Hoje o mercado da musculação é regido pelas marcas de suplementos alimentares. Infelizmente não tem jeito, não há uma academia que não tenha propagandas de marcas de suplementos ou que vendam suplementos, poucos são os praticantes de musculação que não usam suplementos, e sabendo disso a industria aproveitou… Aproveitou para criar uma enormidade de suplementos, alguns com eficácia e outros apenas para ganhar mais dinheiro.
Diante disso, muitas pessoas acabam comprando suplementos que não possuem nenhuma eficácia comprovada, como colágenos. São mais um trabalho de marketing em cima do produto, do que de eficácia real ao corpo e a seus objetivos. E quem saiu prejudicado com isso fomos nós, consumidores, principalmente aquele consumidor mais leigo no assunto, que não entende muito e acaba comprando porque acha que faz bem ou porque a propaganda diz que faz.
Pensando em nós, consumidores experientes e iniciantes, resolvi escrever um artigo sobre “os melhores suplementos para ganhar massa muscular”, para que possamos descobrir o que realmente é eficaz dentro deste objetivo. Neste artigo não vou falar de marca e nem de nome de produtos, mas sim de categorias.
Por isso, se você estiver pensando em comprar um suplemento para ganho de massa e está na duvida se ele é realmente eficaz ou não, leia este artigo até o final. Recomendo que compre só o que vou falar aqui, pois são os que EFETIVAMENTE vão te trazer resultados.
Porém não deixe de ler o artigo completo, pois ele irá falar detalhadamente sobre cada um dos suplementos do vídeo e irá dar exemplos reais de um bom uso, assim como fazer um aprofundamento sobre cada um dos suplementos. Com certeza a leitura é obrigatória, pois ela complementa tudo o que você aprendeu acima.
1- Creatina
Parece estranho começa por um suplemento que há uns anos atrás, até antes de sua re-liberação no Brasil era aclamado por multidões como milagroso, porém que hoje tornou-se motivo de chacotas e mesmo de desvalorização de sua importância.
A creatina é um peptídeo derivado de três aminoácidos, a glicina, a arginina e a metionina o qual é endogenamente produzido no corpo, mas que em termos de performance não em grande efetividade. E é por isso que ingerimos creatina de forma externa, não somente pela alimentação (carnes vermelhas, carne suína, alguns peixes), mas principalmente pela suplementação.
Quando o músculo promove uma contração, ele utiliza como energia uma molécula chamada ATP, a qual é transformada em ADP, pois perde uma molécula de fosfato. A creatina então, tem a função em um curto período de doar um grupo fosfato para essa molécula de ADP, sintetizando novamente o ATP para que ele possa ser novamente utilizado como energia. Porém, nossos estoques de creatina são pequenos quando apenas contamos com a vinda externa da alimentação. E é por isso que suplementamos, para aumentar sua concentração no tecido muscular e fazer com que ele consiga ter energia mais por mais tempo.
Além disso, a creatina está associada a outros fatores como a melhora na síntese protéica, melhora na glicemia e no metabolismo energético e é capaz de interagir com a saúde, promovendo prevenções e auxiliando no tratamento de inúmeras doenças como o mal de Parkinson, Alzheimer, Diabtes, entre outras.
Hoje, segundo as últimas publicações da Journal Of International Society of Sports Nutrition, a creatina monoidratada é a principal creatina, que não apresenta riscos para indivíduos sadios e que possui uma efetividade única. Diferente de outras formas de creatina como a nitrato, a creatina monoidratada pode ser usada continuamente e pode ou não sofrer um período prévio de saturação.
Aprenda mais sobre a creatina: https://dicasdemusculacao.org/creatina-conheca-tudo-sobre-este-suplemento/
2- Ômega-3
Talvez seja peculiar falar do ômega-3 no Brasil, mas quem tem conhecimento técnico científico a respeito desse ácido graxo e quem faz uso, pode perceber na prática o quão eficaz ele é, mas infelizmente ainda é desvalorizado e não são dados os devidos créditos ao uso constante dele.
O ômega-3 é um dos ácidos graxos essenciais do corpo, ou seja, que não é produzido endogenamente e, portanto, necessita advir da dieta e/ou de suplementos alimentares. Todavia, apesar de ser um dos ácidos graxos essenciais, ele pode ser considerado o mais importante deles. Isso porque, principalmente na dieta ocidental, o ômega-3 é deficiente, pois, normalmente ingerimos grandes quantidades de outras fontes de ômegas, como o 6, por exemplo. Mas, o que diferencia eles? Apesar de sofrerem o mesmo metabolismo pelas mesmas enzimas praticamente, o ômega-3 é um ácido graxo convertido em outros ácidos graxos que promovem inúmeros benefícios ao corpo como, por exemplo, a constituição de tecido nervoso, fatores antiinflamatórios, fatores que diminuem as chances do desenvolvimento de inúmeras doenças e também, auxiliam na recuperação muscular. Do contrário, o ômega-6 é convertido no que chamamos de eicosanoides pro-inflamatórios. O resultado é que altas quantidades de ômega-6 podem não somente prejudicar o corpo, mas ainda, inibir a conversão do pouco de ômega-3 que conseguimos na dieta, pelas questões enzimáticas já mencionadas.
Dessa forma, como não é comum termos boas fontes de ômega-3 e, mesmo muitas que consumimos (de origem vegetal) pouco ou nada são absorvidas no corpo e, pouco ou nada convertidas nos dois principais ácidos graxos do metabolismo do ômega-3 animal (o EPA e o DHA), recomenda-se que haja uma devida suplementação por cápsulas de óleo de peixe desse poderoso ácido graxo. Cerca de 3-6g por dia já apresentam bons resultados.
Aprenda mais sobre a importância deste ácido: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/
3- L-Leucina
A L-Leucina, um aminoácido essencial ao corpo, talvez seja o aminoácido mais importante quando o assunto é a síntese protéica. Além de ter a capacidade de promover o início da síntese protéica, pelas vias da mTOR, ela também faz com que haja um estímulo à insulina, ou seja, aumentando ainda mais a eficiência da síntese protéica. A L-Leucina, em poucas quantidades, também pode ser substrato energético para o músculo esquelético durante o exercício físico. Por todos esses efeitos, ela ainda pode ser considerada anticatabólica, reduzindo as chances de perdas musculares.
Apesar da L-Leucina ser primordialmente encontrada em boas quantidades em derivados de animais (carnes, ovos, peixes, suínos, aves, leites e derivados) ou mesmo em suplementos como o whey protein, a caseína e a albumina, não conseguimos quantidades significativas que possam incrementar algum fator ergogênico e, por isso o uso da L-Leucina nos BCAAs ou mesmo de maneira isolada é tão grandemente utilizado.
Apesar da eficiência em estimular a síntese protéica e promover todos esses benefícios, vale salientar que infusões contínuas de L-Leucina poem INIBIR a síntese protéica, ou seja, por um mecanismo ainda não bem elucidado, mas, que suspeita do efeito rebote, a L-Leucina se estiver em grande excesso e a todo momento na corrente sanguínea estimulando os tecidos, muito provavelmente também será uma via de sinalização para que a síntese protéica pare. Portanto, tome muito cuidado ao pensar em ingerir continuamente ou a todo instante a L-Leucina.
Aprenda mais sobre a suplementação da Leucina: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-a-suplementacao-com-l-leucina/
4- Caseína
Muitas pessoas são contra o uso de caseína e, convenhamos que ela tem sua aplicação na dieta, mas, devem ser tomados alguns cuidados com sua utilização. O primeiro delas é referente a indivíduos alérgicos à proteína do leite e também por intolerantes à lactose (apesar de hoje já existirem caseínas lactose free ou com adição de lactase, a fim de digerir o restante, que não costuma ser muito, de lactose presente na mesma).
A caseína é a maior parte protéica do leite. Quando em suplementos alimentares, após sua extração do leite, pode ser encontrada na forma de caseínato de sódio, caseínato de cálcio e caseína micellar, alguém das composições, alfa e beta, por exemplo. Dessas, a caseína micellar é a mais pura é a que tem melhor aceitação pelo corpo.
A caseína é uma proteína de digestão lenta, pois, “talha” no trato gastrointestinal, formando um “gel” o qual dificulta o contato enzimático. Isso possibilita uma liberação mais gradual de aminoácidos na corrente sanguínea, o que amplia o tempo de anabolismo muscular. Além disso, ela por si só é um proteína de alto valor biológico e capaz de estimular grandemente síntese protéica.
Talvez mais interessante do que o whey protein, a caseína pode ser utilizada tanto em períodos que necessitamos de maior tempo de digestão, pois, ficaremos sem nos alimentar (como no período do sono) ou para ser mesclada com o whey protein no pós-treino, aumentando, principalmente os PDCAAs.
A caseína, melhor do que o whey protein também é interessante para ser usada entre as refeições. Já o whey, por ter uma digestão muito mais rápida, não é interessante para esses momentos e, inclusive, como citado anteriormente, infusões contínuas de L-leucina podem fazer com que o corpo cause uma inibição proteica.
Entenda melhor sobre este grande suplemento que é a caseína: https://dicasdemusculacao.org/caseina-um-suplemento-de-grande-eficacia-que-foi-esquecido/
5- Repositores de eletrólitos
Parece que nos últimos anos “reter” água é um crime mortal. E, digamos que, para fins estéticos muitas vezes até seja. Porém, se estamos falando do período de ganho de massa muscular, nos preocuparmos com detalhes que podem ser facilmente resolvidos, nos fará cair em estagnação. E é por isso que tanto critico a era fitness atual por evitar o sódio como o diabo evita a cruz! O período e offseason deve ter como principal objetivo, claro, o ganho de massa muscular.
Não somente o sódio, mas outros importantes eletrólitos, devem estar em quantidades adequadas no corpo, pois, são cofatores enzimáticos, são necessários para eventos como a contração muscular entre outros. Dessa forma, um déficit nesses micronutrientes como o cálcio, cloreto, sódio, magnésio entre outros certamente dificultará todo esse processo. Além disso, consideremos que níveis adequados e água no corpo, são fundamentais para hidratar as células e, inclusive, levar nutrientes adequadamente ao músculo, antes, durante e após as atividades físicas.
Níveis baixos de sódio, por exemplo, costumam causar queda no rendimento do treino, queda na força, diminuição da resistência e aumento da fadiga. Em casos extremos ele pode causar quadros de hiponatremia e resultar em problemas amenos como náuseas, vômitos e diarreias até problemas graves como desmaios, coma e a MORTE!
Suplementar com eletrólitos nem sempre é necessário. Porém, em casos de alta sudorese, calor intenso (frio intenso também), treinos em ambientes com alta umidade e fatores que o façam perder água em excesso (e, consequentemente eletrólitos), o uso desses suplementos pode ser muito eficiente e é mais do que indicado para garantir seu ganho de massa muscular.
6- Beta-Alanina
A beta-alanina é um aminoácido derivado da alanina, como o próprio nome diz e que possui uma função singular no corpo do praticante de musculação (até mais do que de outros esportes). Isso porque, quando realizamos um treinamento qualquer, diversas vias metabólicas são ativadas e elas podem gerar compostos ácidos, como a glicólise que pode gerar o ácido lático, em condições anaeróbias. Todavia, esse ácido lático bem como outros íons podem reduzir o pH sanguíneo e com isso aumentar a fadiga muscular e até mesmo, posteriormente, prejudicar a recuperação muscular.
Entretanto, para que isso seja atenuado, o corpo tem a capacidade de realizar o que chamamos de “tamponamento” que nada mais é do que a utilização de compostos para aumentar o pH do sangue e deixa-lo mais neutro, como deve ser. Esses compostos podem ser, por exemplo, o bicarbonato de sódio muito usado em esportes de endurance ou mesmo a Beta-Alanina, utilizada melhormente em esportes de força.
Esses compostos basicamente trocam elétrons com moléculas de H+ e, portanto, fazem com que haja uma estabilidade no composto e, finalmente se tenha um aumento no pH. Isso, obviamente, faz com que a fadiga diminua consideravelmente e, portanto, o desempenho aumente e a qualidade do treinamento também, possibilitando maior ganho de massa muscular.
A beta-alanina, quando ingrida é hidrolisada e é gerada a carnosina, através também da histidina, que é a que efetivamente agirá no músculo esquelético. Todavia, estudos mostram que a ingestão de carnosina apenas, não demonstra efeitos tão significativos quanto da beta-alanina , pois, muito provavelmente a carnosina não resiste a processos enzimáticos, além de não ser também bem absorvida pelo corpo, visto que, após a ingestão de carnosina, algumas pesquisas mostram eliminação de cerca de 14% na urina.
Portanto, utilize a beta-alanina em quantidades de 3-4g antes e/ou após os treinamentos, mas, preferencialmente antes. Logicamente, vale salientar que ela pode gerar alguns contratempos como coceiras, em especial na face ou algumas irritações, mas, que tendem a atenuar com seu uso e diminuírem em poucas horas.
Aprenda mais sobre a Beta-alanina e seus efeitos para o praticante de musculação: https://dicasdemusculacao.org/beta-alanina-um-suplemento-eficaz-mais-placebo/
7- HMB
O HMB é um suplemento muito pouco utilizado no Brasil e, diria, mesmo no mundo. Apesar de uma tremenda eficiência, poucas pessoas consideram a mesma.
O HBM é a sigla de Ácido beta-hidroxi-beta-metilbutírico, que é um metabólito do aminoácido L-Leucina, um dos mais importantes para estimular a síntese protéica.
Inúmeros estudos vem relatando que a utilização de cerca de 3g diários de Ácido beta-hidroxi-beta-metilbutírico apresentam ótimos resultados na sinalização das vias mTOR e, consequentemente, no ganho de massa muscular pelo aumento da síntese protéica. Além disso, ele é capaz de evitar o catabolismo e perdas musculares, mostrando-se muito eficaz no ganho de massa muscular.
Normalmente, são utilizados 1000-1500mg de HMB antes e depois do treinamento, a fim de completar os 3g diários da substância.
Ele não tem demonstrado quaisquer efeitos colaterais e, por isso, sua segurança acrescenta benefícios ao mesmo.
APRENDA: Tudo sobre o HMB e seus benefícios para os praticantes de musculação
8- Albumina
A albumina é um suplemento simples, barato, fácil de consumir e que, infelizmente ainda é alvo de preconceitos no Brasil e no mundo. Contraditoriamente, esses mesmos críticos consome quantidades exorbitantes de claras de ovos!
A albumina nada mais é do que a proteína da clara do ovo desidratada, ou seja, a clara do ovo em pó. Assim como a claranatural, ela NÃO possui quaisquer aditivos, não possui preservantes, na maioria dos casos e, possui o mesmo valor biológico, o mesmo PDCAA e continua sendo uma das mais bem absorvidas, aceitas e metabolizadas pelo corpo humano.
Logicamente, hoje no mercado, existem inúmeras albuminas com aditivos de sabores açúcares, corantes e conservantes. Porém, não são todas e, mesmo muitas dessas que hoje possuem sabor, para facilitar o consumo, visto que a albumina NÃO é um suplemento saboroso, já estão conseguindo utilizar adoçantes ao invés de açúcar, corantes menos intensos, antiumectantes, entre outros benefícios.
A albumina possui uma digestão relativamente lenta e, portanto, é um ótimo suplemento para ser usado de manhã, entre as refeições, com as refeições e antes de dormir.
Assim como o ovo, ela pode gerar gases em pessoas mais sensíveis, portanto, para diminuir esse efeito (que também não é certo de acontecer, lembremos), a utilização de alguns gramas de canela é extremamente eficiente.
A quantidade diária de albumina variará de acordo com suas necessidades nutricionais individuais de cada um. Uma boa albumina a cada 30g fornecerá entre 22-25g de proteínas.
Aprenda tudo sobre esta excelente fonte de proteínas que é a Albumina: https://dicasdemusculacao.org/albumina-como-usar-efeitos-e-o-que-tudo-sobre-albumina/
9- Hipercalóricos
Quando falamos em hipercalóricos, muitas pessoas entram em surto achando que essa é uma classe ruim de suplementos e que as farão ganhar gordura corpórea. Porém esquecem que quaisquer saldos energéticos excessivos aos buscados na hipertrofia gerarão gordura. Portanto, sabendo ajustar a dose e os momentos de uso de hipercalóricos, atendendo suas necessidades, não há esse contratempo.
Os hipercalóricos são interessantes para indivíduos com dieta altamente energética e que não conseguem suprir pela alimentação. Obviamente, consideremos que a opção primária é sempre o alimento, porém, nem todos conseguirão comer o quanto devem comer e, portanto, gainer são indicados. Outro fator que os convém é o uso entre refeições em momentos onde comer algo sólido seja difícil pela rotina do dia-a-dia.
CONHEÇA: Os melhores hipercalóricos do mercado.
Um importante fator a se observar dos hipercalóricos não é somente a quantidade, mas, a qualidade do produto. Observe os tipos de carboidratos, de lipídos e proteínas bem como o ratio deles. Alguns hiperclaóricos possuem quase 90% de maltodextrina ou outros açúcares piores, como a frutose e nada de proteínas. Alguns, possuem controle no impacto glicêmico, outros não… Portanto, pesquisar e orientar-se com um bom profissional é sempre o melhor caminho.
E depois de todas essas dicas, você ainda precisa de mais um empurrãozinho para conseguir aumentar seu peso e seus músculos? Então vem comigo, que vou te dar o incentivo que falta!
Conclusão:
Muitos são s suplementos indicados e utilizados para o ganho de massa muscular. Todavia, alguns tornam-se mais convenientes a fim de auxiliar na dieta e na ergogênese.
Entretanto, consulte sempre um bom profissional antes de fazer o uso desses suplementos. Por mais naturais que eles sejam efeitos ruins podem acontecer frente a uma má utilização dos mesmos.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Pode tomar todos juntos? Qual melhor horário?
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Se houver necessidade de usá-los, sim. Cada suplemento tem um uso diferente, por isso não dá para generalizar. Este artigo aqui poderá lhe ajudar um pouco: https://dicasdemusculacao.org//conheca-a-funcao-dos-principais-suplementos/
Olá amigo!!! Eu comecei a malhar faz um mês, eu gostaria de saber qual o suplemento eu devo tomar pra ganhar massa muscular. Essa tal de Creatina ela seria uma boa indicação? Nenho que tomar antes ou depois dos treinos.
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Não. O ideal é combinar dieta e treinamento adequados a você. Suplemento entra quando houver necessidade nutricional e/ou ergogênica.
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Gostaria de saber qual suplemento tomar para ganhar massa mais rapido posso fazer alguma combinação de suplemento?
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Para ganhar massa muscular, o ideal é dieta, não suplemento. Suplemento apenas complementa o que está faltando nela.
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É difícil pra mim fazer dieta Pq aqui em casa só eu malho a 8 meses, sendo que antes de ter meu filho a 2 meses atrás já malhava, só que nunca conseguia permanecer em uma academia, meu marido não faz dieta é um pouco gordinho e come de tudo, como eu q cozinho aqui em casa e faço o q ele gosta de comer, sendo que nada é integral. Pra não fazer dois tipos de comida acabo comendo o mesmo que ele, só que em menor quantidade e mantenho saladas nos pratos, não bebo refrigerante, troco por sucos naturais. Quando meu filho começou a estudar eu consigo ir pra academia e já são 8 meses de dedicação um dia ganho massa, outro perco mais nunca desisto do meu sonho.
Excelente post. Junto com um treino correto, com certeza vai criar massa magra.
Gostaria de receber alguma indicação, a respeito de algum/a suplemento/ação, que estimule, a impulsionar a elevação da, hormonal (Lh-Tst), produção.
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Para estimular o LH não existe. A tst pode ser estimulada com a vitamina d3 e o ácido d-aspártico.