O ganho de massa muscular depende de uma série de fatores que vão muito além de apenas ir para a academia “puxar ferro”. É necessário ter uma boa combinação de treino, descanso, suplementação e, principalmente, a alimentação adequada. Por isso saber quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular é algo importante!
Saber que a alimentação é importante, todo mundo saber. Mais saber quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular, nem todo mundo sabe, não é verdade? Por isso, neste artigo resolvemos listar logo 20 alimentos, para que você possa encaixá-los em sua alimentação e melhorar seus resultados.
Com a lista de alimentos deste artigo, você poderá fazer muitas substituições em sua alimentação e verá que os resultados irão começar a aparecer mais rápido e de forma mais concreta.
Obs: Lembrando que esta lista dos melhores alimentos para ganhar massa muscular está em ordem aleatória, ou seja, os alimentos não estão listados em ordem alfabética, tampouco do melhor para o “pior”.
Tá preparado (a) para aumentar os seus conhecimentos e melhorar a qualidade das suas refeições, afim de construir o seu shape dos sonhos? Então simbora!
Importância da alimentação para o ganho de massa muscular
A alimentação é o principal fator no processo de ganho de massa muscular, sendo mais importante até do que o próprio treino.
Isso porque o nosso corpo depende de uma gama enorme de micro e macro nutrientes que, muitas vezes, só iremos encontrar através da alimentação, seja ela de origem vegetal ou animal.
Além disso, a alimentação de uma pessoa que pratica musculação deve ser muito mais equilibrada, até mesmo planejada, do que uma pessoa que não pratica.
Isso porque o gasto de energia será muito maior, então, haverá uma necessidade maior de nutrientes a serem repostos pelo organismo.
Sendo assim, quando nos alimentamos de forma correta, estamos fornecendo ao corpo tudo o que ele precisa. Além do ganho de massa muscular se tornar mais eficiente, nós teremos uma saúde de ferro, ficando menos vulneráveis a vários tipos de doenças.
Veja quais são os principais nutrientes que o nosso corpo necessita, tanto para o ganho de massa muscular, ou apenas para se manter saudável e disposto.
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Proteínas
A proteína é objeto de desejo de muitas pessoas quando o assunto é ganhar massa muscular. Mas, será que você realmente sabe para que ela serve? E mais, será que só a proteína basta para se obter uma hipertrofia perfeita?
Falando especificamente de musculação, a proteína age na regeneração das fibras musculares que sofrem pequenas rupturas durante a prática da musculação (de exercícios). Dessa forma, a proteína é uma peça fundamental na manutenção e construção muscular.
Não pense que, se consumida de forma exagerada, a proteína irá fazer os seus músculos crescerem mais rápido. Pelo contrário! Quando ingerida em excesso, ela fica armazenada no organismo, que por sua vez a transforma em gordura.
É claro que um praticante de musculação deve ingerir uma quantidade bem maior de proteína do que um indivíduo comum. No entanto, para conseguir conquistar o seu corpo dos sonhos, é necessário que você consuma também outros micro e macronutrientes que falaremos a seguir.
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Carboidratos
Esse macronutriente é um dos mais importantes no mundo esportivo, seja para esportes de longa duração, como corrida, ciclismo e etc, ou para quem pratica musculação. Para cada um desses esportes é recomendado um tipo diferente de carboidrato.
A sua alta aceitação se dá pelo fato dele ser a nossa principal fonte de energia (mesmo que você não pratique musculação, depende dos carboidratos para ficar de pé). Além disso, o carboidrato dispõe de uma série de benefícios que vão além do ganho de massa muscular.
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Lipídios
Os lipídios ou gorduras, fazem parte do grupo de macronutrientes essenciais para o nosso corpo. É claro que muitas pessoas não podem nem ouvir falar em “gordura” que já acham logo que se trata apenas de uma coisa ruim. O fato é que tais gorduras são consideradas boas (insaturadas) para o nosso organismo.
Essas gorduras boas atuam em diversas funções no nosso corpo, podendo beneficiar não só o praticante de musculação, mas também qualquer outro tipo de pessoa.
Entre outras coisas, elas são responsáveis pela formação de membranas celulares, controle hormonal, além de ser fonte de reservas de energia que o nosso corpo necessita.
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Micronutrientes
Os micronutrientes é o grupo dos diversos tipos de vitaminas e minerais que estão presentes em diversos alimentos e que devemos ingeri-los diariamente para garantir uma melhor qualidade de vida, evitando o surgimentos de várias doenças.
Essas vitaminas e minerais são fundamentais para quem pratica atividades físicas, porque muitas dela são geradoras de energia e também responsáveis pelo fortalecimento e manutenção dos músculos e ossos. Além disso, elas promovem diversos benefícios para o corpo e para a mente.
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1- Ovos
O ovo é um dos alimentos mais eficientes para o ganho de massa muscular e, ao mesmo tempo, é um dos alimentos mais acessíveis, por ser extremamente barato.
Ao contrário do que muitos falam, é importante consumir as duas partes do ovo (gema e clara), pois cada uma tem a sua importância.
A gema contém uma gama enorme de vitaminas e minerais, ajudando também aquelas pessoas que precisam perder peso. Já a clara do ovo é rica em albumina, que é uma das melhores proteínas para quem deseja aumentar a sua massa muscular.
Não é atoa que esse alimentos é considerado o segundo mais completo em nutrientes do mundo, perdendo apenas para o leite materno. O ovo garante benefícios para todas as pessoas, de todas as idades.
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2- Carne vermelha
A carne vermelha é uma das melhores opções para quem sonha em aumentar a massa muscular. Além de ser rica em proteína, ela contém vários tipos de nutrientes e também é uma fonte natural de creatina, que promove mais energia para os seus músculos, te ajudando a melhorar a sua performance nos treinos.
Esse excelente alimento também consegue equilibrar os índices glicêmicos, além de também combater a resistência à insulina. Ela também é responsável por garantir diversos benefícios para que tenhamos corpo e mente saudáveis.
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3- Sardinha
Além desse tipo de peixe ser uma ótima fonte de proteínas, ela também é rica em ômega 3, que é uma das melhores gorduras para saúde mental e física. Ela também é rica em vitamina D, o que a torna uma das melhores opções desta lista.
O mais comum de encontrar a sardinha é em forma de enlatados, até por ser mais barata. Contudo, sempre que possível, tente comprar sardinhas frescas. Se for comprar enlatadas, escolha a versão em água e sal ou em azeite, que são mais saudáveis do que em óleo.
4- Salmão
Uma ótima opção para você incluir em sua dieta é o salmão. Esse tipo de peixe é fonte de ômega 3 e também de proteínas (muita proteína).
O ômega 3 é uma gordura que evita os processos inflamatórios do nosso corpo, facilitando assim o ganho de massa muscular.
5- Batata doce
A combinação batata doce + frango é talvez um dos mais clássicos alimentos para o ganho de massa muscular. Falando especificamente da batata doce, ela é uma ótima fonte de carboidratos de valor glicêmico mais baixo que outros tipos de carboidratos.
Dessa forma, ela se torna responsável por evitar que durante o dia ocorra aqueles picos de insulina. Ela também irá te ajudar a regular a sua fome, fazendo com que você coma somente o necessário. Além disso, a batata doce é um excelente fonte de fibras alimentares.
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6- Banana
Não esqueça de incluir a banana em sua alimentação. Além de ajudar na hipertrofia, essa fruta é barata e saudável. É interessante consumir ela depois do treino, porque os picos de insulina que ela promove ajudarão o músculo a absorver mais glicose junto com a proteína.
7- Amêndoas
Amêndoas também são excelentes para o processo de ganho de massa muscular. Por isso, não teria como estar fora desta lista. Ela é uma excelente fonte de proteínas e também de gorduras boas.
Além disso, esse alimento também é fonte de vitamina D, responsável por eliminar os radicais livre presentes nas células, fazendo com que o seu músculo se recupere muito melhor depois do treino.
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8- Arroz integral
O arroz integral também não podia faltar na nossa lista. Ele é um fonte de carboidrato e, diferente do arroz branco, o integral contém um alto valor nutricional.
Ele contém vários tipos de minerais e de fibras alimentares. Portanto, se você está sonhando com o corpo dos sonhos, tente consumir apenas arroz integral.
9- Quinoa
Não é comum se falar desse alimento, porém, eu te garanto que vale e muito a pena dar uma chance para a quinoa. Ela é um pequeno grão que pode ser preparado da mesma forma que o arroz. Só que a quinoa é mil vezes mais saudável .
Esse alimento é rico, tanto em micro, quanto em macronutrientes. A quinoa é fonte de ótimas proteínas que contém aminoácidos essenciais (que o corpo não produz sozinho) e carboidratos, além de conter várias vitaminas, minerais e muita fibra dentro dela.
O preço dela é um pouquinho mais salgado do que o do arroz, só que você não precisa necessariamente cozinhar só a quinoa. Prepare os dois juntos. Ela pode servir como um “gás” para o seu arroz, o tornando muito mais saudável.
10- Azeite de oliva extra-virgem
Não se espante de encontrar o azeite de oliva nesta lista. Ele também é um dos alimentos mais indicados para o ganho de massa muscular.
Se trata de uma ótima fonte de gorduras boas. Ele é uma excelente opção para aumentar o número de calorias na refeição de forma saudável.
O azeite de oliva é fonte de ômega 9, uma das gorduras mais saudáveis que existem. Por isso, tente sempre colocar um pouco de azeite nas suas refeições, de preferência o extra-virgem.
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11- Peito de frango
O peito de frango é o alimento clássico dos “marombeiros”. Isso porque ele é um alimento relativamente barato, gostoso (só dar uma temperada) e excelente para o ganho massa muscular.
Isso porque ele é extremamente rico em proteína de alto valor biológico. O peito de frango contém poucas quantidades de carboidratos e de gorduras.
Por esse motivo, é recomendável consumi-lo junto com alguma fonte de carboidrato, como a batata doce, que é outro alimento clássico para a hipertrofia.
12- Espinafre
O espinafre é um item obrigatório nesta lista. Ele é um alimento fantástico quando falamos de ganhar massa muscular.
Além dos vários nutrientes, o espinafre contém glutamina, que é um dos aminoácidos mais eficientes para a construção e manutenção dos músculos.
13- Água
É injusto focar somente na alimentação e esquecer da água, até porque sem ela não há vida. A água não precisa de nenhum processo de metabolização, ou seja, o nosso organismo apenas a absorve.
Qualquer processo que o seu corpo estiver passando, principalmente o de ganho de massa muscular, precisa que ele esteja muito bem hidratado.
A água faz com que as fibras musculares se recuperem melhor após os treinos, facilitando assim a hipertrofia. Além disso, ela previne a retenção de água no nosso corpo, já que ele armazena a água quando não nos hidratamos. Por isso, não ache que é exagero quando alguém te mandar beber MUITA água durante o dia.
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14- Leite
Não poderíamos deixar de citar o leite nesta lista. Ele é uma fonte de proteína animal de alta qualidade. O leite também fornece e ajuda na absorção de outros nutrientes que são necessários para o seu processo de ganho de massa. Prefira sempre consumir o leite desnatado, que não elevará os seus níveis de gordura.
15- Queijo cottage
Uma das opções mais saborosas desta lista é o queijo cottage. Ele é o queijo mais recomendado para quem desejar ganhar massar muscular.
Isso porque, além dele conter uma ótima quantidade de proteínas, tem um baixo valor calórico e também de gorduras.
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16- Aveia
Com certeza você já deve ter ouvido falar dos benefícios da aveia, que são muitos. Mas ela também é um excelente alimento para quem deseja o ganho de massa muscular, já que ela é uma ótima fonte de fibras alimentares (uma das melhores, inclusive).
Ela irá ajudar na sua construção muscular, porque lhe dará muito mais energia durante o treino. Ela também é muito conhecida por ajudar na redução do colesterol ruim (LDL), o que a torna um alimento importantíssimo não só para os praticantes de musculação.
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17- Peito de peru
Engana-se quem acha que o peru é uma ave para se consumir só no natal. O peito de peru é um dos melhores alimentos quando o assunto é ganho de massa muscular.
Além de ser uma excelente fonte de proteínas, ainda contém diversos tipos de vitaminas e minerais, incluindo o selênio, que atua na prevenção de vários tipos de câncer.
18- Feijão
O queridinho dos brasileiros e brasileiras também se enquadra nesta lista. O feijão (principalmente o branco) é fonte de proteínas.
Podemos dizer que é uma das fontes de proteínas mais acessíveis por todas as pessoas. Além disso, ele contém uma boa quantidade de fibras, vitaminas e minerais.
19- Sódio (sal)
Calma, não se espante! O sal pode sim ajudar no processo de ganho de massa. Mas quando consumido em exagero, ele não é nada bom para nossa saúde, por isso cuidado a incluí-lo em sua alimentação.
No entanto, consumido na quantidade adequada, o sal ajuda o nosso organismo a absorver outros nutrientes fundamentais para se obter uma hipertrofia perfeita.
20- Brócolis
Não podemos deixar de lado um dos queridinhos do mundo esportivo. O brócolis é um ótima fonte de micronutrientes fundamentais para a nossa saúde e, de quebra, ajuda no processo de ganho de massa muscular.
Além de ser delicioso, esse alimento é rico em fibras, minerais e vários tipos de vitaminas e até antioxidantes. Dê preferência sempre para o brócolis nas suas refeições. Se não for possível, tente ingerir outros vegetais, como: repolho, couve, couve flor, entre outros.
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Conclusão
O nosso corpo precisa de vários micro e macronutrientes para estar sempre saudável e, principalmente, se o objetivo for ganhar massa muscular. Isso porque um praticante de musculação gasta muito mais energia do que um indivíduo normal.
Portanto, caso você não tenha hábito de fazer refeições mais balanceadas, utilizando os melhores alimentos para ganhar massa muscular, citados nesse artigo, saiba que a sua qualidade de vida pode estar em jogo, seja a curto ou a longo prazo.
Procure sempre dar preferência para os alimentos que forem mais acessíveis para você. Contudo, para se obter bons resultados no seu processo de ganho de massa muscular é fundamental consumir todos os itens da lista.
Boa alimentação!
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