Wien huet ni e Cross iwwer oder souguer eng Bankpresse e Méindeg an der Gym gedréint wärend se hir Broscht Workout gemaach huet? An, an engem vollem Fitnessstudio, wien huet den Training bal ni opginn? Ginn et Leit, déi iwwerhaapt, den Training opginn hunn (kleng Diskussioun, awer benotzt) well de Fitnessraum voll ass? Ma dann ...
De Méindeg schéngt e Weltkëschtstrainingdag ze sinn. Dëst ass well historesch bal all Eenzelen ufänken ze trainéieren wat eng vun de prominentsten Muskelgruppen am Stamm ass. An, egal ob et just Broschtausbildung ass, kombinéiert mat Trizeps, kombinéiert oder Schëller, oder och all dës Gruppen zesummen, et war zënter Joeren do!
Wéi och ëmmer, dës Anhale vu Broschtausbildung op engem speziellen Dag verursaacht vill Fitnessstudioën amgaang Onbequemheet ze erliewen, besonnesch wann et eng méi kleng Struktur ass an e méi klenge Betrag vun Ausrüstung huet. Zum Beispill sinn d'Cross Overs all beschäftegt an Dir verléiert vill Zäit fir sech z'änneren, besonnesch wann Ären Training wéineg Reschtzäit huet an / oder Dir sidd gezwongen sech mat méi wéi enger Persoun z'änneren. Och ëmmer, och wann Dir deen een oder aneren Dag wielt eng fréier Übung ze wielen oder deen dee besat ass, ass et net ëmmer méiglech dat ze maachen fir d'Synergie vun Ärem Training ze follegen.
All dëst mécht Är Resultater e bësse behënnert an dofir sidd Dir um Enn decouragéiert fir e Workout deen Dir esou laang gewaart hutt.
An et ass genau mat dëser Viraussetzung datt mir haut eng gutt Broschtausbildung virschloen, déi, zousätzlech zu Basis, déi mannst méiglech Quantitéit u Maschinnen an / oder Ausrüstung am Allgemengen benotzt déi vun der Majoritéit benotzt kënne ginn. Dëst ass eng ganz Basis Training wat Iech sécher kritt kritt exzellent Resultater e, ëmmer Problemer am Fitnessstudio vermeiden. Dajee?
Heizung
Wéi all gutt Training ass d'Erwiermung obligatoresch. Dëst ass well et souwuel e präventiven Charakter fir Verletzungen huet a seng eegen Leeschtung Boost. Nee éischte Fall, andeems mir d'Temperatur erhéijen, d'Blutt an de Muskel pompelen, méi Viskoelastizitéit vu mëlle Gewëss a souguer aner Strukture vum Skelett an dem neuromuskuläre System virbereeden, hu mir et fäerdeg bruecht ze suergen datt de Kierper net e ganz groussen Impakt huet a kann domat schueden Generéiere Brochstécker, Muskelspannungen, asw.
schonn an der zweete Fall, Pompelen Blutt an d'Muskelen et erlaabt méi Sauerstoff a méi Elastizitéit och, wat méi Kontraktilitéit erlaabt a mat méi Effizienz.
Mir wäerten, wa méiglech, den fléien Maschinn mat nëmmen 2 Sätz vu relativ schnelle Widderhuelungen a mat enger Mindestbelaaschtung vun 15-20 Wiederholungen an engem Rescht vun ongeféier 20 Sekonnen dertëscht. Wann Fliegmaschinn gëtt benotzt, Dir kënnt fir déi gutt al Hantelen entscheeden oder souguer de Cross Over wann se eidel ass. Dumbbells sinn onwahrscheinlech falsch well Dir kënnt e ganz nidderegen Gewiicht benotzen (an Dir sollt) déi normalerweis näischt mat eppes stéieren.
Wann Dir Iech néideg fillt, kënnen e puer Manschettrotatiounen (extern an intern) och interessant sinn. virun der Formatioun vun der Këscht, mat engem präventiven Charakter virun allem op d'Schëlleren, déi an dësem Training dacks ganz liicht blesséiert ginn, besonnesch wéinst der synergistescher Handlung déi se mat de Beweegunge Richtung Këscht hunn.
Et ass net ongewéinlech fir Ufänger oder souguer Veteranen ze gesinn, déi Warm-ups a korrekt Warm-ups vernoléissegen. An et sinn déi selwecht Eenzelen, déi dacks, duerch dës Virsiichtslosegkeet, mussen ophalen héich Intensitéit. Also sidd ëmmer op der Sich a maacht eng gutt Erwiermungsroutine fir all Muskelgruppen.
Übung 1: Riicht Hantel Crucifix
Déi éischt Übung wäert de klassesche riichte Kräiz sinn. Mir wäerten et benotzen, well mir schonn an der Erwiermung selwer sinn, wann et mat Hantelen gemaach gëtt an haaptsächlech well et eng Form vu Pre-Ausschöpfung vun den Zilmuskelen ass. Dëst bedeit am Fong datt wa mir un der Këscht schaffen, mir synergistesch mat anere Muskelgruppen schaffen wéi z. deltoiden, Triceps a souguer d'Gluten, op eng Hëllef Manéier. Selbstverständlech sinn déi aktivsten an dësem d'Front-Delten an d'Trizeps, déi tendéieren sech virun der Këscht ze erschöpfen, sou datt Dir d'Übung stoppen ier Dir Äert Zil erreecht.
An dësem Fall erlaabt de Kräizgang eis de Pectoral méi ze benotzen wéi dës aner Gruppen a besonnesch d'Trizeps déi déi klengst dorënner sinn. Duerch Erreechung vun der primärer Muskulatur erreeche mir besser Rekrutéierung vu Muskelfasern an uschléissenden Übungen an dofir besser Resultater.
An dëser éischter Übung maache mir 4 Sätz vun 15-12 Wiederholungen a raschten 45 Sekonnen tëschteneen. Et ass net néideg grouss Laaschten ze benotzen, well mir schwätzen iwwer eng Isoléierungsübung a virun allem schwätze mir iwwer eng gutt Bewegungsausféierung. Och wann et net noutwendeg ass sou vill Belaaschtung ze rampen, ass et wichteg ze suergen datt Dir maximal Versoen op all Set schloen. Mir wëllen ënner kengen Ëmstänn eng submaximal Übung.
Rescht ongeféier 30-45 Sekonnen tëscht all Set, an um Enn vun der Übung ass d'Zäit fir op déi nächst ze goen Äre Rescht.
Übung 2: Barbell Bank Press
Profitéiert vun eiser Positioun op der richteger Bank an vermeit eis Sëtz ze verléieren an ze verléieren, loosst eis d'Hanteln selwer benotzen an eng klassesch Bewegung vu Gewiichtstraining maachen an de Papp vun der Broschtübungen: O Bank Press.
D'Hantel Bank Press ass vill méi dynamesch, méi sécher a fir elo effizient wéi d'Hantel Bank Press fir déi meescht Leit, besonnesch well déi meescht vun hinnen net déi richteg Bank Press Techniken hunn.
E puer Punkte si wichteg bei der Ausféierung vun dëser Übung: Net Ielebou ze hypererextréieren, fir net déi kontinuéierlech Kontraktioun vun der Zilmuskulatur ze verléieren an hëlleft och gemeinsame Schied an den Ielebéi ze vermeiden, erreech mat den Hanteln no beim Pectoral, ouni Angscht ze goen erof, sou wéi Dir et maacht (oder hoffentlech) mat der richteger Bar an ëmmer d'Wirbelsäit an enger stabiler Positioun hält, fir all Zort chronesch oder akut Verletzungen ze vermeiden. Wann néideg, kënnt Dir e Sécherheetsgurt fir dës Übung berécksiichtegen. Awer nëmme fir déi méi schwéier Serie.
Déi direkt Hantelbank Press ass eng extrem anatomesch Übung. Wéi och ëmmer, vill Leit gleewen datt dëst Synonym ass mat "Äert Aarm ze breet opmaachen" an der exzentrescher Phase vun der Übung, wat e Feeler ass, besonnesch well dësen Akt kann Är Schëllere verletzen. Dofir maacht am Fong déiselwecht Bewegung wéi mat der Bar, hält eng riichter Linn Richtung glenohumeral Gelenk.
Maacht 3 Sätz vu 4 bis 6 Wiederholungen mat engem duerchschnëttleche Rescht vun 2 Minutten tëscht de Sätz.
Übung 3 a 4: Schréiegt Hantelbänk + Schief Hantel Crucifix
Mir wëllen spuert Zäit a mat deem, loosst eis e benotzen bi-SetNo all ass de Fitnessraum voll an, op der selwechter Plaz, awer fäeg ze maachen zwou Übungen, et wäert besser sinn. Also loosst eis déi iewescht Pektoral mat zwee wesentleche Bewegunge schaffen: déi bi-set Neigung Hantelbank Press mat der Schréiegt Hantel Kräizgang.
D'Tipps fir d'Schréiegtbankpresse sinn déiselwecht wéi fir déi direkt Bankpresse, awer an dësem Fall wäert d'Bänk op 45º gekippt sinn an dëst wäert natierlech d'Schëllere méi forcéieren, also sollt Dir extra oppassen op méiglech Ongläichgewiichter, exzessiv Ouverture vun de Schëlleren an der exzentrescher Phase vun der Bewegung an och fir ganz explosiv Bewegungen, fir Verletzungen ze vermeiden, besonnesch an der glenohumeraler Gelenk, ënner anerem Schëllerstrukturen, wéi zum Beispill d'Rotator Manschette selwer.
No dëser Übung benotze mir de klassesche geneigte Kräizgang, awer mir wäerten et net op enger 45º Bank maachen, well et nieft der Bewegung an der exzentrescher Phase limitéiert ka méi liicht verletzen, besonnesch bei Ufänger. Dofir benotze mir d'Bank bei 30º (méi leien) fir eng besser Ausféierung vun der Bewegung z'erméiglechen, eng besser exzentresch Phase an eng méi grouss Nofro vun de Muskelfaseren.
An dëser Übung ass dat Wichtegst d'exzentresch Phas ze kontrolléieren an, an der konzentrescher Phase ass et wichteg erop ze goen andeems d'Pektoraler gedréckt ginn, well dat ass genau dat wat méi Muskelfasere rekrutéiert.
Féiert 3 Sets vun 8 Wiederholungen op der Schräg Hantelbank Press an 3 Sets an 10 Wiederholungen (oder bis zum Versoen, ni méi wéi 15 Wiederholungen) op der spéiderer Bewegung, dh den Neigungskräizfix. Zwëschen Übungen, rasch net. Tëscht Bi-Sets, rascht just 30 Sekonnen.
Übung 5: Parallel Baren
Fir den Training ofzeschléissen, wäerte mir de pectoralis minor schaffen an enger Übung déi Männer vu Jongen differenzéiert, déi parallel Bars.
Fir Iech d'Broscht ze froen, de wichteg ass Äre Kierper no vir ze leeënsoss wäerte Dir méi Trizeps rekrutéieren. Et ass och wichteg d'Scapulae ze addéieren fir Bewegung ze stabiliséieren an net onnéideg Iwwerbelaaschtungen op de Frontal Deltoiden ze verursaachen.
An dëser Bewegung féiert 4 Sets op Versoen (gitt vu 15 Wiederholungen, addéiert Kierperbelaaschtung) a rascht nëmmen 30 Sekonnen tëschteneen. Jo, et ass fir Äre Broscht Training ofzeschléissen.
Awer,
Wéi och ëmmer, mir kënne gesinn datt de Méindeg den traditionnelle Broscht Training Dag dacks e puer Réckschléi bréngt wéi beschäftegt Ausrüstung.
Wéi och ëmmer, wann Dir strategesch Übunge benotzt, kënnt Dir e super an effizienten Training maachen, a kuerzer Zäit an ouni grousse Stress an Ärem Fitnessstudio ze maachen, allerdéngs wéi kleng et ass.
Gudden Training!
Iwwert de Post Auteur
