Como começar uma dieta vegana :
Ao iniciar um uma dieta vegana ou vegetariana tem-se muitas dúvidas do que consumir. Imagina-se que seja só retirar a carne do cardápio mas é bem mais complexo que isso. Existe na carne e nos produtos de origem animal muitas vitaminas e minerais que são predominantes nesse tipo de alimento e deve-se então fazer substituições vegetais equivalentes a esses nutrientes.
Primeiro devemos entender a diferença das duas dietas. A dieta vegetariana tem uma alimentação sem a presença de carnes mas ainda pode conter ovos ou produtos lácteos. Já a vegana é mais um estilo de vida do que uma dieta, pois além da comida ela também se restringe ao uso produtos animais como roupas de couro, seda, lã ou cosméticos testados em animais como maquiagens ou shampoos. Deve escolher a vertente a se seguir de acordo com suas crenças, filosofia de vida e ao que for mais saudável e adequado para si.
O ideal é que se comece retirando os produtos animais um ou duas vezes por semana, assim não terá um impacto tão grande na rotina e será mais fácil se adaptar. Organize-se e experimente novos sabores e texturas, explore diferentes receitas e alimentos, e até aventure-se em restaurantes veganos. Engana-se quem pensa que comida vegana não tem sabor ou é sem graça. Na verdade, existe um mundo de temperos e preparações com combinações incríveis que vão surpreender seu paladar. Refeições saborosas farão com que você se adapte melhor a esse novo hábito.
É importante lembrar que essa é uma decisão importante para o próprio corpo então deve-se priorizar uma alimentação saudável com baixo consumo de industrializados e diversidade de opções. Certos alimentos, mesmo sendo veganos, não são saudáveis e não devem estar tão presentes numa rotina alimentar como as frituras, refrigerantes, congelados, biscoitos açucarados e outros
Onde comprar os ingredientes veganos :
Pode-se achar que comprar esses ingredientes são caros e de difícil acesso mas na verdade são bem simples e se acha em muitos mercados. Há diversas opções para todos os bolsos e gostos e também opções práticas para facilitar a vida do consumidor.
Com o crescente aumento de consumidores veganos, a demanda por produtos somente com ingredientes vegetais aumentou consideravelmente fazendo com que o mercado desenvolvesse mais produtos com essa proposta. O mercado está cada vez mais adaptado a esse público que se encontram em todas as classes sociais e por isso torna-se fácil encontrar esses alimentos em qualquer supermercado seja qual for o lugar.
O que comprar no mercado:
Pensando nisso, separamos ingredientes primordiais para se incluir na lista de compras para poder começar esse novo estilo de vida de maneira saudável :
– Uma dica : Primeiro organize as receitas da semana e depois faça a lista de compras, pois assim saberá exatamente o que comprar e evitará o desperdício de comida e tente incluir pelo menos um alimento de cada item diariamente, misturando-os ou separando por refeição. Existe receitas com as mais variadas combinações, doces ou salgadas, com sabores que são surpreendentes.
– Aqui sugerimos essa combinação para fique mais prática a organização das refeições:
Lista de compras para almoço e jantar :
Leguminosas : Feijões, lentilha, ervilha e grão de bico. Eles são a base de uma alimentação vegana pois neles contém a maior parte das proteínas que devem ser ingeridas diariamente. Possuem pouco carboidrato na composição, são ricas em fibras e fonte de ferro. O ferro deve ser um nutriente importante a ser planejado na dieta já que a grande maioria dele é obtido através do consumo de carnes.
Cereais : Arroz, quinoa, aveia, amaranto e painço. Quando combinados com alguma leguminosa fornecem juntos todos os aminoácidos essenciais necessárias a saúde do corpo. Sempre prefira os cereais integrais, pois é na parte externa no grão, que é removida durante o processamento, que se concentram a maior parte dos nutrientes.
Legumes : Brócolis, abobrinha, beringela, cenoura, abóbora, batata doce, mandioca, chuchu, milho, palmito, vagem. Sempre bom escolher os legumes da época pois além de mais baratos, são mais saborosos e nutritivos.
Verduras : Folhas verdes escuras é uma ótima substituição as fontes animais de cálcio como couve, alface, almeirão, rúcula, mostarda, agrião, escarola, espinafre.
São conhecidas por sua ação detox, auxiliando no funcionamento do fígado para eliminar as toxinas do organismo. Neles se encontram potentes antioxidantes e fitoquímicos que são imprescindíveis para saúde cardiovascular, cerebral e circulatória.
Temperos : Alho, Cebola, pimentão, azeitona, gengibre, pimenta, açafrão, páprica, salsinha, cebolinha, coentro, alho poró, cravo, canela .. Use e abuse dos temperos para dar mais sabor as preparações.
Lista para café da manhã e lanches :
Sementes : linhaça, chia, semente de girassol e abóbora, gergelim, castanhas, nozes e amêndoas. Essas sementes são considerados alimentos funcionais devido a sua grande quantidade de nutrientes, gorduras boas, proteínas e fibras. É uma ótima alternativa as fontes animais de ômega 3, além de serem repletas de antioxidantes e bioativos anti-inflamatórios.
Os leites de castanhas ou amêndoas são uma boa alternativa para substituir o leite de vaca. Deles existem também subprodutos como requeijão de castanhas, iogurtes, queijos e podem ser incluídos tranquilamente na lista de compras para serem usados nas receitas.
Frutas : Banana, morango, abacate, laranja, abacaxi, kiwi, melancia, coco, uva … Dê preferência para as frutas da estação. Importantes fontes de vitamina C, elas ajudam na absorção do ferro não-heme presente nos vegetais.
Vale a pena também investir em frutas secas, pois ao desidratá-las concentram-se os nutrientes e as deixam bem mais doces. Fica muito bom combinado com castanhas ou nozes para servir como petisco ou lanche.
Massas e farinhas : Pães, macarrão, tapioca, polvilho doce, polvilho azedo, fubá, farinha de mandioca. Deve-se atentar ao comprar pães e massas para que não tenham ingredientes como ovos e leite.
Ingredientes para cozinhar : Óleo de coco, azeite, cacau em pó, óleo de soja ou canola, leite de coco, molho de tomate, açúcar, sal, melado de cana, vinagre, molho shoyu, tahine, tofu, pasta de amendoim, hummus, chocolate 70% vegano.
Lembrando que a prioridade é sempre usar o alimento menos processado possível, assim preserva-se ainda mais seus nutrientes. Procure sempre aqueles mais naturais, com menos conservantes, aromatizantes e corantes. Há diversas marcas no mercado com essa proposta, com mercadorias práticas e saudáveis para facilitar a vida dos veganos.
Sobre o Autor do Post
