O leite é um dos alimentos mais completos da natureza. Originário de glândulas mamárias, este líquido difere em sua composição de acordo com cada uma das espécies que o produz, sendo que, uma espécie pode consumir o leite de outra sem grandes problemas, apesar de no mundo animal selvagem esta não ser uma prática muito comum.
Ao ser humano, o leite materno representa o primeiro alimento capaz de nos nutrir e de fornecer anticorpos essenciais para nossa sobrevivência. Mais tarde, após o desmame, tornou-se comum o homem consumir o leite de outras espécies e seus derivados também, representando este um dos alimentos presentes em seu repertório.
Todavia, nos últimos tempos, cada vez mais tem se popularizado que o leite não é um bom alimento e que deveria ser evitado, especialmente para quem busca resultados estéticos. Porém, estas são inverdades e dizeres sem fundamentos. Isto porque, o leite hoje pode ser considerado sim um ótimo alimento, inclusive para pessoas que buscam fins estéticos. E, neste artigo, entenderemos um pouco mais a respeito disto.
Você sabia que o leite pode ser extremamente benéfico para seus resultados e que este é um alimento de altíssimo poder anabólico?
Carboidratos
O leite é um alimento que possui carboidratos. Porém a quantidade de carboidratos é bastante variável em cada espécie de leite (de vaca, de cabra e etc).
O carboidrato principal do leite de vaca é a lactose, um dissacarídeo formado por glicose e galactose. O leite de ovelha, por exemplo, possui menores quantidades de lactose, assim como o leite materno. Este carboidrato possui baixo impacto na glicemia, apesar do leite por si só ser insulinogênico devido às suas proteínas.
Não há nada de mais com o consumo de lactose (se você não for intolerante) visto que, como qualquer outro carboidrato digerível, ela fornece 4kcal por grama. Apesar de não ser a melhor fonte para a conversão em glicogênio muscular, ela não vai causar prejuízos ao seu corpo se estiver sendo consumida dentro de suas necessidades energéticas individuais. Assim como o amido, a sacarose ou outro carboidrato qualquer, excessos podem sim ser convertidos em gordura corpórea. Mas até aí, não é um problema exclusivo da lactose.
Os carboidratos são essenciais para o anabolismo e com isso, fornecem energia para que o corpo possa sintetizar adequadamente as proteínas e com isso contribuir para o aumento da massa muscular.
200ml de leite fornecem em torno de 9-10g de carboidratos. Para se ter noção de como essa quantidade não é alta, um copo de 200ml de suco de laranja fornece quase 30g de carboidratos e com altos índices de frutose (que em excesso é prejudicial) e sacarose, além de glicose pura. O suco de laranja não possui presença de proteínas e lipídios (que o leite possui), que podem ajudar a reduzir o impacto glicêmico.
Desta forma, o consumo de leite, em primeira instância já se mostra sem grandes segredos.
Proteínas
As proteínas do leite são particularmente incomparáveis. Por quê? Simplesmente porque elas, além de serem de alto valor biológico e possuírem alto PDCAAs, segundo estudos recentes, possuem a capacidade, como nenhuma outra, de estimular a síntese proteica. Não é por acaso que proteínas muito usadas na suplementação advém do leite, como é o caso do whey protein e da caseína, além dos blends de proteínas.
Estas proteínas são ricas em BCAAs que são indispensáveis para os praticantes de atividades físicas e sua digestão é excelente no corpo.
As proteínas do leite ainda são muito versáteis para serem misturadas com outras proteínas de alto valor biológico, como o ovo, por exemplo. Talvez não convenha misturar leite com fontes de ferro, por exemplo, devido a competição de micronutrientes, mas em termos proteicos o leite é uma excelente combinação com outras proteínas.
Os lipídios
Os lipídios presentes no leite, quando integral, são bastante variáveis também de espécie para espécie. Por exemplo, o leite materno possui muito mais lipídios de cadeia média (MCTs) do que o leite de vaca.
Entretanto, de uma maneira geral, o leite apresenta-se com boas quantidades de lipídios saturados e uma porção de colesterol. Parece ruim? Claro que não, pois o colesterol e as gorduras saturadas são essenciais na produção de testosterona. Além disso, os lipídios auxiliarão na constituição de membranas celulares e no fornecimento de energia ao corpo. Quantidades adequadas de lipídio (em torno de 25% do valor total energético de sua dieta) são fundamentais para garantir todos os processos fisiobiológicos do corpo.
Os lipídios também são interessantes, pois através deles consegue-se um melhor aproveitamento de vitaminas lipossolúveis, além de amenizar os processos digestivos, o que melhora a liberação gradual de nutrientes na corrente sanguínea, contribuindo assim para um melhor índice anabólico ao corpo.
Não, os lipídios mesmo sendo em grande parte saturados não irão causar problemas cardiovasculares em pessoas sadias. Não somente os lipídios saturados do leite como nenhum outro lipídio saturado animal. Desde que, claro, você esteja com hábitos saudáveis de vida.
Os minerais e as vitaminas
O leite também é um alimento extremamente rico em vitaminas e em sais minerais sendo que, o primeiro deles que deve ser mencionado é o cálcio. Esta é a fonte mais bio-disponível de cálcio para o homem e possui um pleno aproveitamento pelo corpo. O cálcio por sua vez, é um mineral indispensável na saúde óssea, e é um nutriente essencial na neurotransmissão e na contração muscular. Baixos níveis de cálcio resultam em perda de força e em perda do rendimento de seu treinamento, além de que, seus níveis quando estão baixos também estão associados com altos índices de fadiga.
Outro mineral a ser mencionado é o sódio, que essencialmente auxilia a controlar a osmolaridade sanguínea, é indispensável na despolarização das membranas para que sejam possíveis efeitos como a contração muscular e a neurotransmissão. O sódio também é importante para auxiliar na absorção de glicose, fazendo com que haja uma melhor disponibilidade energética ao corpo.
O leite também é rico em zinco e em magnésio, que são cofatores na produção de testosterona.
No que tange as vitaminas presentes no leite, quando ele é utilizado em sua versão integral, possui ainda mais delas, pois tornam-se presentes as vitaminas lipossolúveis como a vitamina A e a vitamina E. Essas vitaminas também participam de processos anabólicos e auxiliam a recuperação muscular, pois são poderosos antioxidantes, o que contribui para que haja menores danos causados por radicais livres nas células musculares.
Se o leite é tão anabólico assim, por que ainda muitas pessoas o evitam?
O leite é altamente anabólico e não há o que se contestar nisto, porém muitos são os mitos que cercam seu consumo, fazendo com que haja um grande número de TABUS.
Na realidade, o leite é evitado por possíveis motivos como: a retenção hídrica causada pelos seus níveis de sódio (que não são altos e não irão fazer isto), por seu possível efeito de engrossar a pele devido a lactose (o que também não existe qualquer evidência científica sobre), por seus efeitos insulinogênicos (que não são tão relevantes assim), por seus possíveis contaminantes (coisa que somente ocorrerá sob adulterações) e até mesmo por seus quesitos relacionados com alergias e/ou intolerâncias (que somente serão aplicáveis em pessoas que possuem alguma patogenia a respeito).
No passado, quando suplementos alimentares não existiam, o leite era utilizado por muitos no período pós-treino, quando hoje as pessoas acham que só o Whey Protein é que vai trazer resultados… Mas o whey vem de que?
A indústria cada vez mais quer fazer com que as pessoas acreditem que só “beber whey” é saudável, e “tomar leite não”, afinal, 200ml de whey (tendo 30g do produto diluídos) custa em média 10-15 reais para um produto importado, enquanto UM LITRO de leite custa aproximadamente 2-3 reais. É óbvio que é muito mais lucrativo pregar que o whey é saudável e o leite não, quando, na realidade, ambos são!
Conclusão
Pode-se dizer que o leite é um alimento altamente anabólico por sua composição nutricional (tanto de macronutrientes quanto de micronutrientes) e por suas particularidades, como é o caso de suas proteínas que estimulam como nenhuma outra a síntese proteica.
É preciso, entretanto, ter cuidado com mitos de que o simples fato de que beber leite pode fazer mal, uma vez que, na maioria das vezes, além de mitos, eles são totalmente infundados em algo prático e aplicável. Esses mitos são muito antigos e devem ser observados com muito cuidado.
A indústria cada vez mais busca lucro e, para isto, precisa fazer com que seu consumidor acredite que seja melhor consumir isto ou aquilo. Porém, se tivermos discernimento e buscarmos conhecimento científico sério, conseguiremos driblar esses achismos e nos pautar na realidade, utilizando o que de fato pode atender nossas necessidades e objetivos.
Portanto, se você não tem nenhuma doença a qual te impeça de consumir o leite, o mesmo pode ser feito de maneira consciente e sempre atendendo suas necessidades individuais, pois isto o fará ter resultados surpreendentes.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Parabens pela esplicacao sobre o Leite…
Me esclareceu bem a duvida que eu tinha
sobre o mesmo…
Estou em uma dieta pesada para perda de peso, e acho que estou no caminho certo…
Ja se foram 11 kg em 2 meses…