Sonho de muitas mulheres, para não dizer todas, benefício das brasileiras e plano de homens que desejam um físico realmente diferenciado, especialmente quando visam algum tipo de competição relacionada com o fisiculturismo. Os glúteos representam estes e outros conceitos, sendo um dos grupamentos musculares mais complexos de serem trabalhados e também desenvolvidos, especialmente quando visamos uma boa qualidade muscular. Passou aquela época em que apenas as mulheres queriam ou deveriam ter glúteos bons. Hoje sabemos o quanto eles são influentes no físico masculino também, sendo de primordial importância.
Por estarem em uma região a qual é a mais difícil de definir, devido ao percentual de gordura elevado (por questões óbvias), os glúteos são um conjunto de pequenos músculos, divididos em algumas porções as quais, quando bem desenvolvidos, promovem uma beleza inigualável ao shape do homem ou da mulher.
Os glúteos, além dos aspectos físicos e estéticos, representam também funcionalidade para com o centro do corpo. Eles auxiliam em aspectos relacionados com a postura, com a execução de vários movimentos, com a estabilidade da posição bípede (bem como de seus movimentos) e até mesmo na própria marcha. Portanto, desníveis de desenvolvimento neste grupamento podem resultar não só em um físico ruim, mas em perda de funcionalidades também.
Apesar disso, muitas pessoas têm dificuldades no desenvolvimento de bons glúteos, especialmente porque não sabem por quais exercícios optarem visto o grau de eficiência de cada um deles. Muito mais do que isso, elas desconhecem princípios básicos de treinamentos os quais poderiam ser aplicados e possíveis de resultarem em um desenvolvimento melhor.
Portanto neste artigo, conheceremos um pouco mais a cerca dos principais exercícios para os glúteos, assim como sua anatomia básica e dicas de cada um dos exercícios.
Vamos lá?
Indice / Sumário
A anatomia básica dos glúteos
É lógico que não podemos falar que o “bumbum” é formado apenas pelos glúteos, pois existem outros músculos, superficiais e profundos, nesta região os quais são de vital importância. São os músculos do quadril e seu pleno equilíbrio e desenvolvimento que conferirão estética e funcionalidade para a região. Porém, entre os músculos mais relevantes, estão mesmo os glúteos, que são divididos em:
Glúteo máximo: Inserido medialmente na linha glútea posterior do ilíaco, no sacro no cóccix e no ligamento sacrotuberoso, é inserido também lateralmente no trato íleotibial, da fáscia lata, e na tuberosidade glútea do fêmur. Possui como principais funções a extensão e rotação lateral do quadril.
Glúteo médio: Inserido superiormente na face externa do íleo entre a crista ilíaca linha glútea posterior e anterior, possui inserção inferior no tocânter maior. Suas principais ações são a abdução e a rotação medial da coxa.
Glúteo Mínimo: Possuindo inserção superior na asa ilíaca, possui inserção inferior no tocânter maior. Como principais funções, possui a abdução e rotação medial da coxa, além de flexão do quadril pelas suas fibras anteriores.
Ainda, existem outros músculos que promovem grande estabilização do quadril (além de movimentos) e dos membros inferiores. Entre eles, podem ser mencionados o piriforme, o gêmeo superior e o inferior, o quadrado femoral e o obturatório externo e interno. Não iremos nos aprofundar muito neles, pois, para fins estéticos, eles possuirão menor importância neste instante.
Agora que conhecemos um pouco mais sobre a região posterior do quadril, vamos de fato entender um pouco mais a respeito de alguns bons exercícios para essa região.
Exercício 1: Levantamento Terra
Sendo um dos exercícios básicos da musculação, sem sombra de dúvidas o levantamento terra é um movimento primordial para a construção de uma boa região posterior das pernas, inclusive da região do quadril, ou seja, os glúteos. Sem levantamentos terra realmente eficientes você dificilmente terá um desenvolvimento pleno desta região. Portanto, deixe de preguiça e vamos começar a realizar o levantamento Terra AGORA mesmo! O comodismo não poderá ser maior do que sua vontade em conseguir bons resultados.
Movimentos que promovem a extensão do tronco, normalmente solicitam muito dos glúteos. Entre esses movimentos, podemos mencionar a hiperextensora e o próprio levantamento terra.
- Manter a coluna devidamente alinhada, para que você não sobrecarregue determinadas regiões;
- Manter os glúteos bem apertados durante a fase concêntrica do movimento, que é o que realmente fará eles entrarem em atividade e serem bem trabalhados.
Na fase excêntrica do movimento, vá relaxando-os até a barra atingir a parte mais baixa do movimento, e repita tudo novamente. Esta movimentação de “contração e relaxamento” dos glúteos é o que diferenciará quem realmente está ou não trabalhando este grupamento muscular em questão.
Por fim, vale lembrar que o levantamento terra NÃO É O STIFF. Esses, apesar de serem exercícios aparentemente parecidos, são bem diferentes, visto que o Stiff não conta com a flexão dos joelhos e o trabalho possui uma limitação maior de execução e de grupamentos musculares que são recrutados.
Exercício 2: Hiperextensão na hiperextensora
A hiperextensão na hiperextesora normalmente é conhecida por um exercício para a região da lombar, ou para alguns mais teóricos, para as paravertebrais. Entretanto, não acredito que esta seja a principal função deste exercício, uma vez que podemos trabalhar a região lombar com outros movimentos, até mesmo do dia-a-dia. Todavia, também não quero dizer que este exercício não vá recrutar tal região, mas, no nosso foco, este não será o grupamento o qual queremos atingir, e sim os glúteos.
A hiperextensão exigirá dos glúteos, da mesma forma que o levantamento terra, que, aliás, também é uma forma de hiperextensão. Porém, na hiperextensora, para que possamos ativar melhor os glúteos, precisamos deixar o apoio na região um pouco abaixo do nosso osso pubiano, fazendo com que os glúteos fiquem em evidência. O posicionamento dos pés deve ser abduzido, promovendo uma rotação lateral do quadril (lembram-se que na anatomia, falei sobre as funções dos músculos principais mencionados aqui hoje?). Essa será a grande diferença para enfocarmos os glúteos, ao invés da lombar.
Este é um exercício o qual costumo dizer que é extremamente neuromotor, ou seja, dá até pra realizar sem a adição de carga alguma além de seu próprio corpo. Isso se justifica na medida em que você, na hiperextensão, ou na fase concêntrica do movimento, deverá apertar o máximo os glúteos, esmagando um no outro e, na fase excêntrica do movimento, durante a flexão do tronco, você deve ir, pouco a pouco relaxando os mesmos, para que, novamente o movimento se inicie.
Para trabalhar os glúteos neste movimento, não há necessidade de exagerar na hiperextensão, aliás, para indivíduos menos treinados ou com algum problema na coluna vertebral, isso poderá ser prejudicial pela compressão causada entre os discos vertebrais. Portanto, atenção neste ponto.
Outro ponto importantíssimo que não pode deixar de ser mencionado, é justamente a descida (flexão de tronco, na fase excêntrica do movimento) controlada. Despencar o peso poderá trazer lesões. Além disso, mesmo a fase concêntrica (subida) deve ser realizada com uma cadência (tempo) adequada, para que possamos ter o controle de aperto nos glúteos, e efetivamente conseguir resultados com este exercício.
A partir do ponto em que o exercício começar a ficar fácil e/ou leve para você, utilize uma anilha na altura do peito (abraçando a mesma) para que seja a sobrecarga. Não use barras nas costas, pois isto fará com que a lombar seja ativada desnecessariamente.
Não há necessidade de equipamentos de proteção e o cinto NÃO deve ser usado neste movimento, pois além de não exigir sobrecarga elevada, ele é um exercício não somente alvo para os glúteos, mas de fortalecimento para a lombar também.
Exercício 3: Extensão de quadril com cabos na polia unilateral
Não sou lá dos maiores fãs de quatro apoios ou exercícios de chutes, afinal, creio que ninguém seja uma “mula” para sair dando coices… Porém, em alguns momentos e com algumas variações, o uso de movimentos assim pode ser vantajoso, especialmente se estamos trabalhando necessidades específicas, corrigindo algum tipo de falha específica e se estamos falando de “lapidar um corpo”, pois este não é o tipo de exercício primordial na construção de glúteos bons. Ele mais irá melhorar o que já seja bom do que fazer algo ficar bom.
Este é um exercício o qual não é quase feito por homens, somente vemos mulheres utilizando-o nas academias. A grosso modo, não vejo porque um homem não pode realizar este movimento, especialmente se ele tem algum déficit nos glúteos ou se quer otimizá-los ainda mais, especialmente se for para fins competitivos.
A extensão do quadril com cabos, e não com caneleiras ou outros itens, é mais interessante para manter uma tensão contínua no movimento e para que evitemos também alguns roubos com grupamentos musculares acessórios. Promovendo uma tensão contínua, conseguimos uma sobrecarga no arco todo do movimento e, evitando roubos, evitamos lesões ou mesmo perda de eficiência no movimento que quando bem executado e, de forma bem tensionada, não possibilitará o uso de cargas absurdamente grandes. Também executamos o movimento em pé para conseguir uma máxima amplitude e uma máxima contração da região glútea. Nos quatro apoios, normalmente acabamos usando demais a força de outros grupamentos e, por mais que a amplitude até possa parecer ser maior, o grau de eficiência do exercício cai.
Para realizar este movimento, você precisa daquele acessório que se amarra na região do tornozelo e se prende no cabo. Incline seu corpo para frente e apoie-se no cross over com as duas mãos, para melhor estabilizar o corpo. Deixe todos os paravertebrais contraídos e então comece a extensão do quadril, mas SEM USAR A EXTENSÃO DOS JOELHOS. Muitas pessoas costumam usar os joelhos como acessórios no movimento, o que recrutará os quadríceps e não os glúteos. Quanto mais reta estiver a sua perna então, mais você vai conseguir atingir os glúteos. Logicamente, dependendo de seu grau de controle neuromotor, é normal flexionar um pouco o joelho, mas isso deve ser evitado ao máximo e corrigido pouco a pouco. Não deixe que vire vício de movimento.
Durante a fase concêntrica, tire o peso de maneira bem tensionada e, já na fase excêntrica, faça-a de forma totalmente controlada, a fim de lutar contra a resistência do peso.
Este é um bom exercício para finalizar o treinamento de glúteos ou de membros inferiores. Ele não exige muita carga e você pode aproveitar para utilizar altas repetições como forma de aumentar a intensidade dele. Algo em torno de 12-18 repetições para cada lado já são suficientes. O número de séries pode variar de acordo com seu treinamento de uma maneira geral, mas acredito que de 2-4 séries para cada lado já sejam mais do que suficientes.
Exercício 4: Stiff com Halteres
O stiff é uma variação do levantamento terra o qual visa um trabalho mais limitado, tendo como focos principais os glúteos e os isquiotibiais. Apesar disso, ele não é um exercício fácil de ser executado e grande parte das pessoas o faz da maneira incorreta. Este exercício pode ser realizado com cabos, com barra livre, no Smith MAchine e com Halteres.
Em primeiro lugar, vamos usar os halteres, pois estes permitem uma movimentação mais natural do corpo e, durante o movimento, irão usar menos a região lombar. Os halteres também permitem uma pegada mais fácil, especialmente para as mulheres que não costumam ter muita força de pinça. Neste caso, não recomendo usos de straps, pois não usaremos sobrecargas muito altas, visto que o movimento é relativamente isolador e bastante difícil de ser feito com precisão. Já o uso do cinto pode ser feito como maneira preventiva nas últimas séries, mas, procure aproveitar as chances que este exercício lhe dá de fortalecer a sua lombar.
Para isso, o primeiro passo é colocar os halteres a frente das pernas, quase que grudados a elas. Você começará abaixando (flexionando o tronco) de maneira em que seus joelhos fiquem RETOS, pois como o próprio nome “stiff” sugere, você deve estar fixo, firme, rígido. Os joelhos semiflexionados entrarão num parcial levantamento terra, que não é nosso objetivo aqui. Assim como toda a região cervical, é importante que o pescoço também esteja na mesma linha. É comum muitas pessoas fazerem a fase excêntrica do movimento com o pescoço para cima, o que, além de desalinhar o movimento como um todo, podem ocasionar tensões desnecessárias na região da coluna cervical.
Ao descer com os joelhos totalmente retos, peito alto e lombar totalmente alinhada, você irá perceber que a sua amplitude irá reduzir significativamente, e não há nada mal nisto. Na realidade, os isquiotibiais, por mais flexíveis que sejam não irão promover uma amplitude completa sem o auxílio da lombar (que está fora de jogo, neste caso).
Você deverá promover o mesmo princípio do levantamento terra ou mesmo da hiperextensão na hiperextensora com os glúteos. Durante a fase concêntrica do movimento, eles devem ser espremidos, apertados. Já durante a fase excêntrica do movimento, eles devem ir se relaxando, a fim de proporcionar o trabalho o qual desejamos neste exercício. Todo o movimento deve ser feito lentamente e o mais concentrado possível. É muito comum vermos pessoas realizando o stiff de maneira totalmente explosiva, ou mesmo usando um “rodeamento” da região da coluna (especialmente cifoses excessivas), o que prejudica o movimento e pode trazer lesões.
Exercício 5: Cadeira abdutora
A cadeira abdutora poucos conhecem a função, pois é um movimento que não é implícito em nosso repertório. Na realidade, ela nada mais é do que a abdução da articulação do quadril, realizada especialmente pelos glúteos, especialmente o máximo. Sendo assim, a cadeira abdutora é um excelente movimento para trabalhar a lateral do glúteo, como nenhum outro exercício. Mas, assim como todos os outros exercícios citados, é necessário que você possa primeiramente estabelecer um controle neuromotor do movimento para que ele atinja a musculatura alvo.
Para nós que estamos visando o glúteo máximo recomendo que você fique na posição ereta, com a coluna bem apoiada no equipamento.
Para termos o máximo de eficiência na solicitação dos glúteos, devemos promover movimentos explosivos durante a fase concêntrica do movimento (na abertura das pernas) e um bom controle durante a fase excêntrica (fechamento das pernas) do movimento, brigando contra o peso.
Este não é um exercício típico de se colocar grandes quantidades de cargas. Sendo assim, as melhores maneiras de usarmos este movimento é em bi-sets (com o leg press, com o stiff ou com a cadeira adutora, por exemplo), como movimento final do treinamento de membros inferiores ou de posteriores das pernas e como um bom exercício para pré-exaurir os músculos alvo no dia de pernas completas ou, caso você divida seu treino, no dia de posteriores de pernas.
Não é necessário o uso do cinto neste movimento (e é até não recomendável), pois ele poderá fazer uma compressão ao ponto de deixar a respiração desconfortável. Além disso, não estamos usando cargas absurdas e usos excessivos do cinto podem resultar em enfraquecimento da lombar.
Conclusão:
Os glúteos e posteriores de quadril de uma forma geral são grupamentos tipicamente femininos, mas que hoje, os homens já reconhecem sua importância em um físico simétrico e diferenciado.
Entretanto, por sua anatomia, por seus movimentos relativamente limitados e principalmente movimentos pouco implícitos em nosso repertório, eles deixam de ser adequadamente desenvolvidos, fazendo com que haja prejuízos em um bom físico. Além disso, por ser uma região onde há alto percentual de gordura corpórea, torna-se difícil definir a mesma.
Portanto, conhecer bons exercícios e as formas corretas de usar cada um deles é essencial para consolidar bons resultados.
E então, que tal tentar estes exercícios?
Bons treinos!