Uma pergunta que escuto sempre de alguns alunos e praticantes de musculação é: “Existe algum exercício que não pode ficar de fora do meu treino?”. E muitos irão responder que são os exercícios básicos, como agachamento livre, supino, levantamento terra.
Até certo ponto concordo que esses exercícios são fundamentais para se conquistar um bom corpo e que eles não devem estar fora do seu treinamento, principalmente se você está em fase de construção de massa muscular. Mas será que eles devem ser executados para todo sempre?
A resposta para esta pergunta está neste artigo. Continue lendo até o final e você irá descobrir se existe algum exercícios da musculação que é “o melhor” e que você não deve retirá-lo de seus treinamentos, ou não.
Os exercícios básicos
Um dos primeiros movimentos que ainda fazemos no ventre materno é justamente o agachamento, pois estamos de cócoras. E, quando nascemos, conseguimos executar alguns movimentos de maneira extremamente perfeita (basta observar um bebê agachando). Além disso, conseguimos puxar coisas, conseguimos empurrar coisas… E esses movimentos vão sendo pouco a pouco alterados (normalmente perdidos) com o passar dos anos.
A musculação por tentar resgatar justamente esse nosso instinto, possui movimentos os quais são conhecidos como “básicos”, entre eles o agachamento, o supino (gesto de empurrar) e o levantamento terra (gesto de puxar). E esses movimentos são o alicerce para todo e outro qualquer movimento.
Por exemplo, você pode até empurrar uma barra na extensão de tríceps, mas este não deixa de ser um gesto de empurrar, sinalizado pelo supino. Você até pode puxar uma barra na remada curvada, mas lembre-se de que a base de puxar é o levantamento terra e assim por diante.
Estando esses exercícios como princípios para todos os outros, eles são considerados sempre essenciais. Porém cada grupo muscular possui também o seu exercício básico:
- Os ombros têm como exercício base o desenvolvimento de ombros;
- O peitoral, o supino;
- Os dorsais, as remadas e o levantamento terra;
- As pernas, o agachamento;
- Os braços, a rosca direta e a extensão de tríceps na polia.
Esses são exercícios básicos porque possibilitam um trabalho de grande quantidade de fibras musculares, permitem um bom uso de carga e um desenvolvimento (uso) completo do grupamento alvo que você está querendo trabalhar.
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Use o básico para a construção muscular
Exercícios básicos são alicerce, ou seja, a base para todos os outros e temos que considerar que justamente por eles é que todos devem começar. Eles irão recuperar movimentos natos do repertório humano, e isso é excelente!
Sem que tenhamos recuperado esses movimentos essenciais para o corpo e para as próprias funções do dia-a-dia não conseguiremos eficiência nos outros exercícios que formos executar. E é justamente por isso que defendo que uma pessoa deve começar na musculação agachando livre e não em uma máquina. Da mesma forma que ela deve começar aprendendo a fazer corretamente um supino, e não jogada em uma máquina vertical de supino.
Quando o indivíduo começa a recuperar esses movimentos que perdeu com o passar dos anos, o próprio desenvolvimento dele começa a ocorrer naturalmente.
A partir do momento em que temos os movimentos básicos já estabelecidos, quaisquer variações que ele colocar no treino casando com o básico, terão boa eficiência. Porém chegará um momento em que esses exercícios não serão mais tão frequentes no seu treinamento. E isso quer dizer que você passará a ter maus resultados? Claro que não! Não se você já tiver uma base construída e solidificada.
Muitas vezes, esses “exercícios básicos” são tidos como impossíveis de serem tirados de um bom treino, e há quem diga que as pessoas que os retiram de seus treinamentos começam a ter maus resultados por isso. Porém não é assim que funciona e iremos entender mais logo abaixo.
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Nem todo exercício é sempre fundamental
Quando chegamos em alguns patamares na musculação, começamos a entender melhor nosso corpo e conseguimos manipular o máximo possível de variáveis para que ele possa responder de maneira positiva.
Como exemplo, podemos citar Dorian Yates (fisiculturista multi-campeão): Ele construiu uma base sólida agachando livre e fazendo o básico. Porém, em determinado momento de sua carreira, percebeu que o agachamento livre não seria mais tão vantajoso, porque ele dizia que tal prática alargava seu quadril. Então, começou a utilizar apenas o Hack Machine. Da mesma forma, Dennis James com o passar dos anos desacreditava que o supino reto com barra poderia ser eficiente para ele. Logo, ele usava variações de angulações e máquinas. E isso os fez menos atletas? Não, porque eles já tinham uma base construída!
Quanto mais experiente uma pessoa fica na musculação, mais ela precisa fazer algumas adaptações em suas rotinas de treinamento, para que possa ter maior eficiência no que precisa. E isso pode fazer com que alguns exercícios básicos deixem de ser fundamentais para ela.
Além do fato de com o tempo os exercícios básicos irem perdendo um pouco de suas funções, precisamos também ficar atentos a individualidade de cada pessoa. Por exemplo, se você tem uma compressão de discos vertebrais, será que o agachamento com barra seria a primeira e principal opção a ser usada? Talvez não… Talvez o uso do agachamento até possa ser interessante, mas com algum tipo de sobrecarga segurando, como halteres, kettlebells etc, ao invés de uma barra nas costas.
Logicamente, isso varia de pessoa para pessoa e é necessário ter em mente que você deve passar por uma avaliação para que esta possa identificar quais são suas limitações e necessidades específicas de aplicações.
Exercícios isolados
Ao contrário dos exercícios básicos, que trabalham toda a musculatura, os exercícios isolados, como o nome sugere, trabalha pontos isolados da sua musculatura.
E eles são ideais para que você possa desenvolver alguns pontos da musculatura que não obtiveram um bom desenvolvimento com os exercícios básicos. Por exemplo, talvez você queira desenvolver melhor a parte inferior do seu peitoral, pois ela não foi muito bem desenvolvida com a construção de massa muscular bruta.
Para isso, o melhor é você começar a fazer algum exercício isolador para a parte inferior do peitoral, como as Paralelas, que apesar de recrutarem bastante os tríceps, também recrutam o peitoral inferior.
Outra aplicação para exercícios isolados, é para a correção de assimetrias entre dois músculos. Por exemplo, pode ser que o seu bíceps direito tenha se desenvolvido melhor do que o bíceps esquerdo como exercício de rosca direta. E para isso você pode usar a rosca unilateral para melhorar o desenvolvimento do bíceps esquerdo e deixar ambos com o mesmo tamanho.
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Conclusão
Podemos dizer que NÃO existe um “melhor” exercício na musculação. É óbvio que quanto mais básico formos, mais conseguiremos promover melhorias ao corpo, mas algumas aplicações isoladas podem ser necessárias e/ou interessantes para conferir mais progresso.
Sendo assim, não se iluda achando que um exercício nunca possam estar fora de sua rotina de treinos. Todos os exercícios podem estar em sua rotina de treino (com exceção se você tem algum tipo de restrição), assim como podem não estar… E tudo vai depende do seu objetivo, do seu momento, da consolidação da sua musculatura e etc…
Bons treinos!
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