ວັນພະຫັດທີ 29 ກັນຍາ 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos

ການຝຶກອົບຮົມ ABCD

ເວລາອ່ານ: 2 ນາທີ

ໃນການຝຶກອົບຮົມນີ້, ພວກເຮົາຈະຈັດການວາງແຜນ ປະເຊີນຫນ້າ hypertrophy ດ້ວຍການພັກຜ່ອນສາມອາທິດ, ໜຶ່ງ ໃນຊ່ວງເວລາກາງຂອງວົງຈອນປະ ຈຳ ອາທິດ.

ການຝຶກອົບຮົມ hypertrophy

ກໍານົດ, reps ແລະເວລາພັກຜ່ອນຄືນການນໍາໃຊ້ເສັ້ນໃຍສີຂາວແລະສີແດງ, ເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງເປົ້າ ໝາຍ ລວມ.

ການຝຶກອົບຮົມນີ້ ບໍ່ແນະ ນຳ to ໄລຍະທີ່ສາມາດອ່ານໄດ້ e ທັງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

A) ວັນຈັນ - Deltoids / Trapezius ແລະ Triceps / Abs

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

ຊຸດ:

 

ການພັດທະນາ ມີ dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າ

15-12-10-8-8

 

ບ່ອນນັ່ງຂ້າງທາງສູງ

8​, 8​, 8​, 6

 

ນ້ອຍລົງ dumbbell

3X15

 

Crucifix Inverse ໃນເຄື່ອງ

10​, 8​, 8​, 6

 

ຫນ້າຜາກ Triceps ກັບແຖບ EZ ຫຼື W

12​, 10​, 10​, 8

 

ຂະຫນານ (ມີນ້ ຳ ໜັກ)

4Xfail

ຍົກຂາດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ

4X20

B) ວັນອັງຄານ - ຂາ / Calves / Abs

squat ຟຣີ

15-12-10-10-8

 

ໜັງ ສືພິມຂາທີ 45

20​, 15​, 10​, 8

 

Extender

15​, 10​, 10​, 8

 

ຄູ່ແຝດນັ່ງ (donkey)

4X15

 

flexor

10​, 8​, 8​, 8

 

ຄູ່ແຝດທີ່ຢືນຢູ່ເບື້ອງດຽວ

12​, 10​, 10​, 10

 

abs ເທິງສຸດກະດານ

4X20

ວັນພຸດ - ການພັກຜ່ອນທັງ ໝົດ.

C) ວັນພະຫັດ - ພາກສ່ວນ / Abs

barbell bench ກົດ

15-12-10-8-6

Inclined barbell bench press

10​, 8​, 8​, 6

ຂ້າມ

4X8

crucifix ຊື່

10​, 8​, 6​, 4

Peck-Deck FST-7

7 ຊຸດຂອງ 8-12 reps ທີ່ມີການໂຫຼດຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງ MAXIMUM 20 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.

ເຄື່ອງຫຼືເກົ້າອີ້ abs

30​, 20​, 20​, 15

D) - ວັນສຸກ - ກັບຄືນໄປບ່ອນ / Biceps / Abs

ຄໍ pulley

12-10-8-8-6

 

ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນມ້າ

10​, 8​, 8​, 6

 

ດ້ານ ໜ້າ ຂອງ pulley

10​, 8​, 8​, 6

 

Deadlift

3X10

 

ກະທູ້ແຖບກົງ

12​, 10​, 10​, 8

 

ກະທູ້ Hammer ສະລັບບ່ອນນັ່ງ

3X10

 

ຍົກຂາ + ນ້ ຳ ໜັກ ແບບປົກກະຕິ

4X20 ສຳ ລັບແຕ່ລະຮ້ານຮອງຮັບ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຄວນພັກຜ່ອນໃນໄລຍະ 45-60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດແລະ 60-90 ວິນາທີລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ. ການຝຶກອົບຮົມບໍ່ຄວນຈະຍາວກວ່າ 60 ນາທີ.

ເມື່ອຍກັບການຝຶກອົບຮົມ, ໃຫ້ອາຫານແລະເສີມແຕ່ບໍ່ເຄີຍເຫັນຜົນ?

ຖ້າທ່ານເມື່ອຍຂອງ "ກິນອາຫານຢ່າງຖືກຕ້ອງ", ຂອງການເສີມສິ່ງທີ່ຄົນບອກທ່ານແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ຄູສອນອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ທ່ານ, ຢ່າກັງວົນ, ຂ້ອຍມີທາງອອກສໍາລັບທ່ານ! ການ​ແກ້​ໄຂ​ທີ່​ໄດ້​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ປະ​ຊາ​ຊົນ​ຈໍາ​ນວນ​ຫຼາຍ​ເພື່ອ​ບັນ​ລຸ​ຜົນ​ໄດ້​ຮັບ​ຂອງ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​, ທໍາ​ມະ​ຊາດ​, ພຽງ​ແຕ່​ນໍາ​ໃຊ້​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ທີ່​ຖືກ​ຕ້ອງ​, ໂພ​ຊະ​ນາ​ການ​ທີ່​ຖືກ​ຕ້ອງ​ແລະ​ ເສີມ ປະສິດທິຜົນ CLICK HERE ແລະຊອກຫາສິ່ງທີ່ຂ້ອຍ ກຳ ລັງເວົ້າ.

ບໍ່ມີໄກ່ ແລະມັນຕົ້ນຫວານອີກທຸກໆມື້... ບໍ່ມີອີກ ທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ຕະຫຼອດເວລາ… ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ເຈົ້າຈະຮຽນຮູ້ສິ່ງທີ່ມີປະສິດທິພາບແທ້ໆສໍາລັບ Perfect Hypertrophy ແລະປະຕິບັດພຽງແຕ່ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກໄດ້, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສຍເວລາກັບຄົນໄຮ້ສາລະທັງ ໝົດ ນີ້. ມັນມີຄວາມຫມາຍສໍາລັບທ່ານບໍ? ເຈົ້າ​ສົນ​ໃຈ​ບໍ່? ຈາກນັ້ນ CLICK HERE ແລະຄົ້ນພົບໂປແກຼມທີ່ຈະປ່ຽນແປງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ!

ບົດຂຽນນີ້ຂຽນໂດຍ:

ກ່ຽວກັບຜູ້ຂຽນໄປສະນີ

ບົດຂຽນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ

118 ຄຳ ເຫັນ

  1. ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດເຮັດຂະ ໜານ ໄດ້ (ພຽງແຕ່ຮ້ອງໄຫ້ພຽງແຕ່ 3 ຈຸດ), ຂ້ອຍສາມາດທົດແທນມັນໄດ້ກັບອີກຊຸດ ໜຶ່ງ ບໍ?

    -

    ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ. ຮ້ອງ​ຂໍ​ໃຫ້​ມີ​ການ​ຊ່ວຍ​ເຫຼືອ.

  2. ຖ້າຂ້ອຍຕັດຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງອັນ, ເຈົ້າຈະແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ໃດ? (ປົກກະຕິແລ້ວ, ໃນຕອນທ້າຍຂ້ອຍຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍ (ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງຈັງ), ສະນັ້ນຂ້ອຍຢາກຫຼຸດລົງ. ຂອບໃຈ! ຂ້ອຍຫວັງວ່າເຈົ້າຈະຕອບຜູ້ຊາຍ.

    -

    ທ່ານບໍ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຊຸດຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນໄດ້ຈັດຕັ້ງແບບເປັນເອກະພາບກັນ, ເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາສາມາດພັດທະນາໄດ້. ຖ້າທ່ານສັບສົນກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງ, ທ່ານຕ້ອງເຮັດຊ້ ຳ ກັບພວກເຂົາທັງ ໝົດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນຈະບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຍັງ. ຖ້າທ່ານມາຮອດຄວາມອ້ວນ, ໄດ້ຄິດກ່ຽວກັບການທົບທວນຄືນອາຫານແລະການກິນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານອາດຈະດີຂື້ນ.

  3. ມັນເປັນປີທີ່ຂ້ອຍໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສ່ວນຕົວຂອງຂ້ອຍໄດ້ໃຫ້ຂ້ອຍອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ກ້າວ ໜ້າ ສຳ ລັບ hypertrophy ດ້ວຍຊຸດຕໍ່ໄປນີ້:
    ທ້ອງ 5 × 20 (ທຸກໆມື້)
    Calf ຫຼືຂາຂ່າວ 5 × 20
    ຫົດໄຫລ່ 4 × 20
    ຕ້ານແຂນ 4 × 15,15,20,20
    ການຄ້າງຫ້ອງເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນການດູຖູກຫຼາຍ, ເພາະວ່າຢ່າງ ໜ້ອຍ ງົວແມ່ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນສາມາດພັດທະນາມັນໄດ້ກັບຊຸດ 4 × 10?
    ປົກກະຕິແລ້ວການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂ້ອຍເລີ່ມແຕ່ເວລາ 1: 30 ເຊົ້າ - 2:00 ເຊົ້າ. ມັນເມື່ອຍເກີນໄປບໍ? ເຈົ້າມີ ຄຳ ແນະ ນຳ ບໍ?

    • ຖ້າວ່ານີ້ແມ່ນ 1 ວັນຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ບໍ່ເປັນຫຍັງ…ບໍ່ມີ“ ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຫຍາບຄາຍ”, ພວກເຂົາແມ່ນຍຸດທະສາດການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຈຸດປະສົງທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ ສຳ ລັບຄູ. ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບໄລຍະເວລາການຝຶກອົບຮົມແມ່ນບໍ່ກົງກັບຊຸດທີ່ຖືກເຜີຍແຜ່.

  4. ຂ້ອຍສາມາດປະຕິບັດການຝຶກຊ້ອມຫລັງກັບ pectoral ໄດ້ບໍ? ໃນກໍລະນີນີ້, ຂ້ອຍຈະກັບຄືນໃນວັນທີ່ເຕົ້ານົມ, ແລະດັ່ງນັ້ນ, ເຕົ້ານົມໃນມື້ກັບຄືນ.

  5. ຂ້ອຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການໄດ້ຮັບ metabolism ໃນລະດັບ mt ເລັ່ງໄວຂື້ນແລະດີບໍ? ຂ້ອຍໄດ້ພະຍາຍາມຝຶກອົບຮົມກ້າມດຽວກັນ 2 ເທົ່າຕໍ່ອາທິດແລະຂ້ອຍກໍ່ບໍ່ມີຜົນດີແລະພວກເຂົາບອກຂ້ອຍກ່ຽວກັບ abcd. ມີໃຜເຄີຍປະສົບເລື່ອງນີ້ບໍ?

    • ເບິ່ງວ່າຂໍ້ສະເຫນີຂໍ້ຄວາມເຫມາະກັບຄວາມເປັນຈິງຂອງເຈົ້າ. ທ່ານຕ້ອງການອາຫານສ່ວນຕົວ ແລະອອກກຳລັງກາຍບໍ່? ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ນີ້​ແມ່ນ​ກໍ​ລະ​ນີ​ຂອງ​ທ່ານ​, ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ເຂົ້າ​ເຖິງ CONSULTORIA PERFEITA ເວັບ​ໄຊ​ທ​໌​: www.consultoriaperfeita.com.br
      ໃນນັ້ນ, ທ່ານເລືອກເອົາແຜນທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຈະຜ່ານບາງຂະບວນການ, ສະນັ້ນອາຫານແລະການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານໄດ້ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນຕາມຄວາມເປັນຈິງຂອງທ່ານ, ໃນແບບສ່ວນຕົວ.

      ຫຼື, ມີໂຄງການ HIPERTROFIA ທີ່ສົມບູນແບບ… http://hipertrofiaperfeita.com.br/ … ອີງໃສ່ປຶ້ມດິຈິຕອນທີ່ຂ້ອຍໄດ້ເອົາມາລວມກັນ, ບ່ອນທີ່ອາຫານ, ການຝຶກອົບຮົມແລະການເສີມມີຢູ່ແລ້ວ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນເປັນຄໍາແນະນໍາແລະບໍ່ແມ່ນໂຄງການທີ່ກໍາຫນົດເອງ.

  6. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບສິ່ງທີ່ຂ້ອຍ ກຳ ລັງຊອກຫາ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ມີແອັດຊັງ (ລົດຖີບ / ລົດຖີບ / ສ້ວຍ). ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ບໍ?

  7. ສະບາຍດີ. ຂ້ອຍຢາກຮູ້ສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້; ຂ້ອຍໄດ້ປະຕິບັດການປະສົມແບບນີ້ກັບທາງຫລັງແລະ biceps ມາເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ແລ້ວໂດຍອີງຕາມແບບຟອມທີ່ ນຳ ສະ ເໜີ ໃນບົດຄວາມນີ້, ຂ້ອຍສາມາດແລກປ່ຽນກັບ triceps ກັບທາງຫລັງໄດ້ບໍ? ນັ້ນແມ່ນວິທີທີ່ມັນຈະເບິ່ງ: ກັບຄືນໄປບ່ອນ, deltoids ແລະ trapezius ໃນມື້ຫນຶ່ງແລະ biceps ແລະ triceps ຕໍ່ໄປ. ຂອບໃຈລ່ວງຫນ້າລ່ວງ ໜ້າ!

  8. ສະບາຍດີ, ຂ້ອຍໄດ້ຝຶກອົບຮົມມາເປັນເວລາ 10 ເດືອນແລ້ວແລະຂ້ອຍມັກຮູບແບບນີ້, ແຕ່ການເຮັດກະຕືກໃນການຝຶກອົບຮົມ A ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດ squats ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າໃນ B ແມ່ນກະດູກ (ສັບສົນ), ເຈົ້າສາມາດປ່ຽນມື້ຂອງ trapeze ໄດ້ບໍ?

  9. ສະບາຍດີຕອນບ່າຍ, ຂ້ອຍໄດ້ອ່ານ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈຫຼາຍຂອງເຈົ້າເກືອບທຸກມື້ແລະຂ້ອຍໄດ້ຊອກຫາສິ່ງທີ່ດີໃນການສ້າງຮ່າງກາຍແລະຂ້ອຍຢາກປັບປຸງການອ່ານບົດexercisesຶກຫັດຂອງຂ້ອຍ.
    Ex
    10-8-8-6 horse stroke ຈາກສິ່ງທີ່ຂ້ອຍເຂົ້າໃຈແມ່ນ 3 ຊຸດ 10 reps 2 ຂອງ 8 x 1 ຂອງ 6 x . ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ່ໍາກວ່າຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແນວໃດ?

    Pulley ຈະບໍ່ເຄີຍ 12-10-8-8-6 ນີ້ຈະເປັນ 4 ຊຸດມີ 12 reps 1 ຂອງ 10x 2 ຂອງ 8x ແລະ 1 ຂອງ 6x ວ່າ. ອັນນີ້ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ
    obrigado

ປ່ອຍຄໍາຕອບ

ກະລຸນາໃສ່ຄໍາຄິດເຫັນຂອງທ່ານ!
ກະລຸນາໃສ່ຊື່ຂອງເຈົ້າທີ່ນີ້




ໃສ່ Captcha ທີ່ນີ້:

ຫຼ້າສຸດ

ຄຳເຫັນທີ່ຜ່ານມາ