Um gutt entwéckelt Broscht, a béide Geschlechter, ass zweiflech en Deel vum Kierper, dee vu Männer a Frae bewonnert gëtt.
Frae si besuergt mat der Form vun hiren "Buste" (wa se net "droopend" sinn, verschrumpft, ouni Volumen), wärend Männer sech drëm këmmeren hir Pectoral ze erhéijen an e voluminös an erschreckend Erscheinungsbild ze kréien, e gewësse Respekt opzehuelen.
Dëse Wonsch ass besonnesch staark ënner Teenager. E puer, an hirem ongebremste Wonsch ze entwéckelen, maache schlussendlech grotesk Feeler an de Tempo vum Wuesstum geschitt am Schleekentempo.
Et gëtt intensiv Frustratioun an da schliisslech gëtt den onerwaarte Begeeschterten opginn. Keen dovu muss geschéien, wann, duerch Zoufall, déi richteg Übungen an Trainingsprinzipie ganz genotzt ginn.
Dëst bréngt eis zu zwee Haaptfroen: (1) Wéi eng Übungen soll ech fir den Zweck vun der Entwécklung vum Pektoral wielen? an (2) Wéi kann een se richteg ausféieren? Dëst wäert d'Thema fir haut sinn a mäi Effort wäert dës an Zesummenhang Froen eemol a fir all beäntweren.
D'Anatomie vum Pectoral:
Et ginn eigentlech dräi Zil Muskelen hei: de Pectoralis Major Muskel, de Pectoralis minor Muskel, an de Serratus (oder Serratus) anterior Muskel, oder Serratus magnus. Jiddereng vun dësen muss voll stimuléiert ginn. Als Resultat sollten Är Übunge fäerdeg sinn zu engem Entwécklung ganze Këscht.
Den Urspronk vun Broscht gréisst ass op der Uewerfläch vun der sternaler Halschent vum Schlësselbeen, op der viischter Uewerfläch vum Sternum, op de Knorpelen vun de richtege Rippen, an op der externer schräg Aponeurose. Mat "richtege Rippen" mengen ech déi viischt Enn vun jidderengen vun den éischte 7 Puer Rippen, déi mam Sternum mat de käschte Knorpelen verbonne sinn.
D'Pectoralis Major Faseren konvergéieren a bilden eng déck Mass, agefouert vun enger Sehne an de Wope vum gréissere Tuberkel vum Hummerus oder Uewerarmknach. Wann den Aarm opgehuewen ass, riicht de pectoralis major, mam Latissimus dorsi Muskel, den Aarm erof an op d'Säit vun der Broscht.
Deen eleng handelt, beweegt hien den Aarm méi no a méi wäit vun der Broscht ewech, an dréit den Aarm och no bannen. De Pectoralis Minor ass drënner, a ganz ofgedeckt vum Pectoralis Major. D'Aktioun vum Pectoralis minor ass d'Scapula (Scapula Depressioun) erofzesetzen.
De Serratus anterior, oder Serratus magnus, entsteet vun de baussenzege Flächen an den ieweschte Kante vun der ieweschter aachte oder néngter an interkostaler Rippen tëscht hinnen. D'Aktioun vum Serratus ass d'Scapula no vir ze bréngen an d'Wirbelsäit eropzesetzen. Et hëlleft och den Trapezius beim Erhéijen vum akromialen Prozess an hëlleft dem Deltoid beim Erhiewe vum Aarm.
Elo, no all, wat sinn déi bescht Übunge fir Är Këschtmuskelen ze stressen? Gutt, d'Aktioun vum Pectoralis Major ze verstoen, déi Übung déi am meeschten zu dëser Funktioun passt ass de Kräizgang (Kabel Crossovers oder e Peckdeck kann och benotzt ginn).
Déi primär Handlung vum pectoralis minor beim Ofsenken vum Aarm vun enger erhiewter Positioun féiert eis ze gleewen datt déi bescht Übung fir dëst ass Bank Press ofgeleent, dat heescht, et ass de beschte Wee fir d'Faseren vun dësem Muskel ze aktivéieren. Well d'Funktioun vum Serratus ass d'Scapula no vir ze bréngen, dofir ass et besser Pullover ze maachen.
Also, déi dräi Übungen déi de Kär vun eiser spezialiséierter Broschtausbildung bilden, sinn:
- Kräizgang
- Bank Press ofgeleent
- Fuer eriwwer
Trainingsprinzipien (Kadenz):
Wéi Dir scho wësst, de wichtegste Faktor am Training ass d'Intensitéit vum Effort.. Fir ze wuessen, musst Dir als éischt Äre Kierper e Grond ginn fir ze wuessen. DEN Muskelwachstum et kann net induzéiert ginn andeems Dir widderhuelen wat scho einfach ass an an Ärem Kierper seng aktuell Fäegkeeten.
GET WISSEN >>> 03 Feeler beim Broschtraining a vermeit se ze maachen!
Muskelwachstum iwwer normal Niveauen, soll et nëmmen duerch maximal Ustrengung induzéiert ginn; all Rep vun all Set muss perfekt Stil hunn. Dat ass, an all Widderhuelung soll d'konzentresch Phase 2 Sekonnen daueren (d'Gewichte erhéijen), eng Positioun vu komplette Muskelkontraktioun fir 2 Sekonnen behalen (Isometrie) an dann an 4 Sekonnen zréck an d'Ufankspositioun zréck (exzentresch Phase).
Am Ganze sollt e Set vun zéng Wiederholungen insgesamt uechtzeg Sekonne sinn.
Heefegkeet:
Wéi mir eng aner Zort Training maachen an d'Broscht "attackéieren", trainéiert Dir Broscht an Méindes, Mëttwochs a Freides, wéi follegt: Zweet, 4 × 8, mat Luede fir 8RM gewielt (maximal Widderhuelung) an en Drop-Set duerno.
E Mëttwoch, 3×20, trainéiert Dir e bësse méi liicht, wéi wann et en Erhuelungstraining oder "Flood" Training wier. Um Freideg ass den Dag fir ze maachen méi Kraaft an der Woch, 5 × 6, mat Luede fir 6RM, och mat Drop-Set. Dëst fir déi 3 proposéiert Übungen.
De Workout vum Freideg soll gezwongen an negativ Reps enthalen, awer de Workout vum Mëttwoch sollt op e positiven Ausfall am 20. Rep.
Loosst eis an den Training goen!
Kräizgang:
Déi hallefkreesfërmeg Bewegung vun den Äerm wärend dëser Übung ass aerodynamesch ähnlech wéi d'Bewegung vun de Flilleke vun engem Vugel. D'Hanteln ginn an zwou Sekonnen eropgezunn, an et sollt véier Sekonne daueren, fir se voll op d'Säit vun Ärer Broscht ze senken.
Halt se fir 2 Sekonnen uewen ier Dir zréck an d'Startplaz geet. Widderhuelen d'Prozedur fir Är spezifesch Reps, dh 8 Reps. Reduzéiert direkt d'Gewiicht ëm 20% (zwanzeg Prozent), an da maacht eng Serie (Drop-Set) bis zum positiven Ausfall.
Ofgeleent Hantelbank Press:
Dir braucht eng ofgeleent Bank vun iergendenger Aart fir dës Übung richteg auszeféieren (et kéint souguer op der Smith Machine sinn). Lues d'Bar lues op Ären Halsbein erof, maacht e bewosst Effort fir Är Ielebou breet ze halen.
Pauséiert hei fir 2 Sekonnen, dréckt dann d'Bar erop fir zréck an d'Startplaz. Widderhuelen fir Är spezifesch Unzuel u Widderhuelungen an, ofhängeg vum Dag vun der Woch, hutt Ären Trainingspartner Hëllef mat zwee forcéierte Widderhuelungen oder zwee negativen Wiederholungen. Direkt d'Reduktioun ëm 20% reduzéieren, an dann en zweete Saz ausféieren, da bis zum Ausfall.
Fuer eriwwer:
Leeë sech op eng Bänk mat enger Hantel, an der Aarmlängt iwwer d'Broscht. Halt d'Aarm Positioun, lues d'Gewiicht erof bis et bal de Buedem hannert Ärem Kapp beréiert.
Maacht en Effort fir Är Waffen duerch d'Bewegung gespaart ze halen, a wann Dir inhaléiert, probéiert d'Gewiicht esou héich wéi méiglech ze hiewen. Gewiicht ass net e wichtege Faktor bei dëser Übung, de Grad vu Stretching ass. No enger kuerzer Paus, Drop-Set.
Conclusioun
Denkt drun datt et kee Drop-Set am Training um Mëttwoch ass, nëmmen am Training um Méindeg a Freideg.
Dës Routine ka bis zu 6 Wochen gefollegt ginn, mat 4 Wochen déi ideal sinn fir Evolutioun z'erreechen an vun der Method ze profitéieren.
Gudden Training!
Iwwert de Post Auteur
