Todos nós já fomos iniciantes na musculação um dia, e com certeza cometemos MUITOS erros, que poderiam ser evitados, se tivesse alguém mais experiente (ou para alguns, se tivesse internet na época) para nos orientar e explicar alguns fatores.
O fato é que hoje posso me considerar uma pessoa mais experiente na musculação, e acredito que possa passar algumas dicas para iniciantes, dicas que são simples, mas que a maioria deles desconhecem, pois as coisas no mundo da musculação são um pouco diferentes do mundo fora dela.
Portanto, neste artigo comentaremos a respeito de 04 lições as quais você deve aprender antes que isso possa se tornar um prejuízo para sua rotina, fazendo com que você cometa menos erros e tenha mais chances de acertar! (principalmente no inicio, quando nosso corpo tende a aproveitar e responder melhor aos estímulos)
Então, vamos lá?
Indice / Sumário
Lição 1: Treine seu corpo, mas também saiba descanse
Aprendemos desde pequenos a trabalhar tudo e que tudo na vida quanto mais se faz, mais se tem resultados de alguma forma.
Veja bem: Quanto mais você estuda, mais saberá sobre algum assunto; quanto mais você corre, mais VO2 consegue aumentar; quanto mais você trabalha focado em algo, mais pontos positivos consegue (sejam eles lucrativos ou não)… E assim por diante!
Porém, na musculação isso ocorre de maneira diferente. O muito, normalmente representará pouco e representará prejuízos, por sinal.
O que quero dizer é que você pode ser sim MUITO dedicado, pode querer MUITO alcançar seus objetivos, mas infelizmente, treinar MUITO não te trará benefícios, pelo contrário, somente malefícios.
Cada vez que você treina, você recruta de seu corpo algo além, justamente para que haja o progresso. Desta forma, o corpo precisa se recuperar fisicamente e psicologicamente (além de neurologicamente) para uma nova sessão de treinamentos.
E, para que isso ocorra de maneira adequada, é essencial que você descanse. Do contrário, é como se você estivesse fazendo periodicamente um novo machucado em um já existente, até o ponto que aquilo iria infeccionar e trazer consequências graves.
Da mesma forma, o corpo entrará em um colapso conhecido como overtraining, onde até mesmo a vontade de treinar é perdida pelo estresse crônico.
Vale ressaltar que sem sombra de dúvidas isso não ocorre do dia para noite, leva um bom tempo para que você entre de fato em overtraining. Porém, esse é um processo que, quando vem, assusta, pois já está num ponto muito intenso. Normalmente, ele vem silenciosamente e vai prejudicando seus resultados de maneira progressiva.
Portanto, saiba que, quanto mais intenso for seu treino, então, mais intenso deverá ser o seu descanso. Não negligencie-o em hipótese alguma!
APRENDA >>> A importância do Descanso para o praticante de musculação!
Lição 2: Escolha exercícios da musculação os quais possam ser anabólicos
Exercícios, de uma maneira geral, não são anabólicos, pois eles promovem o catabolismo para que a supercompensação seja anabólica, de fato.
Todavia, exercícios podem estimular a produção e secreção de importantes hormônios anabólicos como a testosterona, o GH e mesmo os fatores de crescimento semelhantes à insulina (os conhecidos IGFs).
Esses hormônios são de real importância ao corpo na medida em que promovem o aumento a massa muscular e também auxiliam direta ou indiretamente à lipólise, que é a quebra de gordura corpórea armazenada, para eliminar esta gordura quebrada.
Normalmente, entre os exercícios os quais promovem maiores secreções desses hormônios são aqueles considerados exercícios compostos e os que apresentam-se em altíssima potência de execução.
Entre esses exercícios podemos mencionar o supino e suas variações em angulações, o levantamento terra, os desenvolvimentos para ombros, o agachamento (livre, preferencialmente), o leg press e as remadas e barras fixas.
Esses exercícios são eficientes para indivíduos os quais estão tanto em offseason (ganho de massa muscular) quanto em cutting (redução de gordura corpórea).
Por serem exercícios compostos, eles trabalham com diversas articulações e músculos, fazendo com que consiga um trabalho em diferentes partes do corpo de uma só vez.
Lembre-se, entretanto, que apesar de básicos esses são movimentos extremamente difíceis de serem executados, portanto, um auxílio técnico especializado é fundamental. Não vá saindo executando agachamentos livres e levantamentos terra sem conhecer as técnicas exatas de execuções, pois muito provavelmente, você vai acabar lesionado!
LEIA MAIS >>> Os 03 Exercícios Incompreendidos na Musculação
Lição 3: Conheça a relação entre repetições e carga a ser utilizada
Normalmente, quando passo um treino para um indivíduo iniciante na musculação com 12 repetições na primeira série, 10 na segunda, 8 na terceira e 6 na quarta, ele pergunta se deve ir subindo o peso ou não.
Se estamos buscando exigir cada vez mais do músculo, o correto é aplicar variações, e com a variação do numero de repetição, precisa existir a variação da carga. Logo, o correto é: Se você diminui as repetições, deve aumentar a carga. E caso você aumente as repetições, a tendência é diminuir a carga.
Comece conhecendo sistemas mais simples como a pirâmide crescente e a pirâmide decrescente. Isso o ajudará a entender bem os princípios de carga.
Ah, claro, para que você entenda esses princípios é importante conhecer a 1RM para saber a zona de trabalho a qual você deve usar para atingir seus objetivos.
Porém, lembre-se de que carga não é tudo! Técnicas e metodologias específicas de treinamento fazem toda a diferença, e sem eles você não conseguirá bons resultados, seja com qual carga for.
Lição 4: Aprenda exercício básicos, aprenda a usá-los e controla-los antes de mais nada
Quantas vezes entro em uma academia de musculação e vejo um indivíduo que acabou de se matricular sendo colocado em uma máquina (Iniciantes na Musculação: Máquina ou Peso Livre), ou recebendo a instrução de exercícios auxiliares, enquanto os principais, que são os exercícios básicos e livres são totalmente negligenciados.
Veja bem: Em primeiro lugar, não nascemos em máquinas, não nascemos em bolas ou com nada do tipo. Nascemos com nosso próprio corpo e precisamos reaprender a utilizá-lo e utilizá-lo de maneira adequada.
É um crime uma pessoa entrar em uma academia de musculação e ser guiada por máquinas. Muito mais do que isso, ela deve utilizar seu próprio corpo para começar a ter concepção corpórea.
Imagine que, analogicamente, primeiro uma criança aprende a engatinhar, para depois andar, depois subir em cima de uma bicicleta e andar, depois aprender a dirigir um carro e quanto mais se passa o tempo, até certo ponto, mais complexas vão se tornando as tarefas e mais ela depende de itens externos.
O mesmo deveria acontecer na musculação. O indivíduo deveria aprender a usar seu próprio corpo, depois aprender a usar pesos LIVRES para só depois ir para uma máquina.
As concepções corpóreas hoje em dia estão cada vez mais alteradas e os padrões de movimentos mais longe do que precisamos que sejam, por esse tipo de negligência.
Devo dizer ainda que, não adianta nada ser inserido em um exercício complexo sem antes aprender um exercício básico, ou melhor, os exercícios básicos. Se um indivíduo não sabe agachar, mas consegue erguer 300kg no leg press, então, há algo de errado nisso.
Aprender os exercícios básicos vai muito além do desenvolvimento corpóreo, promove benefícios para seu dia-a-dia, melhorando sua estabilidade, seus movimentos fora da academia entre outros fatores.
Sem sombra de dúvidas, é fundamental aprendê-los, e aprendê-los adequadamente! E isso quer dizer aprender também a controlar esses movimentos. Nada adianta você usar cargas elevadas e despencar pesos, subir com explosões as quais não estão focadas no (s) músculo (s) alvo (s), entre outros erros clássicos.
Portanto, seja sempre sensato e opte pelo básico. Para todo iniciante que quer um bom desenvolvimento, este será o primeiro passo.
Conclusão:
Não há nada de mais e nada de errado em ser iniciante na musculação. Todos nós fomos iniciantes um dia e, com o tempo, fomos adquirindo experiência, seja por ouvir o conselho dos mais velhos ou mesmo por quebrar nossa cabeça.
Entretanto, cabe-nos sempre sermos sensatos e conseguir ao máximo aderir a bons princípios, observando assim o que podemos mudar e melhorar.
Somente com foco, determinação e entendendo que cada ponto se dá aos poucos na musculação é que conseguiremos um bom e contínuo desenvolvimento.
Bons treinos!