Não sei dizer ao certo o motivo exato de segunda-feira ser o típico dia de treinar peitoral. É muito provável que isso se deva ao fato desse grupamento representar um treinamento que contempla a virilidade masculina e exercícios básicos são muito almejados na musculação, como é o caso do supino reto.
De uma forma ou de outra, não podemos dizer que o treinamento de peitoral não seja importante. Tanto para homens quanto para mulheres, ele representa aspectos não somente físicos e estéticos, mas funcionais também.
Em menor escala para as mulheres, por exemplo, ele é muito pouco conveniente por estética, a não ser em casos específicos. Porém, em termos funcionais, o bom treinamento de peitoral assegura estabilização do tronco e a prevenção de distúrbios físicos, como é o caso da síndrome da escápula cruzada.
Já para os homens, além de funcional, ele também é fundamental na estética. Um tronco que não tenha um peitoral saliente e que não tenha cortes marcantes, certamente tem um grande prejuízo.
Apesar da importância no treino de peitoral e apesar de sua cultural realização, frequentemente grandes erros são cometidos, fazendo com que os resultados sejam comprometidos significantemente ou que lesões passem a ocorrer por descuidos.
Pensando nisso, neste artigo elegemos 05 grandes (e comuns) erros cometidos no treinamento de peitoral.
Você quer conhece-los? Então, convido (a) a seguir em frente!
Indice / Sumário
1- Utilizar muitos exercícios de flexão e extensão de cotovelos
O peitoral representa um grupamento que pode ser treinado com muitos exercícios multiarticulado e compostos, tais quais os supinos e suas variações, extensões com cabos, entre outros. Entretanto, isso faz com que outros grupamentos musculares também sejam solicitados, como é o caso dos tríceps nos supinos ou mesmo dos deltoides.
O peitoral, na verdade, não sofre grande trabalho sob movimentos de flexão e extensão de cotovelos.
As funções do peitoral maior são totalmente diferentes, ou seja, a adução do ombro, adução medial e flexão horizontal do ombro e, no caso do peitoral menor são a depressão do ombro, rotação inferior da escápula e elevação das costelas durante o processo de inspiração.
Pensando desta forma, existem exercícios que são muito mais eficientes para o peitoral, como os crucifixos com halteres ou cabos, o peck-deck, outras máquinas de crucifixos ou o próprio cross over que pode ser realizado para as diferentes regiões do peitoral maior e mesmo para seu principal foco, o peitoral menor etc. Isso porque, primordialmente eles usam a função mais importante do peitoral maior que é a adução do ombro.
Os supinos são usados, por exemplo, pois, promovem sim um trabalho do peitoral em adução, mas em escala muito menor do que os crucifixos.
Portanto, procure priorizar seu treinamento de peitoral com exercícios tais quais esses que são mais eficazes. Lembre-se que apesar da importância dos supinos, ele não devem ser únicos em sua rotina.
2- Treinar o ego no supino
O supino reto poderia também ser chamado de exercício do EGO. Não sei porque raios as pessoas ainda insistem em ter alguns exercícios como sinônimos de força, virilidade e desenvolvimento.
Esse é um aspecto tão mentiroso que, se fosse assim, frequentemente veríamos profissionais realizando feitos de força no supino (especialmente reto), mas, na realidade, esse é um exercício evitado por eles, sendo mais optado o supino com halteres, por exemplo.
Bem, mas não quero questionar a eficiência ou o risco de lesões dos supinos com barra (especialmente do reto), mas sim, contemplar o fato de que muitos praticantes de musculação o usam para treinar seus egos.
Assim, utilizam cargas exageradas as quais não os permitem realizar um bom movimento ou tampouco se concentrar na musculatura alvo.
Os supinos não são exercícios ruins, mas se você não tiver um pleno controle neuromotor para realizá-los, certamente você não conseguirá trabalhar bem a musculatura.
Ainda, se você insiste em colocar peso demais para se mostrar par aquela menina ou para se exibir para aquele amigo, desista! Definitivamente, isso além de ser ridículo, te acarretará lesões e possíveis acidentes.
Seja sempre consciente e foque unicamente no seu treino, não no seu ego!
3- Não usar a fase excêntrica do movimento
Os exercícios de peitoral são um dos mais eficientes para serem valorizados na fase excêntrica do movimento, ou seja, na negativa. Isso porque, normalmente o peso está em uma posição bastante propensa a 90º do solo e com isso, a gravidade e a força exercida nele para baixo é maior. Isso faz com que você tenha de resistir ainda mais com os pesos.
Sabe-se que os movimentos excêntricos são tão ou mais hipertróficos do que os movimentos concêntricos (positivos), portanto, se você não estiver dando a devida atenção a eles, não conseguirá se desenvolver.
Frequentemente é possível ver pessoas no cross over, por exemplo, puxando os cabos e fazendo a fase excêntrica sem o menor controle… Bem como, despencando a barra no supino ou ainda, despencando os halteres durante os crucifixos.
Isso, além de ser extremamente lesivo aos ligamentos, pode resultar em lesões articulares e até mesmo musculares.
Portanto, foco na fase excêntrica!
4- Utilizar desnecessariamente acessórios
Virou moda nas academia treinar de munhequeira, cotoveleira, joelheira e por aí vai… Porém, grande parte das pessoas as quais fazem tais usos, não são com orientação profissional, e muitas vezes nem precisariam usar aqueles acessórios.
Elas parecem bastante inocentes, mas podem agravar ainda mais um problema talvez leve ou ainda, trazer novos problemas como desníveis musculares, como enfraquecimento de ligamentos e/ou musculaturas, entre outros.
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Nos supinos, por exemplo, usar cotoveleiras pode facilitar o trabalho dos tríceps. Neste caso, se você estiver usando de um lado, por exemplo, poderá gerar assimetrias tanto físicas quanto funcionais.
Somente use esses tipos de acessórios sob devida orientação profissional, o qual o instruirá da necessidade ou não do uso, além de instruir o momento e a forma de utilizar.
5- Fazer supinos livres sem a supervisão de alguém
Pode parecer bastante “fitness” ou ainda, pode parecer desnecessário, mas costumo dizer que o supino é um exercício o qual JAMAIS se deve fazer sem o auxílio de alguém.
E não é pelo fato desse exercício ser livre, pois, do contrário, o mesmo valeria para todos os outros livres. Porém, acidentes no supino reto PODEM SER FATAIS, pois, muito provavelmente a barra cairá sob seu tronco, incluindo partes primordiais como o tórax, pescoço. E, claro, a face e a cabeça.
Você deve estar se perguntando: Mas, e no caso do agachamento livre, por exemplo? É claro que em séries mais pesadas é conveniente a supervisão de pelo menos uma pessoa, podendo essa equipe ser até de três pessoas, dependendo do nível do atleta e da carga a ser levantada.
Porém, acidentes no agachamento, envolvem o corpo todo e as chances de que uma carga seja especificamente direcionada em uma região vital é relativamente mais baixa do que no supino reto. Ainda, a maioria das academias conta com uma gaiola a qual tem travas na parte de baixo em caso de acidentes.
Já no supino reto, essas travas só existem em academias muito específicas. Além disso, as falhas nos supinos em geral costumam ser bruscas, ou seja, de uma vez, fazendo com que você literalmente trave o movimento.
As lesões ocasionadas por rupturas musculares durante a realização de supinos também existem e, portanto, elas podem ocorrer a qualquer instante, especialmente em casos de indivíduos com menos fortalecimento muscular.
MESMO EM SÉRIES MAIS LEVES OU COM PESOS QUE PARECEM “INOCENTES”, NÃO DISPENSE AJUDA! Assim, não hesite em procurar o auxílio de alguém que possa assistir seu supino e que, claro, tenha força suficiente para um eventual acidente. Sua integridade e segurança jamais devem ser negligenciadas em prol da produtividade.
Conclusão:
Apesar de ser um dos grupamentos mais treinados na musculação, o treino de peitoral costuma envolver muitos erros clássicos, tanto por homens quanto por mulheres. Erros esses que comprometem os resultados e, mais do que isso: a integridade física.
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Portanto, é fundamental que você sempre se atente a eles e procure corrigí-los ou não cometê-los. Pouco a pouco, suas condições, seu físico e suas capacidades físicas estarão melhores.
Bons treinos!
Não concordo com.a afirmações sobre supino eu trabalho com cargas altas 3. Única me lecionei,procure saber mais além de seu ego também Charlie Glass