Uma dieta balanceada é essencial para quem quer aumentar a massa muscular juntamento com uma carga alta de exercícios, muita disciplina e determinação. A suplementação vem para auxiliar esse processo tanto no resultado físico como na performance.
O que são os suplementos ?
São complementos alimentares de diversos tipos que adicionam nutrientes quando se tem algum deficit na dieta ou quando se quer aumentar a ingestão e somente a dieta não é suficiente.
Eles podem ter diversas funções e serem usados para diversos objetivos como para ganho de massa muscular, aumentar a performance, a força, auxiliar o emagrecimento, acelerar o metabolismo e etc.
Os suplementos para ganho de massa geralmente são à base de proteínas, carboidratos ou substâncias que estimulam a construção do tecido muscular. Há também os micronutrientes que são necessários a essa construção e podem ser suplementadas melhorando o transporte de substrato e energia as células musculares.
Cuidados com a suplementação :
Para uma utilização adequada dos suplementos deve-se estar praticando atividade física regularmente e com treinamento intensivo de tal forma que a dieta não supra as demandas alimentícias do corpo pois se houver um consumo exagerado ou desnecessário desses suplementos pode gerar um aumento de massa gorda ou desenvolver alguns problemas de saúde como alterações hepáticas, pedras nos rins e insuficiência renal.
Antes de iniciar seu consumo é indicado que se realize exames bioquímicos que atestem sua saúde e juntamente com um nutricionista escolher a melhor suplementação para seu objetivo.
Vale lembrar que a suplementação não faz milagre, sua função é complementar a alimentação que deve ser balanceada, pois somente o suplemento não é capaz de suprir a ausência de todos os nutrientes e sua utilização se tornará ineficaz, sem maiores benefícios.
Suplementos para ser utilizados antes do treino :
Pré Treinos :
Os famosos “Pré Treinos” são aqueles consumidos geralmente 30 min antes da atividade para aumentar a disposição e maximizar o desempenho atlético.
Eles contém substâncias estimulantes como a cafeína e a taurina que dão uma energia extra para que o treino fique mais intenso. Essa intensidade gerada faz com que se rompa mais fibras e gere uma maior hipertrofia no músculo.
Essas substâncias também tem a capacidade de reduzir a sensação de dor e fadiga, aumentar o foco e a concentração. Elas tem uma propriedade de que modifica a percepção subjetiva do esforço, alterando a transmissão dos sinais neurais do músculo para o cérebro. Isso faz com que pareça estar fazendo menos esforço do que realmente está podendo assim treinar mais intensamente, aumentando os pesos e volume do treino. Um treino intenso é primordial para o ganho de massa muscular.
Óxido Nítrico ( NO2 ) :
O óxido nítrico é uma molécula com função vasodilatadora e é responsável pelo transporte de oxigênio.
Ele aumenta o fluxo sanguíneo pois promove um alargamento dos vasos sanguíneos causado pelo relaxamento do tecido muscular liso. Com esse fluxo aumentado há um maior transporte de nutrientes e também de oxigênio, principal combustível das células.
Ela também melhora o funcionamento das mitocôndrias, otimizando a utilização dos ácidos graxos como fonte de energia aumentando a produção de ATP ( energia ), o que acelera os processos de recuperação e regeneração muscular após o treino.
A forma mais comum de administração é de 5 gramas, 40 min antes de começar o treino.
Há também suplementos naturais precursores de óxido nítrico como o extrato da beterraba. O consumo do sumo desse vegetal melhora a entrega de oxigênio ao músculo durante a contração melhorando o rendimento do exercício de alta intensidade.
Maltodextrina :
O Malto é um carboidrato complexo proveniente do amido que é muito utilizada por atletas de alta intensidade. Ele tem a função de dar mais energia aos treinos e evitar o catabolismo muscular.
A principal fonte de energia utilizado pelo corpo para realizar todas as suas funções é a glicose que é provinda principalmente dos carboidratos, e é necessário muita energia para desenvolver um treino intenso em alta performance, então ela é uma opção prática e rápida para obter um aporte extra de glicose ajudando a poupar o estoque de glicogênio do músculo retardando a fadiga. Ele também eleva os níveis de insulina no sangue, que é um hormônio anabólico muito importante no ganho de massa.
O ideal de consumo é de 30 a 60 gramas em média entre 1 hora a 30 min antes da atividade com alguma proteína associada como Whey ou BCAA.
O consumo exagerado desse carboidrato pode sim engordar se ingerido em quantidades maiores que o corpo necessita, por isso deve sempre procurar um nutricionista para melhores informações.
BCAA :
É o conjunto dos aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina que quando usado antes do treino reduz a perda de massa muscular que pode ocorrer durante a atividade.
Durante o treinamento o corpo libera um hormônio chamado cortisol, resultado do estresse gerado pelo exercício, que promove o catabolismo e dificulta o ganho de massa. Fazendo a ingestão do BCAA entre 30 a 40 minutos antes do treino irá ajudar o corpo a controlar os níveis de cortisol liberados promovendo o equilíbrio entre catabolismo e anabolismo.
É um suplemento anti catabólico que ajuda a evitar a fadiga muscular e permite a realização de sessões mais longas e intensas, diminui o surgimento da dor muscular tardia, estimula a produção de insulina e reduz a perda de massa magra.
Em média deve-se tomar entre 6 a 10 gramas por dose.