As panturrilhas, apesar de serem um dos músculos mais trabalhados no corpo humano por conta do andar, é também um dos grupamentos mais deficientes na maioria das pessoas, inclusive em atletas profissionais.
Isso e deve ao fato de que boa parte deles não conhecem métodos e sistemas de treinamentos eficientes para as mesmas e, da mesma maneira, também desconhecem exercícios os quais podem ser extremamente benéficos para a região.
Partindo deste principio, neste artigo conheceremos alguns dos melhores exercícios para as panturrilhas e, junto a isso, as melhores formas de executá-los adequadamente para ter bons resultados.
Vamos lá?
Indice / Sumário
A anatomia básica das panturrilhas
“Panturrilhas” na verdade, é um nome genérico para um grupamento muscular presente nas pernas, sendo composta por alguns músculos, como:
- Gastrocnêmio medial: Possui inserção proximal no côndilo medial do fêmur e inserção distal no calcâneo. Possui as funções de flexionar o joelho e promover a flexão plantar do tornozelo.
- Gastrocnêmio lateral: Possui sua inserção medial no côndilo lateral do fêmur e também possui inserção distal no calcâneo. Como anteriormente, ele também faz a flexão dos joelhos e a flexão plantar do tornozelo.
- Sóleo: É inserido na porção proximal a 1/3 da face medial da tíbia e na cabeça da fíbula e também é inserido distalmente no tendão calcâneo. Ele promove apenas a flexão plantar do tornozelo.
- Plantar delgado: Possui inserção proximal no côndilo lateral do fêmur e inserção distal no calcâneo, sendo que sua função é de auxílio no tríceps sural e em suas funções.
Como é possível observar, as panturrilhas vão um pouco além do que imaginamos e é por isso que temos de saber como trabalha-la adequadamente para desenvolver tamanho, boa definição e outros aspectos esteticamente requeridos pela maioria das pessoas. Portanto, vamos à seleção dos exercícios principais para esse grupamento.
Exercício 1: Flexão plantar sentado (a)
Talvez esteja seja o melhor exercício para as panturrilhas. Por quê? Simplesmente porque ele as isola por completo, não permite roubos com outros grupamentos musculares, é totalmente seguro, pois não impacta com sobrecargas na coluna vertebral, entre outros aspectos. A flexão plantar sentada permite que o indivíduo chegue ao pico máximo de contração de todos os músculos da panturrilha.
Este é um excelente movimento para que possamos trabalhar os gastrocnêmios, em especial. Sendo que, diferentes variações da largura e abertura das pernas e pés poderá influenciar em maior trabalho do gastrocnêmio medial ou do gastrocnêmio lateral.
É sempre importante contrair ao máximo as panturrilhas na flexão plantar sentado e controlar o máximo possível a volta. Esse controle deve chegar ao ponto máximo de alongamento das mesmas. Isso porque, grande parte das pessoas acaba por parar quando os pés estão paralelos ao solo, sendo que este pode ser considerado como um erro por limitar demais o movimento e tornar a amplitude significativamente menor.
Este exercício também pode ser conhecido pelo nome de Gêmeos Sentados.
Exercício 2: Flexão plantar no leg press horizontal
Muitas e muitas pessoas utilizam o leg press 45º para executar flexões plantares. Muitas delas, inclusive, aproveitam seu trabalho submáximo neste exercício para as pernas e seguem treinando as panturrilhas! A grosso modo, se estivermos falando de indivíduos muito bem treinados e, mesmo assim, com toda a precaução possível, não teremos grandes problemas. O que ocorre é que este movimento promove uma força enorme no tendão calcâneo, pela posição em que ele fica no movimento. Sendo assim, é comum ouvirmos pessoas as quais tiveram desde estiramentos a rompimentos na região. Para indivíduos menos treinados e com estruturas moles menos fortalecidas e treinadas, o risco pode ser ainda maior.
É essencial que você então, minimize este impacto. Para isso, utilize a flexão plantar no leg press horizontal que ainda, te dará mais estabilidade e, em um caso de emergência ou acidente, fica mais fácil lidar com a situação.
Este é um excelente exercício para trabalhar o sóleo e, você perceberá isso, pois em momentos de falha, você sente uma “falência” bem na região central das panturrilhas.
Assim como na flexão plantar sentado, você deve fazer a fase excêntrica do movimento (descida) muito bem controlada e promovendo o alongamento completo dos músculos das panturrilhas.
Exercício 3: Flexão plantar em pé
A flexão plantar em pé é um dos exercícios os quais mais solicita o plantar delgado. Por nos deixar em uma posição propensa a recrutar maior estabilidade, ele entrará ativamente o auxílio dos gastrocnêmios (lembra-se de sua função descrita anteriormente?).
Pois bem, apesar de ser um ótimo exercício, a flexão plantar em pé requer cuidados, especialmente pela compressão existente na coluna vertebral. E é por isso que recomendamos o uso do cinto e de cargas moderadas. Para isso, compense a intensidade utilizando movimentos bem concentrados e com cadências diferenciadas.
Ainda, se você possui algum tipo de patogenia ou algo do tipo, será essencial que consulte um bom profissional de Educação Física para ver as possibilidades, ou impossibilidades, de usar esse exercício em sua rotina de treinamentos.
Sugestão de treino para panturrilhas
Segunda-Feira
Flexão plantar sentado – 4X8-12 – Cadência de 3-0-6
Flexão plantar em pé na máquina (não usar Smith Machine) – 3X12-15 (para cada lado)
Quinta-Feira
Flexão plantar no leg press horizontal – 4X10-12
Supersérie com:
Flexão plantar em pé na máquina – 4X12-15
– Em ambos os treinos, o descanso entre as séries deve ser de 30-45 segundos, e entre bi-sets não há descanso, claro.
Conclusão
As panturrilhas são deficientes em boa parte das pessoas. Entretanto, com bons exercícios e protocolos convenientes de treinamento, certamente você irá conseguir bons resultados e, com isso, irá desenvolver melhor proporção e simetria em seu corpo.
Bons treinos!