Muitas pessoas treinam com afinco para atingir seus objetivos. Buscam métodos de treino específicos, adaptam a algumas de suas necessidades, modificam a forma de se alimentar, passam a padronizar o seu dia e traçam metas para que sejam atingidas. Entretanto, a grande maioria se esquece de um fator básico: O treinamento de pequenas estruturas do corpo que podem ser comprometidas caso esse não ocorra e, ocorra de maneira adequada.
Portanto, hoje, conheceremos algumas das partes do corpo as quais são mais negligenciadas e, posteriormente, vamos traçar alguns pareceres para que você possa corrigi-las.
Indice / Sumário
O corpo humano é um sistema, um TODO!
Como um sistema, talvez o mais complexo entre os seres vivos já conhecidos, o ser humano possui uma desenvolvimento inquestionável no sentido evolutivo, tanto em formas físicas, bem como em suas funcionalidades a aspectos neurológicos e psicológicos. Obviamente, com esse desenvolvimento todo é que tornou-se possível sua subsistência mesmo a frente de seres muito mais fortes.
Com isso, o corpo desenvolveu estruturas as quais fazem com que ele funcione adequadamente, isso é, pequenas estruturas que podem comprometer grandes processos. Para se ter ideia de como isso é extremamente relevante, o câncer, uma doença bastante conhecida, normalmente começa a se desenvolver a partir de UMA célula no corpo defeituosa ou que esteja com algum distúrbio. Entretanto, se você pensa que uma célula é lá uma grande estrutura, imagine que o corpo humano tem aproximadamente 10 trilhões de células. Independentemente disso, consegue perceber a importância que pequenas estruturas podem fazer num todo?
Pois bem, imaginemos agora, de maneira mais palpável que você tenha um complexo articular no ombro, constituído na verdade por 5 articulações, sendo a glenoumeral, a acromioclavicular e a a esternoclavicular as verdadeiras, complementadas pela subdeldoide e escapulotoráxica, sendo essas duas, as falsas aritculações. São elas as principais responsáveis pela movimentação tão ampla do ombro, que é a articulação mais móvel e instável de nosso corpo. Porém, os movimentos por elas realizados só são capazes graças a estruturas grandes, como os principais músculos tais quais o peitoral maior, o peitoral menor, o músculo deltoide, os levantadores da escápula, o trapézio, os romboides entre outros, mas ainda, graças a quatro músculos fundamentais, sendo eles o redondo menor, o infra-espinal, o subescapular e o supra-espinal, ou o conhecido “manguito rotador”. Sem esse complexo de pequenos músculos, não teríamos movimentos fundamentais como as rotações mediais e laterais do ombro, realizadas no plano transversal, ou coronal, fazendo com que muitas funcionalidades dos ombros fossem perdidas.
Então, como podemos observar, não podemos negligenciar esses aspectos na musculação. Mas, devemos saber quais são essas principais estruturas negligenciadas e como proporcionar um bom trabalho à elas, não é mesmo? Portanto, atenção:
– Manguito rotador
Não poderia começar por outro que não fosse o manguito rotador, como supracitado anteriormente. Certamente, essa é uma das estruturas mais funcionais e estabilizadoras do ombro, mas ainda, uma das mais comuns a ser lesionada. E isso ocorre justamente não só por sua sensibilidade, mas, pela negligência e falta de treinamento direto na região (visto que elas, por estarem em ação o tempo todo, podem ser consideradas treinadas indiretamente).
Como citado, o manguito rotador é um complexo de quatro músculos responsáveis pela estabilidade do ombro, por parte da adução do ombro e também auxilio em rotações mediais e laterais. Dessa forma, muitas as funções do ombro, para não citar todas, dependem da presença direta ou indireta da ação desses músculos.
Obviamente, o trabalho de deltoides, bem como o de dorsais já solicita e trabalha esses músculos, mas, muitas vezes, não para um fortalecimento específico. Isso porque, esses músculos tendem a entrar em fadiga rápido por seu tamanho, quando comparados a outros músculos maiores. Além disso, os ligamentos que envolvem esses, bem como os tendões, recebem melhor fortalecimento com trabalhos específicos, respectivamente de rotações mediais e laterais. É importante salientar ainda que, os dados movimentos de peitoral também são altamente recrutadores do manguito rotador, tanto no movimento em si quanto na estabilidade do ombro.
As famosas rotações de manguito são bastante eficazes, porém, elas NÃO devem ser realizadas antes do treinamento. Isso porque, como citado, esses músculos entram em fadiga rápido. Fazendo um trabalho prévio com eles, você causará uma exaustão a qual pode fazê-los perder sua máxima efetividade no treinamento em si, favorecendo a desestabilização da articulação do ombro e, posteriormente, causando propensões a lesões.
Também não há necessidade de trabalhos muito estendidos a esses músculos nem mesmo trabalhos intensos. Lembre-se que estamos querendo fortalecê-los e não hipertrofiá-los.
– Músculos eretores da coluna vertebral
Os eretores da coluna são músculos bastante resistentes e que, basicamente estão o tempo todo em trabalho para causar uma ereção e estabilização da coluna. Entre esses músculos, podemos citar o iliocostal, o músculo longo, o músculo espinhal, além, claro dos músculos que constituem a parede abdominal, tanto a parte reta, quando a oblíqua.
Para o praticante de musculação, esses músculos são essenciais para auxiliar na estabilização de quaisquer exercícios, mesmo os sentados com apoio na coluna ou os decúbito dorsal.
Porém, muitos se esquecem disso e deixam pequenos passos fundamentais para o fortalecimento desses músculos de lado. Entre o erro mais clássico, está na própria postura durante a execução de um exerício. Muitos esquecem de “travar” a coluna na maioria dos movimentos e, com a sobrecarga contribuindo para uma queda do tronco então, passam a ter esses músculos mal fortalecidos. Além disso, aspectos básicos como a postura e mesmo a contração abdominal nos exercícios são grandemente esquecidos. Muitos se importam com a carga que estão erguendo, mas, se esquecem que o corpo funciona como um sistema, inclusive no aparelho locomotor, claro.
Os músculos abdominais também requerem um tratamento específico, tanto de treino quando para auxiliar na postura. Lembre-se que o abdômen deve estar relativamente contraído, para dar suporte à região posterior. Fortalecimentos excessivos no abdômen, também podem atrapalhar todo esse processo, causando um desequilíbrio de força no core dos músculos anteriores e posteriores.
Portanto, além de exercícios básicos como o levantamento terra, o agachamento livre ou as próprias hiperextensões, procure observar sua postura nos exercícios e no dia-a-dia. Sua biomecânica natural será sua maior aliada para essas correções.
– Músculos dos antebraços, punho e mãos
Muitos são os músculos delgados que constituem os antebraços. Com camadas mais superficiais e também mais profundas, esses músculos são bastante refrutados em aduções do punho, na flexão e na extensão do mesmo, além dos movimentos de oponência. Além dessas funções, os músculos do antebraço são fundamentalmente importantes para a funcionalidade do membro em questão e também por sua estética, afinal, de nada adianta ter músculos grandes nos braços e pequenos antebraços que se tornam totalmente desproporcionais.
Esses são músculos que são trabalhados constantemente, mas, em especial são muito recrutados em treinos que envolvem os membros superiores de maneira direta.
É indispensável que esses músculos, por um lado, estejam devidamente treinados e hipertroiados, porém, por outro lado, faz-se fundamental que eles também estejam devidamente descansados e que não corram riscos de entrar em overtraining, afinal, por sua “pequenês”, tendem a entrar muito rápido em exaustão, principalmente em treinos com altas cargas.
Treinar especificamente antebraços uma vez na semana, já se mostra muito eficaz. Você pode inserir extensões de punho, flexões de punho, rotações, exercícios de pinça, exercícios de resistência, entre outros. Basta ser, não só criativo, mas entender aonde se quer recrutar e a melhor forma de fazê-lo adequadamente.
Treinar esses músculos mais de uma vez na semana pode significar mais falta de resultados do que outra coisa. Além disso, ,a fadiga crônica pode gerar problemas como tendinites, inflamações, dores e acabar prejudicando também os outros grupamentos que dependem dos antebraços para serem treinados. Também não há necessidade de utilizar muitos exercícios. Quanto a séries e repetições procure mesclar um pouco de intensidade, seguido de volume.
– Músculos profundos do abdômen e pélvis
Os músculos que compõe o abdômen e a pelve são muitos também, tanto os grandes, quanto os pequenos e suas principais funções estão a estabilização do tronco, a locomoção, a manutenção da posição bípede do ser humano, as flexões e extensões do tronco entre outras. Não convém detalhar todos esses processos, mas, é importante saber que não só no dia-a-dia e na atividade física trabalhamos tais músculos, mas, devemos fortalecê-los em sua parte mais interna. Como? Exercícios funcionais! E é ai que entra a graça de mesclar isso com a musculação tradicional.
A utilização de bolas medicinais, a utilização de exercícios de respiração e outros são de extrema valia. E isso, pode ser feito de 2 a 3X na semana, não necessariamente nos períodos de treino (a não ser que envolvam abdômen). Isso fará com que sua estabilidade melhore e que seus músculos possam suportar maiores intensidades, diminuindo os riscos de lesões.
Conclusão
Dar importância a detalhes nos pequenos grupos que compõe um todo no corpo são fundamentais para melhorar a estabilidade e também diminuir as chances de lesões. Para isso, é fundamental entendermos quais são essas estruturas e saber como atingi-las da maneira correta em intensidade, frequência, duração e tipos de exercícios.
Bons treinos!