Óleo de côco? Óleo de soja? Óleo de milho? Óleo de canola? Banha de porco? Manteiga? Azeite Extra-Virgem? Óleo Diesel… Tenho certeza que quando você está cozinhando e não quer que algo grude na panela, já se perguntou qual seria a opção mais viável e menos prejudicial para sua dieta, não é mesmo?
Talvez você não tem condições de investir 1000 reais em uma simples “frigideira que não gruda”, tem a necessidade de saber como pode usar óleos da maneira menos nociva a seus resultados estéticos e também à sua saúde, não é mesmo?
Então este artigo é para você! Resolvi escrever um pouco sobre os métodos de cocção, como o cozimento, a fritura e etc, e também sobre os tipos de óleos e/ou gorduras para se usar e não prejudicar os seus resultados!
Indice / Sumário
O uso da gordura na cozinha
Sabemos que durante muitos e muitos anos o uso da gordura foi condenado no mundo inteiro. Isso porque, ela era associada com o ganho de gordura corpórea (e, consequentemente com o sobrepeso e a obesidade), com danos no sistema cardiovascular e também com malefícios relacionados a pele oleosa, acnes, cravos etc.
Porém, com o passar dos anos, a gordura começou a ser reconhecida como importante na dieta, uma vez que esse macronutrientes hidrofóbico tem funções essenciais as quais variam desde a constituição de membranas celulares, a formação de hormônios, do suco biliar, da impermeabilidade da pele, do fornecimento de energia, entre outras várias funções. Além disso, a gordura tornou-se importante na visão atual de que ela pode ser uma substituta de altos níveis de carboidratos na dieta, os quais também podem ser prejudiciais.
Entretanto, mesmo sabendo da importância que há no consumo de gorduras e, principalmente, da importância que há em saber selecionar os tipos de lipídios na dieta, muitas pessoas ainda fazem usos inadequados das mesmas, seja em formas, tipos ou mesmo quantidades. E é óbvio que, da mesma maneira que comer 500g de batata doce NÃO é a mesma coisa do que comer 500g de açúcar refinado, comer 10g de óleo de oliva extra virgem também não é a mesma coisa que comer 10g de margarina vegetal.
Entre os usos mais frequentes das gorduras está no cozimento, a fim de melhorar o sabor do alimento (visto que a gordura tem essa capacidade), a fim de impermeabilizar o alimento ou a fim de que ele crie um efeito antiaderente no recipiente em que está sendo preparado (panela, frigideira, assadeira etc).
Mas, sabemos que o uso de gorduras dessa maneira na dieta não é muito adequado e, principalmente, se for em excesso, pode prejudicar os seus resultados. Também sabemos que, muitas vezes, acabamos por usar essas gorduras, pois é inevitável.
Sendo assim, cabe-nos a pergunta: Qual é o melhor tipo de óleo ou de gordura para cozinhar? Qual poderia apresentar menores malefícios e/ou até apresentar algum tipo de benefício? Se você quer descobrir a resposta para essa pergunta, este artigo vai para você!
Eu preciso de gordura para cozinhar?
A grosso modo, podemos dizer que NÃO!
Porém, sabemos que grelhar um alimento ou algo do tipo é bem mais prático com o uso de um pouco de óleo ou gordura. Especialmente para os menos habilidosos e criativos na cozinha, o óleo ajuda muito, do contrário, o indivíduo acaba perdendo metade do alimento ali na panela todo grudado. Fora que a mãe dele provavelmente vai xingá-lo por estragar todo o antiaderente de suas panelas…
Apesar de não precisarmos de óleo, é indiscutível que 90% das pessoas ainda o usam para cozinhar, seja por hábito ou outro motivo qualquer. Acontece que, se esse uso é tão frequente assim, o melhor que podemos fazer é saber como driblar esse uso para que ele seja mais ameno, não é mesmo?
Vejo muitas pessoas gastando horrores com frigideiras as quais não grudam ou que têm uma anti-aderência melhor… Vejo pessoas investindo mil, dois mil reais numa panela dessas sem necessidade alguma, enquanto poderiam tranquilamente utilizar do conhecimento nutricional para tornar sua dieta mais viável.
Saber economizar também é fundamental porque se você gasta 1000 reais sem poder em uma dessas panelas e depois não tem dinheiro para comprar o básico para a dieta, então, não há vantagem alguma nisso.
A definição sobre “fritar um alimento”
Antes de compreendermos os tipos de óleos e suas principais características, temos que entender o que pode ser definido como uma fritura. Fritura normalmente é entendida quando o alimento é imergido no óleo, ou seja, quando ele é mergulhado no óleo para ser frito. É o exemplo de pastéis de feira, da batata frita daquelas redes de Fast Food, do Frango empanado ou mesmo dos Nuggets, entre outros vários.
Essa fritura pode ser considerada bastante prejudicial e deve ser evitada ao máximo. Isso porque, quando mergulhamos o alimento no óleo, seja ele qual for, estamos fazendo com que grandes quantidades sejam absorvidas no alimento e que ele fique carregado de gorduras. Assim supondo que um nuggets tivesse 50Kcal se fosse assado, quando frito, ele não vai ter menos do que 100-120Kcal. Percebe a diferença?
E, para completar isso, temos que considerar um ponto: Ninguém frita com óleo de côco (tanto porque o sabor não ficaria legal) e menos ainda com azeite. Assim, é óbvio que os óleos mais usados são os mais baratos, como o de milho e o de soja. Acontece que esses óleos são grandemente prejudiciais e, percebe-se que depois de sua inserção na dieta moderna, o índice de doenças cardiovasculares aumentou significativamente.
Comer frituras deve ser algo a ser evitado, porém não é que você NUNCA deva comer frituras caso goste, mas ser moderado e não deixar que este consumo seja frequente e mais deixado para aquelas refeições de lixo ou para aquele almoço na casa de sua avó.
Normalmente, quando falamos de alguém que faz dieta, essa pessoa vai “grelhar” o alimento, ou seja, vai coloca-lo sob uma superfície quente untada ou não (frigideira, panela, grill etc). Sendo assim, a absorção de gordura no alimento é extremamente menor.
Grelhar o alimento é até mais interessante muitas vezes do que cozinhar. Isso porque, quando cozinhamos não adicionamos nada de gordura, mas perdemos uma quantidade significativa de micronutrientes na água, o que não é interessante.
Mas, agora que sabemos o que é fritar e o que é grelhar, vamos entender um pouco mais sobre os óleos os quais podem ser mais interessantes para essa finalidade.
Qual óleo é melhor para cozinhar?
Primeiramente, quando alguém usa óleo para grelhar algo ou mesmo para refogar algo, aquele óleo não está em quantidades absurdas, apesar de que, por si só os óleos em geral são altamente calóricos, apresentado em média 120Kcal em uma colher de sopa.
Se você for uma pessoa muito chegada no óleo, mesmo assim não vai usar mais do que 12g de óleo em uma preparação… E isso ainda é MUITO. Porém, consideremos que essas quantidades de óleo não passarão por completo para o alimento. Supondo que o alimento absorva 2-4g de óleo, ficando o restante então na panela ou frigideira, então, certamente isso não é algo que irá interferir de maneira tão expressiva em sua dieta.
Falando dos óleos, primeiramente, diria eu que tanto faz o tipo de óleo de você usa, visto que a quantidade que passará para o alimento é tão pouca que não irá fazer diferença alguma.
Entretanto, levando em consideração que mesmo assim você seja detalhista e queira saber qual óleo tem menor impacto ali, opte pelos quais possuem ponto de fumaça mais elevado, ou seja, óleos de queimam em temperaturas mais altas. Por exemplo, o óleo de peixe tem um ponto de fumaça muito menor do que o óleo de milho ou de soja. Da mesma forma, o azeite extra virgem também tem um ponto de fumaça mais alto do que o óleo de macadâmia.
Ao certo, é óbvio que você não vai e nem deve saber todos os pontos de fumaça dos óleos, mas observe tabelas as quais trazem esses dados e ver qual tipo de preparação você vai fazer (se ela exige mais ou menos calor). Aqui, abaixo, você confere alguns exemplos de pontos de fumaça de alguns óleos:
| Óleo | Temperatura do ponto de fumaça |
| Óleo de soja | 240°C |
| Óleo de girassol | 227°C a 232°C |
| Óleo de canola | 224°C a 233°C |
| Óleo de algodão | 218°C a 227°C |
| Óleo de amendoim | 216°C a 221°C |
| Óleo de milho | 204°C a 213°C |
| Óleo de Coco | 177°C |
| Azeite de oliva | 175°C |
| Margarina | 150°C |
| Manteiga | 110°C |
Quando você for usar qualquer um desses óleos para grelhar um alimento, coloque uma pequena quantidade no centro da panela ou frigideira, preferencialmente antiaderente e com um papel toalha, algodão ou mesmo um daqueles espalhadores de espuma de barbear (pelo amor de Deus me use um novo e sem uso!!!) você espalha por toda a superfície da frigideira e isso fará com que seja necessária ainda menores quantidades.
Sprays de cozimento
Hoje no mercado, existem muitas alternativas as quais facilitam nossas vidas. Entre elas, os sprays para cozimento de inúmeras marcas nacionais e importadas.
A grosso modo, eles nada mais são do que óleos, mas colocados em aerossol. Qual a vantagem disso? Quando temos um óleo em aerossol, conseguimos fazer com que, ao borrifar, grande área seja atingida com gotículas, minimizando assim as quantidades necessárias de óleo para aquela preparação. Basicamente, esses óleos em aerossol servem como antiaderentes e podem ser usados para o preparo de quaisquer tipos de alimentos, sejam eles doces, salgados e até mesmo sobremesas.
Esses óleos em spray também são interessantes para quando você vai fazer algo gratinado ou em fritadeira elétrica, para borrifar um pouco por cima do alimento para que ele doure melhor.
É importante salientarmos, entretanto, que esses óleos POSSUEM CALORIAS, POSSUEM GORDURAS E SÃO ÓLEOS NORMAIS. Porém, o que muda é a sua forma de uso. Importante lembrar também que a maioria deles possui lecitina de soja, o que pode não ser interessante para alérgicos à soja.
Fazendo isso e controlando ao máximo a adição de óleo na dieta e nos preparos dos alimentos, certamente você não irá ter prejuízo algum e conseguirá manter sua dieta de maneira mais prática, viável e, financeiramente aceitável.
Conclusão
De uma maneira geral, todos os óleos podem ser usados para o cozimento, uma vez que o uso é mínimo e utilizando de bom sendo e estratégias, isso não irá interferir em nada na sua dieta.
Todavia, recomendamos que você use a menor quantidade possível de óleos vegetais na dieta, pois estudos mostram que após sua entrada na alimentação humana, houve um significativo aumento no índice de doenças cardiovasculares.
Porém, usar sempre o bom-senso será o principal para que você, ao mesmo tempo que possa fazer uma boa dieta, possa economizar também e investir ainda mais no que necessita ser investido.
Bom cozimento!