Léiert d'Quantitéit u Protein, Kuelenhydrater, Lipiden a Kalorien an der Diät ze berechnen

Lieszäit: 7 Minutten


Vill Leit wa se an de College kommen Ernärung si mengen, datt si vun der Mathematik lass sinn an datt se do nëmme léiere wéi ee schéin a lecker Platen zesummesetzt... Wien dat denkt ass ganz falsch, well an der Ernährung musse mir wëssen wéi Proteinen ze berechnen Kuelenhydrater, Lipiden an d'Kalorie vun Ernährung strukturéiert.

Mir wëssen datt d'Ernährung eng vun de Piliere ass fir gutt Resultater am Bodybuilding ze kréien, egal ob ze gewannen Muskelmass oder Fett Verloscht. A wann ech iwwer Liewensmëttel schwätzen, schwätzen ech iwwer eng strukturéiert Ernährung, déi Proteinen, Kuelenhydrater, Lipiden, alles berechent an alles anescht berücksichtegt.

Also wéi wier et mat Iech ze denken datt eng gutt Ernärung just frittéiert Liewensmëttel, Fetter, Soda a Séissegkeeten ausgeschnidden huet, a fänkt un ze léieren wéi ee Proteine, Kuelenhydrater a Lipiden korrekt berechent vun Ärer Ernärung?

D'Wichtegkeet vun der Ernärung fir Muskelmass ze kréien

Wa mir trainéieren, generéiere mir e bësse Verschleiung um Kierper, sou wéi eng Ofsenkung vum Muskelglykogen, Mikroverletzungen an Muskelfasern, ënner anerem Verschleiung. All dës Verschleiung muss ersat a superkompenséiert ginn, sou datt de Kierper sech selwer heele kann. erëmkréien a generéiert Resultater, wéi z Muskelmass Erhéijung. An dat geschitt nëmmen duerch d'Versuergung vun Nährstoffer, déi ausschliisslech aus Iessen an/oder Zousaz.

E puer entzündlech an oxidativ Prozesser geschéien och mat Training, a Liewensmëttel ass och verantwortlech fir Nährstoffer ze liwweren déi se kënne kontrolléieren. Ouni et ass et onméiglech ze bauen schlank Mass.

A wa mir soen datt Dir iesse musst fir Verschleiung ze ersetzen an ze kompenséieren, da menge mir datt Dir wësse musst wéi Dir Är Makronährstoff a Mikronährstoff Bedierfnesser berechent, sou datt Dir wësst wéi vill Protein, Kuelenhydrater a Lipid Dir braucht.

An an dësem Artikel léiere mir Iech wéi ee vun dësen Makronährstoffe berechent, sou datt Dir eng strukturéiert Diät no Äre Besoinen hutt.

Dajee!

1- Wéi berechnen d'Proteinmengen

Wësse datt Proteinen d'Builder vun all Zellen am Kierper sinn, ass et onméiglech Muskelen virzestellen kee Protein, richteg? D'Proteine, déi mir aus der Diät iessen, ginn verdaut an an Aminosäuren a kleng Peptiden (Dipeptide an Tripeptide) absorbéiert.

Also, als éischt musse mir wëssen wéi vill Protein mir all Dag brauchen. Dofir, de Recommandéiert fir eng Persoun déi Bodybuilding praktizéiert déi d'Mager Mass erhéije soll iergendwou ronderëm 1,5-2,0g Protein pro kg. Fir Sportler kënnen dës Bedierfnesser méi grouss sinn, awer dëst ass genuch fir 90% vu Leit.

Dëst bedeit datt Dir ufanks Äert Gewiicht mat 1,5 multiplizéieren musst, dat heescht, wann Dir 70 kg waacht, musst Dir d'Rechnung vu 70X1,5 maachen, an d'Resultat vun 105 z'erreechen. wann Dir 70 kg waacht sollt Dir eppes ronderëm 105 g Protein erabréngen pro Dag.

iwwerschësseg Protein

Unzehuelen datt 100g mageres Fleesch 22g Protein huet, sollt Dir déi 22g PROTEINEN ageschafft hunn an net déi 100g Fleesch wéi wann se 100g Protein wieren.

Wann Är Massegewënn Mager ass nach ëmmer schwéier, erhéicht et graduell, mat 1,75g Protein pro kg a wann néideg mat 2g pro kg. Bedenkt datt all Gramm Protein 4kcal huet, hutt Dir mat 105g Protein eppes ronderëm 420Kcal.

Wann Dir eis deeglech Proteinzuel berechent, musse mir héich biologesch Wäertproteine ​​berécksiichtegen (normalerweis vun Déieren ofgeleet), well se besser Absorptioun an Utilisatioun am Kierper hunn.

LÉIER MÉI >>> Proteinen, de Macronährstoff vum Liewen!

2- Wéi berechnen d'Quantitéiten u Kuelenhydrater

Normalerweis sinn d'Leit ze fäerten Kuelenhydrater ze konsuméieren an der Period vun Muskelmasse Gewënn mat der Angscht Kierperfett ze gewannen. Dëst wäert nëmme geschéien wann Dir méi Kuelenhydrater verbraucht wéi Dir braucht, besonnesch wann se aus schlechte Quelle kommen wéi: einfach Zocker (Saccharose, Glukos, iwwerschoss Fruktose, Maltose asw.). Wann se aus komplexe Quelle kommen (Stärken, Wuerzelen, Knollen, Getreide etc) wäert dat kaum geschéien.

O recommandéiert fir Leit déi wëllen gewannen Mass Mager ass iergendwou ongeféier 2-8g Kuelenhydrater pro kg. Also, Leit, déi einfach Fett kréien, kënne mat eppes ronderëm 2g Kuelenhydrater pro kg ufänken. Wéi och ëmmer, wann d'Gewënn gestoppt sinn, ze lues oder Dir Gewiicht verléiert, ass et Zäit dës Quantitéit u Gramm op Gramm eropzesetzen, sou datt Dir méi Feedback vun Ärem Kierper kritt.

Dëst bedeit datt fir eng 70 kg Persoun ass op d'mannst 140 g deeglech u Kuelenhydrater gebraucht.

Kuelenhydrater baséiert Liewensmëttel

Mat Wäissräis als Beispill kënne mir soen datt 100g schwéiere rauem Reis ongeféier 80g Kuelenhydrater huet. Bedenkt datt all Gramm Kohlenhydrat och 4Kcal huet, mat 140g deeglech Kuelenhydrater, hutt Dir scho 560Kcal.

Am léifste komplexe Kuelenhydrater, awer den glycemeschen Index net berécksiichtegen. Et ass nëmme wäert de glykämeschen Index ze berécksiichtegen wann Dir Insulin-bezunn Dysfunktioun hutt, wéi zB Diabetis oder Hyperinsulinemie hutt.

Mir betruechten net Kuelenhydrater, déi net vum Kierper ze verdauléis sinn als Nahrungsfaseren, Séisser wéi Xylitol a sou weider. Dës Kuelenhydrater, well se net verdaut ginn, liwweren net Kcal oder Energie Makronährstoffer.

Trotz dësen Iwwerleeungen, kënnen e puer Mol méi liicht verdaubar Kohlenhydrate brauchen fir d'Versuergung vun ze verbesseren Energie dem Kierper an/oder hëllefe bei der Signalisatioun vun e puer Prozesser. Zum Beispill ass et de Fall vun deenen, déi direkt beim Erwächen trainéieren an e Pre-Workout Iessen brauchen dat einfach ass ze assimiléieren. An dësem Fall kann een d'Benotzung vun der wachsege Mais, Palatinose, asw.

GET WISSEN >>> Gutt Quelle vu Kohlenhydraten fir Muskelmass ze kréien!

3- Wéi berechnen d'Quantitéiten u Lipiden

Lipiden sinn energesch Makronährstoffer déi 9Kcal pro Gramm liwweren. Si si wesentlech wichteg am Konstitutioun vun Zellmembranen, Produktioun vu pro-inflammatoreschen an entzündungshemmenden Eicosanoiden, Hautpermeabilitéit, Schmierung vu verschiddene Strukturen, Hormonbildung, ënner anerem.

Ouni Lipiden wäert Äre Kierper sécher zesummebriechen. Zousätzlech huet den Lipiden si wesentlech wichteg fir Leit, déi schlank Mass gewannen. well gréissere Quantitéiten un Energie mat méi kleng Quantitéiten u Liewensmëttel, Hëllef bei der Produktioun vun Testosteron an och net negativ an Insulin-ofhängeg Prozesser amëschen an hëllefen d'glycemesch Äntwert ze kontrolléieren, wat ganz interessant ass.

O Ech empfeelen Iech eppes ronderëm 0,5-1g Lipiden pro kg Kierper z'ernimmen. Dëst bedeit datt eng Persoun déi an der Moyenne 70kg huet, brauche 35-70g Lipiden pro Dag.

onpassend Konsum vu Lipiden

Bedenkt datt all Gramm Lipid 9Kcal liwwert, soll dës Persoun vu 70 kg 315 bis 730Kcal aus Nahrungs Lipiden konsuméieren.

Lipiden kënne strategesch benotzt ginn fir Diät Kcal z'erhéijen ouni d'Noutwennegkeet ze exzessiv Kuelenhydrater ze erhéijen, wat zu Fettverloscht bäidroe kann an zu Situatiounen wou den Individuum mat Toun nom Iessen Kuelenhydrater. Dofir, ofhängeg vun Ärem Kierperreaktioun an individuellen Bedierfnesser, kënnt Dir méi wéi 1g / kg vun dëser Makronährstoffgrupp konsuméieren.

GET WISSEN >>> 6 Liewensmëttelquellen räich u Lipiden!

Wat iwwer Mikronährstécker?

Mir schwätzen normalerweis iwwer Mikroelementen (Vitaminnen a Mineralstoffer) déi wichteg sinn fir de gudde Fonctionnement vum Kierper ze garantéieren. Wéi och ëmmer, dëst muss net a grousse Verdéngscht goen. Wéinst?

Einfach well Äre Kierper ganz kleng Quantitéiten u Mikroelemente brauch an Dir wäert kaum Defiziter fir si lafen. Wann Dir eng ofwiesslungsräich Ernärung hutt, sou vill wéi méiglech natierlech Liewensmëttel benotzt, wéineg verschafft Liewensmëttel benotzt an op déi bescht Weeër oppasst fir se virzebereeden, kënnt Dir sécherlech gutt Ernärung an dëser Hisiicht fir Äre Kierper garantéieren.

Dofir vergiesst net Geméis, Geméis an och Uebst ze iessen a moderéierte Montanten.

LÉIEREN >>> D'Wichtegkeet vu Mikroelemente fir Är Ernärung!

Berechent Är deeglech Kalorien!

Hunn all déi viregt Prozesser gemaach? Elo ass et Zäit ze gesinn ob alles richteg un Är alldeeglech kaloresch Bedierfnesser ugepasst ass, well wann Dir am kaloreschen Defizit sidd (manner Kalorien ësst wéi Dir pro Dag braucht), kënnt Dir keng schlank Mass gewannen, a wann Dir bass am Iwwerschoss (iesst méi Kalorien wéi Dir pro Dag braucht), zevill, Dir kritt am Endeffekt grouss Quantitéiten u Kierperfett, wat net eng gutt Saach ass.

VERSTÄNNEG >>> Kalorien: Wat sinn se a wéi gi se gerechent?

rechent deeglecht Iessen Kalorien

An dësem Fall, fir erauszefannen wéi vill Kalorien Dir am Duerchschnëtt pro Dag konsuméiere musst, maacht déi folgend Berechnung:

  • Männer: 10 X Gewiicht (kg) + 6,25 X Héicht (cm) - 5 X Alter (Joer) + 5
  • Fraen: 10 X Gewiicht (kg) + 6,25 X Héicht (cm) - 5 X Alter (Joer) - 161

Dofir, wann Dir e 25 Joer ale Mann sidd, deen 1,70 m grouss ass a 70 kg waacht, da kommt Dir op folgend Equatioun:

  • 10 X Gewiicht (70) + 6,25 X (170) - 5 X Alter (25) + 5 = 1642Kcal.

A wann Dir eng Fra sidd an déiselwecht Héicht, Gewiicht an Alterscharakteristiken hutt, wier Äre Kaloriezuel:

  • 10 X Gewiicht (70) + 6,25 X Héicht (170) - 5 X Alter (25) - 161 = 1476Kcal

Dozou bäigefüügt, Dir sollt eng Multiplikatioun vun 1,55 bäifügen sou datt Dir net nëmmen Är Basal Stoffwechselgeschwindegkeet (wat ass wéi vill Äre Kierper a Rou verbréngt) awer fir mat alldeeglechen Aktivitéiten ze halen. Also, mir wäerten de Wäert vun 2545Kcal deeglech fir Männer hunn an 2287Kcal deeglech fir Fraen.

Woubäi, fir eng mager Mass ze kréien braucht Dir 300-500Kcal méi anescht wéi dat, zielt just d'Gesamtkalorien déi Dir mat der Makronährstoffverdeelung konsuméiere sollt, wéi et am Artikel ernimmt gëtt, a Presto!

Conclusioun

Elo wësst Dir wéi Dir Är alldeeglech Kalorienbedierfnesser berechent a wéi ee jiddereng vun den Makronährstoffen ausrechent, alles wat Dir maache musst ass dat alles z'organiséieren, sou datt Är Ernärung kann designt ginn.

Mat engem 25 Joer ale Mann, 1,70 m grouss a waacht 70 kg als Beispill, si mir zum Schluss komm datt hien 2545 Kcal pro Dag brauch, 730 Kcal Lipiden + 1400 Kcal Kuelenhydrater + 420 Kcal Proteinen! Füügt eng aner 500Kcal fir eng gutt Erhéijung vun der Intake ze garantéieren Muskelmasse a prett!

Nourishing selwer ass vläicht net sou komplex wéi vill Leit sech virstellen, awer zur selwechter Zäit ass et net sou einfach. E puer Berechnunge sinn noutwendeg fir ze berécksiichtegen datt Dir an Äre Protokoller erfollegräich sidd an Är Gewënn ëmmer progressiv halen.

Gutt Ernärung!

Iwwert de Post Auteur