Ceturtdiena, 29. gada 2022. septembris
Promoção Suplementos Mais Baratos
SākumsUztursGalīgais uztura ceļvedis: soli pa solim

Galīgais uztura ceļvedis: soli pa solim

Lasīšanas laiks: 25 protokols

Es nevaru iedomāties kultūrismu, ja šis vārds man nenāk prātā. uzturs. Tā ir procesa daļa, kas kopā ar atbilstošu atpūtu noslēdz vissvarīgāko svara treniņu triādi. Ergogēniju var uzskatīt par "plusu", bet, ja tu netrenējies pareizi, neēd pareizi un pareizi atpūšas, viss process tiek apdraudēts. Tāpēc es nolēmu uzrakstīt galīgo rokasgrāmatu Uzturs, soli pa solim, lai reizi par visām reizēm saprastu visus aspektus, kas saistīti ar pareizu uzturu indivīdam, kurš vēlas attīstīties svaru zālē.

Kas ir Uzturs?

Pirmkārt, sapratīsim, kas ir uzturs. Tā ir zinātne, kas pēta pārtiku, ņemot vērā tā ķīmisko sastāvu un izmantošanu cilvēka organismā. Tas ir netīšs un arī neapzināts process, kas ietver gremošanu, uzsūkšanos, barības vielu izmantošanu un izdalīšanos.

Barošana savukārt ir brīvprātīgs un apzināts process, ar kuru cilvēks iegūst pārtiku. Es biju nedaudz neizlēmīgs, vai lietošu vārdu apzināts, jo mēs varam novērot dažus cilvēkus tik savādā un pašiznīcinošā veidā, ka mēs varētu aizdomāties, vai tā nav patoloģija. Bet atstāsim to citai dienai.

barības vielas tās ir ķīmiskas vielas ar īpašām funkcijām un darbojas kopā. Tie ir: ogļhidrāti, olbaltumvielas, lipīdi, vitamīni, minerālvielas un ūdens.

Mēs varam citēt dažus likumus, kas regulē a uzturs indivīds, pazīstams kā "Pedro Escudero likumi":

1. - Daudzums - Tas ir saistīts ar uztura piedāvāto pārtikas daudzumu, kam vajadzētu būt pietiekamam, lai apmierinātu cilvēka ķermeņa kaloriju vajadzības atbilstoši katram mērķim (zaudējums vai svara pieaugums).

2. - Qualidade - Tas attiecas uz pārtiku, kas tiek plānota, lai tajā būtu iekļauti visi veselībai nepieciešamie uztura principi, neņemot vērā pārtiku.

3. - Harmonia - Tas ir saistīts ar barības vielu daudzumu pārtikā, starp tām saglabājot atbilstošas ​​proporcijas, patiesu līdzsvaru starp barības vielām.

4. - Atbilstība - atbilstība katra indivīda apstākļiem, tas ir, saderīgs ar viņa vecumu, dzimumu, augumu, fizisko aktivitāti, ieradumiem, mērķiem utt.

5. - Parametri - tie traucē barības vielu nepieciešamībai uzturā: vecums; aktivitāte; patoloģiskais stāvoklis; sekss; fizioloģiskais stāvoklis; biotips.

Tam, ko mēs ēdam, būs izšķiroša ietekme uz mūsu dzīvi, jo "mēs esam tas, ko ēdam”. Pārtikas produkti, ko mēs ēdam, satur vairākas uzturvielas, kas mūs uztur, sniedz enerģiju, veicina augšanu un attīsta un regulē vielmaiņas procesus. Uzturs jāveido tā, lai optimizētu šīs uzturvielu un citu pārtikā atrodamo vielu īpašības.

Rūpīga pārtikas izvēle var nodrošināt pietiekamu daudzumu barības vielu, lai palielinātu enerģijas avotus, veidotu, atjaunotu audus un regulētu ķermeņa procesus. Tilta otrā pusē tomēr ir slikta pārtikas produktu izvēle un līdz ar to dažu barības vielu nelīdzsvarota uzņemšana, kas var veicināt nopietnu veselības problēmu attīstību, un noteikti ķermenis, kuru jūs nevēlētos iegūt.

Joprojām runājot par barības vielām, mēs novērojam, ka ir sešas barības vielu klases, kas tiek uzskatītas par nepieciešamas cilvēku uzturam: ogļhidrāti, tauki, olbaltumvielas, vitamīni, minerālvielas un ūdens. Ikreiz, kad jūs saskaraties ar terminu "būtiska barības viela” nozīmē tās uzturvielas, kuras organismam ir vajadzīgas, bet kuras nevar ražot vai neražo pietiekamā daudzumā. Šīs uzturvielas jāiegūst no pārtikas.

Cilvēka ķermenis prasa ievērojamu daudzumu dažu uzturvielu, jo īpaši tās, kas var nodrošināt enerģiju un atbalstīt ķermeņa audu augšanu un attīstību. Starp svarīgākajām uzturvielām šajā sakarā ir ogļhidrāti, tauki, olbaltumvielas un ūdens. tos sauc makroelementi kāpēc ikdienas nepieciešamība ir lielāka par dažiem gramiem. Lielākā daļa barības vielu, kas palīdz regulēt vielmaiņas procesus, jo īpaši vitamīni un minerālvielas, ir vajadzīgas daudz mazākos daudzumos (parasti mēra milijos vai mikrogramos) un ir pazīstamas kā mikroelementi.

Būtiskās uzturvielas ir būtiskas cilvēka dzīvībai. Nepietiekama uzņemšana var izraisīt traucējumus metabolisms miesas bojājumus, tostarp slimības vai pat nāvi. Pārmērība var arī traucēt vielmaiņu. Acīmredzams secinājums ir tāds, ka tiem jābūt līdzsvarā!

Barības vielas, ko var ražot mūsu ķermenī, sauc nebūtiskas barības vielas.

Papildus būtiskām un nebūtiskām uzturvielām dažādos vielmaiņas procesos var būt iesaistītas dažādas ne-uzturvielas. Šīs neuzturvielas ietver tos, kas dabiski atrodami pārtikas produktos, un tos, kurus var pievienot tīši vai netīši gatavošanas laikā. Dažas neuzturvielas, piemēram, kreatīnu, var tirgot kā papildināt uzturu, lai uzlabotu veselību un sportiskos rezultātus.

Labi sabalansētam uzturam jāsatur pietiekams daudzums būtisku uzturvielu (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni, minerālvielas un ūdens). Daži cilvēki koncentrējas uz vienas pārtikas grupas patēriņu un aizmirst par citiem. Tā rezultātā viņi nesniedz lielu peļņu vai nesaņem taukus. Tas attiecas uz tiem, kuri patērē pārmērīgu daudzumu ogļhidrātu, lai iegūtu svaru un iegūtu vairāk tauku. Vai tiem cilvēkiem, kuriem galu galā attīstās īsta ogļhidrātu fobija. Atkal līdzsvars ir svarīgs papildus saskaņotai uztura stratēģijai, samazinot barības vielu konkrēta iemesla dēļ.

Lai gan ikvienam ir vajadzīgas būtiskas uzturvielas un enerģija, proporcijas atšķiras atkarībā no dzīves posma. Bērnam ir citas vajadzības nekā vecajiem, un grūtniecei ir citas vajadzības nekā viņas pusaugu meitai. Vajadzības atšķiras arī atkarībā no dzimuma. Turklāt individuālas dzīvesveida izmaiņas var noteikt dažādas uzturvielu prasības. Konkurētspējīgs sportists kultūrisms viņa uztura vajadzības nedaudz atšķiras no mazkustīga cilvēka vajadzībām. indivīds, kurš cenšas zaudēt svaru nepieciešams līdzsvarot kaloriju zudumus ar uzturvielu pietiekamību. Cilvēkam, kurš vēlas pieņemties svarā, sabalansēti jāpaaugstina uzturvielu līmenis, jāaudzē muskuļi, nevis tauki. Tādējādi pastāv daudzi apstākļi, kas var ietekmēt uzturvielu prasības un sabalansēta uztura koncepciju.

Ar sabalansētu uzturu ir iespējams sasniegt mērķus, kurus vēlamies savā ķermenī ar kvalitāti un veselību. Internetā ir daudz atkritumu. Esi uzmanīgs!

Kādi pārtikas produkti ir jāēd, lai iegūtu man nepieciešamās uzturvielas?

Gadu gaitā ir izmantotas daudzas pieejas, lai sniegtu līdzsvarota uztura jēdzienu un palīdzētu cilvēkiem izvēlēties pārtikas produktus ar pietiekamu daudzumu visu būtisko uzturvielu. Būtībā pārtikas produkti, kas satur līdzīgas uzturvielas, ir sagrupēti kategorijās.

Tie, kas ir nedaudz vecāki, piemēram, es, var atcerēties, ka pārtikas produkti tika sagrupēti sadaļā “Pamata septiņi"Vai sadaļā"Četras pamata pārtikas grupas”. Mūsdienās pēc daudziem pētījumiem un vienprātības ir izdarīts secinājums, ka dažādas barības vielas ir jāgrupē sešas kategorijas.

Lai gan katrs ceļvedis var izmantot atšķirīgu terminoloģiju, sešas kategorijas ir šādas: (1) piens, jogurts un siers; 2) gaļa, mājputni, zivis, olas, pākšaugi un eļļas augu sēklas; (3) maize, graudaugi, rīsi un makaroni; (4) dārzeņi; (5) augļi un (6) tauki, eļļas un saldumi.

Izmantojiet pārtikas piramīdu, lai palīdzētu jums labāk ēst un veidotu savu uztura stratēģiju. Daži iesaka sākt ar lielu daudzumu maizes, graudaugu, rīsu, makaronu, dārzeņu un augļu; pievienojiet divas vai trīs porcijas no piena grupas un divas vai trīs porcijas no gaļas grupas. Katra no šīm grupām nodrošina daļu, nevis visu nepieciešamo barības vielu daudzumu. Nav nevienas pārtikas grupas, kas būtu svarīgāka par otru, jums tie visi ir jāizlieto, izņemot retus izņēmumus. Nepārspīlējiet ar tauku, eļļu un saldumu patēriņu, tas ir, pārtikas produktiem, kas atrodas piramīdas augšdaļā.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir degviela ķermenim un smadzenes. Lai gan lielākā daļa cilvēku var iegūt nepieciešamo daudzumu ar pārtiku, sportistiem bieži ir jālieto uztura bagātinātāji, lai apmierinātu ķermeņa lielāku vajadzību.

Viens grams ogļhidrātu satur 4 kalorijas. Ogļhidrātus var pārvērst glikozē (vēlamais efekts) vai taukos (vēlamais efekts). Tie ir sadalīti divās kategorijās, saliktie ogļhidrāti e vienkāršie ogļhidrāti.

Vienkāršie ogļhidrāti zarnās viegli uzsūcas un tiek izmantoti kā ķermeņa galvenais enerģijas avots. Tie ir viegli uzsūcas, jo tiem ir maza ķīmiska ķēde, kas atvieglo šo procesu. Daži piemēri ir rafinēts cukurs, želejas un fruktoze.

Kompleksiem ogļhidrātiem, piemēram, kartupeļiem, rīsiem, maizei, makaroniem utt., Ir liela ķīmiskā ķēde, un tiem ir vajadzīgs vairāk laika, lai tie uzsūktos zarnās.

Abi ogļhidrāti zarnās tiks pārveidoti par glikozi, lai tos varētu absorbēt asinsritē neatkarīgi no tā, vai tie ir vienkārši vai sarežģīti.

Pēc tam, kad zarnās tie ir pārveidoti par glikozi, tie saistās ar skābekļa molekulu, pārveidojot tos par glikogēnu. Tas tiek uzkrāts asinsritē, muskuļos un iekšējos orgānos (galvenokārt aknās). Tiklīdz glikozes uzglabāšanas vietas ir pabeigtas, ogļhidrātu pārpalikums tiek uzglabāts kā tauki; tāpēc ir jāzina, cik daudz un kāda veida ogļhidrātu mums vajadzētu patērēt. Pretējā gadījumā visas jūsu muskuļu masa to klās tauku slānis, tāpēc neviens nevarēs saskatīt tavu grūti veidoto miesasbūvi. Tas notiks ļoti viegli, jo tauku uzkrāšana ir labākais, ko cilvēka ķermenis spējis paveikt kopš cilvēces rītausmas.

Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu

No sešām pārtikas grupām ciete (maize, makaroni, graudaugi utt.), Augļi un dārzeņi nodrošina visvairāk ogļhidrātu. Ņemiet vērā, ka šīs trīs pārtikas grupas veidoja Pārtikas piramīdas pamatu. Daži gaļas un piena grupu pārtikas produkti satur mērenu vai lielu daudzumu ogļhidrātu.

Būtībā cilvēks, kurš iziet fizisko sagatavotību, vajadzētu patērēt 2-4 gramus ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara dienā, sadalot tos dažādās ēdienreizēs. Tāpēc cilvēkam, kas sver 80 kg, dienā vajadzētu patērēt vidēji 160-320 gramus ogļhidrātu. Šī vērtība var atšķirties atkarībā no indivīda mērķiem.: ja apmācība ir vērsta uz svara zudums šis skaitlis var samazināties, un otrādi notiek, ja mērķis ir iegūt muskuļu masu.

Bet kādam ogļhidrātu veidam (vienkāršam vai kompleksam) uzturā vajadzētu piešķirt prioritāti? Dienas laikā lietojiet kompleksos ogļhidrātus, rīsus, kartupeļus utt., Jo tie nodrošinās jūsu ķermenim nepieciešamo enerģiju. Apmācības laikā dodiet priekšroku vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, enerģijas dzērieniem vai dekstrozei. Šos dzērienus ir vieglāk uzsūkt, un treniņu laikā ķermenim ir ārkārtas spējas uzņemt barības vielas. Pēc treniņa liela vērtība ir arī vienkāršiem ogļhidrātiem, jo ​​tie palielina insulīna-visvairāk anaboliskā hormona-ražošanu.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielu patēriņš ir (vai vismaz tam vajadzētu būt) viena no lielākajām bažām cilvēkam, kurš nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, jo ​​šī barības viela ir atbildīga par muskuļu veidošanu, turklāt tā ir daļa no vairāku citu audu veidošanās, piemēram, ādas, matu , nagi, saites, nervu šūnas, hormoni utt.

Olbaltumvielas sastāv no maziem slāpekļa blokiem, ko sauc aminoskābes. Ir dažādi aminoskābju veidi, kopumā divdesmit divas. No tiem četrpadsmit cilvēka ķermenis var sintezēt ar pārtiku, bet astoņus - ne. Šīs astoņas aminoskābes sauc neaizvietojamās aminoskābes.

Visu būtisko aminoskābju klātbūtne pārtikā pietiekamā daudzumā veidos pilnvērtīgu olbaltumvielu, un tas vien nodrošinās veselības saglabāšanu un izaugsmi. pilnvērtīgas olbaltumvielas ir gaļā, olās, pienā, zivīs (dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas).

Ja dažas no šīm neaizvietojamām aminoskābēm trūkst pārtikā vai ir nepietiekamā daudzumā, tiek saukts proteīns nepilnīgs proteīns. Šajā kategorijā ietilpst augu proteīni, kas, norīti atsevišķi, nevar garantēt veselības saglabāšanu vai augšanu. Šajā gadījumā ir jāveido dažādu dārzeņu kombinācija, lai iegūtu visas neaizvietojamās aminoskābes.

Olbaltumvielu uzņemšanai jābūt līdzsvarotai. Ja kāds patērē olbaltumvielas atbilstošā daudzumā, tas veicina pozitīvu slāpekļa līdzsvaru, kas ir būtiski svarīgs muskuļu attīstība. Ja uzņemšana ir mazāka par izdevumiem, tiek veicināta negatīva slāpekļa bilance, ar nē muskuļu augšana, bet esošās muskuļu masas pasliktināšanās, jo tam būs jānodrošina barības vielas organisma funkcionēšanai. Tas ir briesmīgais muskuļu katabolisms!

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos no gaļas un piena grupām parasti ir daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu. Glāze piena satur apmēram 7 līdz 8 gramus olbaltumvielu, kā arī 28 gramus gaļā, zivīs vai mājputnos.

Dārzeņi ir salīdzinoši labi olbaltumvielu avoti, kā arī tiem ir augsts ogļhidrātu saturs. Rieksti satur vidēju daudzumu olbaltumvielu, bet tajos ir daudz tauku. Augļiem, dārzeņiem un graudaugiem ir dažāds saturs; kopumā olbaltumvielu saturs vienā porcijā ir zems-starp mazāk nekā gramu un aptuveni trim gramiem olbaltumvielu, lai gan dažos produktos var būt vairāk, piemēram, ar olbaltumvielām bagātināti makaroni.

tauki

Pat šodien, neskatoties uz vairākiem atjauninātiem pētījumiem, es redzu daudzus cilvēkus, kuri vēlas uzlabot savu fizisko sagatavotību un uzlabot veselību, izvairoties no visa veida taukiem un eļļām. Tauki jau sen cieš no lielas diskriminācijas un aizspriedumiem, būdami nelieši un apsūdzēti daudzu slimību izraisīšanā. Tomēr mums jāapzinās interesants fakts: tādi ir labie tauki piemsliktas atzīmes. Atšķirība starp abiem ir būtiska un ļoti svarīga mūsu veselībai un trenētajiem cilvēkiem.

Tauki, pazīstami arī kā lipīdi, ir ķīmiskas vielas, no kurām sastāv glicerīns e taukskābes, atrodams dzīvnieku un arī augu izcelsmes pārtikas produktos. Taukskābes ir galvenās tauku sastāvdaļas, un tās tiek klasificētas trīs dažādos veidos tās oglekļa saites garumu, piesātinājuma pakāpi un pirmās piesātinātās saites atrašanās vietu.

Sākotnēji, ja mēs analizējam pēc to oglekļa saites garuma, taukskābes var klasificēt kā īss, vidējs un garš. īsās ķēdes taukskābes atrodami tādos pārtikas produktos kā sviests un pilnpiens. Vidējas ķēdes taukskābes tiem piemīt īpašība, ka tos izmanto kā enerģiju, nevis uzglabā kā taukus, un tāpēc tos izmanto dažos uztura bagātinātājos. Tos galvenokārt iegūst no kokosriekstu eļļas. Garās ķēdes taukskābes ir lielākā daļa tauku, ko mēs ēdam.

Šajā pēdējā klasifikācijā mēs atrodam otro veidu, kā klasificēt taukskābes, kas ir piesātinājuma pakāpe, klasificējot tās kā piesātināts, mononepiesātināts un polinepiesātināts.

Piesātinātās taukskābes ir negatīva īpašība paaugstināt līmeni holesterīns. Piemēri ir dzīvnieku tauki un hidrogenēti tauki. Mononepiesātinātās taukskābes atrodams olīveļļā, zemesriekstu eļļā un avokado. Šī tauku klase neietekmē holesterīna līmeni, bet arī nesamazina to uzņemšanu lielos daudzumos. Polinepiesātinātās taukskābes ir atrodamas augu eļļās un ir pazīstamas ar to labvēlīgo spēju pazemināt holesterīna līmeni.

Pēdējais tauku klasifikācijas veids ir pēc pirmās nepiesātinātās saites atrašanās vietas. Šajā kategorijā ir neaizstājamie tauki vai EFA.

tauki

Ēteriskie tauki (EFA)

Neaizstājamiem taukiem vai labiem taukiem ir ārkārtīgi svarīga loma mūsu ķermenī, ieskaitot enerģijas ražošanu, palielinātu vielmaiņu, palielinātu muskuļu augšanu, skābekļa transportēšanu, šūnu augšanu, nervu funkcijas un hormonālo regulējumu.

Tie ir pazīstami kā būtiski, jo mūsu ķermenis nevar tos ražot, un tāpēc tiem ir jābūt mūsu uzturā ar pārtiku vai papildināšana. Ļoti bieži fizisko aktivitāšu praktizētāji un sportisti veselības un darbaspējas veicināšanai izmanto neaizvietojamo taukskābju piedevas, jo tos ir grūti iegūt ar pārtiku.

Omega-3 ir spēcīgs labo tauku veids un, iespējams, vispazīstamākais. Tā kā lielākā daļa cilvēku ievēro diētu, kurā trūkst labu tauku, arvien vairāk cilvēku dzīvē tiek ieviesta omega-3 piedeva. Omega-3 sastāvā esošās vielas iedarbojas uz svarīgām ķermeņa sistēmām (imunoloģisko, sirds un asinsvadu, nervu un reproduktīvo).

Zivis savā dabiskajā vidē ir lieliski omega-3 avoti, taču šis saturs jau ir labi apdraudēts zivīm, kuras nebrīvē audzētas patēriņam. Fakts, ka daudzas jūras zivju sugas ir bagātas ar omega-3, ir saistīts ar faktu, ka zivis barojas ar planktonu, kas ir bagāts ar šo vielu.

Pārtika ar augstu tauku saturu

Pārtikas tauku procentuālais daudzums var būt no 100%, kā tas atrodams lielākajā daļā cepamo eļļu, līdz mazāk nekā 5%, kā tas ir lielākajā daļā augļu un dārzeņu. Dažos pārtikas produktos tauku saturs var būt augsts, bet ne tik redzams (slēptie tauki), kā pilnpienā, sierā, riekstos, desertos, cepumos, čipsos un visdažādākajos pārtikas produktos, ko pārdod jebkurā pārtikas preču veikalā.

Tauku procentuālais daudzums gaļā var ievērojami atšķirties. Liellopu un cūkgaļas produkti parasti satur līdz 70% kaloriju no taukiem, kas tiek uzskatīts par lielu daudzumu. Tomēr gaļas rūpniecība reaģē uz daudzu cilvēku uztura izmaiņām, ražojot zemu tauku saturu sarkano gaļu. Putniem un zivīm ir ļoti maz tauku. Tauku noņemšana no mājputnu gaļas vai ādas samazina daudz tauku saturu. Lielākajā daļā dārzeņu, piemēram, dārzeņu, augļu un pupiņu, parasti ir maz tauku un pārsvarā nepiesātināti. No otras puses, citi augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, rieksti, sēklas un avokado, satur daudz tauku, bet nepiesātinātus.

Vitamīni

Vitamīni ir sarežģītu organisko savienojumu klase, kas nelielā daudzumā atrodama lielākajā daļā pārtikas produktu un ir būtiska daudzu mūsu ķermeņa fizioloģisko procesu pareizai darbībai. Šo procesu aktivitātes līmenis ir ievērojami palielināts fiziskās slodzes laikā, un, lai viss darbotos pareizi, katru dienu ir jābūt labam vitamīnu krājumam. Ir divu veidu vitamīni: ūdenī šķīstošs (ūdenī šķīstošs) un taukos šķīstošs (taukos šķīstošs).

Taukos šķīstošie vitamīni galvenokārt atrodami pārtikas produktos ar augstu tauku saturu. Jūsu ķermenim tie ir nepieciešami katru dienu, lai tie darbotos nevainojami. Tomēr šo vitamīnu lielais patēriņš nav ieteicams, jo to pārpalikums tiek uzglabāts organismā, īpaši aknās un taukaudos, lai vajadzības gadījumā lietotu. Tādējādi nav nepieciešama liela šāda veida vitamīnu uzņemšana. A, D, E un K vitamīni šķīst taukos.

Ūdenī šķīstošie vitamīni ķermenis tos neuzglabā, tāpēc jums tie ir nepieciešami biežāk. Patērētais pārpalikums tiek izvadīts ar urīnu, un šādā veidā šie vitamīni, pat ja tiek uzņemti pārmērīgi, ir droši lietojami. Ūdenī šķīstošos vitamīnus var atrast augļos, dārzeņos un graudos. Tomēr karstums, pagatavošanas veids un pat gaisa iedarbība var izraisīt šo pārtikas produktu lielākās daļas vitamīnu īpašību zaudēšanu. Vitamīni B6, B12, B3 (niacīns), B2 (riboflavīns), B1 (tiamīns), C, H (biotīns), folijskābe un pantotēnskābe šķīst ūdenī.

Minerāli

Minerāls ir dabā sastopams neorganisks elements. Šis termins parasti ir rezervēts cietiem elementiem. Tātad minerāls ir elements, bet elements nav obligāti minerāls. Piemēram, skābeklis ir elements, bet tas nav klasificēts kā minerāls. Uztura jomā terminu minerāls parasti lieto, lai klasificētu tos uztura elementus, kas ir būtiski dzīvībai svarīgiem procesiem.

Minerāli spēlē divi no trim barības vielu pamatfunkcijām. Pirmkārt, daudzi tiek izmantoti kā "celtniecības bloki" ķermeņa audiem, piemēram, kauliem, zobiem, muskuļiem un citām organiskām struktūrām. Otrkārt, daži minerāli ir fermentu komponenti, kas pazīstami kā metalloenzīmi, kas ir iesaistīti vielmaiņas regulēšana. Ir vairāki citi minerāli, piemēram, joni vai elektrolīti, sīkas daļiņas, kas nes elektriskos lādiņus. Tie ir dažādu hormonu un enzīmu svarīgas sastāvdaļas vai aktivatori. Daži fizioloģiskie procesi, ko regulē vai uztur minerālvielas, ietver muskuļu kontrakciju, skābekļa transportēšanu, nervu impulsu vadīšanu, ķermeņa līdzsvaru, asins recēšanu un normālu sirds ritmu. Minerāli nav kaloriju enerģijas avots.

Minerāli atrodami augsnē un tiek iekļauti augos to attīstības laikā. Dzīvnieki iegūst minerālvielas no augiem, kurus viņi ēd, bet cilvēki - no augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas. Dzeramais ūdens var būt labs veids, kā iegūt dažādas minerālvielas. Tā kā tie katru dienu tiek zaudēti sviedros, urīnā vai izkārnījumos, tie ir jānomaina. Nepietiekams minerālvielu uzturs ir saistīts ar dažādām slimībām, tostarp anēmiju, hipertensiju, diabētu, vēzi, zobu bojāšanos un osteoporozi. Tāpēc veselībai un fiziskajai darbībai ir svarīgi ēst pārtiku ar atbilstošu nepieciešamo minerālvielu daudzumu.

Ūdens

Ūdens ir bezkrāsains, bez garšas un smaržas šķidrums. Šīs īpašības mēs uzzinājām pamatskolā. Tas ir ļoti vienkāršs savienojums, kas sastāv no divām daļām ūdeņraža un vienas daļas skābekļa (H2O). No visām būtiskajām uzturvielām ūdens ir vissvarīgākais. Lai gan ideālos apstākļos cilvēki bez ūdens var izdzīvot apmēram septiņas dienas, dehidratācija vai strauja ūdens zudums salīdzinoši īsā laika periodā var būt letāls.

Ūdens nesniedz enerģiju, bet cilvēka ķermenis var izmantot tikai lielāko daļu dzīvībai nepieciešamo barības vielu, jo tas reaģē ar ūdeni. Tas veido lielāko ķermeņa masu un nodrošina līdzekļus citu barības vielu darbībai. Lai gan ūdenim ir vairākas dažādas funkcijas cilvēka vielmaiņā, viena no vissvarīgākajām, īpaši tiem, kas trenējas, ir ķermeņa temperatūras kontrole.

Kad ķermenis ar jebkādiem līdzekļiem zaudē šķidrumu, tas zaudē ne tikai ūdeni, bet arī elektrolītus. Elektrolīti ir iesaistīti daudzās fizioloģiskās funkcijās, piemēram, muskuļu kontrakcijā un šķidruma līdzsvarā. Nenormāls elektrolītu stāvoklis var nelabvēlīgi ietekmēt gan veselību, gan fizisko sniegumu.

Ikdienas ūdens nepieciešamība

Ķermeņa ūdens nepieciešamība mainās atkarībā no indivīda svara un dzīves posma. Parastā istabas temperatūras un aktivitātes līmenī vidējam pieaugušajam ir nepieciešams viens mililitrs ūdens uz vienu uzņemto kaloriju. Gan sievietēm, gan vīriešiem ideāls daudzums, lai uzturētu pareizu ūdens bilanci, ir attiecīgi robežās no 2.000 līdz 2.800 ml jeb divi un trīs litri.

Ķermeņa ūdens bilance rodas, ja izplūstošais daudzums ir vienāds ar ieplūstošo daudzumu. Neliels daudzums tiek zaudēts izkārnījumos un gaisā, ko mēs izelpojam. Ādas nejutīgā svīšana (sviedru likvidēšana), kas nav redzama, sastāv no gandrīz tīra ūdens un ir atbildīga par 30% ķermeņa ūdens zudumu. Slodzes zudumi var ievērojami palielināties fiziskās slodzes laikā un/vai karstā vidē. Urīna izdalīšanās ir visizplatītākais ūdens zaudēšanas veids. To var palielināt, lietojot diurētiskos līdzekļus, ieskaitot alkoholu un kofeīnu, vai ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas palielina urīnvielas ražošanu un ir jāizvada caur nierēm.

Dzeramie dzērieni, piemēram, ūdens, piens, kafija un tēja, ir galvenais veids, kā aizstāt ūdens zudumus. Tomēr cieta pārtika arī veicina ūdens piegādi. Ūdens daudzums pārtikā ir atšķirīgs; daži pārtikas produkti, piemēram, salāti, selerijas, melones un lielākā daļa augļu, satur aptuveni 90% ūdens, citi - vairāk nekā 60%; pat maize, šķietami sausa pārtika, satur 36% ūdens.

Kalorijas

Kalorijas ir mērvienība, kas definēta kā siltuma daudzums, kas nepieciešams 1 kg ūdens pacelšanai par 1 grādu pēc Celsija. Visi pārtikas produkti, izņemot ūdeni, minerālvielas un vitamīnus, satur kalorijas dažādos daudzumos.

Pastāv enerģijas bilance, ja kaloriju patēriņš ir vienāds ar izdevumiem. Pozitīva enerģijas bilance rodas, ja uzņemtais daudzums ir lielāks par izdevumiem. Par katrām 3500 liekām kalorijām jūsu ķermenī tiks uzkrāts aptuveni 1 kg tauku. Negatīvs enerģijas līdzsvars ir tieši pretējs, tas ir, 3500 kaloriju deficīts izraisīs aptuveni 1 kg svara zudumu.

Normāla cilvēka ikdienas kaloriju daudzums svārstās no 1500 līdz 2500 kalorijām vīriešiem un no 1200 līdz 1500 kalorijām sievietēm. Atkarībā no fiziskās aktivitātes, ko veic indivīds, šie skaitļi var palielināties. Daži kultūristi patērē 5000 līdz 7000 kalorijas dienā anabolisko steroīdu lietošanas dēļ.

Bāzes vielmaiņas vērtība (BV), kas ir zemākais enerģijas daudzums kilokalorijās, kas cilvēkam nepieciešams, lai uzturētu minimālas vielmaiņas funkcijas dzīvības uzturēšanai, būtu jāmēra ideālos apstākļos; personai jābūt pilnīgā miera stāvoklī, ievērojot diētu un ideālos vides apstākļos. Tā kā šī kontrole ir sarežģīta, tika izmantota vielmaiņas vērtība miera stāvoklī (VMR), kas tiek definēta kā enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai saglabātu ķermeņa fizioloģisko darbību atvieglinātā, nomodā un stāvus stāvoklī.

Ir sarežģītas formulas VMR aprēķināšanai, taču ar vienkāršu aprēķinu jūs varat iegūt labu priekšstatu par savām ikdienas pamatvajadzībām. Reiziniet ķermeņa svaru kilogramos ar 24.2 vīriešiem un ar 22 sievietēm.

Vīrieši: 24.2 x ķermeņa svars
Sievietes: 22 x ķermeņa svars

Ņemot vērā vīrieti, kura svars ir 80 kg, kāda ir viņa aptuvenā dienas vielmaiņas vērtība?

24.2 x 80 = 1936 kalorijas.

Ķermeņa svars un sastāvs

Indivīdi pastāvīgi uzkrāj un tērē enerģiju, izmantojot sarežģītu ķermeņa metabolismu, kas uztur enerģijas līdzsvaru. Lai noteiktu ķermeņa svaru saglabātu, ir jābūt līdzsvaram starp enerģijas ražošanu un izdevumiem. Tomēr dažreiz enerģijas bilances vienādojums kļūst nelīdzsvarots, kā rezultātā ķermeņa svars palielinās vai samazinās.

Ideāls ķermeņa svars

Nav noteikumu, kā aprēķināt indivīda ideālo svaru. Ir cilvēki, kas sver 100 kg ar mazāku svaru ķermeņa tauki nekā viens sver 80 kg, un abiem ir vienāds augums. Tas ir tāpēc, ka abiem cilvēkiem ir atšķirīga ķermeņa uzbūve. Tāpēc svarīgi ir saglabāt ķermeņa uzbūvi atbilstoši tam, ko mēs redzēsim tālāk.

Ķermeņa kompozīcija

Liela daļa cilvēka ķermeņa, aptuveni 96%, veido četru elementu (oglekļa, ūdeņraža, skābekļa un slāpekļa) kombinācija. Šie četri elementi veido ķermeņa olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku un ūdens strukturālo pamatu. Pārējos 4% veido minerāli, galvenokārt no kauliem iegūtais kalcijs un fosfors, ieskaitot dzelzi, kāliju, nātriju, hlorīdu un magniju.

Lielāko daļu ķermeņa svara veido ūdens, savukārt dažāds tauku, olbaltumvielu un minerālvielu daudzums var būt saistīts ar izmaiņām kādā no šīm sastāvdaļām.

kopējais ķermeņa tauku daudzums - Kopējais ķermeņa tauku daudzums ir uzkrāto un neaizstājamo tauku summa. Būtiskie tauki ir tauki, kas nepieciešami noteiktu ķermeņa struktūru, piemēram, smadzeņu, nervu audu, kaulu smadzeņu, sirds audu un šūnu membrānu, darbībai, un pieaugušiem vīriešiem tie veido apmēram 3% ķermeņa. Pieaugušām sievietēm ir arī papildu tauki, kas saistīti ar viņu reproduktīvajiem procesiem. Šie papildu 9% līdz 12% dzimumam raksturīgie tauki tiem kopumā nodrošina 12% līdz 15% neaizstājamo tauku, lai gan šis daudzums katram indivīdam var ievērojami atšķirties. Uzglabātie tauki ir vienkārši liekās enerģijas depozīts, kura lielums var ievērojami atšķirties.

Daži no uzkrātajiem taukiem atrodas ap orgāniem un ir tiem aizsargājošs faktors, tomēr vairāk nekā 50% no kopējā ķermeņa tauku atrodas tieši zem ādas un tiek saukti par zemādas taukiem. Ja pēdējais tauku veids ir atdalīts ar saistaudiem mazos nodalījumos, tas piešķir ādai viļņotu, polsterētu izskatu un tautā tiek saukts par celulītu. Vēl viena tauku nogulsne atrodas ķermeņa iekšienē, īpaši vēdera rajonā. Šie dziļi tauki ir pazīstami kā viscerālie tauki.

Makaroni bez taukiem -Beztauku masa pamatā sastāv no olbaltumvielām un ūdens, ar mazāku minerālvielu un glikogēna daudzumu. Skeleta muskuļu audi ir beztauku masas galvenā sastāvdaļa, bet ir iekļauti arī sirds, aknas, nieres un citi orgāni. Vēl viens beztauku masas vietā lietots termins ir liesa ķermeņa masa; tehniski tomēr šis termins ietver neaizstājamos taukus. Divkomponentu ķermeņa sastāva analīzē beztauku masa vai liesa ķermeņa masa papildina kopējo tauku daudzumu. Indivīdam, kuram ir 20% ķermeņa tauku, ir 80% beztauku masas.

Kaulu minerāls - Kauli ir atbildīgi par mūsu ķermeņa uzbūvi, taču tie ir iesaistīti arī dažādos vielmaiņas procesos. Kauls sastāv no 50% ūdens un 50% cietas vielas, ieskaitot olbaltumvielas un minerālvielas. Kaut arī kopējais kaulu svars, kas sastāv no ūdens un olbaltumvielām, var svārstīties no 12% līdz 15% no kopējā ķermeņa svara, minerālvielu saturs atbilst tikai 3% līdz 4%.

ķermeņa ūdens – Vidēji pieauguša cilvēka svars sastāv no aptuveni 60% ūdens; atlikušie 40% ir sausās masas materiāli, kas pastāv šajā ūdens vidē. Dažos audos, piemēram, asinīs, ir augsts ūdens saturs, savukārt citos, piemēram, kaulaudos, ir salīdzinoši sauss. Beztauku masa sastāv no aptuveni 70% ūdens, savukārt taukaudi satur mazāk nekā 10%. Normālos apstākļos, concentração noteikta auduma ūdens tiek regulēts atbilstoši vajadzībām.

Lai gan tauku, liesu audu, kaulu un ūdens daudzums cilvēkiem var būt ļoti atšķirīgs, normāls sadalījums jaunam vīrietim ir 60% ūdens un 40% cietvielu, kas sadalīts 14% tauku, 22% olbaltumvielu un 4% kaulu minerāli, aptuveni. Bet jāņem vērā, ka ķermeņa uzbūvi var ietekmēt daudzi faktori, piemēram, vecums, dzimums, uzturs un fiziskās aktivitātes līmenis.

Viena no visizplatītākajām ķermeņa blīvuma noteikšanas metodēm ir hidrostatiskā svēršana. Metode ir balstīta uz Arhimēda principu, ka ķermenis, kas iegremdēts šķidrumā, tiek stumts uz augšu ar peldoša spēka palīdzību attiecībā pret šķidruma daudzumu, ko ķermenis izspiež. Ar taukiem tas ir mazāk blīvs nekā ūdens un kaulu un muskuļu audi ir blīvāki, noteikts tauku daudzums izspiedīs lielāku ūdens daudzumu un uzrādīs lielāku peldspējas efektu nekā atbilstošais kaulu un muskuļu audu svars. Katra indivīda ķermeņa blīvuma noteikšanas formulas atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma.

Padomi svara samazināšanai un kontrolei:

O Jebkura izveidota ieraduma laušanas noslēpums ir disciplīna, apņēmība vai gribasspēks. Svarīgākā svara pārvaldības programmas sastāvdaļa esat jūs. Jums jāgrib zaudēt svaru un uzņemties vislielāko atbildību par mērķa sasniegšanu. Jums jābūt pārliecinātam, ka ķermeņa svara samazināšana padarīs jūsu dzīvi labāku un padarīs šo mērķi par prioritāti. Turklāt, mainot dzīvesveidu, jums ir jāpacieš diskomforts. Un ne visi ir gatavi to darīt!

kontrolēt svaru

Ir jānosaka gan reāli īstermiņa, gan ilgtermiņa mērķi. Ilgtermiņa mērķis varētu būt zaudēt 18 kg sešu mēnešu laikā, bet īstermiņa mērķis-zaudēt 500 gramus nedēļā. Vai līdz noteiktam datumam iegūt 4 kg. Zaudēt 18 kg var šķist biedējošs uzdevums, taču nelielu mērķu izvirzīšana, tas ir, dažas mārciņas mēnesī, ir viena no panākumu atslēgām.

Ir ārkārtīgi svarīgi noteikt īstermiņa mērķus, kurus var sasniegt saprātīgā laika periodā, jo tādā veidā jūs varēsiet motivēt sevi sasniegt ilgtermiņa mērķus. Sasniedzot savu pirmo īstermiņa mērķi, jums nekavējoties jānosaka jauns īstermiņa mērķis, un tad jūs varēsit sasniegt ilgtermiņa mērķi. Ir svarīgi atcerēties, ka nav tādas lietas kā sākotnējais īstermiņa mērķis, kas ir pārāk mazs, lai cik mazs tas arī būtu, tas palīdzēs sasniegt jūsu ilgtermiņa mērķi. Būt reālistiskam, galvenokārt, lai jūs neapmierinātos!

Viens no pirmajiem soļiem uzvedības modificēšanas programmā ir identificēt vides, fiziskos un sociālos faktorus, kas var radīt problēmas. Veicot žurnālu par savām aktivitātēm nedēļu vai divas, var palīdzēt noteikt dažus uzvedības modeļus, kas veicina pārēšanās un liekā svara pieaugumu. Šeit ir daži faktori, kurus var atzīmēt katru reizi, kad ēdat.

Pārtikas veids un daudzums - Šis faktors var būt saistīts ar citiem. Piemēram, uzkodās jūs lietojat pārtiku ar augstu tauku saturu?

Uzkodas vai uzkodas - Vai jūs atklājat, ka ejat pie ledusskapja četras līdz piecas reizes dienā?

Dienas periods - Vai jūs ēdat regulāri?

bada pakāpe - Cik izsalcis esat, ēdot - daudz vai nemaz? Var gadīties, ka jūs ēdat, kad neesat izsalcis.

Darbība - Ko jūs darāt ēdot? Var gadīties, ka kārumu ēšana un televizora skatīšanās ir saistīta.

vietējs - Kur tu ēd? Jūsu darba vai skolas kafejnīca var būt vieta, kur ēdat augstas kaloritātes pārtikas produktus.

Iesaistītie cilvēki - Ar ko tu ēd? Vai jūs ēdat vairāk, kad esat viens vai kopā ar citiem cilvēkiem? Būt kopā ar dažiem cilvēkiem var izraisīt pārmērīgas ēšanas mehānismu.

Emocionālais aspekts - Kā jūs jūtaties, ēdot? Varbūt ēst vairāk, kad esat nomākts nekā laimīgs, vai otrādi.

Vingrojiet - Vai jūs staigājat, kāpjat pa kāpnēm vai regulāri vingrojat? Vai jūs ejat ar automašīnu, kad varat staigāt? Cik ilgi tu sēdi?

Pierakstot šo informāciju, jūs varat uzzināt par fiziskiem un sociāliem apstākļiem, kādos jūs mēdzat pārēsties vai būt fiziski neaktīvs. Šīs zināšanas var izmantot, lai palīdzētu ieviest izmaiņas uzvedībā, kas var atvieglot svara kontroli. Tālāk sniegtie ieteikumi ir svarīgi.

Pārtika, kas jālieto

  1. Uzkodā ēdiet zemu kaloriju pārtikas produktus.
  2. Plānojiet maltītes ar pārtiku, kurā ir daudz barības vielu un maz kaloriju.
  3. Plānojiet maltītes visai dienai.
  4. Ēd neapstrādātus vai minimāli apstrādātus pārtikas produktus.
  5. Ļaujiet sev ļoti mazus daudz kaloriju pārtikas produktus, kas jums patīk, taču ievērojiet ikdienas kaloriju ierobežojumus.

pārtikas iegāde

  1. Nepērciet, kad esat izsalcis.
  2. Sagatavojiet iepirkumu sarakstu un neatkāpieties no tā.
  3. Pērciet tikai pārtiku, kurā ir daudz barības vielu un maz kaloriju. Izlasiet uztura marķējumu uz pārtikas.
  4. Kad vien iespējams, pērciet dabīgu pārtiku. 

pārtikas uzglabāšana

  • Turiet augstas kaloritātes pārtikas produktus neredzamā vietā un slēgtās tvertnēs vai skapī.
  • Kā uzkoda vienmēr pa rokai jābūt ar zemu kaloriju pārtikas produktiem, piemēram, burkāniem un redīsiem.

ēdiena pagatavošana

  1. Pērciet tikai pārtikas produktus, kuriem nepieciešams kaut kāds sagatavošanas veids.
  2. Ja iespējams, nepievienojiet taukus vai cukuru.
  3. Sagatavojiet tikai nelielu daudzumu.
  4. Nepasniedziet ēdienu pie galda lielos traukos.
  5. Pasniedziet ēdienu uz šķīvja, vēlams mazu.

vietējs

  1. Vienmēr ēdiet tajā pašā vietā, piemēram, virtuvē vai ēdamistabā.
  2. Ballītē izvairieties atrasties tādās vietās kā virtuve vai pie uzkodu galda.
  3. Izvairieties no restorāniem, kur, visticamāk, ēdat augstas kaloritātes pārtikas produktus.

ēst restorānā

  1. Ēdot ārpus telpām, izvēlieties zemu kaloriju pārtikas produktus.
  2. Palūdziet ēdienu pagatavot bez taukiem.
  3. Lūdziet, lai garšvielas, piemēram, sviests, majonēze un salātu mērce, tiktu pasniegtas atsevišķi.

 labi paēst

ēšanas metodes

  1. Ēdiet lēnām, ļoti labi sakošļājiet ēdienu
  2. Ēd kopā ar kādu, jo saruna var palēnināt bada mehānismu.
  3. Sagrieziet ēdienu mazos gabaliņos.
  4. Ēšanas laikā neveiciet citas darbības, piemēram, skatieties televizoru.
  5. Atpūtieties un izbaudiet ēdienu.
  6. Ēd tikai paredzētajā laikā.
  7. Ēdiet, līdz jūtaties pilnīgi un neesat pilnīgs.
  8. Izplatiet kalorijas visu dienu, biežāk ēdot mazākās porcijās.

Darbība

  1. Staigājiet vairāk. Novietojiet automašīnu vai izkāpiet no autobusa kādā attālumā no darba. Dodieties ātrā pastaigā ar suni.
  2. Ja iespējams, lifta vietā izmantojiet kāpnes.
  3. Pārtraukuma laikā dodieties ātrā pastaigā, nevis dzeriet kafiju un cepumus.
  4. Iesaistieties aktivitātēs kopā ar citiem cilvēkiem, vēlams fiziskās aktivitātēs, kas sadedzina kalorijas.
  5. Izvairieties no mazkustīgas nakts rutīnas.
  6. Sāciet regulāru aerobikas programmu, ieskaitot spēka vingrinājumus.

garīgā attieksme

  • Atzīstiet, ka neesat ideāls un var notikt paslīdēšana.
  • Rīkojieties ar savām izlaidumiem pozitīvā veidā, nolieciet tās malā un atgriezieties savā programmā.
  • Ievietojiet atgādinājumus mājās uz ledusskapja durvīm vai zvanot no darba.
  • Apbalvojiet sevi par turpinājumu sekot saviem plāniem.

pašdisciplīna un kontrole

  • Padariet svara zudumu par galveno prioritāti.
  • Padomājiet par šo prioritāti katru reizi, kad ēdat.

Padomi svara pieaugumam:

O svara pieaugums, galvenokārt muskuļu masa, var būt saistīts ar spēka un jaudas uzlabojumiem, divi svarīgi faktori sniegumam dažādos sporta veidos. Daži cilvēki vēlas iegūt svaru tikai tāpēc, lai uzlabotu savu izskatu. Neatkarīgi no iemesla, kāpēc vēlaties iegūt svaru, jums vajadzētu uztraukties par to, kur šīs papildu mārciņas būs. Lai gan dažiem cilvēkiem ir grūti iegūt svaru, jo īpaši muskuļu masu, šeit ir paredzēts sniegt pamatinformāciju par uztura programmu, kas, visticamāk, būs efektīva, nekaitējot veselībai.

svara pieaugums

Kāpēc daži indivīdi ir plānāki nekā vajadzētu?

Vairāki faktori var būt atbildīgi par svaru, kas ir daudz zemāks par normālo. iedzimtība ir viens no tiem, jo ​​ģenētiskie faktori var predisponēt plānumam. Piemēram, iespējams, ka no vecākiem esat mantojis augstu vielmaiņas ātrumu. Medicīniskas problēmas tie var arī nelabvēlīgi ietekmēt pārtikas uzņemšanu un gremošanu, tāpēc jums jākonsultējas ar ārstu, lai novērstu iespējamās uztura problēmas, ko izraisa slimības, hormonālā nelīdzsvarotība vai slikta barības vielu uzsūkšanās. sociālais spiediens, tāpat kā pusaudža intensīvā vēlme pēc slaidāka ķermeņa, var izraisīt nepietiekamu uzturu. Emocionālās problēmas var ietekmēt arī ēdiena uzņemšanu. Daži cilvēki emocionālās krīzes laikā ēd vairāk, citi ilgstoši zaudē apetīti. Ekonomiskās grūtības tie samazina pirktspēju, tāpēc daži indivīdi vienkārši upurē pārtiku citām dzīves vajadzībām.

Ļoti mazu svaru var uzskatīt par nepietiekama uztura vai nepietiekama uztura simptomu. Pirms ārstēšanas izrakstīšanas ir svarīgi noteikt cēloni. Šeit galvenā uzmanība tiek pievērsta indivīdam, kuram nav nevienas no šīm medicīniskajām, psiholoģiskajām, sociālajām vai ekonomiskajām problēmām, bet kurš vienkārši nevar izveidot pozitīvu enerģijas bilanci pārmērīgu enerģijas patēriņa vai nepietiekama kaloriju patēriņa dēļ. Kaloriju patēriņš ir jāpalielina un izlaide jāmaina.

Kas man jādara, lai iegūtu svaru?

Tālāk norādītās tēmas var palīdzēt jums izveidot efektīvu programmu, lai maksimāli palielinātu savu masas pieaugums muskuļus un saglabājiet ķermeņa tauku līmeni salīdzinoši zemā līmenī.

1- ir pieņemams mērķis lai iegūtu svaru. Vēlme uzlabot fizisko izskatu un ķermeņa tēlu ir labs iemesls.

2- Aprēķiniet savu vidējo dienas enerģijas patēriņu. Izmantojiet 2. daļā aprakstīto formulu un palieliniet aptuveni 50% līdz 100% no iegūtās vērtības, jo šī formula nodrošina enerģiju, kas mums nepieciešama, lai miera stāvoklī stāvētu taisni.

3- Ierakstiet, ko parasti ēdat trīs līdz septiņu dienu laikā. Ja iegūtā vērtība ir mazāka par enerģijas prasībām, kas redzamas iepriekšējā pozīcijā, tas var būt iemesls, kāpēc nepieņematies svarā.

4- pārbaudiet savus ieradumus. Vai jūs pietiekami gulējat vai atpūšaties? Ja atbilde ir nē, jums ir jāsadedzina daudz enerģijas, un jums ir nepieciešams pat vairāk, nekā aprēķinājāt. Piemēram, smēķēšana palielina vielmaiņas ātrumu par gandrīz 10% un var radīt aptuveni 200 kalorijas dienā. Kofeīns kafijā un bezalkoholiskajos dzērienos arī palielina vielmaiņas ātrumu vairākas stundas. Atpūta, laba gulēšana, cigarešu un kofeīna atmešana palīdz samazināt enerģijas deficītu.

5- Uzstādiet saprātīgus mērķus uz noteiktu laiku. Daži pētījumi liecina, ka pirmajā diētas gadā kopā ar treniņiem ķermeņa masu var palielināt par 20%. Pēc tam ieguvumi būs nedaudz mazāki. Kopumā aptuveni 225 līdz 500 grami nedēļā ir laba pieeja iesācējam, taču dažiem cilvēkiem svara pieaugums ir sarežģīts un notiek lēnāk. Konkrēti mērķi var ietvert arī hipertrofija muskuļi dažādās ķermeņa daļās.

ko man vajadzētu darīt, lai iegūtu svaru

 6- Palieliniet kaloriju patēriņu. Pareizi izstrādātam uzturam vajadzētu ietvert pietiekami daudz kaloriju un olbaltumvielu, kā arī ievērot veselīga uztura principus.

7- Sāciet vingrojumu programmu spēka treniņiem. Šāda veida programma kalpos kā stimuls muskuļu audu attīstībai.

8- Lai veiktu mērījumus, izmantojiet mērlenti pirms svara pieauguma programmas un tās laikā. Lai pārliecinātos, ka svars ir vienmērīgi sadalīts, vienmēr reizi nedēļā izmēriet tos pašus punktus, piemēram, kaklu, augšdelmu, apakšdelmu, krūtis, vēderu, gurnu, augšstilbu un teļu. Svara pieauguma rezultātiem vajadzētu parādīties galvenokārt uz krūtīm un kājām. Vidukļa un gurnu apkārtmēra palielinājumam vajadzētu būt nelielam, jo ​​šajās vietās, visticamāk, uzkrājas tauki.

Rezumējot, atbilstoša atpūta, palielināta kaloriju uzņemšana neatkarīgi no tā, vai tā iegūta no pārtikas vai uztura bagātinātājiem, un pareiza spēka treniņu programma var būt ļoti efektīva kā līdzeklis pareizā svara iegūšanai.

Papildinājumi

Mūsdienās arvien pieaug vajadzība iekļaut uztura bagātinātājus mūsu uzturā daudzu iemeslu dēļ. Lai gan vidusmēra cilvēks vai sportists var uzskatīt, ka ievēro sabalansētu uzturu, patiesībā viņiem var trūkt svarīgu uzturvielu, kuras nevar viegli iegūt uzturā.

Mūsdienās būtiskās barības vielas, īpaši minerāli augsnē, ātri izsīkst. Ja kādreiz esat ēdis svaigi novāktu tomātu no lauka bez ķīmiskiem papildinājumiem, jūs noteikti pamanīsit atšķirību, kad ēdat tirgū vai gadatirgū nopirktu tomātu. Un mainās ne tikai garša, jo barības vielu līmenis pārdotajos produktos ir daudz zemāks par dabiskajiem.

Diemžēl šodien mēs esam pilnībā pakļauti pārāk pārstrādātiem pārtikas produktiem. Ja apmeklējat jebkuru standarta lielveikalu, jūs, iespējams, likvidēsit 90% no veikala, ja ignorēsit piedāvāto pārstrādāto pārtiku. Patiešām, ir grūti izvairīties no šāda veida pārtikas patēriņa, jo tie ir visur un lielākā daļa. Pat ja jūs apzināties un mēģināt ēst labi, jūs, iespējams, joprojām piepildāt kuņģi ar pārstrādātiem graudiem, pārtiku ar piesātinātiem (vai trans) taukiem vai pārtiku ar augstu cukura saturu, kurā ir maz svarīgu uzturvielu.

Turklāt var būt gandrīz neiespējami apvienot visas nepieciešamās uzturvielas ar to, ko mēs ēdam katru dienu. Piemēram, dažādi augļi satur dažādas barības vielas, un ir diezgan grūti katru augļu veidu lietot dienas laikā vai pat mēneša laikā. Cik reizes vienā dienā esi ēdis kazenes, banānus, bumbierus, ķiršus un avenes?

Šo un citu iemeslu dēļ uztura bagātinātāji var palīdzēt aizpildīt nepilnības un nodrošināt būtiskas uzturvielas, kuras mums ir grūti atrast pārtikā.

Secinājums

Tagad jums ir pilnīgs uztura ceļvedis, kas, protams, sniegs jums lielisku labumu, lai saprastu, kā uzturs ir panākumu pamatā jūsu kultūrisma treniņos.

Un citos gadījumos mēs redzēsim diētu piemērus 3 galvenajiem ķermeņa veidiem, ņemot vērā ķermeņa sastāvu: ektomorfs, mezomorfs un endomorfs. Jūs redzēsiet, ka varat kļūdīties tikai tāpēc, ka vēlaties ievērot diētu, kas neatbilst jūsu ķermeņa tipam. Līdz tam!

Par ziņas autoru

Saistītie raksti

1 KOMENTĀRS

ATSTĀJIET ATBILDI

Lūdzu, ievadiet savu komentāru!
Lūdzu, ievadiet šeit savu vārdu




Ievadiet Captcha šeit:

Jaunākais