O processo do ganho muscular é algo muito mais complexo do que a maioria das pessoas pode imaginar. Isso porque, mecanismos diversos e um metabolismo totalmente diferente ocorre com indivíduos que conseguem manipular bons protocolos de treinamento, dieta, descanso e periodizações ao seu favor, fazendo assim com que o corpo consiga, através disso, superar cada barreira e assim, gerar os resultados esperados.
Dentro do processo de crescimento muscular, não devemos incluir somente a tão conhecida hipertrofia (que, na verdade é um termo muito generalizado), mas, devemos incluir aspectos relacionados também as subdivisões de hipertrofia, como a hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática, a hiperplasia, a maior captação de glicogênio para a célula muscular, a neuroadaptação, entre diversos outros.
Entretanto, sabe-se que, não é a toa que a hipertrofia é realmente a mais destacada, visto que, a hipertrofia e suas subdivisões, aliadas a neuroadaptação, a adaptação neuromuscular, os estímulos endócrinos e outras acontecem de maneira relativamente mais fácil do que a hiperplasia, por exemplo.
Ao falar de crescimento muscular, também é sabido que a melhor forma de estimulá-lo é mesmo com o treinamento resistido com pesos, ou seja, com o que chamamos popularmente de “musculação” que, na verdade significa “ação do músculo”, sendo um termo geral também. Logo, com o treinamento resistido com pesos, obtemos formas de manipulá-lo de acordo com os nossos objetivos. Portanto e, afinal, como fazer isso da melhor forma possível ou, como propor o melhor sistema ou série para isso?
Nos anos antigos, o que era comum a se fazer, após descobrir que o treinamento com pesos era eficaz no crescimento muscular, era fornecê-lo de forma intensa sim, mas de forma extremamente desgastante, exaustiva e duradoura (em sentido de tempo desprendido ao estímulo dado). Assim, não era infrequente vermos atletas profissionais de fisiculturismo passando horas e horas dentro de ginásios. Entretanto, tais tinham ÓTIMOS resultados, mas que, convenhamos pouco chegam próximos aos que temos nos dias modernos com atletas do mesmo seguimento. É só observar o corpo de Arnold, um dos mais bem privilegiados geneticamente com o corpo de quaisquer competidores do Mr. Olympia 2011. A diferença é explicitamente notável e incomparável. E isso não é a toa…
Ao imaginar que, quanto mais esforço, maiores são as chances de obter bons resultados, muitos confundem a intensidade com a durabilidade ou com o volume do que é dado ao músculo, afinal, o “mais” nos leva a crer que teremos mais resultados. Mas, esse “mais” nem sempre quer dizer “mais volume”, mas sim, “mais estímulo”. E talvez fosse esse o grande pecado da maioria deles. Pecado esse que não deve ser considerado ao imaginarmos o pouco conhecimento que se tinha na época contraposto aos resultados obtidos na mesma. Da mesma forma, não podemos ser hipócritas ao negar os extremos protocolos referentes ao uso de ergogênicos (assim como nos dias de hoje, claro, que evoluíram tanto quanto os sistemas de treino, diga-se de passagem!) que faziam e fazem uma diferença inestimável.
Mas, voltando ao assunto do melhor treino, da melhor série ou do melhor sistema de treinamento, qual a posição mais atual que se tem hoje a respeito do treino e do crescimento muscular?
Segundo um artigo publicado não só pela American College of Sports Medicine, mas também por grandes pesquisas realizadas pela AST SS, junto a mesma e ainda, por autores tais quais Jamie Lewis, Paul Delia, criador do sistema de treinamento Max-OT, os melhores sistemas de treinamento, envolvem treinos tensionais, curtos, de alta intensidade e baixo volume. A grosso modo, isso era o que erroneamente durante anos foi considerado unicamente como treino de força.
Sabe-se que, simplesmente a entrada de líquido no interstício celular e, no próprio sarcoplasma, não são duradouros. Entretanto, a hipertrofia na miofibrila, estimulada ainda com a hiperplasia, é muito mais eficaz na construção muscular, propriamente dita. Síntese proteica e músculo construído, esses sim são muito mais duradouros do que “líquido drenado”.
Apesar deste tipo de treinamento ser realmente efetivo para atletas que são livres de drogas, ele pode não ser a melhor opção para atletas que fazem uso das mesmas, isso, sem contar o fato de que o uso desse tipo de substâncias aumenta de maneira considerável a força… Assim, aumentando-a, mas, não tendo tempo para adaptação de tecidos do corpo, tais quais os tendões, o risco de lesão é ainda mais presente. E, não é a toa que dificilmente vemos bodybuilders de alto nível que obviamente não são “limpos”, realizando treinos com repetições médias acima de 8, por exemplo, além de, séries e exercícios intermináveis. Muitos de nós, meros mortais, se fizéssemos os treinos feitos por Jay Cutler em seus primeiros documentários, com uma dieta restrita de pré-competição, entraríamos em um estado catabólico tão intenso a ponto de começar a consumir grande parte da massa muscular, prejudicando largamente os resultados. – É importante deixar claro que não quero dizer que esses atletas não façam lá treinos “de força”, mas, isso não é algo frequente em suas rotinas. –
Também não é a toa que, para os atletas livre de drogas, a melhor forma de preservar a massa muscular seja o treinamento curto e breve, principalmente em fases onde há restrição calórica.
Mesmo dentro de treinos considerados cientificamente corretos e mais eficazes, há uma variedade de protocolos de diferentes naturezas, os quais agradarão mais a uns ou a outros, de acordo, claro, com a resposta obtida pelo corpo em cada um deles (ou, famosa individualidade fisio biológica).
Ciência, prática, ciência e mais ciência… Mas ainda não chegamos em um acordo de qual o melhor sistema de treino, correto? Sim, pois ele não existe e, não falo unicamente da individualidade, agora, mas, de aspectos relacionados à periodização, que são tão importantes quanto. Isso se faz, pois, mesmo que tenhamos uma preferência e, por conseguinte, obtenhamos melhores resultados com X ou Y protocolo, esse deve também sofrer períodos de pausa, a fim de não fornecer sempre o mesmo estímulo ao corpo e, assim, fazê-lo acabar em estagnação.
Até o mais leigo praticante de musculação, já deve ter ouvido falar a respeito da mudança de treinamento de tempo em tempo, entretanto, isso é feito, na maioria dos casos da maneira não incorreta, mas, digamos que sempre a mesma: Substituem-se os exercícios, as divisões dos dias da semana entre os grupos musculares, adiciona-se ou tira um exercício e então, pronto, lá está esse novo “estímulo”. Porem, em primeira instância, sabe-se que o músculo é, normalmente em todo seu decorrer, estimulado por completo quando realizamos um exercício e, por mais que ele seja extremamente isolador, dificilmente teremos apenas uma parte do músculo em ação. Logo, trocar frequentemente de exercícios é mais significante pelo “ENFOQUE” em determinada região do que para garantir, por exemplo a hipertrofia muscular.
Trocar a interação entre exercícios, isso é interessante, afinal, iniciamos (visando que, nesse momento, nossas tacas de glicogênio muscular estejam altas) com X exercício e, quando este é feito primeiramente pode estimular uma parte “fraca do corpo”, garantindo, muito provavelmente uma maior intensidade do mesmo. Mas isso ainda não confere um sistema exatamente novo de treino e é aí que insisto na periodização.
Suponhamos que, em umas quatro semanas você realize um treino metabólico, seguido de quatro semanas de treino tensional, e mais duas semanas de treino máximo de força, seguido de um próximo período de duas semanas de treino metabólico e mais duas de DESCANSO ABSOLUTO (que também faz parte da obtenção de bons resultados). Treinamos de formas diversas, num período médio de 3 meses, conseguimos, por conseguinte realizar um ótimo planejamento e ainda conferimos estímulos diferentes ao corpo.
Essa história de acreditar que exista um melhor ou pior treinamento é uma grande bobagem ao meu ver. Todos os treinamentos tem lá a sua eficácia, desde que dentro de um sistema coerente, aliando essa coerência também aos fatores dietéticos e, claro, de descanso. Obviamente, a PREFERÊNCIA por X ou Y treinamento existe e, isso é algo inevitável e que é conferido conforme a individualidade de cada atleta, mas, dizer que um treinamento é totalmente eficaz ou totalmente ineficaz é algo errôneo. Assim, isso não quer dizer que ele deva insistir apenas no que “se dá melhor”, mas procurar avançar de nível justamente adaptando o incomum ao seu corpo.
Conclusão:
Contudo, podemos concluir que, apesar de haverem tendências de treinamentos e que implicitamente fazem com que determinado indivíduo se adapte melhor com ela, devemos saber que, um mesmo estímulo o tempo todo cairá em estagnação. Desta forma, é importante conferir ao corpo diferentes formas de estimulá-lo, para sempre obter resultados. Seja Max-OT, FST-7, HIT, Y3T, HD ou qualquer outro sistema, todos merecem seu respeito e todos devem ser utilizados de maneira conveniente em algum momento de sua vida em seus treinos.
Lembre-se: O corpo humano é dinâmico o suficiente para dizermos que sua capacidade de adaptação seja uma das melhores já vistas em toda a evolução.
Fica aqui a vocês, uma sugestão de treino para voltado a hipertrofia, produzido pelo site: Sugestão de treino para Hipertrofia.
Bons treinos!
As teorias sobre treinamentos evouiram bastante desde a época de Arnold, mas sem dúvida os protocolos referentes ao uso de ergogênicos evoluiram mais, principalmente com relação as quantidades de EAS e a utilização de gh e insulina também em grandes quantidades.
Na minha opinião, o abuso de ergogênicos é a diferença do fisiculturismo “Oldschool” para o atual, o treino fica em segundo plano.
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Foram citados acima alguns parâmetros que os melhores treinos para naturais tem em comum: treinos tensionais, curtos, de alta intensidade e baixo volume.
Ok, mas e quanto a frequência desses treinos? Você tem conhecimento de algo, ou de algum estudo que fale a respeito da eficácia de uma frequência (maior ou menor) de treinamento (para não usuários de drogas )?
Grato.
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A frequência deve ser individualizada, assim, não há um protocolo científico sobre, não que eu conheça.
Sabe-se que a síntese de glicogênio pode demorar 48h, mas, isso é um valor aproximado, visto a intensidade do treino etc. Assim são com as miofibrilas também… O ideal é o empirismo, ao meu ver. Mas, vale lembrar sempre o bom senso, na medida em que, sem ele, correremos o risco de overtraining ou falta de treinamento.
Muito bom o texto, está cada vez mais completo seus artigos, bem atualizados e sinceros, parabéns!
Olá Marcelo. Este é um ótimo artigo, e me esclareceu muito, como vários outros em seu site. Tenho uma sugestão: escreva um texto sobre o método HIT de treinamento, exemplificando com uma rotina semanal. Estou pedindo porque não acho em nenhum outro lugar… e quando acho, as explicações são um tanto confusas.
De qualquer forma, parabéns pelo site!
Olá, você já viu alguma coisa sobre o sistema SIX PACK SHRTCUTS?
Olhei o cara explicando os exercícios e me pareceu uma mescla de sistemas, mas achei bem interessante, pois são treinos bem curtos e não tão chatos, contudo tem uma grau de exigência importante.
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Infelizmente não posso comentar, pois nunca li nada a respeito deste método.