O biceps é ຫນຶ່ງໃນກ້າມຊີ້ນ ພວກເຮົາມັກຊາຍທີ່ສຸດຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ການມີ biceps ໃຫຍ່, ຫນາແຫນ້ນແລະກໍານົດແມ່ນຄວາມຝັນຂອງ bodybuilder ຜູ້ຊາຍໃດ ... ແຕ່ ເຮັດແນວໃດ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມຝັນນີ້ເປັນຄວາມຈິງ? ຄໍາຕອບອາດຈະນອນຢູ່ໃນການອອກກໍາລັງກາຍ curling, ເຊັ່ນ: curl barbell, hammer thread ແລະກະທູ້ປີ້ນກັບກັນ.
ອອກກໍາລັງກາຍ Donut ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກດີທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບ biceps ອອກກໍາລັງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຖິງວ່າຈະເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີ, ມີ ໜ້ອຍ ຄົນທີ່ຮູ້ວ່າແມ່ນຫຍັງຄືຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງ 3 ປະເພດນີ້. ເຈົ້າບອກໄດ້ບໍວ່າພວກເຂົາແມ່ນໃຜ?
ເຖິງແມ່ນວ່າກ້າມເນື້ອ biceps ແມ່ນກ້າມຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ເຊິ່ງປະກອບມີພຽງ 2 ຫົວ, ພວກເຮົາຕ້ອງຮູ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ປະເພດຍີ່ງ, ຄວາມຄຽດ, ແລະອື່ນໆ, ຈະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສຸມໃສ່ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງ biceps ຫລືສ່ວນ ໜຶ່ງ. ແລະນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຕ້ອງຮູ້ເມື່ອ“ ສ້າງກ້າມເນື້ອກົມ”, ນັ້ນກໍ່ຄືວ່າພວກເຂົາມີຄວາມສົມດຸນໃນທຸກຫົວຂອງພວກເຂົາ.
ດັ່ງນັ້ນ, ໃນບົດຂຽນນີ້ພວກເຮົາຈະຮຽນຮູ້ວ່າ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະເບິ່ງຄືວ່າມັນ, 3 curls ຈາກການຝຶກອົບຮົມ biceps ມີຫນ້າທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ແລະທີ່ສາມາດຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນ (ຫລືໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງກັນ) ຕາບໃດທີ່ມັນພຽງພໍກັບຄວາມເປັນເອກະພາບກັນຂອງການຝຶກອົບຮົມໂດຍທົ່ວໄປແລະຈຸດປະສົງ.
ມາສຸດ?
ເສັ້ນກົງ
A curl barbell ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ສຸດ, ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກແລະເປັນພື້ນຖານ ສຳ ລັບ biceps brachii, ມັນບໍ່ໄດ້ເລືອກເອົາພວກມັນຢູ່ໃນຄວາມໂດດດ່ຽວ, ແຕ່ເລືອກເອົາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທັງ ໝົດ ຂອງ forearms (ກ້າມເນື້ອລຽບແລະເລິກ), brachioradialis, brachialis ແລະ teres pronune.
A curl barbell ມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດດ້ວຍມືທີ່ຖືກຍ້ອງຍໍ, ດັ່ງນັ້ນກ້າມເນື້ອສູງສຸດແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາສະຖຽນລະພາບຕົ້ນຕໍຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້. ການຍ້ອງຍໍນີ້ເຮັດໃຫ້ biceps ໄດ້ຮັບການບັນຈຸໃນອັດຕາສ່ວນໃຫຍ່ກ່ວາກ້າມອື່ນໆທີ່ກ່າວມາ. ໄດ້ barbell curls ອະນຸຍາດໃຫ້ທັງຫົວຍາວແລະຫົວສັ້ນເຮັດວຽກດ້ວຍການເນັ້ນ ໜັກ ຢ່າງດຽວກັນ.
ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະທົດແທນຫົວສັ້ນຂອງ biceps ຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍການປະຕິບັດການຈັບທີ່ກວ້າງກວ່າ (ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືຫນຶ່ງແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງ), ແຕ່ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດ. ເນື່ອງຈາກ ulna ເປັນຂໍ້ຕໍ່ປະເພດ hinge, ມັນເຮັດວຽກຢູ່ໃນແກນດຽວ, ສະນັ້ນການເປີດແຂນຂອງທ່ານຫຼາຍຫຼືຫນ້ອຍພຽງແຕ່ຈະເພີ່ມທະວີການ. ຄວາມກົດດັນ ຂອງ ligaments ຂອງຮ່ວມກັນ, ແລະບໍ່ມີຫຍັງອີກໃນຂໍ້ກໍານົດ ການທົດແທນທີ່ກ້າມເນື້ອ.
ໄລຍະທາງທີ່ດີທີ່ສຸດລະຫວ່າງມື ໜຶ່ງ ແລະອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແມ່ນປະມານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຕີນຈາກສ່ວນກາງຂອງຂາ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເປັນການອ້າງອີງ, ມັນກໍ່ມີຂະ ໜາດ ທີ່ດີເຊັ່ນກັນ.
barbell curl, ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງສູງສຸດຢ່າງເຕັມທີ່, ເຮັດໃຫ້ຕົວຍືດຂອງແຂນດ້ານຫນ້າມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຂ້ອນຂ້າງ, ແລະນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກສະເພາະສໍາລັບພາກພື້ນນີ້, ແນ່ນອນເນື່ອງຈາກຄວາມສາມາດທີ່ barbell curl ມີໃນ ຮ້ອງຂໍມັນ.
ຮູ້ຈັກ >>> ສາມ (3) ນິທານອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນເວລາທີ່ເວົ້າກົງ
ກະທູ້ hammer
A ກະທູ້ hammer ມັນຍັງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບເບຣກສະຫມອງ, ແຕ່ມີຈຸດສຸມທີ່ໃຫຍ່ກວ່າກ່ຽວກັບ brachial ແລະ brachioradialis. ຢູ່ໃນຖານະທີ່ເປັນກາງຂອງແຂນດ້ານ ໜ້າ, ມັນຍັງສົ່ງຄວາມຍືດເຍື້ອຂອງ ulna, ແຕ່ເນື່ອງຈາກການຕັ້ງຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງ ໜ້າ ຜາກ, ມັນຈະໄປຮອດໄກໃນວົງແຫວນ (brachioradialis). ນອກຈາກນີ້ເນື່ອງຈາກການຈັດຕໍາ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວ, ມັນໄປຮອດເບຣກ, ເຊິ່ງແມ່ນກ້າມທີ່ຢູ່ທາງຂ້າງ, ຢູ່ໃນສ່ວນກາງຂອງບິດເບຣກໃນແຂນ.
A ກະທູ້ hammer ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນຖືກໃຊ້ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສຸດທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ biceps, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດໃຊ້ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດໃນສອງກໍລະນີ ທຳ ອິດ:
- ໃນເວລາທີ່ມີການຂາດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງ brachial ແລະ / ຫຼື brachioradialis; ແລະ
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສົ່ງເສີມການເບື່ອຫນ່າຍກ່ອນ ກຳ ນົດ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນຊ່ວຍໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: barbell curls ມີວຽກດີຂື້ນ
ຄ້ອນຕີຄ້ອນເທົ້າສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍ dumbbells, ມີແຖບ H ຫລືດ້ວຍເຊືອກ, ຢູ່ເທິງເສົາ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຂ້າພະເຈົ້າເຊື່ອວ່າໃນແງ່ຂອງການເຂົ້າເຖິງ brachioradialis ຫຼາຍກ່ວາ, dumbbells ແມ່ນດີກວ່າ. ຖ້າຈຸດສຸມແມ່ນກ່ຽວກັບ brachialis, ເຊືອກ pulley ແລະ H-bar ອາດຈະເປັນຕົວເລືອກທີ່ມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຂຶ້ນຍ້ອນວ່າພວກມັນບໍ່ຕ້ອງການຄວບຄຸມຫຼາຍໃນການເຄື່ອນໄຫວແລະຊ່ວຍໃຫ້ມີສະຖຽນລະພາບດີຂື້ນ.
ກະທູ້ດ້ານຫລັງ
curl ປີ້ນກັບກັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ“ ກົງກັນຂ້າມຂອງ barbell curl”, ນັ້ນແມ່ນການປະຕິບັດແມ່ນຄືກັນ, ແຕ່ວ່າມີແຂນຢູ່ທາງ ໜ້າ ແນ່ນອນ, ໂດຍມີຝາມືປະເຊີນລົງມາ.
ຈຸດສຸມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ແມ່ນ biceps, ແຕ່ແມ່ນກ້າມຂອງ ໜ້າ ຜາກ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນ brachioradialis) ແລະ brachialis, ໃນລະດັບທີ່ ໜ້ອຍ ກວ່າ.
ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງບັງເອີນທີ່ວ່າການໂຫຼດຂະ ໜາດ ນ້ອຍຫຼາຍກ່ວາປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນໃຊ້ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ curl ປີ້ນກັບກັນ, ເພາະວ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ກຳ ຈັດທຸກກິດຈະ ກຳ ອອກຈາກ biceps ເກືອບທັງ ໝົດ ແລະເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດທັງ ໝົດ ຖືກຖີ້ມລົງໃນ brachioradialis, ເຊິ່ງນອກ ເໜືອ ຈາກຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ຍັງມີກ້າມຊີ້ນທີ່ອ່ອນແອຫຼາຍ.
ໃນກະທູ້ດ້ານຫລັງ, ໂດຍປົກກະຕິພວກເຮົາໃຊ້ແຖບ EZ, ສຳ ລັບເຫດຜົນຂອງຄວາມສະບາຍແລະຄວາມປອດໄພຂອງມືຈັບໃນການເຄື່ອນໄຫວ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າການອອກສຽງຂອງທ່ານສົມບູນ, ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງທີ່ທ່ານຈະໃຊ້ແຖບກົງ.
ໂດຍປົກກະຕິ, curl ປີ້ນກັບກັນຍັງຖືກນໍາໃຊ້ເປັນການເຄື່ອນໄຫວອອກກໍາລັງກາຍສໍາເລັດຮູບ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ແມ່ນການບັງຄັບ. ມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໄດ້ງ່າຍສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍລ່ວງຫນ້າເຊັ່ນດຽວກັນ.
ເວລາໃດທີ່ຈະໃຊ້ແຕ່ລະກະທູ້?
ທ່ານອາດຈະສົງໄສວ່າທ່ານຈະໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະຢ່າງນີ້ໄດ້ບໍ? ດີແລ້ວ…ເຂົ້າໃຈວ່າ: "ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າມືຂອງທ່ານຫຼາຍເທົ່າໃດ, ມັນຈະໃຊ້ເບຼຊິນເບັກຊິບຫຼາຍຂື້ນແລະຍິ່ງມີການປະກາດຫຼາຍເທົ່າໃດ, ມັນກໍ່ຍິ່ງຈະໃຊ້ສະ ໝອງ, ເຊືອກສະ ໝອງ ແລະກ້າມອື່ນໆຂອງ ໜ້າ ຜາກ", ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຂົ້າໃຈເຖິງການ ນຳ ໃຊ້ດັ່ງກ່າວ.
ເພາະສະນັ້ນ, ດ້ວຍ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂ້າງເທິງນີ້, ການ ນຳ ໃຊ້ແຕ່ລະຫົວຂໍ້ຈະຂື້ນກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຕ້ອງການປັບປຸງ ໜ້າ ຜາກຂອງທ່ານເພາະວ່າພວກມັນບໍ່ເກີນອັດຕາສ່ວນກັບ biceps ຂອງທ່ານ, ມັນຈະຖືກຕ້ອງທີ່ຈະໃຊ້ curl ແບບປີ້ນກັບກັນ. ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ biceps ໃຫ້ສົມບູນແລະ, ເປັນເງິນ ບຳ ລຸງ, ຍັງຝຶກອົບຮົມດ້ານ ໜ້າ ຂອງແຂນ, ການ ນຳ ໃຊ້ຜ້າປູປາແມ່ນຖືກລະບຸທີ່ສຸດ.
ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບສິ່ງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານໃນເວລານີ້ແລະເປົ້າ ໝາຍ ໃດທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ບັນລຸ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນສອງຕົວຢ່າງ: ຕົວ ທຳ ອິດ ໝາຍ ເຖິງວຽກເບື້ອງຕົ້ນຂອງ biceps brachii ແລະ ສຳ ເລັດຮູບທີ່ມີ ໜ້າ ຜາກ; ແລະຄັ້ງທີສອງ, ລະບົບອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນ ກຳ ນົດ ສຳ ລັບບິດເບຣຊີ.
ຕົວຢ່າງ 1:
- ກະທູ້ແຖບກົງ - 12-10-8
- 45ºກະທູ້ - 3X10
- ກະທູ້ສະຫຼັບ Hammer ກັບ dumbbells ຢືນ - 3X10
- ກະທູ້ດ້ານຫລັງກັບແຖບ EZ ໃນສາຍໄຟ - 2X15
ຕົວຢ່າງ 2:
- ກະທູ້ດ້ານຫລັງກັບ Free Bar - EX - 3X15 ແລະຊູມຊູມກັບ Hammer Thread - 3X8-10
- ກະທູ້ໂດຍກົງກັບ EZ Bar - 10-8-8
- ກະທູ້ທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ (ນັ່ງ) ເປັນເອກະພາບກັບ dumbbell - 2X10 (ສໍາລັບແຕ່ລະດ້ານ) - ບໍ່ມີການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຂ້າງ ໜຶ່ງ ແລະອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ.
ສະຫຼຸບ
ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາສາມາດເຫັນໄດ້ວ່າຫຼາຍຄັ້ງບາງອອກກໍາລັງກາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະຄ້າຍຄືກັນຫຼາຍ, ມີຫນ້າທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫມົດ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການຮູ້ແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍແລະຄໍາຮ້ອງສະຫມັກຂອງມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອສ້າງສິ່ງທີ່ດີ ຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍ.
ຂ້ອຍຫວັງວ່າດຽວນີ້ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ curls, barbell curls, hammer curls ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ curl ຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໄລຍະເວລາຂອງເຈົ້າ.
ການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີ!
ກ່ຽວກັບຜູ້ຂຽນໄປສະນີ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍພຽງແຕ່ມີນໍ້າ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນໂດຍບໍ່ສາມາດເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ຜົນ.
ຂ້າພະເຈົ້າຈະອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢູ່ທີ່ນັ້ນຂ້າພະເຈົ້າເຂົ້າໃຈບໍ່ມີຫຍັງ dr larissa