Trešdiena, 5. gada 2022. oktobris
Promoção Suplementos Mais Baratos
SākumsKrūškurvja vingrinājumiUzskaitiet galvenos vingrinājumus krūtīs

Uzskaitiet galvenos vingrinājumus krūtīs

Lasīšanas laiks: 9 protokols

Krūšu kauls ir viena no visaugstāk novērtētajām grupām vīriešu rumpī. Ļoti savdabīgu estētisku apsvērumu dēļ indivīdam, kuram nav pareizi nostrādāta krūškurvja līnija, gan muskuļu apjoms kad tas ir definēts, tas atstāj kaut ko vēlamu tās formas izskatā. Turklāt funkcionāli krūšu kaula muskuļi ir muskuļi, kas lielā mērā palīdz veikt fundamentālas kustības, piemēram, stumšanu, pleca kaula pievilkšanu.

krūšu kurvja vingrinājumu saraksts

Tāpēc šajā rakstā mēs zināsim praktiski visus pamata krūšu vingrinājumus, jo, saprotot, kā katrs darbojas, mēs spējām strukturēt savu apmācību adekvātākā veidā, novērtējot katru konkrēto reģiona daļu. Turklāt vingrinājumu iespēju klāsts vienmēr ir derīgs, lai mēs varētu pielietot nepieciešamās variācijas, lai muskulis nepierastu pie viena un tā paša stimula.

1- Plecu cirkulācija

vingrinājums-krūtis-ap pleciem

Iesaistītie muskuļi: krūtis un deltoīdi

Aprīkojums: Hantele

Plecu riņķošana ir vingrinājums, kas reti tiek novērots lielākajā daļā svara vingrošanas zāļu, jo trūkst zināšanu par vingrinājumu vai pat tā izredžu radīt traumu. Tas sastāv no plecu riņķošanas kustības ar indivīdu guļus stāvoklī. Tādējādi šis vingrinājums aktivizē gan krūšu augšējo, gan apakšējo daļu, kas ir lielisks vingrinājums apdarei, jo tam nepieciešama zema slodze, ar to nav interesanti sākt.

2 - taisna presēšana uz stenda

vingrinājums-krūtis-sols nospiediet-pabeigts

Iesaistītie muskuļi: Krūts, tricepss un delta

Aprīkojums: Bārs, Smits vai Hanteles

Spiediens uz stenda ir galvenais un pamata krūšu vingrinājums un viens no lielākajiem trim kultūrisms. Tas sastāv no vingrinājuma, kas pieņem darbā daudzas muskuļu šķiedras un vairākus palīg muskuļus. Tomēr ir nepieciešams ideāls veids, kā izpildīt vingrinājumu, jo ļoti iespējams, ka tas traumē plecu, ņemot vērā leņķi, kurā tas atrodas, un kustības veidu. Tāpat pareizi jāievēro roku stāvoklis, lai nerastos problēmas, kas saistītas ar plecu, it īpaši.

Taisno stenda presēšanu var veikt ar stieni vai hanteli. Smita mašīna (vadīts stāstījums) ir arī labs variants, lai nodrošinātu labu stabilitāti un drošību kustībā.

3 - slīpa stenda presēšana

vingrinājums-krūtīs-presē-slīps-pabeigts

Iesaistītie muskuļi: Krūts, delta, tricepss

Aprīkojums: stienis vai hanteles

Blakus stenda presei iezīmētā atšķirība slīpā stenda presē ir specifiskāks darbs augšējā krūšu rajonā. Tomēr šajā vingrinājumā jābūt īpaši piesardzīgam, proti, vienmēr turēt muguras lejasdaļu pareizi atbalstītu uz soliņa. Lielākajai daļai cilvēku, izmantojot lielu slodzi, šajā aspektā neizdodas.

Šo vingrinājumu var veikt 45º un 30º leņķī, un to ir iespējams veikt arī ar stieni vai hantelēm. Smita mašīna (vadīts stāstījums) ir arī labs risinājums, lai nodrošinātu labu stabilitāti un drošību kustībā, kā arī mazāka nepieciešamība pēc līdzsvara noguruma situācijās (piemēram, kad šis vingrinājums tiek likts treniņa beigās).

4 - Pulovers

vingrinājums-krūts pulovers

Iesaistītie muskuļi: Tricepss, krūšu, muguras, serratus priekšējais un deltveida

Aprīkojums: hantele, stienis vai kabeļi

Lai varētu uzstāties ar trim iepriekšminētajām iekārtām, puloverim, kad to veic krūšu, nevis mugurpuses dēļ, ir nepieciešams noslēgtāks elkoņu leņķis un mazāk plaša ekscentriskā fāze, lai spēks koncentrētos tieši krūšu kurvī. reģionā, mazāk prasot muguras un pat serratus priekšpusi.

Pulovers ir vingrinājums, kas pieņem darbā, īpaši krūšu sānu un apakšējo daļu, kas ir grūti pievērsties lielākajai daļai citu vingrinājumu. Tas arī palīdz apstrādāt krūšu platumu.

5- Peck-Deck

vingrinājums-krūšu-knābis-klājs

Iesaistītie muskuļi: Krūtis

Aprīkojums: knābāt klāju

Peck-Deck bija vingrinājums, kas daudz vairāk tika novērots vecajās sporta zālēs, taču šodien šķiet, ka viņi ir izvēlējušies Flye Machine, iespējams, tāpēc, ka ir daudzpusīgāk, jo viņi to var izmantot arī aizmugurējo deltoīdu un trapeces darbam. Tomēr tas ir lielisks vingrinājums, kas pilnībā izolē krūšu kaulus un ir lielisks pirmssīkuma variants, kā to darīja Maiks Mentzers, pirms slīpā stenda nospiešanas.

Peck-deck vienmēr jānovērtē tā ekscentriskajā fāzē, veicinot pilnīgu krūšu pagarinājumu. Koncentriskajā fāzē nav nepieciešams apstāties izometrijā ar maksimālu kontrakciju, jo tas atvieglos slodzes laikā radīto spriedzi un tāpēc , tas samazinās tā efektivitāti.

Šajā vingrinājumā vienmēr veiciniet ļoti koncentrētas kustības un, ja iespējams, vienmēr arī lēni.

6. Nospiediet ar kabeļiem

vingrinājums-krūtis-presēšana-ar kabeļiem

Iesaistītie muskuļi: Krūts, delta un tricepss

Aprīkojums: Kabīnes

Daudzi izmanto kabeļus krūšu kursu apmācībā tikai lidojumiem, šķērsām un citām kustībām. Tomēr kabeļu preses ir spēcīgs vingrinājums, ko var izmantot kā palīglīdzekli jūsu apmācībā. Tas būtībā simulē mašīnas stendu, bet mašīnas knaibles vietā jūs, protams, izmantojat kabeļus, uz regulējama skriemeļa. Izmantojot kabeļus, jums būs tendence nomest rokas, tāpēc šis vingrinājums piesaistīs lielu daļu jūsu palīgspēku un neiromuskulārās spējas līdzsvaram un kustību stabilitātei.

7- Crossover

trenažieri-krūtis-krustošanas kabeļi

Iesaistītie muskuļi: Krūtis

Aprīkojums: Kabīnes

Šķērsojums ir iespējams, tipiskākais vingrinājums krūtīs. Tā ir kustība, kas īpaši paredzēta pectoralis minor, tās galvenajā variācijā. Tomēr šī kustība var būt arī lielajam krūškurvim vai pat krūšu kauliņam kopumā, atkarībā no tā, kādā leņķī tā tiek veikta.

Vienmēr ir svarīgi pievērst uzmanību šī vingrinājuma formai, jo ļoti bieži tiek novēroti nepilngadīgā krūšu kurvja un it īpaši rotatora manšetes ievainojumi, jo tas ir muskuļu kopums, kas šajā kustībā stabilizē pleca kaulu.

Uzziniet vairāk par vingrinājumu: https://dicasdemusculacao.org//cross-over-rasgue-o-peitoral/

8 - noraidīts stenda spiediens

vingrinājums-krūtis-guļus stāvoklī noraidīts

Iesaistītie muskuļi: Krūts, tricepss, plecs

Aprīkojums: Smits, Bārs vai Hanteles

Samazinātais sols presē ir vingrinājums, kas uzsver mazo krūšu daļu. Tāpat kā citas stenda preses, to var veikt vai nu ar stieni, vai ar hanteli, atkarībā no pieejas, kuru vēlaties dot. Tā ir kustība, kas var viegli ievainot rotatora manšeti, tāpēc tā laba izpilde ir būtiska, un to nekad nevajadzētu atstāt novārtā.

Šī ir kustība, kuru var veikt ar stieni, hanteli vai pat uz Smita, tomēr Smits tiek izmantots nedaudz mazāk, jo nav daudz soliņu, kurus varētu viegli transportēt uz attiecīgo aprīkojumu.

9 - noraidīts krucifikss

vingrinājums-krūtis-kruksifikss-noraidīts

Iesaistītie muskuļi: Krūts un deltoīdi

Aprīkojums: hanteles

Arī noraidītais krucifikss ir ļoti maz redzams lielākajā daļā sporta zāļu. Tā mērķis ir arī strādāt ar krūšu apakšējo daļu un ir lielisks vingrinājums krūšu apakšējās daļas norobežošanai no ārpuses uz ķermeņa pusi.

Šī kustība var izraisīt lielu nestabilitāti glenohumeral locītavā, tāpēc ir svarīgi veikt kustību ar labu stabilitāti un kustību kontroli, pretējā gadījumā traumu iespējamība ir ļoti liela.

10 - niršana (paralēli stieņi)

vingrinājums-krūtis-niršana-paralēli-stieņi

Iesaistītie muskuļi: Krūts, deltoīdi un deltoīdi

Aprīkojums: Paralēli un gravitronu

Paralēlie stieņi ļauj veikt niršanu, kas ir unikāls vingrinājums tiem, kas vēlas patiešām atšķirīgu ķermeni! Niršana ir vairāku locītavu vingrinājums, salikts un, galvenokārt, ar izcilu muskuļu piesaistes spēku, niršana ir vingrinājums, kas konkrētāk palīdzēs apakšējā krūšu kursa apmācībā, bet tomēr tas pieņems darbā deltoīdu priekšējo daļu un , galvenokārt, tricepss. Faktiski tas ir populārs tricepsu vingrinājums.

Paralēlie stieņi spēj būt daudzpusīgi, tādēļ, ja jūsu uzmanība tiek pievērsta apakšējiem krūšu rajoniem, nedaudz vairāk noliecieties uz priekšu, veicot nelielu plecu locīšanu. Tomēr, ja jūsu mērķis ir tricepsa darbs, ideāls ir palikt taisns, perpendikulārs zemei.

Paralēlajiem stieņiem, lai arī tie ir lieliski, nepieciešama kopšana, īpaši ar pleciem. Tas notiek tāpēc, ka visa ķermeņa svars (kad ķermenim nepievienojam svaru) prasa milzīgu spēku no rotatora manšetes, jo ir tendence, ka pleca kaula daļa tiek virzīta uz augšu, veicinot, piemēram, trieciena sindromu. Tātad, vienmēr pievērsiet uzmanību!

Personām ar ievainojumiem, kuriem ir kāda veida specifiskas vajadzības vai kuri ir ļoti smagi, gravitrons var būt labs risinājums. Tas palīdzēs arī iesācējiem un lielākajai daļai sieviešu.

11.- Preses preses ar neitrāliem rokturiem

vingrinājums - krūškurvja - sols - neitrāls satvēriens

Iesaistītie muskuļi: Krūts, tricepss un delta

Aprīkojums: Bāri, hanteles, mašīnas

Preses stieņiem ar neitrāliem rokturiem parasti ir nepieciešama krūšu sānu daļa un tie ir lieliski vingrinājumi (atkarībā no leņķa), lai apstrādātu krūšu apakšējo reģionu (piemēram, ar taisno leņķi). Tādējādi tos var izmantot kopā ar stieņiem (ir H veida stieņi, kurus reti var redzēt sporta zālēs ar stenda preses izmēru), kā arī ar hantelēm un mašīnām, kas ir visizplatītākie kustības veikšanas veidi, jo ir viegli satverami. pat drošība.

Šis nav pamata vingrinājums, un tas dos jums neticamus ieguvumus muskuļu masa, taču tas noteikti būs lielisks instruments konkrētiem darbiem un dažu reģionu labiekārtošanai.

12 - taisns krucifikss

vingrinājums-krūšu-kruksifikss-taisns

Iesaistītie muskuļi: Krūts un deltoīdi

Aprīkojums: Hanteles, kabeļi, mašīna

Taisnais krucifikss ir viena no fundamentālajām krūšu kustībām. Pilnīgi strādājot, tā ir viegli izpildāma kustība, kas neprasa lielu darbu kustības ievērošanai un kas pieņem darbā ļoti augstu muskuļu šķiedru pakāpi. Taisno krucifiksu var veikt arī ar hantelēm, kas ir visizplatītākais veids, ar mašīnām (mušu mašīna) vai ar trosēm, piešķirot kustībai nepārtrauktu spriedzi un neļaujot krūtīm kaut kādā veidā atslābināties. Tas var arī nodrošināt lielāku drošību atkarībā no gadījuma.

13- Slīps krucifikss

vingrinājums-krūšu-kruksifikss-slīpi

Iesaistītie muskuļi: Krūts un deltoīdi

Aprīkojums: hanteles un kabeļi

Tāpat kā vertikālais krucifikss, arī slīpais daudz ko nemaina. Tomēr, pateicoties stenda leņķim, jūs pieņemat darbā lielākoties krūšu augšējo daļu, un ideālais leņķis šai kustībai ir 30º, nevis 45º. Tas ir saistīts ar faktu, ka 30º mēs sasniedzam labāku ekscentrisku kustības fāzi ar lielāku krūšu pagarinājumu un pārāk nepieliecot elkoņus, kas galu galā noņem daļu spriedzes no krūšu kurvja.

14- Slīpa prese ar kabeļiem

vingrinājumi-krūtis-preses slīpie kabeļi

Iesaistītie muskuļi: Krūts, tricepss un delta

Aprīkojums: Kabīnes

Iepriekš minējām stenda presi ar kabeļiem. To pašu var izdarīt slīpajā versijā, kas labāk pieņems darbā augšējo krūtis. Turklāt priekšējie deltoīdi arī būs vairāk pieprasīti kustībā.

15- Atspiedumi

vingrinājums-krūškurvja locīšana

Iesaistītie muskuļi: Krūts, tricepss un delta

Aprīkojums: paša ķermenis

Piemēram, plaši izmantoti kalitēzes vingrinājumos, vingrinājumi, kas saistīti ar atspiešanos, ir lieliski piemēroti tiem, kas vēlas atstāt svarus malā vai izmēģināt citas variācijas. Viņi var ļaut jums sākt zināt, kā izmantot sava ķermeņa lādiņu, lai iegūtu rezultātus.

Tos var veikt daudzos leņķos, no kuriem katrs piešķirs noteiktu darbu katrā krūšu reģionā (augšējā, vidējā un apakšējā).

Acīmredzot nevajadzētu gaidīt pārmērīgu muskuļu masas pieaugumu, bet jūs varat sagaidīt tādus faktorus kā izturība, līdzsvars utt.

16- Nospiediet uz šarnīrveida mašīnām

vingrinājums-krūšu kurvja preses-mašīnas savienojums

Iesaistītie muskuļi: Krūts, tricepss un delta

Aprīkojums: Mašīnas

Tas var būt uz mašīnām, kas simulē stenda preses samazināšanos, slīpā stenda presi vai pat taisno stenda presi, vingrinājumi uz mašīnām ir lieliski piemēroti izolācijai, drošībai un sasniegšanai tieši tur, kur vēlaties. Tie ir arī ideāli vingrinājumi, ko izmantot brīžos, kad ir nolietojusies palīg- un / vai stabilizatora muskuļu nestabilitāte.

Tomēr, atkarībā no personas, par kuru mēs runājam, viņi lieliski palīdz ievainojumiem un rehabilitācijai, tādējādi ir svarīgs fizikālās terapijas līdzeklis.

Šo aprīkojumu ir daudz, taču viens no vecākajiem ir āmura spēks, kas piešķir ļoti savdabīgu kustību amplitūdu.

Secinājums:

Acīmredzot krūtīm ir daudz vingrinājumu, tāpat kā to bezgalīgās variācijas. Ir svarīgi norādīt, ka šeit parādītais ir tikai galveno kustību pamatformas. Atcerieties, ka jūs varat tos izmēģināt vienpusēji (neskatoties uz to, ka muskuļu vervēšana ir mazāka), ar variācijām, kas saistītas ar pretestības joslām, kettlebelliem utt.

Tāpēc neaprobežojieties tikai ar to, bet atcerieties vienmēr ievērot savu individuālo biomehāniku, lai novērstu ievainojumus un neveiksmes.

Labi treniņi!

Par ziņas autoru

Saistītie raksti

4 KOMENTĀRI

  1. Jūsu vietne ir ļoti laba, taču šīs reklāmas neļauj mums neko redzēt, tā mūs visu laiku traucē, novirzot uz citām lietām, lai neko neredzētu. Tam nav piekļuves nosacījumu.

    • Deniss, es priecājos, ka jums patīk šī vietne ... un redzat: tā ir bezmaksas !!!! Bet mums ir neskaitāmi izdevumi, neatkarīgi no tā, vai tie attiecas uz serveriem, nodokļiem, žurnālistiem utt., Tāpēc tas ir bez maksas, bet lasītājiem ... lai mēs turpinātu dalīties ar labāko, ir nepieciešams, lai mums būtu cilvēki, kas maksā par reklāmām, ģenerēts mūsu vietnē. Es ceru, ka jūs saprotat un paliekat pie mums!

  2. ļoti labi… Man ļoti patika paskaidrojumi par katru vingrinājumu… bet man ir šaubas… cik vingrinājumus es varu veikt? Es trenēju muskuļu grupu katru nedēļas dienu… atpūtu nedēļas nogalē un krūškurvja treniņu pirmdien… paldies
    apskauj un turpini labu darbu
    šeit augšā

ATSTĀJIET ATBILDI

Lūdzu, ievadiet savu komentāru!
Lūdzu, ievadiet šeit savu vārdu




Ievadiet Captcha šeit:

Jaunākais