A refeição pós-treino constitui não só um importante momento dietético do dia, mas corresponde também a uma variável de opiniões as quais envolvem desde estudos científicos com diferentes resultados a opiniões vagas e que tanto geram o que chamamos de mitos da musculação. Apesar desses pontos distintos, é inquestionável que a refeição pós-treino faz-se essencial para quem deseja obter bons resultados, seja na musculação ou em quaisquer outros esportes. É através dela que o corpo receberá substratos (micro e macronutrientes) de maneira adequada para exercer suas devidas funções metabólicas dentro de inúmeros processos fisiológicos.
Porém, diante de tamanha importância, a refeição pós-treino envolve uma gama de variáveis para se tornar realmente tão eficaz quanto se espera. É necessário avaliar, em primeiro lugar, as necessidades individuais de cada pessoa, em segundo lugar, sua modalidade, seus objetivos e a conveniência para a mesma. Através disso, define-se o (ou os) melhor (es) protocolo (s) para que ele possa se alimentar nesse momento.
Mas diante de tantos questionamentos que a ciência vem (ou não) esclarecendo, resta-nos a pergunta: Qual seria a combinação mais eficaz para nós praticantes de musculação? Quais nutrientes deveriam ser devidamente ingeridos e quais deles apresentam melhores resultados nos processos que ocorrerão durante e após a digestão? É sobre isso que conversaremos adiante, vamos aprender a fazer uma alimentação pós-treino mais eficaz e funcional!
Mas não deixe de ler o resto do artigo, pois o artigo irá complementar o que foi dito no vídeo e fará com que você enxergue a refeição pós-treino em um novo patamar, fazendo o que é mais certo e o que vai lhe trazer mais resultados!
Indice / Sumário
Quais os objetivos da refeição pós-treino?
Obviamente, a refeição pós-treino tem a função de suprir déficits que ocorreram na atividade física, mas de maneira um pouco mais detalhada, seus principais objetivos são:
- Ressíntese de glicogênio muscular e hepático (principalmente muscular);
- Reposição hídrica e de eletrólitos;
- Fornecimento de proteínas, peptídeos e aminoácidos ao corpo para ressíntese e/ou supercompensação de tecidos e células;
- Liberação de importantes hormônios anabólicos, como a insulina e supressão de hormônios catabólicos como o cortisol e o glucagon;
- Aumento da disponibilidade de importantes vitaminas no corpo, como as do complexo B, entre outros.
Assim, visando tais objetivos, diferentes situações podem ocorrer e diferentes protocolos podem ser utilizados, o que gera uma inconstância de opiniões na ciência, visto que cada qual abrange uma teoria e um parecer diferente do outro. E o que podemos dizer sobre isso? Existiriam alimentos, nutrientes e formas de se alimentar que apresentariam maior eficácia nesse momento, ou o fato de alimentar-se já bastaria nesse contexto?
O que consumir no momento pós-treino: Alimento ou suplemento?
Com o desenvolvimento tecnológico dos alimentos e aplicação de estudos, percebeu-se que algumas práticas poderiam auxiliar muito os atletas, e a utilização de suplementos alimentares foi uma das melhores soluções para quem precisa de alimentar de maneira fácil e rápida, pois percebeu-se certa conveniência com sua utilização desde sua descoberta. Seja inicialmente com o uso de uma simples maltodextrina ou outro carboidrato de fácil digestão, seja mais tarde com o uso de suplementos proteicos em pó ou até mesmo com a utilização da creatina, para aumento de força e etc.
No que tange esse assunto, é inquestionável que a maioria dos assuntos acerca desse tema demonstra uma grande eficácia. E verdade seja dita, os suplementos são muito interessantes em momentos específicos como é o caso do pós-treino.
O fato é que, se pararmos para pensar, o que são os suplementos? Nada mais são do que compostos em pó, líquidos, cápsulas ou outro tipo de apresentação derivados de COMIDA, ALIMENTOS, ou seja, é como se ingeríssemos “arroz e frango em pó”, em outras palavras. Obviamente, os valores de aminoacidemia, a digestibilidade, entre outros pontos muda um pouco, mas a grosso modo pode ser comparado assim.
E se suplementos são comida em pó, por que desconsiderar o uso dos alimentos sólidos no pós-treino, desde que apresentem um bom valor biológico e apresentem-se capazes de suprir as necessidades do indivíduo naquele momento? Mais do que isso, por que não considerar o uso de alimentos durante todo o dia? Muita gente deixa de comer comida de verdade para usar suplementos alimentares, o que nem sempre é válido (https://dicasdemusculacao.org/suplementos-ou-alimentos-qual-melhor-opcao-para-praticante-musculacao/).
Alguns citarão que em valores biológicos teremos maior tendência aos suplementos, e dependendo de qual deles estivermos falando, isso é verdade. É real que o whey protein tenha maior valor biológico do que o peito de frango. Mas, será que na prática isso faria diferença? Outros questionariam a digestibilidade e o whey protein levaria vantagem. Porém, volto a questionar se essa aplicação seria realmente tão prática?
Se realmente fossem, em primeiro lugar, não teríamos bons corpos antes da existência do whey protein hidrolisado ou mesmo isolado. Não teríamos corpos extravagantes como o de Ronnie Coleman ou mesmo Jay Cutler, que tradicionalmente NÃO foram criados com “shakes pós-treino”. Ronnie Coleman costumava frequentar o Outbak Steakhouse após os seus intensos treinamentos. Jay Cutler, muitas vezes optava pela comida chinesa ou ia para sua casa comer algumas jujubas, pasme! Outro atleta exemplo disso é Dexter Jackson, que não abria mão de uma boa Baked Potato acompanhada de carne ou frango ou mesmo optava por Sushi, como fazia também Nasser El Sonbaty, além dos hambúrgueres, claro!
A real situação que temos é que o corpo NECESSITA de uma nutrição adequada após o treino, advinda do alimento ou do suplemento. A ressíntese de glciogênio muscular, a síntese proteica e a melhora na recuperação imediata após o treino, não costumam diferenciar significativamente entre o uso de bons alimentos ou bons suplementos, principalmente levando em consideração uma ingestão hipercalórica, onde o saldo energético positivo e as concentrações e nitrogênio no músculo costumam estar mais elevadas. Na verdade pouco importa se você vai consumir alimentos ou suplementos, o que é importante é se são de qualidade e se estão suprindo a sua necessidade.
Devo ingerir quais tipos de nutrientes após o treinamento?
Sabe-se que o consumo de carboidratos hoje no pós-treino, voltado para a musculação, é dispensável por N motivos, os quais não convém discutir nesse momento. Porém, para alguns indivíduos, ele pode se fazer necessário. Assim, optar por suplementos como Waxy Maize ou a Maltodextrina não são ideias ruins. Porém, se sua opção forem os alimentos, podemos escolher carboidratos com mais fácil assimilação pelo corpo, para melhorar a digestão e possibilitar novamente uma próxima refeição em não muito tempo, já com um parcial esvaziamento gástrico. Assim, opções como o arroz branco, o purê de batatas, alguns bagels, ou mesmo cereais que não sejam extremamente ricos em fibras, podem ser opções interessantes.
As proteínas, quando advindas de suplementos podem ser de vários tipos como o whey protein isolado, concentrado, hidrolisado, ou as proteínas hidrolisadas da carne vermelha. Já o mesmo vale para os alimentos, optando por alguns de mais fácil digestão como peixes brancos (tilápia, bacalhau, halibut, pintado sem pele), claras de ovos, o próprio leite desnatado (que hoje é considerada a melhor bebida pós-treino para o atleta), entre outras opções. É importante não dificultar demais a digestão para que o corpo não comece a entrar em possíveis carências nutricionais ou deixar estimulá-lo com aminoácidos essenciais, como a L-Leucina.
Claro que ainda será necessário um complemento de aminoácidos e alguns peptídeos como a creatina e os BCAAs, além de uma boa hidratação (que não necessariamente requer reposição de eletrólitos) e atenção para a perda de algumas vitaminas também, em especial hidrossolúveis que são facilmente eliminadas durante e após a atividade física e que o corpo normalmente não possui estoques.
Esses aminoácidos podem ter funções relacionadas à performance, relacionadas a nutrição como um todo ou a busca pelo aumento na capacidade de resposta do corpo a algum estímulo específico, como o insulínico. Respectivamente, podemos citar como exemplos a creatina, a L-Glutamina e a L-Leucina. Esses aminoácidos dificilmente são encontrados nas quantidades que precisamos nos alimentos, por isso para os aminoácidos é essencial que se suplemente.
Não há necessidade de nenhum tipo de lipídio neste momento.
Porém, de nada adianta falarmos sejam nos alimentos ou nos suplementos se não frisarmos que o mais importante é suprir adequadamente as demandas do corpo. Do contrário, tanto faz ingerirmos alimentos ou suplementos se eles estiverem em quantidades inferiores as quais precisamos ou mesmo muito superiores. Ambos apresentarão resultados ruins e indesejáveis.
Conclusão
Falar em momento pós-treino é também falar de um assunto extremamente polêmico o qual gera muitas dúvidas na grande parte das pessoas.
Entretanto, quando tratamos desse momento, devemos ter importantes pontos estabelecidos em nossa mente a fim de não nos iludirmos com protocolos inadequados ou que não são corretos para nós. Mais importante do que dizer que existe uma fórmula mágica no pós treino, é dizer que você deve estar devidamente nutrido. Para tanto, a depender de cada caso e situação, devemos considerar ou não o uso desse ou daquele suplemento, desse ou daquele alimento ou mesmo um conjunto deles.
Lembre-se que quanto mais individualizado e mais atendível às suas necessidades forem os protocolos, melhores serão os resultados obtidos.
Outro artigo que também fala sobre alimentação pós-treino é este: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-apos-o-treino-de-musculacao/, e ele completa este aqui. Portanto leia-o e fiquei ainda mais informado sobre esta refeição tão importante.
Boa alimentação!
Sobre o Autor do Post
Concordo com quase tudo , menos na parte de lipídio, como não tomo suplemento meu pós treino e esse 150g de arroz + 1 concha de feijão + 100g de frango + 3 ovos (inteiros) será que estou errado em comer os ovos?
—-
Errado não, mas não é a melhor opção.
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Marcelo, em torno de 30 mim após o pós líquido de whey e carboidrato simples, eu faço minha penúltima refeição. É errado deixar para ingerir mais fibras (salada msm) nessa?
—
Não.
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial