Komplette Training vu Broscht an zréck (zréck)

Lieszäit: 7 Minutten

vill gleewen datt d'Muskelen muss getrennt trainéiert ginn, dat ass, een Dag vun der Woch fir all Muskelgrupp oder awer, datt Divisiounen déi zwee Muskelgruppen involvéieren sollten nëmmen eng eenzeg grouss Muskel iwwerdenken an déi zweet muss onbedéngt eng kleng Grupp sinn.

Wéi och ëmmer, dëst ass eng grouss Onwourecht an jo, mir kënnen eisen Training no eise Besoine vermëschen.. Sou ass et méiglech datt Dir an enger Divisioun een Dag fir zwou grouss Muskelen hutt, sou wéi zum Beispill zwee kleng Muskelen an engem Dag trainéiere kënnen (Bizeps an Trizeps, zum Beispill).

Ënnert dësen Divisiounen an onzuelege Méiglechkeeten, kënne mir déi vun ernimmen trainéiert pectoral an dorsal (zréck) an engem eenzegen Dag. Trotz "Haaptgruppen" ze sinn, hu se vill méiglech Charakteristiken fir Ären Training synergistesch ze maachen.

Ënnert dësen Charakteristiken ass déi relevant genau den muskuläre Antagonismus. Dëst ass well beim Training vun enger vun de Muskelen déi aner an e maximalen Entspanungszoustand muss kommen, fir net mat der antagonistescher Muskelkontraktioun ze stéieren, sou datt et méiglech ass méi séier, méi intensiv an extrem effizient ze trainéieren, souwuel fir den Period vun Gewënn aus Muskelmass a fir d'Period vun der Kierperfettreduktioun.

Awer wann Dir net wësst wéi d'Übungen auswielen an am Allgemenge wësst Dir net wéi Dir Broscht an zréck an engem eenzegen Dag trainéiert, ech recommandéieren Iech dësen Training ze probéieren, wann et keng Begrenzung an Ärem spezifesche Fall ass. Natierlech kënnen e puer Punkte adaptéiert ginn, soulaang d'Essenz vum Training net verluer ass.

Komm schonn?

Übung 1.1: Gebéit Rei mat Hantel (Réckgrëff)

Déi éischt Übung wäert fir d'Dorsale sinn, déi den ënneschten Deel vum Latissimus dorsi favoriséieren. Mir fänke mat der Ausbildung vun den Dorsalen vun ënnen erop un, dofir. Also, loosst eis dës Bewegung mam Reverse Grip maachen (Supinatioun), erënnere wesentlech Punkte wéi d'Stabiliséierung vun der Kärregioun, eng Distanzéierung vun den Hänn méi oder manner am Zentrum vun all Ären Oberschenkel a mat enger perfekter Rekrutéierung vun den dorsalen Muskelen an net de Bizeps brachii (erënners dech un déi scapular Adduktioun an Zuchbewegungen?).

TIPP >>> Wéi kënnt Dir Är Striche gutt maachen!

Promotéiert ganz mächteg Kontraktiounen a kontrolléiert ëmmer déi negativ Phas vun der Bewegung. Wann Dir d'Bar fällt, wäert Dir all Är Aarbecht verléieren an ëmmer nach e Risiko vu gerappte Bizeps brachii lafen.

Übung 1.2: Schréiegt Barbell Bench

Übung 1.2 ass tatsächlech de Bi-Set vun der viregter Übung, dh Dir sollt e Set an der Hantel gebogener Zeil maachen an direkt op d'Hantel Réckgangsbänkpress kommen.

Wéi mam Réck, fänke mir mam Training vun der Broscht vun ënnen erop, besonnesch well déi meescht Leit gewinnt sinn den Uewerkierper als éischt ze trainéieren, also loosst eis eng Variatioun virschloen fir d'Muskelen weider ze stimuléieren.

Déi ofgeleent Hantelbankpress ass eng Bewegung mat enger relativ klenger Amplitude wéi déi riicht oder souguer d'Schräg, wéinst der Wénkel vun der Bewegung. Halt den Ielebou sou wäit wéi méiglech am Kierper awer, a maacht net ze vill op fir d'Schëlleren net méi ze rekrutéieren wéi d'Këscht selwer.

Vill Leit hunn Hyperlordose an, ofhängeg vum Fall, kënne se de Réck net op der Bank halen. An dësem Fall (denkt drun wann dëst nëmmen eng anatomesch Variatioun ass) kann de Gebrauch vun engem Rimm recommandéiert ginn.

An dësem Bi-Set sollt Dir 4 Sätz vun 8-12 Wiederholungen an all Bewegung mat sou vill Belaaschtung wéi méiglech maachen. Et gëtt kee Rescht tëscht Übungen an tëscht Bi-Sets sollt Dir 60 Sekonne raschten.

Übung 2.1: Päerdsrei mat dreieckeger Grëff

Als zweet Übung fir d'Dorsale wäerte mir d'Päerdsrei benotzen. Wéi Dir gesitt, maache mir e puer Aarbechten um ënneschte Réck an, no an no, ass dës Übung fir de mëttleren Deel wéi och fir den banneschten Réck, och Muskelen wéi Rhomboiden a Schëllerextensoren.

Dës Bewegung ass eng vun de meeschte Steals am Bodybuilding. Dofir, fir se ze vermeiden, probéiert Ären Trunk komplett stabil ze halen an zitt haaptsächlech tëscht dem ënneschten Deel vum Sternum an der ieweschter Bauchlinn. Ausserdeem kënne Technike wéi de "falsche Foussofdrock" (och bekannt als "Charles Glass Foussofdrock") hëllefe fir d'Laascht ze reduzéieren (ouni d'Aarbecht ze minimiséieren), an doduerch weider Déifstall verhënnert.

LÉIEREN >>> Wéi korrekt de Cavalinho Rudder maachen!

Am Päerdschlag musst Dir explosive Pulls maachen a maximal Kontraktioun fir op d'mannst zwou Sekonnen halen. Dëst wäert de Kär vun den dorsalen Muskelen verbesseren, e super Erscheinungsbild vun Dicht a Broch ginn, d'Muskelentrennung verbessert.

Et gëtt recommandéiert de Gürtel am Cavalinho Paddling ze benotzen, awer ech empfeelen d'Benotzung vu Riemen net. Vill Leit entwéckelen e ganz schwaache Grip aus onpassender oder exzessiver Benotzung vu Riemen. Also benotzt Är Hänn !!!

Übung 2.2: Riicht Hantel Crucifix

De richtegen Hantelkreuzfix ass eng vun de meescht Basis Beweegunge fir d'Broscht. Awer dës Bewegung erfuerdert e puer Suergfalt.

Déi éischt ass Är Arme net ze breet an der exzentrescher Phase vun der Bewegung opzemaachen. Dëst ass well wa mir et iwwerméisseg opmaachen, kënne mir souguer eng méi grouss Ausdehnung vum Pectoralis Major spieren, awer dëst wäert keng besser Aarbecht förderen. Verpasst awer net d'Amplitude! Idealerweis sollt Dir Är Torso Linn als Referenz benotzen.

E puer Leit wäerte fäeg sinn e bësse méi erofzegoen wéi d'Kierperlinn, awer näischt exzessiv. Dëst wäert d'Belaaschtung op d'Schëlleren reduzéieren an doduerch kontinuéierlech Spannungen an der Broscht generéieren.

Den zweeten Tipp an dëser Übung ass eng liicht Rotatioun vun den Hanteln ze maachen, déi, wa se neutral ufänken a wärend der Broschtkontraktioun, se an e "réckleefege Grëff" ginn. Dëst, zousätzlech zu der Verhënnerung vum Déifstall an der Behënnerung vun der Bewegung, verursaacht de Pectoralis Minor aktivéiert, zousätzlech zu der medialer Linn vum Pectoralis Major.

Endlech, erënners ni datt d'Hantelen an der exzentrescher Phase falen. Dëst kann dozou féieren datt net nëmmen d'Broscht blesséiert ginn, awer och d'Rotator Manschette.

An dësem Bi-Set wäert Dir och véier Sets maachen, awer 10-12 Wiederholungen, och ëmmer sou vill Belaaschtung wéi méiglech benotzen.

Et gëtt kee Rescht tëscht Übungen an tëscht Bi-Sets wäert Dir och fir 60 Sekonne raschten.

 

Übung 3.1: Open Zeil vu vir op enger Maschinn mat engem ausgeschwatene Grëff

Elo maache mir eng Übung déi den ieweschten Deel vun de Lat gezielt an och e bëssen um Réck vun der Schëller. Wéi och ëmmer, sou datt mir d'Schëlleren net méi wéi d'Dorsal rekrutéieren, sollten mir den Ielebou net ze héich positionéieren, awer e bësse méi niddereg wéi d'Héicht vun de Schëlleren.

Dëst ass eng Bewegung déi vill Leit net richteg maachen, well se keng gutt scapular Adduktioun fördert, souwéi hir Depressioun, an och net stabiliséiert den Trunk gutt, dréckt den ënneschte Réck zréck, pufft d'Këscht aus, dréckt d'Gluter an och d'Schëllergürtel stabiliséieren.

Et ass net néideg e Rimm an dëser Bewegung ze benotzen well Ären Torso op der Ausrüstung ënnerstëtzt gëtt.

Et gëtt recommandéiert datt eng artikuléiert Maschinn benotzt gëtt fir déi natierlech Anatomie vum Kierper besser ze simuléieren. Wann et net verfügbar ass, passt op mat Äre Schëlleren !!!

Übung 3.2: Barbell Incline Bench Press

Elo wäerte mir op den ieweschten Deel vun der Broscht schaffen, sou wéi mir am Réck Training "kloteren". Fir dës, näischt besser wéi de Schréiegt Bank Press mat Bar. Mir wäerten dës Bewegung virsiichteg notzen, well mir wäerte scho midd sinn an domat och eng Aart vu Verletzung optrieden. Also lued Moderatioun a wann néideg, frot Hëllef!

Wéi mat der Réckgang Bankpress, sollt Dir Är Ielebou net ze wäit opmaachen, awer se an Ärem Kierper zréckdréien.

D'Ellbogen brauche net an der konzentrescher Phase vun der Bewegung hyperextendéiert oder souguer voll ausgedehnt ze ginn. Dëst bewierkt datt déi kontinuéierlech Kontraktioun am Pectoral reduzéiert gëtt. Also, just virun der Verlängerung, bréngt d'Bar erof op de Pectoralis Major, bal bei Ärem Collarbone (een oder zwee Fanger drënner).

GET WISSEN >>> Praktesch Tipps fir Är Bench Press Performance ze verbesseren!

An dësem Bi-Set féiert Dir och 4 Sätz vun 10-12 Wiederholungen. Et gëtt kee Rescht tëscht Übungen a Rescht tëscht Bi-Sets ass 60 Sekonnen.

Übung 4: Hantel Pullover

Schlussendlech wäerte mir op eng intelligent Manéier fäerdeg sinn, mat enger Bewegung déi de Latissimus dorsi an de Pectoral fängt. Dëst ass den Hantel Pullover.

Dir sollt dës Bewegung ausféieren mat Ärem Réck voll ënnerstëtzt op der Bank an net nëmmen de Réck vun de Schëlleren. Zousätzlech ass d'Stabilitéit vum Stamm als Ganzt entscheedend fir Iech d'Bewegung richteg auszeféieren.

Mir benotzen d'Hantelen, déi tëscht dem Zeigefanger an der grousser Zeh vun den Hänn positionéiert sinn. Ielebou soll liicht no vir gewise ginn. Wa mir nëmmen de Pektoral wollte schaffen, brauche mir keng ganz laang extensiv Phase ze maachen, awer well mir och de Latissimus dorsi kréien, ass et néideg et ze maachen. Um Wee zréck vun der Bewegung, erreecht den ënneschten Deel vum Sternum.

Kontrolléiert déi konzentresch an déi exzentresch Phasen gutt.

Dëst wäert eng Bewegung vu just 3 Sätz vun 12-15 Wiederholungen mat 30 Sekonne Rescht tëscht Sets nëmmen.

Conclusioun

Haut hues du eng kennegeléiert effikass Training, séier an dat rekrutéiert zwou grouss Muskelgruppen aus dem Stamm.

Op dës Manéier kënnt Dir och Übungen, Sets a Widderhuelungen no Ärer biologescher Individualitéit upassen. Denkt awer ëmmer drun fir fest, gutt kontrolléiert Bewegungen auszeféieren.

Gudden Training!

Iwwert de Post Auteur