Os braços talvez sejam o grupamento mais almejado pelos praticantes de musculação, sendo do público masculino ou mesmo do público feminino. No caso dos homens, os braços representam sinônimo de força, virilidade e o seu grau de desenvolvimento na musculação e, não é por acaso que a clássica pergunta de “Quanto você tem de braço” é muito comum nos ginásios de musculação até hoje. Já no caso das mulheres, talvez o almejado não seja um volume significativo, mas, um torneamento muscular o qual, por exemplo, tire aquela clássica aparência flácida do “músculo do tchauzinho” ou o famoso tríceps.
Pois bem, de uma forma ou de outra, é incontestável que os braços são indispensáveis para um bom shape e também, tem suas funções relacionadas com o dia-a-dia do indivíduo, além de serem primordiais na hora de treinar outros músculos, especialmente os grupamentos superiores como dorsais, peitorais e deltoides.
Apesar dessa importância e, apesar de treinarem com afinco, muitos são os praticantes de musculação e até mesmo atletas os quais possuem dificuldade no desenvolvimento de seus braços, seja em termos de volume, de definição muscular ou mesmo de ambos.
Devido a isso, hoje iremos propor um pequeno manual com 20 dicas básicas as quais o farão reformular seus treinamentos e sua rotina de uma maneira geral, otimizando o desenvolvimento de seus braços e trazendo resultados realmente surpreendentes os quais você mesmo se espantará. Você está pronto (a) para essa grande mudança? Se sim, prossiga…
Indice / Sumário
1 – Treine braços com repetições variáveis e periodizadas
É clássico as pessoas não periodizarem seus treinamentos, para quaisquer grupamentos musculares. Claro! Poucos sabem a importância que se tem nesse processo. Sem sombra de dúvidas, é através dele que podemos trabalhar em diferentes margens e estimular a musculatura esquelética e o sistema nervoso de diferentes maneiras, possibilitando processos de adaptação muito melhores, prevenindo lesões e ganhando quesitos funcionais também.
Periodizar seu treino nada mais é do que trabalhar em momentos diferentes (dentro de ciclos de treinamento) com finalidades diferentes, mas visando um único objetivo. Por exemplo, por mais que você busque como resultado final o aumento de massa muscular, convém trabalhar uma parte do ano treinos de força, outro treinos voltados para hipertrofia, outros, treinos de resistência e assim por diante, nas mas inúmeras possibilidades.
Assim, isso também vale para os braços, especialmente nos quesitos de repetições. Isso porque, treinamentos de força, normalmente são feitos com menores repetições enquanto outros tipos de treino, como para a hipertrofia, com mais repetições (apesar de isso não ser via de regra absoluta). Portanto, você poderá trabalhar épocas com mais ou menos repetições a fim de estimular primordialmente tanto as fibras vermelhas quanto as fibras brancas.
Além disso, trabalhar com diferentes margens de repetições, faz com que você evite sempre o mesmo estímulo ao músculo, impossibilitando novas adaptações ou ainda, acarrete lesões por excessos de sobrecargas, caso você faça um trabalho específico para força durante um tempo muito elevado.
Não há regra no quanto de tempo se deva permanecer entre uma margem de repetições e outra. Tudo dependerá de sua resposta ao treino e, claro, de sua periodização.
2 – Foque no treinamento do tríceps
Os bíceps braquiais são bons de serem treinados e, sem sombra de dúvidas seu treino deve ser adequado. Porém, os bíceps são os responsáveis pela qualidade nos braços, por fornecerem o famoso pico, por exemplo.
Mas os grandes responsáveis pelo aumento do volume muscular, propriamente dito, são os tríceps, pois, eles constituem 2/3 do volume presente nos braços. Sendo assim, seu treinamento deve ser altamente intenso e você deve dar a devida atenção ao mesmo.
Utilize exercícios básicos e combine com exercícios mais isoladores. Com certeza, com boas periodizações, as chances de sucesso serão muito maiores.
3 – Trabalhe as três cabeças do tríceps braquial
O tríceps, como seu próprio nome já diz, possui três cabeças, a cabeça medial, lateral e longa. Elas sempre são ativadas simultaneamente em quaisquer movimentos de tríceps, entretanto, com angulações diferentes e movimentos diferentes conseguimos focar mais no trabalho de uma ou de outra cabeça, fazendo com que haja uma maior especificidade no movimento e, é justamente por isso que não usamos um único exercício para os tríceps.
Pensando nisso, seus treinos de tríceps podem ser regidos primordialmente por um exercício para cada cabeça, ou seja, um para média, um para lateral e um para longa. Assim, conhecer a biomecânica de cada movimento que se vá realizar, é fundamental.
Como exercício para a cabeça lateral, podemos pensar na extensão de tríceps com corda. Já para a cabeça medial, podemos pensar na extensão com barra na polia (preferencialmente reta) e, para a cabeça longa, o famoso tríceps francês, que é o exercício mais específico para essa finalidade e que, quase nenhum outro consegue substituí-lo nesse ponto.
Trabalhando as três cabeças do tríceps, você também evita desníveis e assimetrias musculares, o que será muito bom em termos estéticos.
4 – Descanse adequadamente os braços
Os braços, como citado, participam do treinamento de outros grupamentos tais quais o peitoral, os dorsais, os deltoides e até mesmo na estabilidade de alguns movimentos para membros inferiores, como o agachamento livre.
Todavia, se não damos um devido descanso aos mesmos, certamente entraremos em overeaching e overtraining, em casos mais prolongados, intensos e graves.
Além disso, braços são formados por músculos pequenos e, esses músculos são facilmente atingidos nos diferentes movimentos da musculação. Assim, não há necessidade de trabalhos longos para bíceps e tríceps e o descanso entre as sessões de treinamento devem ser atendidas.
Não convém treinar um músculo antes de 2 dias após ele ter sido usado em um treino de maneira auxiliar (por exemplo, treinar peitoral e treinar no dia seguinte tríceps não é algo interessante) bem como, sessões específicas de treinamentos de braço devem ter um espaçamento de pelo menos quatro a cinco dias, podendo esse tempo chegar a sete dias, dependendo da intensidade que for aplicada no treino.
Lembre-se que os resultados ocorrem-no descanso e, portanto, você necessitará do mesmo em boa quantidade (e na medida certa) para ter um bom desenvolvimento.
5 – Mescle o trabalho com cabos e com pesos livres
Mesclar o trabalho com pesos livres, mas também saber quando utilizar cabos será essencial para que você possa realmente desenvolver adequadamente os seus braços. Em primeiro lugar, o trabalho com pesos livres possibilita uma biomecânica natural do seu corpo, ou seja, eles permitem com que seu corpo se mova segundo sua própria anatomia. Isso é muito bom para treinamentos voltados para força, explosão ou mesmo para utilizar algum movimento o qual você fique restrito caso realize com máquinas ou mesmo cabos.
Os pesos livres também são interessantes para atingir o sistema neuromotor em melhor proporção: haverá maior necessidade de equilíbrio e controle durante a execução dos movimentos, a fim de focalizar onde se quer trabalhar.
Por outro lado, o trabalho com cabos tem a vantagem de promover uma restrição no movimento, isolando, portanto o músculo alvo (não gosto do conceito de “isolar” por ser algo irreal, mas, enfim…). Os trabalhos com cabos também são propícios para promover uma tensão contínua do início ao fim do movimento, ou seja, você mantém a mesma intensidade de força durante todo o decorrer do movimento e, de maneira muito mais controlada.
Por fim o trabalho com cabos é interessante quando se está com músculos auxiliares fadigados e necessita-se de um trabalho que permita com que você não utilize tanto eles.
Assim, se você combinar ambos os tipos de estímulos, seja para o bíceps, ou seja para o tríceps, certamente seus resultados serão mais otimizados. E, lembre-se um mesmo exercício pode ser feito tanto em cabos quanto com pesos livres, como é o caso da rosca francesa com halteres e a rosca francesa com cabos ou, no caso dos bíceps, a rosca direta com cabos na polia ou a tradicional rosca direta com barra.
6 – Quanto mais difícil o movimento, melhor!
É muito comum que queiramos entrar na zona de conforto em tudo: Queremos comer o que é mais gostoso, não queremos fazer atividades aeróbias, mas sim, dormir numa manhã fria… Não queremos levantar pesos a ponto de que nos falte o ar ou mesmo, não queremos deixar de sair a noite para descansar, pois, isso é “vergonhoso”… O ser humano está cheio de desculpas e justificativas para sua falta de resultados, mas, poucos enxergam que é justamente por estarem nessa zona de conforto que deixam de obter bons resultados. E o mesmo acontece nos treinamentos: queremos sempre exercícios fáceis e confortáveis.
Verdade seja dita: Existem exercícios relativamente fáceis como a rosca alternada ou rosca direta, mas, que são indiscutivelmente eficazes a quaisquer momentos. Entretanto, é necessário variar e sair desses movimentos típicos. Que tal você trocar a rosca alternada pelo mesmo exercício, mas, em banco 45º a fim de dificultar a execução do mesmo? E se ao invés da rosca direta usássemos a rosca spider, a fim de tirar os deltoides da ação do movimento?
E, por que não usar paralelas livres ao invés de ficarmos restritos em máquinas? E, por que não buscar outros tantos exercícios possíveis?
A verdade é que, normalmente, quanto mais difícil for o exercício para os braços, mais ele tende a focar o movimento na musculatura alvo, trabalhando-a de maneira ainda mais efetiva.
Opte sempre pelos exercícios mais difíceis. Você verá como seu progresso físico e neuromotor serão bem melhores.
7 – Não faça aeróbios antes ou depois do seu treinamento de braços
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, a quantidade de aerobiose deve ser diminuída. Porém, especificamente falando dos braços, se você quer que eles evoluam mesmo, não convém usar aeróbios antes do treino (nem mesmo para aquecimento), pois , queremos aproveitar ao máximo as reservas de Creatina nos músculos bem como, também não convém submetermos ainda mais o corpo a estresses após o treinamento, visto que é aí que os músculos começam a se recuperar adequadamente.
Além disso, a aerobiose faz com que você perca calorias e, para quem quer otimização da massa muscular, isso não será vantajoso.
Portanto, evite ao máximo os aeróbios nos dias de treinamentos de pontos fracos.
8 – Execute os movimentos adequadamente
Muitas pessoas, apesar de tudo que tem se falado a respeito de treinamentos de musculação, ainda cometem um dos principais erros: Tentar pegar mais carga do que suportam. O resultado é que esses mesmos não conseguem executar os movimentos adequadamente, acabam tendo lesões ou mesmo não tendo bons resultados.
Os músculos, para apresentarem evolução, necessitam ser submetidos a estresse adequado. Do contrário, eles não serão recrutados como deveria e assim, seus resultados serão comprometidos.
9 – Cuidado com o uso dos extensores do ombro e dos eretores da espinha nas roscas livres de bíceps
Uma das formas de “roubo” mais comuns em roscas livres é o fato do sistema neurológico querer se adaptar ao movimento e, portanto, começar a usar os extensores do ombro como forma de diminuir a intensidade do trabalho dos bíceps braquiais. Para isso ele “puxa o braço para trás” e com isso diminui o espaço entre o peso e o eixo do movimento, fazendo com que se diminua a intensidade.
Porém, o que queremos na musculação é aumentar a intensidade e não diminuir. Portanto, sem sombra de dúvidas, o ideal é fazer com que esses músculos sejam tirados de jogada e você possa usar o máximo a força de seus bíceps. Para isso, fazer uma pequena flexão de ombros, projetando o braço para frente, auxiliará grandemente a recrutar melhor os bíceps e, portanto, fará com que seu movimento seja muito mais forte.
Outro ponto a ser observado é o famoso “balanço” da coluna quando realizamos roscas. Isso se dá pelo enfraquecimento ou pela falta de controle (além de excessos de sobrecargas) nos músculos eretores da espinha. Além de ser altamente prejudicial para a coluna, podendo ocasionar lesões crônicas e/ou agudas, também perdemos intensidade no movimento. Portanto, será essencial estabilizar a coluna através da contração abdominal e dos eretores da espinha propriamente ditos.
Com pequenos detalhes, você terá um treino mais completo, intenso e se prevenirá (bem como não agravará) de lesões as quais podem se tornar graves a depender do caso.
10 – Nunca comprometa os seus epicôndilos (lateral e medial)
O Epicôndilo é uma estrutura localizada lateralmente e medialmente nos dois cotovelos. Mais precisamente, é uma proeminência óssea no úmero. De lá, saem grande parte dos principais músculos extensores e flexores dos antebraços, sendo portanto um local de grande recrutamento.
Acontece que, quando essa estrutura é afetada, normalmente desenvolve-se o que se chama de “epicondilite”, a qual é uma inflamação, que pode ocorrer na região medial (de onde saem os flexores dos antebraços), lateral (de onde saem os extensores dos antebraços) ou ainda, nos dois, simultaneamente.
Normalmente, existem muitos motivos pelos quais a epicondilite se desenvolve, entre eles, a sobrecarga excessiva, o excesso de uso dos cotovelos, problemas genéticos ou movimentação incorreta. Ainda, há possibilidades desses fatores estarem em conjunto.
O que interessa mesmo a princípio é que o principal motivo é mesmo a movimentação incorreta e isso inclui não somente a má execução de exercícios, mas, o uso excessivo de exercícios errados por pessoas erradas.
Por exemplo, diferentes pessoas podem ter de 70º a 90º de supinação dos antebraços. Porém, esses 20º diferenciais podem fazer com que x pessoa tenha maior ou menor facilidade para realizar exercícios como o tríceps testa com barra, por exemplo, entre outros. Nestes casos, há a necessidade de substituir o exercício ou mesmo usar uma variável dele, como no exemplo mencionado, a execução com halteres.
Ainda exercícios como o banco Scott, especialmente livres, podem ser desvantajosos para alguns indivíduos.
Portanto, é sempre interessante, sempre que sentir dores anormais, suspender o exercício de sua rotina a fim de poupar os seus epicôndilos.
Caso eles desenvolvam uma inflamação, essa poderá te tirar por longos períodos dos seus treinamentos ou ainda, definitivamente.
Assim, todo cuidado é sempre muito válido!
11 – Use creatina depois dos treinamentos de braços
Os braços são músculos pequenos, mas, que necessitam de compostos e, se esses compostos forem anabólicos, melhores serão as chances de ele se desenvolver adequadamente.
Sem sombra de dúvidas, muitos poderiam ser os nutrientes aqui citados como anabólicos, mas, entre eles, sem sombra de dúvidas, o primeiro a se mencionar é mesmo a creatina. Isso porque ela é responsável por auxiliar no volume celular muscular, é responsável por reduzir a fadiga, auxiliar a síntese proteica, melhorar a resposta nervosa, aumentar a força entre outros aspectos.
A ciência tem demonstrado que não há um momento específico para ingerir creatina, visto que ela não é um nutriente que, após a ingestão, já será disponibilizado ao corpo. Porém, a ciência tem demonstrado que quando ingerida imediatamente após o treinamento, a captação muscular de creatina é bem maior, favorecendo que ela desenvolva adequadamente suas funções.
Não há uma regra no que tange o quanto você deva consumir de creatina, mas, sabe-se que algo em torno de 5-10g depois do treino já serão suficientes.
12 – Aumente as quantidades de carboidratos na refeição após o treinamento de braços
O melhor momento para a captação de glicose é após o treino e, por que não usar isso ao nosso favor?
Sendo assim, o consumo de carboidratos após o treino favorecerá o anabolismo muscular e a supercompensação de glicogênio. Ainda, caso o treinamento tenha sido intenso, principalmente, com certeza esses carboidratos não serão convertidos em forma de gordura corpórea.
Boas fontes de carboidratos nesse momento são as de mais fácil digestão (e não necessariamente baixo IG) tais quais a batata inglesa, o arroz branco, polenta de milho, o próprio milho etc.
13 – Não treine braços se eles não estiverem COMPLETAMENTE RECUPERADOS
Muitas pessoas acreditam que só pelo fato dos bíceps e dos tríceps serem musculação grandes eles se recuperam muito fácil. Porém, a depender a intensidade dos treinos bem como, levando em consideração que os braços são usados em outros tantos movimentos, devemos nos atendar aos indícios fisiológicos de mentais de uma possível.
14 – Varie os exercícios
Muitos indivíduos passam anos e anos sempre fazendo os mesmos exercícios na academia. Por mais que eles gostem desses exercícios, convém sempre variar para que os músculos possam responder com novas adaptações ao treino. Especialmente por estimular o sistema neuromotor é que se deve variar sempre que possível um a variação. E, não necessariamente precisa ser uma variação tão brusca. Mudar o acessório de um exercício extensor de cotovelos ou de flexão de cotovelos já é mais do que suficiente, como, por exemplo, trocar a rosca dieta pela rosca alternada ou o tríceps testa com barra por tríceps testa com halteres.
O importante nisso tudo é jamais, em hipótese alguma permanecer por muito tempo num mesmo movimento.
15 – Periodize seu treino sem a inclusão do treinamento específico de braços
Que? Como desenvolver braços sem treinar braços? Ora… Se você esteve atento durante todo o artigo, percebeu que citei que os braços entram em overtraining muito rápido, primeiramente por serem músculos pequenos e, em segunda instância por serem músculos recrutados simultaneamente com outros tantos grupamentos como dorsais, deltoides e peitoral.
Dessa forma, devemos periodizar nossos treinos incluindo o não treino específico de braços, justamente por que ELES JÁ ESTÃO SENDO TREINADOS com outros grupamentos. Não é por acaso que você não vai encontrar atletas de treinamentos de esportes básicos como o powerlifting, o strongman ou mesmo o weightlifting com braços finos ou qualquer coisa do tipo… E o treinamento altamente específico e isolado não costuma fazer parte de grande parte da periodização desses atletas. Força e tamanho muscular se desenvolvem atingindo a musculatura e, quem disse que para ela ser atingida você precisa focar aquele movimento especificamente nela? Lembra-se de que movimentos ocorrem devido as cadeias musculares?
Então, obviamente, isso promoverá maior tempo de descanso aos mesmos e, indiretamente, favorecerá o anabolismo, pois, como sabemos o crescimento e o desenvolvimento de uma maneira geral acontecem justamente no período de descanso.
Portanto, não tenha medo de não treinar braços e deixar de desenvolvê-los. Esse ainda é um mito sobre o “excesso de treinamento”.
16 – Faça um exercício para tríceps após o treino de peito e um para bíceps após o treino de dorsais.
Outra boa estratégia é treinar os membros pêndulos superiores, vigo os braços, com um exercício auxiliar após o treinamento de peito, para os tríceps e após o treino de dorsais no caso dos bíceps.
Utiluzar essa estratégia, apesar de permitir menos descanso aos braços, permite um recrutamento extra em partes específicas e por isso os exercícios devem ser selecionados cuidadosamente.
Por exemplo, no caso dos tríceps, você pode usar a extensão reversa x com cabos na polia, pois ela recruta em boa quantidade a cabeça medial dos tríceps, muito utilizadas no treino de peitorais também. Já para os bíceps, por exemplo, você pode usar a rosca direta, que é um exercício simples e completo e ai da auxiliará no recrutamento dos antebraços.
Porém, lembre-se de que essa é uma estratégia que não deve ser usada frequentementee nem por longos períodos ou a chance de entrar em overeaching e overtraining serão muito grandes.
Vale salientar que essa NÃO é uma sugestão de treino de peito e tríceps ou costas e biceps, mas sim, somente o uso de UM único exercício (com poucas séries e intensidade moderada) nos dias dos respectivos músculos já mencionados.
17 – Treine seus antebraços da maneira correta
O treino de antebraços é fundamental para tratar bons braços. Como exemplo de tal importância, quantas vezes você entrou na falência da rosca direta ou da rosca alternada não pelos bíceps, mas, pelos antebraços?
Pois bem. Se os antebraços não conseguem acompanhar seus braços, o treinamento deles será comprometido.
Dessa forma, é sempre muito bom pensar no uso de exercícios não somente de flexão e extensão de punhos nem tampouco de flexões de cotovelos com pegadas pronadas, mas ainda, exercícios de pinça e de pegada que auxiliarão no suporte de barras e halteres com firmeza.
Assim como todos os outros grupamentos, os exercícios para os antebraços requerem boa execução, controle do peso e amplitudes corretas, além de variações de exercícios, séries, repetições e periodizações.
Uma boa dica inicial se você ainda tem dúvidas de como treinar seus antebraços é utilizar cerca de um exercício para os extensores dos antebraços e um para os flexores dos antebraços, complementado por um exercício de pinça. Com o passar do tempo, você pode inserir outros exercícios, de rotação, de desvios laterais do punho etc. Porém, esses devem ser exercícios apenas usados por pessoas devidamente experientes, pois, do contrário, poderá haver prejuízos na realização dos mesmos e os riscos de lesões são muito altos, não valendo a pena, portanto, para iniciantes ou para pessoas que não tenham certeza do que estão fazendo.
Você verá que com treinos adequados e intensos de antebraços seus braços também irão se desenvolver melhor.
Porém, assim como os braços, os antebraços também entram em overtraining muito facilmente justamente por serem músculos pequenos, sinérgicos com outros grupamentos e com os movimentos de seu próprio dia-a-dia.
Treinar antebraços uma vez na semana já será mais do que suficiente.
18 – Faça levantamentos terra
Espera! O levantamento Terra não é um exercício para dorsais? Não? Então, não seria um exercício para a parte posterior das pernas e para os glúteos? Também não? E, então se disséssemos que ele é um exercício para lombar? Também não?
Na realidade, o levantamento terra NÃO é um exercício para esses grupamentos mencionados, mas sim, PARA O CORPO INTEIRO, incluindo esses grupamentos e é claro, incluindo os braços e antebraços.
Como você bem deve saber, o levantamento terra pode ser considerado um dos pais da musculação e um dos principais movimentos implícitos nos seres humanos, além de primitivos. Desta forma, os levantamentos terra são altamente importante para a construção de braços grandes.
Por que? Em primeiro lugar, porque o fato de tirar um peso do chão, bem como de controlar sua descida estimularão grandemente os bíceps braquiais. E, se você ainda duvida do recrutamento desses músculos, grande parte de quem já rompeu algo realizando levantamento Terra, pode afirmar que o rompimento foi justamente nos bíceps braquiais. Além disso, se você esteve atento, percebeu que falamos anteriormente do fortalecimento dos antebraços e da pegada (força de pinça). E é justamente por isso que não recomendo a realização de levantamentos terra com o uso de straps.
Desta forma, o levantamento Terra será essencial para você construir bíceps fortes! Ele será capaz de mudar seus treinamentos… Acredite!
19 – Força nos dedinhos na hora de realizar roscas
Grande parte das pessoas não sabem como recrutar o bíceps ativamente em roscas. Isso porque, implicitamente, puxam o peso ou mesmo fazem mais força com os antebraços do que com os bíceps, espremendo-os e, portanto, solicitando o máximo de suas fibras musculares.
O melhor jeito de recrutar o bíceps é fazer força com o dedinho, promovendo uma pequena rotação externa dos antebraços, para que você “sinta a parte de dentro (medial) dos braços”.
Esse controle é feito principalmente pelo sistema neuromotor, então você percebe a importância de controlar o peso e “pensar no movimento”?
20 – Não queira braços grandes rápidos, especialmente se você não tem genética para isso
Naturalmente, algumas pessoas tem mais ou menos genética para os bíceps do que outras.
Dito de outra forma, alguns desenvolvem os braços mais rápido do que outros. Independentemente disso, todos levam tempo para desenvolver bons braços e, assim, se você quiser desenvolvê-los rapidamente, irá se decepcionar.
Desta forma, principalmente se você tiver um genética ruim para braços, dedicação, esforço e persistência serão essenciais. Claro, o tempo… Nada poderá superar a necessidade do tempo para construir braços grandes, fortes e definidos.
Conclusão:
Neste artigo, podemos conhecer uma pequena “bíblia” do treinamento de braços, a fim de fazê-lo ter melhores resultados nesse grupamento.
Portanto, seguindo essas importantes dicas, certamente os bons resultados serão garantidos!
Bons treinos!
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O conteúdo desse documento é muito rico parabéns.