A interminável gama de suplementos nutricionais e/ou ergogênicos apresentados hoje no mercado nacional e internacional é capaz de deixar quaisquer indivíduos boquiabertos por sua amplitude, por suas promessas, e obviamente, o que torna o assunto mais complexo: seus inúmeros protocolos de uso e recomendações. Hoje vamos aprender um pouco mais sobre os melhores momentos para o consumo de cada suplemento alimentar.
Para os indivíduos que já apresentam certo grau de conhecimento desse ramo, certamente as diretrizes próprias para o consumo de suplementos já foi formada, ou seja, frente às suas próprias experiências o mesmo consegue traçar parâmetros e momentos, bem como quantificações para obter os melhores resultados diante do uso destes. Mas, e para os indivíduos mais leigos no assunto? Quais recomendações são as mais ideais para que ele não desperdice tempo e dinheiro? Será que existem os melhores protocolos para o uso de suplementos, sejam eles ergogênicos ou alimentares?
A resposta é que, certamente sim! Diante de aspectos fundamentalmente observados e analisados pela ciência, e em parte pelo próprio empirismo, traçam-se maneiras iniciais e básicas para que após isso o indivíduo passe pouco a pouco a adaptar a sua realidade às suas necessidades e então crie seus próprios caminhos. Portanto, entenderemos agora, de básica maneira, quais são os melhores momentos para o consumo dos mais comuns suplementos.
Indice / Sumário
Whey Protein
O Whey Protein, ou a proteína do soro do leite, é um dos suplementos mais conhecidos e utilizados pelos mais diferentes indivíduos, inclusive os não praticantes de esportes.
Essa proteína, como principais características, apresenta um teor alto de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), em especial a L-Leucina, (a qual além de suas funções na musculatura e no metabolismo em geral, também demonstra forte influência na liberação de insulina pelo pâncreas), uma fácil digestibilidade, um alto poder de elevar a hiperaminoacidemia sanguínea após sua absorção e também uma forte influência na rápida queda dessa hiperaminoacidemia sanguínea poucas horas após o consumo proteico.
Por essas razões, observa-se o whey protein conveniente em momentos os quais necessitamos de uma digestibilidade facilitada. Momentos esses, normalmente são os imediatamente antes e imediatamente depois do treinamento, favorecendo a síntese proteica em ambos os momentos e também favorecendo o rápido esvaziamento gástrico a fim de não causar problemas digestivos e/ou desvio de fluxo sanguíneo para o aparelho gastrointestinal nos momentos antes do treinamento. Entretanto, pode-se ainda considerar o uso do whey protein na finalidade de suprir necessidades proteicas na primeira refeição por dois principais motivos: Melhora na facilidade à digestão, visto grande parte dos indivíduos terem fortes desconfortos pela falta de hábito alimentar nas primeiras horas do dia e também para auxiliar na hiperaminoacidemia após terem ocorridas várias horas de jejum.
Creatina
Especula-se que a creatina possa ser utilizada em quaisquer momentos do dia, pois como bem sabemos, este não é um suplemento de ação imediata, mas que possui ação decorrente do uso frequente.
Entretanto, apesar dessas especulações, recentemente no JISSN, foi publicado um artigo o qual mostra que indivíduos que fizeram uso das mesmas quantidades de creatina, com os mesmo protocolos de treino e dieta após o treinamento, obtiveram melhores resultados do que indivíduos que o fizeram antes do treinamento.
Entre os melhores resultados observados, notou-se o aumento de massa muscular mais efetivo.
Leia também: Creatina: Conheça tudo sobre este suplemento!
BCAAs
Os aminoácidos de cadeia ramificada são aminoácidos essenciais os quais largamente são utilizados pela musculatura esquelética. Normalmente presentes em suplementos em forma de pó, cápsulas ou líquidos, esses aminoácidos estão relacionados com fatores, tais quais a síntese protéica, o estímulo à secreções insulínicas, o fornecimento energético para o músculo, a redução da fadiga muscular, a melhora na recuperação muscular (pelos motivos anteriormente citados) entre outros.
Os BCAAs podem ser consumidos naturalmente nos alimentos, normalmente os derivados de animais. Entretanto, a dosagem mostra-se relativamente bem menor quando comparada a sua suplementação específica.
Usam-se, de maneira geral, os BCAAs em momentos estratégicos como ao acordar, antes e depois do treinamento e, em alguns casos, durante o treinamento, como intra-treinos.
Alguns indivíduos ainda os consomem durante o dia, entretanto, esse fator deve ser observado na medida em que, como citado, ele (em especial a L-Leucina) possui a capacidade de estímulo à secreções insulínicas o que, em alguns indivíduos, pode vir a apresentar acúmulo de gordura corpórea.
L-Glutamina
A L-Glutamina é um dos aminoácidos em maior quantidade no corpo humano, já demonstrando sua importância ao mesmo. A L-Glutamina suplementada em muitos estudos não tem apresentado efeitos satisfatórios nem para a nutrição e muito menos para a performance esportiva. Entretanto, a dezenas de anos vemos os atletas de mais alto nível fazendo uso desse suplemento e, por hora, todo usuário relata algum tipo de benefício frente ao uso da L-Glutamina, fazendo-nos pensar que talvez ela não seja esse “desperdício” como a ciência diz.
Entre outras funções, a L-Glutamina está associada com a redução da fadiga muscular, a síntese de glicogênio, a melhora à resistência muscular e diminuição da fadiga da mesma, melhora no sistema imunológico entre outros.
A L-Glutamina pode ser consumida também em diversos períodos do dia, mas em especial, não deve-se dispensar seu consumo ao acordar, antes de dormir e antes/após os treinamentos. Cabe ainda, em alguns casos, adicioná-la durante o treinamento.
Leia também: A importância da L-Glutamina
Vitaminas e minerais
Para indivíduos em estado eutrófico (que são bem nutridos), normalmente essa suplementação é desnecessária, mas sabemos que um atleta dificilmente tem suas necessidades supridas unicamente com a dieta, pelas mesmas serem extremamente amplas. Neste caso, cabe à suplementação, seja de vitaminas e/ou sais minerais por forma de líquidos, pós ou cápsulas, sempre atendendo as necessidades nutricionais específicas daquele indivíduo, suprir o que a alimentação por si só não consegue.
Deve-se observar, para o consumo destes quais nutrientes estamos consumindo em conjunto. Por exemplo, as vitaminas lipossolúveis terão melhor absorção quando combinadas com uma refeição de maior teor lipídico. Já outras serão melhor absorvidas longe de outros nutrientes que possam causar inibição no sítio de absorção no intestino, outras ainda, serão melhor absorvidas se consumidas sozinhas e assim por diante. Portanto, não há necessariamente um melhor período, apesar de muitos considerarem com a maior refeição do dia ou juntamente com a primeira refeição, mas sim com a interação de nutrientes a qual lhe é proporcionada.
Cafeína
A cafeína, normalmente é utilizada pelo seu alto poder estimulante, envolvendo processos ergogênicos também frente a redução de gordura corpórea, por estimular catecolaminas as quais sinalizarão a lipólise, por sua vez. Além disso, ela apresenta efeitos diuréticos e também termogênicos, os quais auxiliarão, respectivamente, na diminuição à retenção hídrica e também no aumento do metabolismo.
Entretanto, devem ser observados alguns fatores com relação aos momentos para consumo da cafeína:
Sim, normalmente consumimos suplementos estimulantes antes do treinamento. Entretanto, apesar de ser um suplemento estimulante, alguns estudos mostram que a cafeína quando utilizada em treinamentos de força pode nos prejudicar, o que nos faz ter duas diretrizes de consumo. A primeira delas é referente ao tipo de treinamento utilizado: caso ele seja de força, pode-se pensar no consumo da cafeína dividida em porções durante o dia. Entretanto, caso o treino não seja de força, pode-se pensar em seu consumo também antes do treinamento.
Apesar disso, alguns indivíduos podem ser (e de fato são) mais tolerantes à cafeína, podendo neste caso serem adicionadas pequenas quantidades antes do treino, sem apresentar prejuízos ao mesmo. Vale bastante salientar a importância da individualização do consumo, bem como das quantidades a serem consumidas ao longo do dia.
Leia também: A cafeína e o seu efeito termogênico
Proteínas de lenta digestão
Proteínas de lenta digestão, tais quais a caseína, a albumina, em alguns casos a proteína isolada de soja e de outros vegetais (arroz, ervilhas etc) são proteínas ideais para serem consumidas ao longo do dia, na primeira refeição e também antes de dormir. Essas proteínas podem ter a função de suprir deficiências proteicas as quais não serão supridas com alimentos sólidos ou substituir os mesmos (desde que, claro, bem adequadas e ajustadas em suas porções na dieta).
Abrindo um pequeno parênteses, vale salientar a repetição de inúmeros estudos que mostram que pequenas quantidades de caseína também podem ser consumidas imediatamente após o treino em conjunto com o whey protein (preferencialmente isolado) e entrando, inclusive, em substituição ao carboidrato. Esses efeitos proporcionam uma digestão mais lentificada sim, porém são úteis após a queda da hiperaminoacidemia do whey protein poucas horas após seu consumo, para o contínuo fornecimento de aminoácidos. Entretanto, vale ainda salientar que SOMENTE com a caseína esses fins são observados, pelo complexo de PDCAAs, por sua insolubilidade em água e etc.
Leia também: Tipos diferentes de proteínas e o uso para o praticante de musculação
Hipercalóricos e substitutos de refeição
Hipercalóricos, suplementos compensadores energéticos, substitutos de refeição são suplementos os quais auxiliam de modo completo, compensador ou parcial alguma refeição a fim de torna-la mais prática e/ou quando a alimentação convencional e tradicional não pode, por algum motivo, ser realizada.
Desta forma, esses suplementos podem ser utilizados em quaisquer momentos do dia, observando apenas o teor de nutrientes neles presentes e observando se isso se adéqua com suas necessidades individuais. Logicamente, algumas adaptações podem ser feitas a fim de torna-lo viável a si.
Leia também: Devo ou não utilizar hipercalóricos? e Conheça 3 tipos eficazes de substitutos de refeição
Repositores de eletrólitos
Os repositores de eletrólitos são suplementos os quais possuem destinação para suprir necessidades imediatas de reposição, obviamente de eletrólitos, normalmente dando ênfase ao sódio, ao potássio e ao cloreto que são bastante utilizados e perdidos na atividade física, principalmente sob condições específicas como altitudes elevadas, calor intenso, altas pressões, e também em atividades de longa duração as quais normalmente fazem com que o indivíduo transpire muito. Esses suplementos normalmente são acrescidos de carboidratos, mas não necessariamente requerem estes. Há hoje inúmeras formas de apresentação como géis, tabletes, pós e as próprias bebidas caseiras ou industriais.
A finalidade de conservar e/ou repor os eletrólitos no corpo é o controle da hidratação e de funções que dependem de eletrólitos, como a própria contração muscular.
Esses suplementos não devem ser consumidos por quaisquer pessoas e principalmente se ele não estiver relacionados com uma devida orientação. Isso porque, quando em excesso, podem ocasionar sobrecargas renais, cálculos renais etc. Ao contrário do que muitos imaginam, 99% dos casos de praticantes de atividades físicas, em especial de praticantes de musculação, NÃO necessitam de nenhum tipo de suplementação com eletrólitos, apenas a água já é suficiente para garantir sua hidratação.
Os repositores de eletrólitos são consumidos na maioria dos casos durante/após as atividades físicas, não sendo recomendado seu uso em outros momentos.
Óleos essenciais
Os óleos essenciais, como o próprio nome sugere, são óleos essenciais ao organismo devido ao mesmo não produzi-los. Entre eles, podemos destacas os famosos “Ômega-3” e o “Ômega-6”, encontrados, respectivamente, por exemplo, em peixes e no azeite extra-virgem. Esses óleos podem ser consumidos em quaisquer momentos do dia (não são indicados, apenas no pós-treino imediato) e, preferencialmente com refeições com certo teor de lipídio.
Conclusão:
Os suplementos alimentares, em suas diferentes categorias, devem ser consumidos de acordo com a individualização de cada um, ou seja, aplicando o que melhor fizer a fim de obter os melhores protocolos.
Entretanto, apesar dessa especificidade, a generalização tida pelo empirismo e, claro, pela ciência também, é de extrema importância para indivíduos novos no mundo da musculação e outros esportes e da suplementação também. Seguindo esses fundamentos básico possibilitaremos menores chances de erro e assim obteremos ainda mais resultados, podendo mais tarde, individualizar nosso próprio protocolo.
Sobre o Autor do Post
Sobre a Vitamina C, diz-se que o corpo humano não absorve quantidades exageradas do nutriente. É verdade? Se não, quanto o corpo humano é capaz de absorver? Porque eu vejo algumas pessoas falando sobre esta incapacidade do nosso organismo e, ao mesmo tempo, encontro em diversos artigos recomendações de 2 e 3 gramas da vitamina. Fiquei meio na dúvida. Esclarece aí Tarsis Almeida, please! =D
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Até abosrve boas quantidades, mas grande parte também é excretada na urina, visto que ela é hidrossolúvel. Porém, sobrecargas de vit C podem estar associadas a diversos prejuízos como escoburto rebote, cálculos renais etc.
Quais artigos? 2-3g de vitamina C são totalmente desnecessários.
Pessoal se fosse vocês eu atualizava isso dai, pois todos ja sabem q saturação da creatina e jogar dinheiro fora.
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Não é não, amigo.
Por que sempre com agua gelada? é somente pra facilitar a mistura ou tem algo haver com a absorção?
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Tem haver com a absorção. A água é um “liquido neutro” no qual não haverá nenhuma outra substância para “conflitar” com seu produto, isso a GROSSO modo de falar.
Boa tarde Tarsis!
Gostaria de saber se quando eu for preparar o pré e o pós treino, eu posso preparar o shake ex: whey/creatina + malto juntos? Ou é melhor preparar eles separados??
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Pode ser junto.
Velho,
Quanto a BCAAs, compensa tomar antes do treino, após o treino, antes de dormir, qual seria o protocolo adequado?
E outra coisa, dosagem, 5 g / dia é uma boa?
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Antes de dormir, talvez, pois, o aumento de insulina pelo estímulo da L-Leucina pode ocorrer. Já antes, sim.
O protocolo é aquele que atende as suas necessidades. Em torno de 0,3g/kg de L-Leucina, que é o que mais importa aí, é ideal.
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Bom dia,
Quando você fala em tomar whey em dosagem de 30g por dia, você se refere em 15g no café e 15g no almoço?
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Não, uma dose de whey, geralmente, contem cerca de 28~30g. Esse peso é em um scoop só.
Sobre Malto/Dextrose, sobre tomá-los no pós-treino, isso se justifica pela IG alto ajudar na absorção da proteína do whey e tals (me corrija se eu estiver errado). Mas tomar no pré treino? Qual o motivo?
Sendo que ao acordar eu estive por muito tempo sem me alimentar, não seria recomendado repetir o pós-treino ao acordar? Digo, Malto+Whey, e em seguida tomar meu café da manha. Pergunto, pois sempre li que tenho que tomar o IG alto no pós junto do whey para ajudar na absorção e tals, mas no jejum tomar apenas whey, por que? Ele trás mais malefícios do que benefícios pela manhã? Digo, pois li que o ideal é tomar carbo de IG baixo pela manhã (aveia).
A quantidade de Malto não está meio alta não? De acordo com o texto devo tomar 187,5g (pessoa de 75kg tomando pré e pós treino) sendo 500g de malto custam R$14,00, dessa forma vou gastar mais com malto do que com o próprio Whey!
A quantidade de Malto no pós não deveria ser 2x a quantidade de proteína ingerida? 48g no caso do whey citado (24g/dose).
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1- ISSO NÃO SE JUSTIFICA POR ISSO. Aliás, IG é a coisa mais mistificada no pós-treino. Usa-se perante a outros aspectos como reposições, melhora na absorção da creatina etc… mas não por IG e/ou proteína. Isso já caiu por terra a tempo e temos alguns artigos aqui no blog explicando isso. Fornecimento de energia/proteína de fácil digestão.
2- Não, a não ser que se objetive os mesmos citados acima. IG NÃO tem nada haver.
3- Não. Novamente vai depender das necessidades individuais.
http://
Olá, li aqui no blog que whey protein não é recomendado tomar antes de dormir, eu pratico musculação durante a noite e chego em casa em torno das 21:00h, seria recomendado eu usar o whey no pós treino sendo que ainda faltam algumas horas para dormir? Ela não é recomenda pela parte da noite ou apenas no exato momento antes de dormir?
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WP pode ser usado antes do treino a depender das necessidades individuais.
Pode utilizar, mas, isso vai depende também da dieta e as necessidades, porém, será necessária uma ref antes do sono.
Posso tomar creatina junto com whey protein pós-treino???
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Sim, pode desde que haja necessidade nutricional.
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Devo usar o Whey Protein antes do treino e após o treino? Qual a quantidade recomendada? Faço o treino pela manhã, por volta das 11h, e retorno as 12h.
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São duas opções válidas, mas tudo isso dependerá das suas necessidades nutricionais individuais, assim como a quantidade. Não existe regra.
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