grousse Waffen sinn den Dram vu ville Leit, besonnesch Männer Bodybuilder.
Am Allgemengen ass dëst wéinst der Tatsaach datt se direkt mat Stäerkt a Virilitéit verbonne sinn, a si sinn och mat engem "Egozentrismus" verbonnen, no allem, deen ni stolz war ze soen datt hie méi wéi 40cm oder 50cm am Ëmfang war d'Waffen?
Wéi och ëmmer, d'Waffen sinn zimmlech komesch fir verschidde Leit: E puer, si kréien eng ganz gutt Entwécklung an heiansdo, nach méi grouss wéi d'Ideal fir hir Symmetrie. Awer anerer kréien net déi geringsten Entwécklung.
Normalerweis, am éischte Fall, ginn et Leit mat kuerzer Längt vum Humerus, Radius an Ulna an, am zweete Fall, Individuen mat méi laange Längt vun deene selwechte Schanken.
Selbstverständlech, wat méi laang Är Schanken sinn, wat méi schwéier ass et hinnen Breet ze ginn, wéi d'Muskelverlängerung Längt ass vill méi grouss.
Awer net alles ass verluer! Mir kënnen e puer Taktike benotzen fir zefriddestellend Waffen z'entwéckelen an no deem wat mir wëllen. Wéi och ëmmer, fir datt mir se richteg uwenden, ass et un eis e bësse méi iwwer si ze wëssen an hir bescht Uwendungen ze verstoen. Komm?
Taktik 1: Fokus op Zilmuskel
Dëse "Muskelisoléieren" Bullshit ass déi gréisste Lige déi je an der Bodybuilding Welt erfonnt gouf. Dat ass well de Kierper mat Muskelketten schafft an net mat der Kontraktioun vun engem eenzege Muskel.
Wéi mir awer iwwer "isoléieren" schwätzen, kënne mir denken un eng "Zil" Muskelgrupp ze "isoléieren", sou datt den Übung de Fokus gëtt.
Zum Beispill, unhuelen datt Dir de Hantel Curl. Dir flexéiert Är Ellbogen, an heiansdo flexéiert Dir Är Schëlleren um Enn vun der Bewegung. Bis elo, keng Probleemer.
Awer op engem bestëmmten Dag entscheet Dir d'Laascht vill ze erhéijen a fänkt un den ënneschten Réck ze leeschten, sou datt et d'Bewegung hëlleft. An dësem Fall si mir wäit iwwer nëmmen eng Flexioun vun den Ellbogen an de Schëlleren.
Dofir fokusséiere mir net op d'Zilmuskelgrupp, awer benotze aner Gruppe fir d'Bewegung auszeféieren, generéiere sou e bedeitende Verloscht fir dat wat Dir wëllt (dat ass d'Biceps brachii ze schaffen).
Fokusséieren op d'Zilmuskelgrupp ass e Schlëssel Schrëtt fir Iech et wierklech schwéier ze drécken.
Et huet kee Sënn eng absurd Laascht an enger Übung ze benotzen wann Dir net kontrolléiere kënnt op deem Dir schaffe wëllt. Dëst féiert nëmmen zu méi grousse Verletzungschancen.
Taktik 2: Benotzt Kombinéiert Serie
D'Waffen si super Muskelen benotzt ginn mat kombinéiert Serie, wéi Bi-Sets, Tri-Sets a konjugéiert Serien.
Als éischt ass et méiglech, zum Beispill Bi-Sets tëscht Bizeps an Triceps ze schaffen, déi antagonistesch Muskele sinn. Trotzdem ass den Triceps, zum Beispill, eng super Gruppéierung fir mat Sets ze schaffen kombinéiert mateneen, zum Beispill, mat engem Tri-Set tëscht Triceps Extensioun mat EZ Bar, Triceps Extensioun Tauchen op der Maschinn an Triceps Extensioun mam Seel.
D'Bizeps kënnen och eng gutt Aarbecht kréien tëschent Übungen, déi speziell d'Virarme rekrutéieren an hinnen, viru Virausbezuelung förderen, zum Beispill.
Mir kënnen zum Beispill den Hammer Curl mat simultan stännegen Hantelen benotzen gefollegt vun der Barbell Curl. Wärend déi éischt Übung de brachialen Deel rekrutéiert an, fir de Moment, den Ënneraarmflexoren, déi zweet wäert d'Bizeps komplett rekrutéieren, awer d'Brachialis manner benotzen, besonnesch wa mir dës Bewegung mat der rietser Bar a mat engem relativ wäitem Grip tëscht den Hänn ausféieren .
Allgemeng gesi ginn et vill Kombinatiounssets déi fir d'Waffen benotzt kënne ginn. Et gi souguer Trainingen déi nëmme kombinéiert Sets benotzen. Dëst ass de Fall vun der sougenannter Armagedoon, zum Beispill.
3 - Variéiert tëscht Maschinnen, Kabelen a gratis Hantel- a Barbellübungen
Vill si skeptesch fir de Punkt net déi breetst méiglech Gamme vu Variatiounen an Aarmbewegungen ze benotzen, déi ganz méiglech sinn.
D'Arme si Gruppen, déi vill Aarte vu Grëffer mat Kabelen erlaben, a verschiddene Variatiounen, ville Winkele vu gratis Übungen an ëmmer nach hu mir e puer ganz gutt designte Maschinnen (och wann et vill schlecht Maschinnen sinn) fir dës Grupp.
Fir eng Iddi ze kréien, kann nëmmen de Barbell Curl, deen eng vun de Basisbewegungen am Aarm Training ass, mat der riicht Bar, EZ Bar, Kabelen a riicht Bar, Kabelen an EZ Bar. Och ginn et Übungen niewendrun wéi simultan Hantelcrullen, Drag Curls a sou weider.
Wat Dir manner Är Waffen un dee selwechte Stimulus an der selwechter Aart vun der Gewunnecht benotzt, wat besser seng Äntwert op den Training wäert sinn.
Als gudden Tipp, probéiert tëschent den Trainingen ze variéieren, net d'Ausübungen selwer, awer d'Méiglechkeeten vun all eenzel.
Zum Beispill, an der Workout vun dëser Woch, benotzt d'Hantel Curls mat Kabelen fir d'Bizeps, d'Triceps Extensiounstester mat Hantelen fir d'Triceps am Bi-Set.
Am nächste Workout, maacht déiselwecht Übungen, awer amplaz de Barbell Curl mat Kabelen ze maachen, maacht et op der gratis Bar an, anstatt d'Triceps Extensioun mat Hantelen ze benotzen, benotzt déi riicht Bar, ez oder souguer, wielt eng Aarbecht op eng Maschinn déi den Test simuléiert.
Denkt drun, alles wat Dir NET maacht ass ëmmer DAT SELWECHT DAT DOEN! Maacht all Workout eenzegaarteg an entdeckt ëmmer nei Aarbechtsméiglechkeeten.
4 - Wiesselt tëscht engem Training mat héijer Intensitéit an engem héije Volumen Training
Puer Muskelen, wann net all, reagéieren ganz gutt op e System vun héich Intensitéit, gefollegt vun Training héije Volumen. D'Waffen sinn eng vun deenen interessanten Gruppéierungen dofir.
Dës Technik involvéiert d'Benotzung vun engem Workout mat vill Belaaschtung a geréngem Volumen gefollegt, an der nächster Woch oder an der nächster Sessioun vun der selwechter Muskelgrupp, vun engem héije Volumen Training, mat méi liichte Lasten, natierlech.
Zum Beispill, unhuelen datt Ären éischten Training an der Woch A war:
- Straight Bar SS Straight Thread SS Tricep Verlängerung op Trommel mat riichter Handle-3X4-6
- Ofwiesselend Thread Standing SS Triceps Stierverlängerung mat EZ Bar-3X4-6
- Hammer ofwiesselnd Thread mat Sëtz Hantelen SS Maschinn Tauchen-3X4-8
- Also, d'nächst Woch kënnt Dir wielen ze maachen:
- Riicht Fuedem mat Kabelen a Riichtstang SS Tricep Verlängerung op Trommel mat Seelpuller-4X10-15
- Gestréckte Fuedem Standing SS Triceps Stierverlängerung Mat Hantelen-3X12-15
- Hammergewënn mat Kabelen a Seelzucher op SS-Rummel Béien tëscht Bänken (fräi Tauchen)-3X10-15
Natierlech kënnt Dir och d'Übungen änneren an net nëmmen hir Variatiounen, awer et ass bequem datt Dir no Übungen wielt fir den Training op enger Linn vu Begrënnung ze halen an Är Fortschrëtter ze verfollegen.
5 - Benotzt Compound Movements Éischt
Os zesummegesat Bewegungeny, oder den zesummegesat Übungen sinn déi, déi grouss Quantitéiten u Muskelfaseren op eemol rekrutéieren an/oder Hilfsgruppen rekrutéieren.
Natierlech ass et net ubruecht, datt mir zum Beispill rekrutéieren deltoiden op Waffendag, awer mir kënnen e puer Basisübungen an / oder e puer Tricken benotze fir eis Absicht ze manipuléieren.
Benotzt zum Beispill d'Bänkpress als Beispill kënne mir d'Aarbecht op den Triceps fokusséieren duerch de zouene Grëff, déi zougemaach Bänkpress ausféieren. Am Fall vun der fixer Bar kënne mir och e zouenen a leeën Grip benotzen, ouni d'Dorselen an der Bewegung ze benotzen.
Zousätzlech musse mir natierlech d'Übunge mat dem héchste Grad vu Muskelrekrutéierung wielen, sou wéi d'Triceps Stir, Tauchen (gratis oder Maschinn), den Barbellfuedem, den alternativen Fuedem tëscht aneren.
Dat ass net ze soen datt Dir keng isoléierend Beweegunge benotze sollt wéi de eesäiteg franséische Fuedem oder déi eesäiteg konzentréiert Curl, awer wann Äert Zil brutto Gewënn ass, sinn dëst net déi prioritär Übungen an Ären Trainingen.
6 - "Dréckt" Är Muskelen
Biceps an Triceps sinn exzellent Muskele fir "gepresst" ze ginn, dat heescht, Beweegunge ganz gutt gespannt vun Ufank bis Enn, fokusséieren déi maximal Aarbecht op all Millimeter am Laf vun der Übung.
Béid Bizeps an Triceps reagéieren och profitabel op isometresch Kontraktiounen an der maximaler Kontraktiounsphase.
Probéiert zum Beispill zwou oder dräi Sekonne mat der maximaler Verlängerung vun den Triceps um Tauchen oder souguer der Verlängerung op der Rummel ze halen.
Probéiert och de maximale Kontraktiounspeak an der Barbell Curl fir zwou Sekonnen ze halen. Dir gesitt wéi d'Intensitéit vun Ärem Workout exponentiell eropgeet, an Dir musst net emol d'Laascht fir ëmmer ophiewen.
7 - Rescht manner tëscht Übungen
Mir wëssen all d'Wichtegkeet vun adäquate Rescht tëscht Sätz, awer wat et méi kleng ass, bannent e puer Parameteren, wat besser. An, Waffen sinn exzellent Gruppe fir mat méi klenge Rescht ze schaffen.
Dëst ass well se Faseren hunn déi relativ séier erholl ginn an och kleng Gruppe sinn, déi net eng ganz laang Zäit tëscht enger Serie an enger anerer erfuerderen.
Also wann Dir gewinnt sidd 90 Sekonnen tëscht Äre Bänkpressen ze raschten, wielt e 45-60 Sekonn Rescht an Ärem Aarm Training. Denkt drun datt et net néideg ass nëmmen op d'Laascht an dësem Training ze fokusséieren.
8 - Train Waffen Nëmmen eemol d'Woch
En anere ganz heefege Feeler vun de meeschte Leit, déi hir Waffen wëllen entwéckelen, ass genau se exzessiv ze trainéieren.
Kuckt: Hutt Dir jeemools gefrot wat déi meescht geschafft Muskelgruppen sinn? Wa mir ophalen driwwer nozedenken, wäerte mir gesinn datt si déi sinn, déi als Hilfs- an/oder synergistesch Muskelen un de meeschte Bewegunge matmaachen an dëst bréngt eis direkt op dräi Haaptlocatiounen: Bauch a Lenden (Kärregioun) op der éischter Plaz, Waffen a Schëlleren.
Dëst ass well de Pectoral, zum Beispill, keng grouss Tendenz huet fir am Training vun den Dorsalen oder souguer d'Been ze schaffen.
Wat d'Schëlleren ugeet, d'Kärregioun (wéinst Stabiliséierung) an aktiv d'Waffen, jo. Datselwecht gëlt fir den Training vum Dorsal, d'Schëlleren an, richteg gesot, d'Waffen.
Am Allgemengen sinn d'Waffen aktiv a praktesch all Aarbecht fir déi aner Muskelgruppen, an et ass ganz einfach fir an en Zoustand vun Iwwerstrainung ze kommen, sou datt hir Erhuelung belaascht gëtt an doduerch hir Resultater negativ ännert.
Dofir, wat méi grouss d'Erhuelung gëtt, déi de Waffen no enger spezifescher Ausbildung fir si ginn ass, dann, wat besser sinn d'Resultater.
9 - Offäll net Zäit mat Iwwerstraining fir Ënneraarm
Sinn Ënneraarme wichteg a musse se trainéiert ginn? Datt se wichteg sinn, jo, awer datt se tatsächlech direkt trainéiert musse ginn, et gëtt ëmmer nach Zweiwel, wat vill Diskussiounen generéiert.
Perséinlech mengen ech datt se trainéiert solle ginn, awer mat engem ganz limitéierten Volumen an net iwwerméisseg.
Dat ass well se scho ganz gutt geschafft gi fir d'Waffen ze trainéieren an och déi dorsal. Déi gripend Bewegungen, Verlängerungen a Biegen vun den Ellbogen verlaangen scho d'Muskelen vun den Ënneraarm, déi och adequat Rescht brauchen.
Op dës Manéier Är Zäit ze vill mat Push-ups a Handgelenkverlängerungen opginn oder souguer ëmgedréit Krullen kënnen Är Resultater schueden.
Et ass interessant, zum Beispill, eemol oder zweemol am Mount ze trainéieren (Woch an, Woch eraus) spezifesch den Ënneraarm, fir besser Resultater ze kréien, onnéideg Müdegkeet ze vermeiden an, fir et ofzeschneiden, aner Muskelgruppen net héich ofhängeg vun hinnen.
10 - Stretch wärend Sets an Übungen
Studien weisen datt Intra-Set Stretching d'Faserbriechung hëllefe kann (an doduercher, am Gesiicht vu gudder Erhuelung, a méi grousser Superkompensatioun) souwéi d'lokal Sauerstofféierung verbesseren, sou datt et méiglech ass besser ze schaffen wärend Sets.
D'Waffen si relativ méi schwéier ze verletzen mat dëser Praxis am Verglach mat e puer anere Gruppéierungen.
Wéi och ëmmer sou Strecken einfach sinn, huelt et roueg. All Iwwerschoss kann den Training och schueden an och Verletzunge verursaache wéi Broch, Stämme, ënner anerem.
Ongeféier ee Set Strécke vun 10-15 Sekonnen all (fir d'Zilgrupp) all dräi oder véier Übungen ass méi wéi genuch. An e puer Fäll, vergiesst net d '"Pinzette" Übungen
Awer,
Wënsch vu ville, den Waffen kënne ganz gutt entwéckelen wéi mir déi richteg Techniken dofir benotzen.
Wéi och ëmmer, et ass noutwendeg ze wëssen wat se sinn an se richteg an eiser Routine uwenden, ëmmer déi biologesch Individualitéit vun jidderengem respektéieren.
Bestëmmt, mat dësen Tipps an Upassunge fir Iech individuell gemaach ze ginn, ginn Är Resultater ëmmer méi iwwerraschend.
Gudden Training!
Iwwert de Post Auteur
Gratulatioun exzellent schrëftlech Inhalt, ech späicheren dësen Artikel fir nach eng Kéier ze liesen ... gutt Aarbecht.