O Dorsal Training (zréck) ass vläicht déi komplexst tëscht all Muskelgruppen. Dat ass well dëst e Grupp ass deen aus eisem Gesiichtsfeld ass, wat et schwéier mécht d'Übungen an d'Korrektur ze maachen, am Fall wou mir eppes falsch maachen. Vill Leit hunn eng Entwécklung schlechten Zoustand vun der dorsal Regioun wéinst Mangel un adäquate Stimulatioun an / oder Mangel u Wëssen an biomechanesch Prinzipien déi direkt mat der virgesinnen Resultater Amëschung kann.
Ee vun de grousse Probleemer beim Training vun der Récksäit ass d'Differenzen an de Grëff op de Grëffen a wéi se direkt mat enger Regioun um Réck kënne stéieren, déi méi aktivéiert sinn wéi déi aner. Wësse wéi Dir déi verschidden Aarte vu Grëffen an de Grëff op dës Grëffer gutt benotzt, sidd Dir méi wéi 50% fir Är Réckausbildung ze verbesseren.
E kloert Beispill datt d'Hand an d'Aarm Positionéierung mam Réck Training interferéiere kann ass scapular Bewegung. Ofhängeg dovun wéi Dir de Grëff an de Pulley-Übunge packt oder an der FixbarZum Beispill verschidde Regioune vun Ärem Réck ginn aktivéiert an dëst kéint eng Verbesserung vun Ärem Training bedeiten oder e komplette Versoen.
Dëst passéiert an all Übungen um Réck, awer well d'Übungen op der Pulley (Pulley) an der fixer Bar déi meescht üblech sinn a benotzt ginn, an dësem Artikel schwätze mir iwwer hinnen. Wéi och ëmmer, Dir kënnt e puer vun dësen Iddien och fir Rudderübungen benotzen.
An dësem Artikel wäerte mir déi méi traditionell Foussofdréck ofdecken, fir datt Dir d'Grondlage a Prinzip vum Thema verstoe kënnt, awer bewosst datt et vill aner Méiglechkeeten ginn déi berécksiichtegt an ugewannt kënne ginn, ok?
Ass et méiglech e Muskel oder eng dorsal Regioun ze isoléieren?
Ech soen normalerweis datt e Laien een ass dee mengt et wier méiglech "e Muskel ze isoléieren". Mir wëssen datt an der Praxis, dëst ass onméiglech, wéi Bewegungen a Muskelketten optrieden an et wier nëmme méiglech d'Kontraktioun vun engem eenzege Muskel an der Isolatioun ze förderen wa mir an engem Laboratoire wieren an en Deel dovun ausgefouert hunn.
Et kéint net anescht sinn mat de Muskelen dorsal. All Übungen, déi zéien, wäerten onbedéngt Muskelgruppen an där Regioun aktivéieren. Et wier ze laang fir dësen Artikel iwwer d'Funktioun vun all eenzel vun dëse Muskelen ze schwätzen, awer Dir kënnt et an all gutt Anatomie an / oder Biomechanik Buch kucken. Awer bewosst datt am Allgemengen, si sinn all direkt oder indirekt an scapular zréckzéien involvéiert, wat d'Haaptbewegung ass, déi an der Dorsaarbecht berécksiichtegt gëtt.
Awer, wa mir wëssen datt et onméiglech ass e Muskel an all Übung ze isoléieren, wier et eng Verschwendung vun Zäit fir verschidden Aarte vu Grëff a Wénkelen am Réck Training ze variéieren? D'Äntwert ass NEE!
Och wa mir net fäeg waren deen een oder aneren Muskel während der Übung ze isoléieren, huet den Differenzen tëscht de Foussofdréck erlaabt eis méi Wäert op eng Regioun oder eng aner vun der Dorsal ze leeën. D'Waffen an d'Ënneraarm ze positionéieren sou datt eng Regioun méi oder manner aktivéiert ass mécht et méiglech fir méi Aspekter vun der Dicht ze promoten, méi grouss Aspekter vun der Breet, erreechend Defizitpunkten an de Réckmuskelen, ënner villen anere Méiglechkeeten.
Also, loosst eis iwwer d'Haaptarten vu Foussofdréck léieren, déi et an der Aarbecht vun de Réckmuskele gëtt.
GET WISSEN >>> D'Ënnerscheeder tëscht de Pronated, Supine an Neutral Footprints.
Pronéierte Foussofdrock (op an zou) vu vir
Den oppene Foussofdrock ass dat meescht üblech an typesch. Et ass normalerweis e bësse méi breed wéi d'Schëllerbreet auserneen, awer dacks léiwer e puer Leit et méi enk, ongeféier Schëllerbreet auserneen. Dëst huet méi mam Komfort vun der Persoun ze dinn wéi soss eppes.
Dëst ass e ganz Basis Griff a erfuerdert besonnesch de Latissimus dorsi, well dëst ass e Muskel verantwortlech fir d'Scapulae z'aduktéieren an och d'Schëller ze drécken, déi d'Haaptbewegunge vum viischten Zuch sinn.
A oppene Foussofdrock erlaabt eis méi op der ënneschter Latissimus dorsi Regioun ze schaffen. Normalerweis ass dëst eng Übung fir "Réck Breet" anstatt "Déck". Wat méi oppe de Grëff ass, wat Dir méi an der ënneschter a lateraler Regioun vum Latissimus dorsi schafft.
Et ass wichteg ze weisen datt wann Dir Gräifen maacht déi ze oppen sinn, da schloe Dir d'Gelenkkapsel vun Äre Schëlleren zevill an dat verursaacht och onnéideg Kompressioun op der Rotateur Manschette. Also trait net zevill ausserhalb vun Ärer Schëllerbreet.
Pronéierte Foussofdrock vun hannen (Néckel)
Ganz ähnlech wéi de viregten Zuch, den Ënnerscheed tëscht him an dem éischten ass datt mir dësen hannert der Halswéi maachen. Wat ass de Sënn an deem? E puer géifen näischt soen, well d'Kompressioun an d'Schëlleren an d'Rotator Manschette massiv ass.
Wéi och ëmmer, wann deen Eenzelen keng Flexibilitéit Defiziter huet an och adäquat Schëllerkraaft huet, ass näischt falsch domat. Och fortgeschratt Leit BRAUCHen hir Scapulae gutt ze stabiliséieren fir dës Bewegung ze erfollegen a Verletzungen ze vermeiden.
A De Virdeel fir dësen Zuch ze benotzen ass datt et net mam ënneschte Réck geklaut gëtt, an der Wirbelspray an der konzentrescher (ofgezunnen) Phase vun der Bewegung.
an der Muskelversécherung, et trefft d'Rhomboiden e bësse méi, well dëst eng Bewegung ass, déi méi grouss Adduktioun vun de Scapulae erfuerdert. Zesumme ginn och méi Muskelen an der medialer Regioun vum Dorsal geschafft, wéi zum Beispill d'Ronn (major a minor) an och de subscapularis.
Front oppent Foussofdrock mat D Bar
D'D Bar, oder d'Réimesch Bar, huet praktesch déiselwecht Breet wéi d'Bar, déi mir fir de pronéierte Frontzuch benotzt hunn, dee gréissten Ënnerscheed ass datt Är Hänn an enger neutraler Positioun sinn.
Wéi de Grëff op bleift, konnte mir de lateralen Deel vum latissimus dorsi rekrutéieren, awer nach méi effektiv wéi mir d'medial Muskelen vun der dorsaler Regioun e bësse méi aus dem Spill geholl hunn.
Ausserdeem kann dëst eng Optioun fir Leit sinn déi net voll Pronatioun an / oder Supinatioun vun den Ënneraarm hunn, sou datt onnéideg Stress vermeit gëtt.
Supine Grip (Réckgrip oder zougemaach Grip)
De Reverse Grip ass eng Variatioun vum pronéierte Frontgrip: Et gëtt mat de Handfläche viséiert, net no vir.
Dëst erlaabt Iech méi e grousst Bewegungsberäich (a béid exzentresch an konzentresch Phasen) ze hunn a fäeg sinn Är Scapulae ze depressivéieren. Mat dësem konnte mir op eng eenzegaarteg Manéier an där leschter a medialer Regioun vum Latissimus dorsi, no bei Ärer Taille schaffen. De Latissimus dorsi Muskel ass extrem grouss an dëse Grëff erlaabt eis et komplett ze schaffen.
De Supine Grip erlaabt och d'Benotzung vu méi grousser Kraaft, wouduerch d'Laascht hei héich geschätzt gëtt. Selbstverständlech musst Dir d'Kontroll driwwer behalen, besonnesch an der exzentrescher Phase (zréck vun der Übung bis zum Ufank) vun der Bewegung fir net d'Virdeeler vun der Übung ze verléieren a gläichzäiteg méiglech Verletzungen ze vermeiden, wéi zerbriechene Bizeps brachii.
Zou gespaarten Ofdréck mat dräieckeger Grëff
De geschlossene Griff mat engem dreieckeg Handle ass och eng exzellent Bewegung fir Kraaft z'erreechen, well mir d'Bizeps hunn an enger Positioun wou se méi staark sinn an dëst hëlleft mat der Bewegung. Ech sollt Iech just drun erënneren datt d'Bizeps net d'Haaptmuskele vun der Bewegung solle sinn, se just ënnerstëtzen.
Den Dräieck Pull ass eng typesch Dorsal Déck Übung. Et erlaabt Iech Rhomboiden an de medialen Deel vum Latissimus dorsi gutt ze schaffen. Hunn eng ganz gutt Gamme, kann se méi vun der Mëtt-Réck oder ënnen zréck rekrutéieren.
Fir Leit mat manner Erfahrung soll de Respekt fir den traditionnelle Wee vun der Ausféierung eng Prioritéit sinn, awer fir méi fortgeschratt Leit kënnen e puer Variatiounen ugewannt ginn, sou wéi: déi ëmgedréint Ausféierung an der Scheif (fir de medialen Deel vum Réck besser unzefroen), d'Ausféierung mam Kierper ausserhalb der Scheif (fir den ënneschte Réck besser unzefroen), ënner anerem.
fix Baren
All dës uewe genannte Prinzipien sinn och valabel fir déi fix Bar. De groussen Ënnerscheed ass de Schwieregkeetsgrad (méi grouss op der fixer Bar), wéinst der Notwendegkeet fir e Gläichgewiicht. Zousätzlech kënnen d'Leit mat manner Kraaft an / oder méi schwéier méi nach méi Schwieregkeete mat der fixer Bar hunn.
Dofir ass et wichteg datt et progressiv agefouert gëtt fir Iech och e Basisarbechtskomplement ze ginn, wat essentiel ass fir verschidde Kierperkapazitéiten (Balance, Kontroll etc), zousätzlech zu der kierperlecher Entwécklung selwer, natierlech.
Conclusioun
An dësem Artikel wësse mir déi verschidden Aarte vu Grips fir am Back Training ze benotzen a mir kéinte besser verstoen wéi mir eis Réckmuskel op eng méi breet a méi komplett Manéier schaffen.
Wann Dir wësst wéi eng Regiounen am meeschte vun all Typ vu Grip aktivéiert sinn, kënnt Dir besser mat Ärem dorsalen Training schaffen an all Mängel korrigéieren.
Maacht elo eng Bewäertung vun Ärer Form andeems Dir Äre Réck analyséiert a kuckt wéi eng Regioun am meeschten entwéckelt muss ginn a wielt déi richteg Zort Grip! Dir kënnt scho gutt Resultater an Ärem nächsten Training gesinn!
Gudden Training!
Iwwert de Post Auteur
Gutt Nuecht, ech heesche Marcos an ech hätt gär eng Fro ... ..
Wann ech den Dräieck vun hannen zéien, trainéieren ech zréck, oder?
Den Dräieck ass kee Stéck Ausrüstung dat Iech erlaabt vun hannen ze zéien, soubal Dir et vun hannen zitt, trainéiert Dir näischt an trotzdeem riskéiert Dir Verletzungen.
Villmools Merci fir dësen Artikel. Ech trainéieren op der fixer Bar an am Park wou ech ginn ass d'Méiglechkeet all dës Spuren ze maachen, pronated, supine, Dräieck a Roman.
Am Fitnessstudio huet den Enseignant de Foussofdrock geännert no der Form, et war eng Zort Foussofdrock pro Mount.
Wéi ech Pilates gemaach hunn fir ze stäerken, huet de Physiker all d'Foussofdréck an der selwechter Sessioun benotzt.
Wat ass den Ënnerscheed am Fall vun 3 Sätz vum selwechte Foussofdrock ze maachen oder 3 Sätz mat verschiddene Féissofdréck?