Sem nenhuma dúvida, uma das perguntas mais frequentes a respeito de suplementos, sejam eles nutricionais ou ergogênicos, é a respeito de sua combinação com outros suplementos, na medida em que, sabemos que alguns podem otimizar as propriedades de outros ou mesmo agir sinergicamente, proporcionando resultados superiores, enquanto a combinação de outros suplementos e/ou compostos podem resultar na inibição parcial ou total de um ou de outro ou, muitas vezes, até mesmo de ambos.
Saber combinar suplementos alimentares, quando necessário, é talvez tão importante quanto saber combinar os alimentos, pois, diferentes formas de assim fazê-lo, poderá resultar em diferentes respostas de seu corpo, fazendo com que o dinheiro investido realmente valha a pena ou, simplesmente, seja jogado na lata do lixo.
Por exemplo: Imagine que você esteja consumindo um suplemento de vitamina C e, simultaneamente deseja consumir um suplemento de cálcio não quelato.
O resultado? Certamente, o cálcio será parcialmente inibido pelo ácido ascórbico, bem como também inibirá parte da ação o mesmo.
Sendo assim, seria muito mais conveniente que você estivesse suplementando com ferro, por exemplo, e utilizasse algum tipo de vitamina C para otimizar absorção do mesmo, especialmente se ele não for do tipo Heme.
Mas, para a maioria das pessoas, carece informações do que é possível ou não fazer. E, desta forma, hoje trouxemos algumas opções de combinações de suplementos, tanto alimentares quanto ergogênicos para que você possa, diante a tais necessidades, combiná-los e obter resultados surpreendentes no físico e na performance também. Vamos lá?
Indice / Sumário
Melhor combo para aumento de força e resistência muscular: Creatina + Beta-Alanina
A Creatina, bem como a beta-alanina são peptídeos os quais podem ser encontrados no corpo. A creatina é produzida em meio endógeno e também obtida pela alimentação.
De uma maneira geral, sua principal função é fornecer uma molécula de fosfato para uma molécula a qual antes era um ATP (e foi usada como energia pelas células do corpo) e agora é um ADP, pois, perdeu um fosfato durante seu uso.
Sendo assim, ela é restabelecida em um novo ATP para que possa exercer suas funções adequadamente e continuar fornecendo energia ao corpo.
Especialmente em movimentos explosivos, os quais requerem grande força, esse é o primeiro e principal mecanismo utilizado pelos músculos.
Além disso, a creatina também auxilia na volumização celular, no aumento de líquidos intracelulares, na melhora à resposta glicêmica, no aumento da síntese protéica, na melhora da resposta e da contração muscular, entre outros diversos pontos.
Já a beta-alanina é um peptídeo o qual é encontrado no corpo na forma de carnosina, um aminoácido que possui a função de equilibrar o pH do corpo que, caso seja acidificado, poderá causar prejuízos à saúde e, mesmo, faz com que a performance de uma maneira geral seja bem reduzida.
A beta-alanina quando ingerida, promove uma biodisponibilidade de carnosina muito maior do que se fosse ingerida unicamente a carnosina.
Quando combinadas, a creatina e a beta-alanina agem sinergicamente reduzindo a fadiga e fazendo com que os músculos tenham maior capacidade de trabalho, proporcionando assim treinamentos muito mais intensos os quais gerarão, obviamente, estímulos maiores e, frente a uma adequada recuperação, tornarão seus resultados ainda melhores.
Melhor combo para recuperação muscular: Caseína = Probióticos
A caseína é muito pouco usada no Brasil, especialmente pelo seu alto custo. Ela é a maior parte proteica presente no leite, sendo que cerca de 75% é de caseína.
Esta, é uma proteína insolúvel em água e, por isso, possui um efeito digestório lento, promovendo assim uma liberação mais gradual de aminoácidos na corrente sanguínea, diferente do que ocorre com o whey protein.
Essa é uma proteína ideal para ser usada em momentos os quais o corpo passará um maior período sem ingestão proteica, como antes do sono.
Mas, estudos ainda mostram que pode haver um bom aproveitamento do complemento de aminoácidos fornecidos pela caseína em momentos como no pós-treino imediato, quando combinada com o whey protein, por exemplo.
Já os probióticos, são nutrientes vivos que podem ser ingeridos para melhorar o trato gastrointestinal, que é um dos, se não o principal tecido responsável pela absorção de micro e macronutrientes para o corpo.
Quando consegue-se uma otimização na digestão e, consequentemente na captação e absorção de aminoácidos advindos de ricas fontes de alto valor biológico tais quais a caseína, consegue-se um melhor aproveitamento da capacidade de nutrição e recuperação do corpo, com resultados tais quais uma recuperação acelerada, menor dor tardia pós-treino e, portanto, seus exercícios na sessão subsequente poderão ser ainda mais intensos.
Melhor combo para perda de gordura corpórea: Cafeína + Extrato de chá verde (Epigalocatequina ou EGCG)
Como citado, a cafeína é milenarmente utilizada com inúmeras finalidades. E entre elas, não está apenas a redução da fadiga, mas, a queima de gordura corpórea também.
Isso porque, ela age no sistema nervoso central estimulando a produção de neurotransmissores conhecidos como catecolaminas e, entre eles, estão a adrenalina, noradrenalina etc.
Esses neurotransmissores por sua vez, estimulam processos de lipólise, ou seja, a quebra de lipídios armazenados em glicerol + ácido graxo para que, portanto, os ácidos graxos possam ir às mitocôndrias e sofrerem um processo chamado de beta-oxidação, o qual resultará em seu uso como fonte de energia, especialmente durante as atividades físicas.
A cafeína também com a capacidade de estimular a termogênese, aumentando a taxa metabólica basal, aumentar a diurese e sudorese, reduzindo a retenção hídrica e, de quebra fará com que seus treinamentos sejam mais intensos, possibilitando uma melhor queima de gordura corpórea.
A epigalocatequina é o princípio ativo presente no extrato de chá verde. Esse composto tem sido usado de maneira isolada a fim de garantir maiores concentrações do mesmo. Entretanto, mesmo com o uso do próprio chá verde, sabe-se que é possível obter boas quantidades desta substância.
Já a Epigalocatequina, normalmente conhecida pela sigla EGCG, não é muito bem compreendida, mas, mostra-se eficiente na queima de gordura corpórea, no aumento da taxa metabólica basal, na redução da retenção hídrica e ainda possui alguns efeitos antioxidantes.
Ela também possui propriedades termogênicas as quais, por si só, já resultarão em um significativo aumento da taxa metabólica basal.
Estudos tem mostrado que, quando usadas separadas, elas possuem sim efeito, mas, seu uso tem sido extremamente sinérgico e muito mais vantajoso do que usar uma ou outra.
Outra vantagem no uso das duas simultaneamente é que consegue-se resultados muito bons com menores dosagens, especialmente o que favorecerá indivíduos sensíveis à cafeína.
Melhor combo para aumento de foco e de concentração: Cafeína e L-Theanine
Provavelmente, uma das maiores buscas em suplementos ergogênicos é para a otimização do foco e da concentração, visto que a fadiga é tanto periférica, ou seja, na musculatura, quanto centra, ou seja, no sistema nervoso central. Ambas ocorrem simultaneamente e prejudicam largamente a performance como um todo.
Aliás, quantas foram as vezes as quais você estava com uma boa disponibilidade energética no corpo, tinha se alimentado bem, não estava cansado, pois, havia dormido bem, mas, mesmo assim não estava conseguindo realizar um treinamento muito intenso?
Pois bem, isso se deve ao fato de que SEU SISTEMA NERVOSO CENTRAL ESTAVA FADIGADO e não necessariamente seu corpo.
A cafeína, é uma metilxantina utilizada há muitos anos com diferentes finalidades e, entre elas, com a de reduzir a fadiga central e melhorar a concentração e os estados de alerta do corpo.
Não é por acaso que hoje é praticamente impossível não ver nenhum suplemento que esteja relacionado com o aumento da performance sem a presença da cafeína.
Já a L-Theanine é um aminoácido encontrado em chás e tem a capacidade de tanto relaxar o sistema nervoso quanto também promover um estado de alerta, dois quesitos aparentemente opostos.
Combinar ambos os suplementos fará com que, por um lado, a cafeína estimule o corpo e o deixe menos fadigado e, por outro, a L-Theanine haja sinergicamente, relaxando o cérebro bem como todo o sistema nervoso central que pode (m) estar superexcitado (s), enquanto promove também seu foco e concentração.
Desta forma, certamente você terá níveis de fadigas muito menores e poderá levar seus treinamentos a outro nível. Entretanto, bastante relevante levar em consideração e dizer que, indivíduos que sofrem de receptores muito expressivos para essas substâncias ou que tem dificuldade em sua depuração (eliminação) podem sofrer efeitos colaterais que, normalmente são maiores frente a maiores quantidades de usos.
Portanto estes devem tomar cuidado com o quanto ingerem, especialmente da cafeína e também devem dar uma atenção especial para não consumi-la em momentos os quais se aproximam do sono, para que não haja quaisquer interferências.
Ainda, não é recomendado que indivíduos com pressão alta ou outro problema cardiovascular qualquer utilizem a mesma, pois poderão também sofrer efeitos colaterais relevantes os quais podem, inclusive, as levar para a morte.
Dica extra: Whey + Maltodextrina, a combinação mais mentirosa da história
Quando falamos em combos de suplementos alimentares, logo pensamos no mais conhecido que é o famoso “whey + malto” ou “whey + dextrose”.
Isso porque, com tal combinação, acreditava-se que as proteínas ingeridas logo após o treino otimizariam a síntese proteica, por terem uma facilidade de digestão muito rápida no caso do whey protein e, por outro lado, a maltodextrina ou outro carboidrato qualquer iria fazer a função energética ao corpo, evitando que isso fosse feito pelas proteínas e, portanto, promovendo seu uso unicamente para construção.
Ainda, usava-se esse tipo de carboidrato de alto índice glicêmico para promover picos de insulina, os quais, supostamente poderiam otimizar a síntese proteica, bem como estabelecer novamente uma síntese de glicogênio de maneira acelerada.
Na realidade, os estudos foram se desenvolvendo e foi observado que o uso dos carboidratos imediatamente após o treinamento resistido com pesos, a famosa musculação, não tem sentido algum e, em nada interfere.
Em primeiro lugar, porque os exercícios resistidos com pesos, por mais intensos que sejam, não tem a capacidade de depletar totalmente o glicogênio muscular.
Segundo, porque picos de insulina NÃO contribuem para o anabolismo muscular, ou seja, pequenas secreções de insulina (as quais podem ser estimuladas, inclusive pela L-Leucina que é um aminoácido) já são suficientes.
Terceiro que, por não haver extremo déficit energético, as proteínas NÃO serão usadas como energia.
Na grande realidade, o próprio mito presente na nutrição imediata após o treino tem caído por terra.
Assim, sem sombra de duvidas, se você tiver de escolher algo para ingerir imediatamente após seu treino de musculação, opte pelas proteínas.
Os carboidratos, tais quais a maltodextrina são bem mais interessantes no uso de esportistas de longa duração, como maratonistas, ciclistas entre outros.
Ainda, mesmo que você não tenha grande disponibilidade financeira para investir em proteína do soro do leite (Whey protein), a alimentação sólida também é uma boa opção e, tão vantajosa quanto. Portanto, certamente os seus resultados não serão prejudicados na ausência desse tipo de suplemento alimentar.
Conclusão:
A utilização de suplementos alimentares é cada vez mais frequente na sociedade moderna. Entretanto, entre as dúvidas mais frequentes estão as que relacionam a utilização de combinações dos mesmos, as quais muitas vezes podem ser vantajosas, já em outras não.
Portanto, conhecer os princípios básicos de cada um desses suplementos e saber quais são suas interações, será sempre essencial na hora de definir os melhores protocolos de usos.
Seja consciente e busque sempre informações precisas. O mercado de suplemento possui sim muitas coisas boas, mas, em contrapartida, poderá iludir você fazendo-o gastar seu dinheiro desnecessariamente.
Bons treinos!