Se fossemos as academias do Brasil e fizéssemos uma pesquisa: “Quais os alimentos leguminosos que você come em sua dieta?”, muitos não saberiam responder. Isso porque no Brasil, infelizmente, não estamos muito acostumados a comer este tipo de alimentos, como as lentilhas, a ervilha, o grão-de-bico e etc.
A alimentação padrão do brasileiro é o: arroz com feijão e uma carne. E não estou dizendo que isso é ruim, pois essa alimentação é bastante nutritiva, promove saciedade e também não possui um custo tão elevado. Porém se você é um praticante de musculação que busca resultados sólidos e duradouros, precisa ir além disso.
Dentro da musculação precisamos dar ao nosso corpo uma variedade de nutrientes, para que ele possa absorver os mais variados estímulos e continuar sempre em progresso. Se você consome sempre a mesma refeição, os mesmos alimentos, nosso corpo começa a acostumar e com isso nossos resultados passam a ser mais lentos (ou inexistentes).
Por isso, neste artigo iremos aprender mais sobre os alimentos leguminosos e como eles podem nos ajudar a melhorar a variedade de alimentos em nossa dieta e a disponibilização de nutrientes para o nosso corpo!
Benefícios das leguminosas
O primeiro ponto a ser considerado no consumo das leguminosas é o de que elas são altamente ricas em carboidratos complexos e também em fibras alimentares.
Os carboidratos presentes nas leguminosas são pobres em açúcares e não tem quaisquer efeitos impactantes na glicemia, muito pelo contrário, eles podem auxiliar a diminuir a velocidade de digestão, favorecendo uma liberação de energia por mais tempo ao corpo. Para indivíduos que estão em fase de redução de gordura corpórea, estas fibras alimentares auxiliam na saciedade e com isso o farão comer menos.
O segundo ponto a ser considerado é o seu valor nutricional em termos de micronutrientes. As leguminosas são ricas em ferro, ricas em vitaminas do complexo B e cálcio.
Já o terceiro ponto que deve ser considerado é que as leguminosas possuem boas quantidades de proteínas.
As proteínas vegetais quando combinadas com um cereal, como a mistura de arroz com ervilha, conseguimos tornar a proteína com uma qualidade muito melhor, aumentando seu PDCAA. Assim, conseguimos aproveitar muito mais delas e usá-las nas sínteses proteicas. Esta pode ser uma estratégia interessante para otimizar o consumo proteico, além de fornecer uma gama diferente de aminoácidos para o corpo e estimulá-lo de diferente forma.
Outros benefícios são:
- Maior poder de saciedade;
- Poucas Calorias;
- Poucas gorduras;
- Não contêm colesterol;
- Não contêm glúten;
- Excelente fonte de fibras;
- Preço acessível;
- Baixo Índice Glicêmico (não causam picos de insulina).
Por fim, a versatilidade das leguminosas pode fazer com que sua dieta se torne menos maçante e isso contribuirá para que você consiga comer com mais prazer e consiga variar mais as suas preparações.
Quais os momentos ideais para inserir as leguminosas na dieta?
Estes são alimentos que não devem ser consumidos em qualquer horário do dia, pois dependendo da refeição e do que você for fazer após ela, as leguminosas podem trazer alguns “mal estares” a você.
Por exemplo: antes do treino não é um momento ideal para o consumo das leguminosas, pois quando consideramos que elas possuem digestão lenta e são altamente fibrosas em sua maioria, talvez não convém as consumir 30 minutos antes de treinar, pois isso fará com que o sangue seja desviado para o sistema gastrointestinal e não para os músculos. O mesmo vale para o momento pós-treino imediato, onde precisamos de uma digestão um pouco mais fácil dos alimentos.
A noite, antes de dormir também não é um momento tão interessante para serem consumidas, uma vez quer isso pode fazer com que você tenha perturbações no sistema gastrointestinal e isso torne seu sono ruim. Leguminosas deixam o estômago mais pesado por sua grande quantidade de fibras alimentares e isso pode não ser interessante neste momento.
Caso mesmo assim você ainda deseje consumir leguminosas em momentos assim, é interessante que escolha algumas opções de mais fácil digestão, como é o caso da ervilha ou alguns grãos de soja ao invés do feijão ou das lentilhas, que demoram muito para serem digeridos.
Nos demais momentos do dia, as leguminosas são ótimas opções, incrementando micro e macronutrientes na dieta e auxiliando a torna-la mais variável e menos maçante.
Os alimentos leguminosos podem fazer algum mal?
Não diria que estes alimentos podem trazer algum malefícios a sua saúde ou ao seus objetivos, seja ganho de massa ou queima de gordura. Porém, eles podem trazer alguns desconfortos se usados de forma errada. Por isso é bastante importante se atentar as estratégias de como utiliza-los.
O primeiro ponto a ser justificável é que, por elas possuírem possuem altas quantidades de fibras alimentares, são alimentos de difícil digestão. Isto, para quem está em período de cutting (definição muscular) até pode ser vantajoso, pois vai ajudar na saciedade e fazer com que você coma menos e consuma menos calorias. Mas para quem está em bulking (aumento de massa muscular) pode ser complicado, pois a dificuldade na digestão irá atrapalhar que a pessoa possa consumir mais alimentos e aumentar a ingestão de calorias.
O segundo ponto a ser observado é que as leguminosas podem ocasionar excessos de gases. De uma forma geral, os praticantes de musculação já consomem alimentos propensos a este “prejuízo”, como os ovos, a batata doce e etc. Tendo muita fermentação no estômago e muitos gases, o indivíduo pode vir a ter desconfortos gastrointestinais.
Melhores alimentos leguminosos
O ideal é que possamos consumir a maior variedade de alimentos possíveis para entregar a maior variedade de nutrientes possíveis ao nosso corpo. Porém alguma leguminosas podem se destacar, seja por suas vitaminas e minerais, por sua quantidade de proteínas ou facilidade de preparado.
As que costumo recomendar sempre são:
- Ervilhas;
- Feijões (preto, branco, vermelho, fradinho, manteiga e etc);
- Grão de Bico;
- Lentilhas;
- Quinoa;
- Soja.
Utilizando estas leguminosas em sua alimentação e combinando elas com outros alimentos, como cereais, você irá conseguir melhor muito a disponibilidade de nutrientes em sua corrente sanguínea e melhorar seus resultados!
Conclusão
As leguminosas são grupos de alimentos os quais foram, e ainda são, muito esquecidos pela maioria dos praticantes de musculação. Muitos desconsideram os valores nutricionais os quais esses alimentos podem trazer ao corpo e deixam de adquirir seus enormes benefícios.
Neste artigo você pôde conhecer um pouco mais das vantagens de se adicionar as leguminosas em sua dieta e aprendeu quais são os melhores e piores momentos de consumi-las! Espero que a partir de agora você possa incrementar essas dicas em sua alimentação e começar a colher melhores resultados destes alimentos.
Opte sempre pela maior variedade de alimentos possíveis, incrementando assim muito mais saúde e resultados no seu corpo. E lembre-se de que aliando uma boa dieta com um bom treinamento, não há porque não ter sucesso!
Boa alimentação!
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