O músculo dos bíceps é até um hoje um dos mais requisitados nas academias, seja pela cultura de ter-se um grande braço, pelo ego masculino de associar grande força a um grande braço ou qualquer outro motivo. O que é certo é que ele ainda é treinando com muito vigor, principalmente pelos homens, que não perdem uma série se quer deste treino.
Mas por ser um músculo pequeno, ele tende a fadigar com mais facilidade e tende a acostumar muito rapidamente com os exercícios propostos. Por isso, hoje vamos conhecer TODOS os exercícios de bíceps que podem ser feito, para que assim possamos sempre estar propondo variações ao músculo.
Se você deseja incrementar novos exercícios para seus bíceps em sua rotina e ter ótimos resultados que tal conhecer algumas importantes variações?
Rosca martelo alternada
Músculos utilizados: Bíceps Braquial
Equipamento utilizado: Halteres
Flexão dos cotovelos visando o trabalho na parte externa dos bíceps braquiais. Trabalha também os antebraços.
Rosca alternada em banco inclinado
Músculos utilizados: Bíceps Braquial
Equipamento utilizado: Halters
Flexão de cotovelos visando o trabalho na porção interna os bíceps braquiais.
Rosca direta com barra reta
Músculo utilizado: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Barra reta
Exercício mais básico e poderoso para a construção dos bíceps braquiais de maneira geral, além do trabalho nos antebraços.
Rosca spider com barra
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Barra reta ou EZ
Exercício que visa o pico nos bíceps e o trabalho na porção interna do músculo.
Rosca martelo com cabos
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Corda e cabos (polia)
Exercício para trabalho tensionado da porção externa dos bíceps braquiais e antebraços.
Rosca scott com cabos
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Cabos e banco scott
Exercício para pico nos bíceps e trabalho tensionado na porção interna do músculo.
Rosca direta com barra EZ
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Barra EZ
Exercício poderoso para bíceps que pode ser realizado com pegada aberta ou fechada a depender do enfoque. Quanto mais aberta, mais se trabalha a porção interna dos bíceps braquiais.
Rosca concentrada unilateral
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Halteres
Exercício unilateral isolado para trabalho dos bíceps de maneira concentrada e precisa. Visa o pico dos bíceps.
Rosca martelo cruzada ao corpo
Músculos utilizados: Bíceps braquial e braquiorradial
Equipamento utilizado: Halteres
Próximo a rosca martelo tradicional o exercício enfoca mais ainda na parte externa do bíceps depois da flexão de cotovelos
“Drag Curl”
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Barra reta ou EZ
Exercício que visa um trabalho isolado e de pico nos bíceps. Próximo a rosca direta, ele utiliza a barra próxima ao corpo e não utiliza a flexão de ombros durante o movimento, apenas fazendo a flexão de cotovelos.
Rosca alternada com halteres
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Halteres
Próxima a rosca direta, é executada unilateralmente. Pode ser executada em pé ou sentado, porém, sentado, tem-se um movimento mais concentrado.
Rosca simultânea com halteres
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Halteres
A rosca simultânea, é a mesma da rosca alternada, porém, ambos os cotovelos são flexionados simultaneamente. É interessante para trabalhar a unilateralidade do corpo.
Rosca spider com halteres
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Halteres
Visa o trabalho de pico de bíceps unilateralmente (simultaneamente).
Rosca martelo simultânea
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Halteres
Visa o trabalho na porção externa dos bíceps, porém, nessa variação, pode-se realizar o exercício sentado ou em pé. Sentado, consegue-se maior isolamento.
Rosca com cabos altos (deitado)
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Cabos e barra
Exercício que garante maior isolamento dos bíceps, trabalha-os na porção interna e também auxilia no pico dos músculos em questão. É um bom exercício para aliviar a tensão dos antebraços.
Rosca martelo inclinado
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Halteres
Visando melhor isolamento dos bíceps e antebraços, esse exercício permite um trabalho bastante específico ao centro para a parte externa dos bíceps e nos antebraços também.
Rosca de bíceps em máquinas
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Máquinas diversas
Visa o trabalho nos bíceps de maneira mais isolada e totalmente tensionada. A depender da máquina, existem multilaterais, unilaterais, existem máquinas com maior tendência de trabalho na porção interna (grande maioria) bem como no pico dos bíceps.
Rosca scott unilateral com halteres
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Halteres
Visa o trabalho unilateral dos bíceps na porção interna e também o pico dos bíceps. Ótimo exercício para correções de assimetrias e que possibilita ajuda própria para alcançar a falha total máxima.
Rosca cruz com polia alta
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Cabos (polia), cross over
Exercício para o pico nos bíceps e trabalho isolado da porção interna dos músculos. Ótimo exercício para finalização de treino e que permite uma contração máxima dos bíceps, assim como extensão máxima.
Rosca scott com barra reta ou EZ
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Barra reta ou EZ e banco scott
Executada de maneira livre, a rosca scott com barra exige um maior controle e equilíbrio durante o movimento. É sempre importante fazer tanto a fazer a fase excêntrica quando concêntrica de maneira completa.
Rosca martelo no banco scott
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Halteres e banco scott
Visa um trabalho na porção mediana dos bíceps braquiais e antebraços. Ótimo exercício para correção de assimetrias por ser unilateral (porém, executado simultaneamente).
Rosca direta sentado com barra reta ou EZ
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Barra reta ou EZ
Esse exercício visa o trabalho no pico dos bíceps e, principalmente, permite um estímulo próximo ao da “Drag Curl”.
Rosca direta com cabos
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Cabos, barra reta V ou EZ
Exercício que visa o tensionamento completo dos bíceps braquiais do início ao fim do movimento. É interessante para trabalhos mais precisos e isolados. A depender do equipamente utilizado, pode trabalhar-se mais a porção interna ou externa dos bíceps.
Rosca unilateral com cabos
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Cabos e puxador unilateral
Pode ser executado sentado ou em pé, tendo maior ou menor isolamento. Permite correções de assimetrias.
Rosca 21
Músculos utilizados: Bíceps braquial
Equipamento utilizado: Barra EZ
Exercício que consiste em 7 repetições em metade acima do movimento, 7 repetições em metade abaixo do movimento e 7 repetições completas. Ótimo para depleção total do glicogênio muscular e fadiga muscular. Interessante, para iniciantes, para ser utilizado no final do treino.
Conclusão:
A variação de exercícios é sempre interessante para o praticante de musculação. Todavia, essas são as variações mais básicas, podendo existir outras inúmeras formas embasadas nessas. Portanto, procure sempre novas opções e proporcione aos músculos diferentes estímulos.
Nota: A referência de músculos utilizados dá-se não pela cadeia muscular envolvida, mas, pelo músculo alvo do movimento.
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Conclusão : Vocês são tops dimais e essa página está de parabéns ! conteúdo de qualidade, uma variedade enorme de exercícios ..
bom dia muito obrigado pelas dicas
Faço academia e ja too tendo bons resultados com esses exercicios,e fico muito grato pr ter apresentados esses metodos,vai nos auxiliar mais ainda nos nossos exercicio do dia dia,desde ja agradeço .
Show! Gostei do biceps deitado com polia alta, também conhecido como bíceps testa.. Só faltou a rosca Arnold rsrsrsr
Artigos referentes à Musculação têm uma grande valia, mas, esses são excelentes, bem detalhados, selecionados, são realmente TOP. Meus parabéns. Um abraço.