Entdeckt 7 Weeër fir Äert Training am Joer 2017 z'änneren

Lieszäit: 10 Minutten

Sidd Dir midd vun deene selwechte Workouts, déi Dir am Joer 2016 gemaach hutt, an 2017 wollt Dir mat Sets oder souguer verschidden Trainingssystemer innovéieren fir vun där viregter Routine ewech ze kommen oder souguer Äre Kierper nei Reizen ze ginn fir aus där Stagnatioun erauszekommen Staat?

siwen-Weeër-ze-optimiséieren-Är-Resultater

Wann d'Äntwert jo ass, dann ass 2017 Zäit fir eppes Neies unzefänken! Probéiert Saachen déi net am Joer 2016 probéiert goufen an dofir maachen Äre Kierper fäeg fir entspriechend op dës nei Reizen ze reagéieren, positiv Resultater ze generéieren a bedeitend Fortschrëtter ze maachen.

Wéi mat all aner Ufuerderungen, huet de mënschleche Kierper de Besoin fir sech un verschidden Reizen unzepassen. Tatsächlech ass et genee firwat eis Spezies et fäerdeg bruecht huet iwwer d'Jore vun der Evolutioun ze iwwerliewen, ganz kal a ganz waarm Plazen, mat nidderegen an héijer Fiichtegkeet, mat méi oder manner Héicht, Disponibilitéit vu Liewensmëttel, Frequenz vun kierperlechen Aktivitéiten an op verschidde Manéiere vun Ausféierung ënner anerem Faktoren.

Op dës Manéier huet de mënschleche Kierper ugefaang ganz einfach un d'Reizungen unzepassen an duerch dësen Adaptatiounsprozess hu mir dacks ugefaang schlecht Resultater ze hunn Bodybuilding, wou d'Zil ëmmer ass d'"Homeostasis" ze briechen.

Wann Dir genau iwwer dëst denkt, d'Formatioun änneren kann vläicht als Haapt Saach verstane ginn, wann Dir wierklech wëllt bedeitend Resultater a sicht verschidde Weeër fir ze trainéieren, et ass schwéier net eng ze fannen déi Iech passt a bequem benotzt ka ginn.

Haut wësse mir siwe Weeër fir Äert Training z'änneren, erënnere mir datt Dir se net onbedéngt all benotze musst, awer deen deen Iech am Beschten passt. Komm?

1- Praxis a setzt mat der Halschent vun der üblecher Zäit

Wann Dir sidd wéi déi meescht Leit déi üben Bodybuilding, Wahrscheinlech begéint ieweschte Gliedmaart Training vun ronn 60 Minutten an, fir de ënneschten Memberen, ongeféier 90 Minutten, ass et net? Natierlech ... Dëst ass net onbedéngt falsch, awer et kann geännert ginn.

Wéi wier et mat dësen Zäiten an d'Halschent ze schneiden? An dofir schwätze ech vun Training iewescht Gliedmaart an 30 Minutten a Been an 45 Minutten op MAXIMUM. A wa méiglech, datt béid Workouts nach méi séier sinn.

Gutt, mir wäerten an engem Trainingsberäich schaffen, dee méi wäert sinn metabolesch wéi Spannungen, awer drun erënneren datt dëst en anere Stimulus ass an dofir, ouni Zweiwel, wäert et valabel an effizient sinn.

Training séier optiméiert d'Benotzung vun Energiemechanismus, d'Produktioun an d'natierlech Sekretioun vun Östrogen an, zum Schluss, et mécht Iech ëmmer nach de vollen Fokus op Training ze halen, well et ganz heefeg ass datt d'Leit ufänken de Fokus ze verléieren an ofgelenkt ze ginn mat ganz extensiv Formatioun.

Dir wäert gesinn, datt mat kuerzen Training d'Gefill vun Pompel et ass gigantesch. Wéi och ëmmer, séier trainéieren heescht net submaximal trainéieren.

Erhéije d'Laascht sou vill wéi méiglech (natierlech schafft ëmmer mat korrekten Ausféierung vu Beweegungen!), konzentréiert sech op enk Beweegungen a konzentréiert sech virun allem op d'Zilgrupp.

2- Ännert d'Zuel vun de Wiederholungen fir all Set

Vill Leit schéngen nëmme wësse wéi een an der Pyramid trainéiert oder 4X10, 3X15 a sou weider. A Wierklechkeet ass et näischt falsch mat dësem ze maachen a loosst eis et net als Feeler betruechten, per se.

Mir kënnen awer net soen, datt dat eng absolut Form vun Ausbildung ass an datt et net soll geännert ginn.

änneren-d'Zuel-vun-Wiederholungen

Logischerweis sollt Dir fir den Inverse vun deem wat Dir maacht, zum Beispill entscheeden: Loosst eis soen datt Dir normalerweis mat Wiederholungen trainéiert vun 8-10, also wéi wier et mat Training mat Wiederholungen tëscht 4-6 oder souguer eropzesetzen op Wiederholungen tëscht 15 - 20? Wann Dir mat héije Wiederholungen trainéiert, wéi wier et mat Stäerkt ze förderen, Spannungstraining mat 4-6 Wiederholungen? A sou weider.

Awer et ass ëmmer nach méiglech Sätze ze probéieren déi am Ganzen ëm 50 Wiederholungen dréien (zum Beispill déi berühmte "50 Bar" Übung vum Arnold Schwarzenegger déi proposéiert huet 50 Wiederholungen op der fixer Bar ze maachen onofhängeg vun der Unzuel vun de Sets déi fir dëst gebraucht ginn. ), Wiederholungen an Drop-Sets (10-20-30-40 Wiederholungen, Senkung vun der Belaaschtung), ënner e puer aner Méiglechkeeten.

Et gi vill Weeër fir mat verschiddene Sets ze trainéieren a souguer op der Websäit Bodybuilding Tipps am Trainingstab fannt Dir e puer vun hinnen, et lount sech ze kucken! klickt hei

3-10X10 (GVT Analogie)

Den Däitsche Volume Training gouf an Däitschland (Jura?????) fir Athleten vun der Gewiichtlifting Team erstallt an huet onheemlech Resultater generéiert. Allerdéngs huet et net laang gedauert bis hien an d' Bodybuilding a konnt onheemlech Gewënn förderen.

Dëst ass eng Method déi besteet aus 10 Sätze vun 10 Wiederholungen an enger eenzeger Übung ze benotzen, multiartikuléiert, komponéiert a grondleeënd ze sinn. De Rescht tëscht de Sets ass 60 Sekonnen.

NEE, Dir sollt definitiv NET eng aner Übung an dësem Workout maachen, also gutt Beweegunge wielen déi sou vill Faser wéi méiglech rekrutéieren ass essentiell. Och sollt Dir MAXIMUM Intensitéit an dësen 10 Sets berücksichtegen, soss kritt Dir keng gutt Resultater.

4- Serie mat eegene Rekord

Rekordbrecher

Fir vill, Rekorder an Reps oder zoufälleg Lasten ze briechen ass d'Saach vu Powerlifters an tatsächlech sinn se déi éischt déi mir erënneren wann et drëm geet eppes am Resistenztraining mat Gewiichter ze iwwerwannen an natierlech aus zimlech offensichtleche Grënn.

Wat geschitt ass, datt dëst un de weiderginn kann bodybuilding och, also, all déi nei Upassung Prozesser un déi de Kierper proposéiert ass, spigelen gutt Resultater.

An anere Wierder, wann Dir haut d'10-Rep Bänkpress mat 40 kg op all Säit op enger 20 kg Bar gemaach hutt, wéi wier et mat 11 Wiederholungen an der nächster Trainingssitzung ze probéieren, och wann déi lescht vun engem Trainingspartner gehollef gëtt oder och wann si "deelweis"?

Oder, wéi wier et mat ze probéieren dës Belaaschtung an 1 kg ze erhéijen? Wéi wier et mat der Hëllef vun engem gudden Trainingspartner ze probéieren, och nom konzentreschen Echec, an den exzentreschen Echec anzegoen?

Gutt, et ass kee Geheimnis datt de Rekord muss gebrach ginn an datt Dir, ouni Zweiwel, Är eege Begrenzung sidd a gläichzäiteg Är gréisste Motivatioun fir ze iwwerwannen, net anerer, awer Iech selwer.

Et ass egal wéi Dir Äre Rekord muss briechen, awer duerch dëst kritt Dir tatsächlech ëmmer méi grouss adaptiv Prozesser.

Professionell Athleten sichen just dat: Net anerer iwwerwannen oder eppes méi grouss wéi Äre Partner kréien, awer eppes méi grouss wéi Iech selwer.

5 - Serie gefollegt vun Drop Sets

An dësem Deel gëtt et e System deen nëtzlech ka sinn an der Kraaft Erhéijung, Resistenz a wäert e komplette Schock ginn an Äre Muskelen. Ech schwätze genee vu Serien gefollegt vun Drop Sets. Wéi?

Als éischt musse mir wëssen wat se sinn drop setzt, well vill sinn net bewosst wat et ass. Dofir ass e Dropset eng Serie mat manner Belaaschtung (wat verännerlech ka sinn) déi no enger méi schwéierer Serie virdru gemaach gouf.

Vun enger Serie op déi aner gëtt et kee Rescht. D'Dropset kann eemol, zweemol, dräi oder méi Mol optrieden, sou datt den Individuum hiren totalen Echec mat der mannst méiglecher Ladung erreecht.

Dëst mécht onbedéngt souwuel Typ I Faseren an Typ II Faseren ganz exigent, erlaabt de Prozess vun Muskelmass Erhéijung méi offensichtlech sinn.

Ausserdeem ass et méiglech ze erhéijen Stoffwechsel als Ganzt duerch d'Leeschtung vun Drop Sets, déi den Training méi dynamesch, séier an intensiv maachen.

Ugeholl mir sinn am Barbell Curl mat Kabelen, am léifsten, fir eis Aarbecht ze erliichteren a mir maachen 4 Wiederholungen mat 60kg.

Direkt kënne mir en eenzegen Dropset mat 50% manner Belaaschtung proposéieren, dat heescht, dës Kéier 30 kg ze benotzen an OP MINSTENS 8 Wiederholungen auszeféieren, wat duebel ass wéi mir virdru gemaach hunn.

Trotzdem kéinte mer drun denken 20kg erofzesetzen, 40kg ze benotzen an dofir ongeféier 6 Wiederholungen ze maachen an dann op 20g ze falen an dofir eppes ronderëm 8-10 Wiederholungen ze maachen.

An dësem System, onbedéngt, fir all schwéieren Set, dee mir an ENGEM Übung ausféieren (et ass net wäert dat an all Übungen ze maachen, fir den Training net ze vill ze verlängeren oder d'Intensitéit ze falen), wäerte mir och eng Dropset mat 50% manner Belaaschtung an duebel sou vill Wiederholungen. Also, wat d'Serie ugeet, kënne mir esou eppes denken:

  • 4-8-6-12-8-16-10-20

An dësem Fall hu mir e Set mat véier Wiederholungen, gefollegt vun engem Dropset mat 50% manner Belaaschtung an 8 Wiederholungen. Rescht fir eppes ronderëm eng Minutt an dann nees eng schwéier Set, awer elo mat sechs Wiederholungen, déi vun engem Drop Set gefollegt mat 50% manner Belaaschtung bei ronn 12 Wiederholungen.

Rescht fir eng Minutt a widderhuelen dann de Prozess mat aacht Wiederholungen fir e Dropset vu 16 Wiederholungen a schliisslech 10 Wiederholungen mat engem Drop Set vun 20 Wiederholungen.

Bedenkt datt dëse System preferentially mat Erhéijung an net erofgaang Pyramiden funktionnéiert, well déi meescht Leit normalerweis schaffen.

Dëst ass well, wa mir mat enger ganz liichter Belaaschtung ufänken, wahrscheinlech um Enn vun der Serie wäerte mir net fäeg sinn esou vill ze leeschten, besonnesch Typ II Faseren ze rekrutéieren.

6- Maacht Mikrokreesser

An enger vun den eelsten Bodybuiling DVDen an enger vun den Erklärungs DVDen déi jeemools verëffentlecht goufen, vum Mylos Sarcev, hu mir eng DVD mat Dennis Wolf, Japanesch Hidedata, ënner anerem Bodybuilder déi zur selwechter Zäit ugefaang hunn.

Dës DVD bréngt e ganz interessanten Trainingssystem, deen d'Bevëlkerung deemools schockéiert huet, déi am léifsten mat eppes geschafft hunn, wat sech ëm Training wéi Heavy Duty dréit.

Hien huet Mikrozyklussystemer fir Muskelgruppen matbruecht a fir déi, déi d'DVD gesinn hunn, huet hien gemierkt datt Training wierklech ganz intensiv gëtt.

Fir dëst wäerte mir zwee Mikrozyklen fir all Muskelgrupp wielen. Et ass wichteg datt d'Auswiel vun der Übung déi verschidden Deeler vun de Muskelen berücksichtegt.

Jiddereng vun dësen Mikrozyklen kann ongeféier 4-6 Übungen hunn, net méi wéi dat. Tatsächlech, wat méi detailléiert d'Gruppéierung ass, dest méi wäert et verschidde Bewegungen erfuerderen, wéi am Fall vun den dorsalen Muskelen.

Als Beispill, loosst eis de pectoral benotzen, deen einfach ass ze assimiléieren, a loosst eis et an dräi Deeler opdeelen: Uewer-, Mëttel- an Ënnerregioun.

An dësem Fall benotze mir dräi Übungen an der éischter. Mikrozyklus, hu mir ausgerout an nees en nächste Mikrozyklus mat dräi anere verschiddenen Übungen gemaach. Jiddereng vun dësen Übungen huet e Set a Wiederholungen déi tëscht 8-15 kënne variéieren.

Zum Beispill kënne mir denken:

Microcycle 1

  • Schréiegt Barbell Bench Press> Riichtaus Kruzifix> Schréiegt Barbell Bench Press

Circuit

Mikrozyklus 2:

  • Schréiegt Crucifix mat Hantelen > Riicht Bank Press op der Smith Maschinn > Schréiegt Kräiz mat Handle

Bedenkt datt mir mat ganz verschiddene Beweegunge schaffen an datt haaptsächlech d'Übunge verschidde Forme vu Resistenz sichen, dat heescht, Kabelen, Hantelen, Baren, gefouert Maschinnen, ënner anerem.

Dëst ass e bësse komplexe System, awer et gëtt allgemeng sou gemaach, op d'mannst adaptiv.

Wann Dir et fir eng Zäit an Är Routine setzt, erlaabt Iech gutt Gewënn an Dir wäert sécher iwwerrascht ginn vun der Pompel virum an no Training a benotzt Laascht, déi wéi e Witz ausgesinn. Awer wiem ass et egal ob fir de Bodybuilder d'RESULTATER SINN WAT WËLLT?

7- Maacht Training nëmme mat gratis Baren

Et ass ganz komesch datt vill mengen datt Hantelen déi primitivst Ausrüstung an der Geschicht sinn an tatsächlech ënnert hinnen sinn.

Awer, vu wat mir an den eelste Resistenztraining Turnstonnen mat Gewiicht gesinn (wat Gewiicht Training a Powerlifting abegraff) Baren waren déi präsent a benotzt Ausrüstung.

Sou vill, Hantelen hu relativ limitéiert Gewiichter am Verglach mat Barbells, déi ganz grouss Quantitéiten u Gewiicht duerch d'Wäschmaschinn bäigefüügt kënne kréien.

D'Hantelen, Maschinnen an aner Ausrüstung hunn hir Plazen an de Fitnessstudios a si vun eenzegaarteger Notzung. Awer Baren kënnen ni ignoréiert ginn, ausser an extrem individuellen Fäll, déi ouni Bar geschafft musse ginn (wéi an der Existenz vu verschiddenen Zorte vu Verletzungen).

Baren si villsäiteg, primitiv Ausrüstung, erlaabt Iech de ganze Kierper ze schaffen (ouni Ausnahmen), rekrutéiert vill neuromotoresche System, well se Balance erfuerderen, haaptsächlech, si erlaben eng multiartikulär a kompositéiert Aarbecht, an de meeschte Fäll.

Awer trotzdem ass et méiglech, se als méi isoléierend Übungen ze benotzen, si hunn d'Tendenz fir duerch Bewegungskontroll ze schaffen ouni Chancen op Muskelasymmetrien, déi ënner anerem Prinzipien optrieden).

Et ass ganz méiglech nëmmen un Training mat Baren ze denken. Notéiert hei ënnen (Serie gëtt net proposéiert, well de Fokus nëmmen op déi méiglech Übungen ass déi ausgefouert ginn):

A) Këscht, virun an Säit Schëlleren an Triceps

Bank Press

  • Bank Press
  • Schréiegt Bank Press
  • Bank Press ofgeleent
  • Front Héicht
  • Unilateral Säit Héicht mat Bar a lateral schréiegt Kierper
  • Stir Triceps Extensioun
  • Franséisch Triceps Extensioun mat Staang Bar

B) Been a Kälber

  • Gratis Squat
  • Steiwe SS Vergaangenheet Dip
  • Deadlift mat der Barbell duerch d'Been
  • Pelvic Héicht
  • Lendeger Hyperextensioun
  • plantarflexioun stoen

béien-aarm-stoen

C) Dorsal, posterior vun der Schëller, Trapezius, Bizeps an Ënneraarm

  • Kromme Rei mat Barbell a pronéiert Grip
  • Rudderpäerd
  • Unilateral Barsäge (unilateral Päerd mam meeschte gebogenen Kierper)
  • Front Zeil mat héijen Ellbogen (förderen Isometry bei maximaler Kontraktioun)
  • Schrumpft mat Barbell hannert dem Kierper
  • riichte Fuedem
  • Spider thread
  • Reverse Fuedem mat Staang

ëmgedréint-thread-riicht Bar

  • Bauch: Dir trainéiert all aneren Dag, mat Ären eegene gratis Übungen, fir d'Kärgruppen op déi bescht Manéier ze benotzen.

Ouni Zweifel kënnen d'Bars Strategien sinn fir Är Workouts ze verkierzen an Iech d'Einfachheet am Training ze verstoen, d'Sich no neien Übungen ze stimuléieren an haaptsächlech déi ze verbesseren, déi Dir scho wësst.

Awer,

Wéi och ëmmer, et ass méiglech ze verstoen datt de Wee wéi mir trainéieren direkt d'Erreeche vun de Resultater beaflosst déi mir wëlle maachen.

Also, wann Dir wësst datt de Kierper eng grouss Tendenz huet sech unzepassen an, haaptsächlech, et ass ganz wahrscheinlech net gutt Resultater ze generéieren wann déiselwecht Reizen ginn, et ass néideg fir Strategien ze sichen déi plausibel sinn (einfach, einfach an applicabel) an , Zur selwechter Zäit effizient genuch fir Homeostasis ze briechen.

Et ass interessant datt Dir lues a lues dës Techniken benotzt (et ass natierlech net néideg se all gläichzäiteg ze benotzen) a kuckt wéi Äre Kierper op jidderee vun hinnen reagéiert.

Gudden Training!

Iwwert de Post Auteur