen Zoustand ze bewäerten. Iwwerschreit net d'Grenze proportional zu deem wat Dir an Ärem Kierper hutt. Denkt drun datt d'Limitte vu KLENGE VUN KLENGE net Gesondheet a kierperlech Integritéit op d'Spill setzen!
Awer,
Wahrscheinlech sinn et vill effektiv Methoden fir Kierperfett ze reduzéieren. Wéi och ëmmer, vu wat mir mat den HIIT Richtlinnen beurteele konnten, schéngt et ze sinn ee vun de beschten Trainings fir Fett verléieren, well et kann de Kierper séier mechanesch a metabolesch fir dësen Zweck stimuléieren.
Beweisen effikass ze sinn am Gesiicht vu ville Fuerschungen, der HIIT Training et ass sou effektiv net nëmme fir Fett verléieren, awer och fir e puer Ënnerhalung bezunn op d'Herz-Kreislauf-, Hormon- a Gesondheetssystemer.
Wéi och ëmmer, spezifesch Protokoller zesumme mat adäquatem Iessen a Rescht musse fir all Eenzelpersoun individuell konzipéiert ginn, sou datt hir Besoinen erfëllt kënne ginn a Resultater ëmmer méi erreecht ginn.

Iwwert de Post Auteur