Wat ass déi ideal Rouzäit tëscht Sätz an Übungen

Lieszäit: 6 Minutten

Training beinhalt Facteuren déi, kleng Detailer net nëmme kënnen awer tatsächlech en Ënnerscheed maachen. A Wierklechkeet, fir e Workout fir eng effektiv nëtzlech Handlung fir de Kierper ze hunn an déi gewënschte Resultater ze generéieren, ginn et vill Variabelen déi mat dësem Zil manipuléiert musse ginn. Dozou gehéieren Volumen, Intensitéit, ausgewielten Übungen, ausgewielten Trainingsmethoden, Kombinatioune vum Typ vum Training, Periodiséierung, Erhuelungszäit tëscht Muskelgruppen an, natierlech, Rou Zäit tëscht engem Serie an eng aner, wéi och tëscht enger Übung an enger anerer, déi vläicht nach vill Zweifel am meeschte generéiert Bodybuilder.

wat-ideal-Zäit-Rescht

Mat dësem Kapp, haut schwätze mir iwwer déi ideal Reschtzäit tëscht Sets a Bodybuilding Übungen déi op verschidden Ziler riichten a mir kënnen och d'Funktioune vun all Kéier verstoen an am Verglach mat rezente Studien hunn dës Richtlinnen nach ëmmer gutt Uwendungen.

Déi Aarte vu Muskelfasern

Fir datt mir e bësse besser iwwer d'Reschtzäit an d'Dauer vun den Übunge verstoen, musse mir verstoen éischt e bësse méi iwwer Muskelfaseren a seng Haaptfeatures.

Am Fong sinn et der zwou Aarte vu Muskelfaseren (natierlech mat sengen Ënnerdeelungen). Si sinn d'Faseren vun der Typ I an Typ II. D 'Fasere vun der Typ ech, bekannt als rout Faseren si sinn aerob a funktionnéieren am Fong als Resistenzfaser, hu manner Kraaft awer eng méi laang Kontraktiounskapazitéit. Si benotzen aerobic Mechanismen als Quell vun Energie an tendéieren d'Verbindunge fir eng méi laang Zäit ze oxidéieren. Schonn d'Faseren vun Typ II, och bekannt als glycolytesche Faseren, wäiss oder Kraaft, sinn intensiv Aktivéierungsfaser, kuerzlieweg a bekannt fir d'Sprëtzkapazitéit an d'Startstäerkt vum Muskel. Hypertrophie myofibrillar, dat heescht d'Hypertrophie bekannt als dauerhaft. Dës Faseren benotzen den PCr Mechanismus als hiren Haaptenergiemechanismus, a sinn dofir anaerobe.

E puer Muskelgruppen tendéieren méi wéi eng Zort Muskelfaser oder eng aner, awer all Stoffer hu béid Aarte vu Faseren. Ausserdeem kann dëst jee no den individuellen Charakteristike vun all Persoun variéieren, an e puer wäerten eng méi oder manner Tendenz hunn Entwécklung vun dëser oder där anerer Aart vu Faseren am X oder Y Muskelgewebe.

D'Reschtzäit fir verschidden Aarte vu Muskelfaseren unzefroen

Wann et ëm d'Rekrutéierung vun enger spezifescher Zort Muskelfaser geet, musse mir oppassen: Béid Typen sinn ëmmer gläichzäiteg aktivéiert, awer natierlech ginn et Méiglechkeeten d'Rekrutéierung vun enger oder anerer Zort ze betounen, géint de System vum Training benotzt.

Et gëtt bemierkt datt zum Beispill méi intensiv a manner bulk Wierker, rekrutéiert méi Faser Typ II e méi extensiv Wierker mat méi Volumen normalerweis méi Faseren aus der rekrutéieren Typ ech. An dëst ass aus offensichtleche Grënn bezunn op déi genannte generell Charakteristiken vun all Typ vu Glasfaser.

Muskelfaser-2

D 'Fasere vun der Typ II, well se haaptsächlech eng Kapazitéit hunn anaerob, sou datt se hir Funktioun gutt ausféiere kënnen, musse se Energieverfügbarkeet hunn, an dësem Fall kënnt dës Disponibilitéit haaptsächlech vun der PCr-Route, wéi uewe genannt. Dofir wäert et eng kuerz Aktiounszäit hunn, a fir datt et eng nei Aktioun huet, brauch se dës Nees-Grënnung, déi bannent e puer Minutte ka stattfannen an, och wann et net komplett fäerdeg ass, wäert et awer schonn eng nei Aktioun vun der selwechter. D 'Fasere vun der Typ ech, hunn eng méi Kapazitéit fir Haltbarkeet a senger Handlung an et brauch normalerweis keng ganz laang Zäit fir seng Aktivatioun, oder besser, hir Reaktivéierung no Ermüdung.

An dëst ass och direkt mat der Reschtzäit tëscht enger Trainingssitzung an enger anerer verbonnen, well Faseren aus der Typ II brauch méi Zäit wa verglach d'Fasere vun der Typ I fir voll ze erhuelen ier ech trainéiert ginn direkt erëm.

Haaptziler mam Rekrutement vun all Muskelfaser

Wësse datt d'Faseren vun der Typ II sinn haaptsächlech verantwortlech fir Aarbecht vu Kraaft, fir hir morphologesch a metabolesch Charakteristiken an d'Fasere vun Typ ech méi wahrscheinlech Ausdauer Aarbecht et ass evident datt mir méi spezifesch eng Aart oder eng aner Glasfaser trainéieren, dat eent oder anert Resultat erreechen, ofhängeg vun deem wat mir wëllen.

Zum Beispill, wa mir no enger méi grousser Erhéijung vun der Kraaft sichen a Muskelmass, Et ass interessant Typ II Faseren an Prioritéit ze rekrutéieren. Awer ugeholl mir sichen no Charakteristiken wéi Stäerkt, da wier et besser wann eise Fokus op Typ I Faseren wier.

Wéi gesot, et ass souguer néideg mat dësen Definitiounen virsiichteg ze sinn, well NIE, absolut NIE eng Zort Faser eleng rekrutéiert gëtt, awer ëmmer sinn déi zwee gläichzäiteg aktivéiert, egal wéi kleng den Undeel vun deem engen oder deem aneren.

Wéi och ëmmer, wa mir eng Zort I oder Typ II Faseraarbecht sichen, respektiv, musse mir schaffen, op d'mannst an der Theorie, mat méi kuerzen a méi laange Reschter, entweder tëscht Sätz vun enger Übung oder tëscht enger Übung an enger anerer.

D'Wëssenschaft huet dat awer net ëmmer bewisen: rezent Studien kënnen ëmmer méi eng Effizienz an der Kraaft Erhéijung et ass vun Muskelhypertrophie mat klengen Reschter, awer maximal Wierker. trotz net erëmkréien d'PCr-Weeër komplett tëscht Setzer, Muskelmüdegkeet an d'Rekrutéierung vun Motoreenheeten als Ganzt schéngen de relevantste Faktor ze sinn. An anere Wierder, sou gutt Resultater si mat kuerzen Reschter a laange Reschter fir méi grouss Recrutement vun Typ II Faseren erreecht. Wéi och ëmmer, wéi fir Typ I Faseren, hunn se normalerweis net déiselwecht Charakteristiken: Ganz laang Reschter si vläicht net ideal fir Rekrutéierungsmechanismen verbonne mat Muskelresistenz, wat aerobesch Aarbecht involvéiert an dofir, wa mir ganz laang Rescht hunn, ass et net effektiv ginn.

Rescht-tëscht-enger-Serie-an-anerer

Mir kënne souguer, während engem Set, no laanger Ruhe, méi grouss Quantitéiten un Energie aus der aerobe Bunn rekrutéieren, awer dëst mécht den Training net käschtendeckend, besonnesch well en ze bulk gëtt.

Muskelgruppen an d'Variatioun am Rescht tëscht hinnen

E puer Muskelgruppen, wéinst de Charakteristiken vun hire Faseren an/oder hirem Volume, kënne méi oder manner Reschtzäit tëscht Setzer an och tëscht Übungen brauchen. Dëst ass de Fall mat de Been, zum Beispill, déi méi Rou solle ginn, well datt d'Muskelen si grouss, komplex a mat enger grousser Quantitéit un Fasermix. Op der anerer Säit, méi kleng Gruppen, déi grouss Quantitéiten vun Typ I Faseren hunn, wéi d'Bizeps an Triceps surae, kënne vill méi kuerz Reschtzäiten erfuerderen, besonnesch well se ganz séier erholen.

Sou kann dëse Rescht och verstane ginn wéi all Gruppéierung op seng eege Charakteristiken reagéiert.

Awer iwwerhaapt, wat ze maachen?

Gitt dës Richtlinnen, kënnt Dir wielen mat méi oder manner Rescht virun Ären Ziler ze schaffen. Wéi och ëmmer, an der Praxis sinn déi meescht Trainere mat der Iddi averstanen datt et wichteg ass méi a manner Zäit ze maachen. Dir sollt Är anaerobe Aarbecht net nëmmen aerobe Charakteristiken hunn an dofir sollt Dir wësse datt e gudde Rescht tëscht Sets an Übungen essentiel ass. Wéi och ëmmer, et gëtt kee Besoin mat ganz laange Rescht ze schaffen, fir Ären Training net zevill masseg ze maachen an um Enn keng gutt Leeschtung ze hunn wéinst dem Mangel u Uwendung vun engem gewësse Volumen.

Also, den Haapt Tipp ass Äert Gefill ze benotzen. Méi wichteg wéi näischt anescht, Äert Trainingsfokus wäert op Rescht sinn (ouni ze vernoléissegen) sou vill wéi Äre Kierper am nächste Set säi Bescht maache muss. Einfach! Dir hutt méi Belaaschtung benotzt an eng gutt Intensitéit ugewannt an elo wëllt Dir e bësse méi probéieren? Rescht méi! Ass et zum Beispill a Serien erofgaang oder mat engem nidderegen Grad vun Intensitéit a Charge? Rescht e bësse manner ...

Et ginn nach Deeg wou Dir vläicht méi opgereegt oder méi midd sidd, wat och méi oder manner Ruhestand erfuerderen. Ouni Zweifel ass dësen Takt beim Training den Haaptgrond Wee fir ze definéieren wéi vill Äre Kierper muss raschten oder net.

Conclusioun

Och wann, an der Theorie musse mir méi oder manner Reschtstrategie fir déi eng oder aner Zort Muskelfaser benotzen, huet d'Wëssenschaft gewisen datt et méiglech ass Niveaue vu Kraaft an Hypertrofie mat manner Reschtaarbecht z'erreechen (am Géigesaz zu alen Aspekter), awer , bréngt et ëmmer nach fäerdeg d'Iddi ze halen datt et fir Ausdauer net déi bescht Strategie wier fir grouss Quantitéiten u Rou ze benotzen.

Wéi och ëmmer, d'Gefill ass vläicht dee gréissten a beschten Ausgangspunkt wann Dir definéiert wéi vill Dir sollt raschten, well et de maximale Fokus op Training selwer huet, fir keng Zäit ze verléieren op Saachen ausserhalb vum Training.

Gudden Training!

Iwwert de Post Auteur