A musculação é hoje o esporte mais praticado no mundo inteiro. Não é segredo para ninguém que hoje a musculação ganhou tanta popularidade, pois tornou-se possível a percepção de que ela traz melhorias para a saúde, prevenindo e auxiliando no tratamento de inúmeras doenças e também em questões estéticas, melhorando a aparência do indivíduo com um considerável aumento da massa muscular e uma redução na gordura corpórea.
Diante de sua difusão no mundo inteiro, a musculação passa muitas vezes por diversos conceitos que são totalmente mentirosos e/ou ultrapassados, pois novos conceitos já são de melhor aplicação. Assim como todo esporte, a musculação possui cientistas estudando todos os dias, por isso os conceitos precisam ser sempre atualizados.
Acontece que muitos “profissionais” esquecem de manter os estudos a todo momento e acabam divulgando estes princípios muitas vezes inadequados, o que faz com que muitos indivíduos fiquem confusos por não saberem a quais deles seguir. Assim, é importantíssimo que possamos desvendar alguns mitos e consolidar protocolos dentro de padrões atualmente mais aplicáveis, fazendo com que nossos resultados se tornem significativamente melhores e maiores.
Então, que tal conhecer algumas dessas mentiras que já contaram para você?
1- A musculação não pode ser praticada por crianças
Durante muitos e muitos anos se falou sobre a proibição da prática da musculação por crianças. Entretanto, com o decorrer de estudos e com a avaliação de aspectos existentes na prática, foi possível o entendimento de que a mesma não somente era permitida, mas benéfica também. E ainda, como complemento, a musculação era (e é) mais segura do que outros tantos esportes coletivos, por exemplo, como o futebol, o handball ou mesmo o basquete, pois devido a ausência de contato físico e/ou impacto, era possível maior controle de seus princípios.
Adicionalmente, a musculação traz outros benefícios para essa faixa-etária como o fortalecimento musculoesquelético, a melhoria na coordenação motora grossa e refinada, a melhora na flexibilidade, o auxílio na manutenção do percentual de gordura corpórea e no desenvolvimento da massa muscular, contribuindo também para a prevenção de doenças metabólicas como o Diabetes, por exemplo.
Diferente do que se pensava, a musculação não causa prejuízos hormonais, não causa déficits de crescimento e não causa enfraquecimento de ligamentos e tendões.
Entretanto, para que de fato a musculação possa ser bem aplicada e, sem riscos de eventuais contratempos, faz-se necessário o devido acompanhamento competente profissional (ainda mais do que no caso de adultos) para que as diretrizes de treinamento e periodização sejam bem elaboradas.
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2- O ácido lático causa a dor tardia pós-treino
Como sabemos, o corpo possui inúmeras formas de gerar energia para seus processos fisiobiológicos. Após a glicólise e seu uso como energia, é gerado um composto conhecido como “ácido lático” e este, durante anos foi indicado como o responsável pela dor tardia pós-treino que é aquela dor que você sente em seus músculos um ou dois dias após se exercitar com vigor. Porém, isto é uma grande mentira!
Em primeiro lugar, quando o corpo possui ácido lático, ele entrará na mitocôndria para que seja convertido em energia. O corpo, rapidamente elimina os níveis de ácido lático do corpo e ele não é o responsável por aquela dor que você sente após o treinamento em seus músculos.
Esta dor, na realidade, é resultado de processos inflamatórios pós-treino. Como sabemos, o exercício físico resistido com pesos causa microlesões musculares e processos inflamatórios ocorrem na região devido as células do sistema imunológico. Esses processos desencadeiam algumas substâncias as quais geram a dor pós-treino, como conhecemos.
O simples fato do ácido lático ser um composto de baixo pH (ou seja, ácido, como seu próprio nome sugere), não é sinônimo de que ele será o responsável por causar os efeitos após o seu treinamento. Assim, esqueça essa mentira de que você precisa de meios para eliminar o ácido lático rapidamente de seu corpo, pois por si só ele já tem essa capacidade em larga escala.
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3- Antes da musculação, só devo comer carboidratos integrais e/ou de baixo índice glicêmico
Outra grande mentira é dizer que antes da musculação você só deva consumir carboidratos de baixo índice glicêmico e integrais.
Em primeiro lugar, o índice glicêmico não é mais um conceito valorizado e hoje fala-se em carga glicêmica da refeição. O índice glicêmico atualmente é mais usado com diabéticos do que em outro fator qualquer. Da mesma forma, carboidratos integrais não precisam ser consumidos antes do treino e, para falar a verdade, eles nem são boa opção.
Isso se deve ao fato de que os carboidratos integrais demoram demais para serem digeridos e isso faz com que o fluxo sanguíneo, ao invés de ser desviado para os músculos em trabalho, seja desviado para o sistema gastrointestinal, prejudicando o rendimento antes do treino. Para pessoa com o trato gastrointestinal mais sensíveis, esses carboidratos ainda podem resultar em desconfortos e gases.
Obviamente, isto não quer dizer que você deva sair comendo açúcar e doces antes do treino. O ideal é consumo de carboidratos complexos (o que não quer dizer integrais), como o arroz branco, a mandioca, o cará, ou mesmo o inhame. Estes carboidratos, ao mesmo tempo que não causam uma rápida digestão, também não irão ser lentos demais a ponto de prejudicar seus treinamentos ou de causar algum tipo de desníveis insulínicos.
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4- Você precisa de cinto sempre que for realizar um exercício com sobrecarga elevada
O uso do cinto nas academias tem sido cada vez mais comum, entretanto, feito este de maneira errada, grande parte das vezes.
Isso porque, poucas são as pessoas que tem cintos de materiais realmente adequados e com bons feixes, poucas são as pessoas as quais sabem utilizar o cinto com a compressão e no local ideal e poucas são as pessoas que sabem o momento certo para usar o cinto, que preferencialmente deve ser feito na menor escala possível.
Em primeira instância, é fundamental saber que o cinto não é um equipamento enfeite, ou seja, ele não é para ficar “bonitinho” nem totalmente confortável. Apesar de termos o mínimo conforto necessário com o cinto, ele não deve ficar frouxo e a sua compressão realmente deve ser grande, auxiliando na manobra de Valsalva. Porém, poucas pessoas fazem isso e o uso do cinto torna-se totalmente ineficaz em grande parte desses casos.
Sabemos que o cinto é um material excelente para auxiliar na prevenção de lesões, para melhorar a estabilidade do tronco e etc. Porém, quando usado desnecessariamente, sem reais necessidades ou mesmo excessivamente, você perde grande parte da força do seu core pela inativação parcial do mesmo, e o resultado é instabilidade, mesmo quando você estiver usando cargas mais baixas.
O cinto pode ser um excelente aliado ou um péssimo inimigo. Vale a pena usá-lo realmente quando você for levantar um peso alto e esta for uma de suas últimas séries. Especialmente se o seu objetivo não for o levantamento de peso competitivo, vale a pena realizar sempre as primeiras séries sem o cinto e exercícios os quais já estabilizam a coluna em um dado equipamento, normalmente não requerem o uso do cinto. Entre esses exercícios podemos citar algumas máquinas de remadas, algumas máquinas de crucifixo entre outras.
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5- Você não deve treinar descalço
Eu não sei qual foi a academia ou a pessoa que inventou que era proibido treinar descalço, mas o que consigo perceber é que isso se disseminou na maioria das academias (para não dizer em 99% deles) e hoje, treinar descalço é praticamente sinônimo de ser advertido ou perder seu plano, por incrível que pareça. Aliás, muitas academias possuem placas sobre tal proibição e, na adesão do plano da mesma, o aluno assina regras que, entre elas, está a de não treinar sem o uso adequado de calçados.
Acontece que, a musculação é o esporte mais primitivo do mundo e se nos remetemos ao primitivismo, nos remetemos à época em que NÃO HAVIA CALÇADOS, ou seja, onde se andava descalço.
Ok, você pode argumentar de que os sapatos foram excelentes invenções, de fato foram. Mas isso não quer dizer que treinar descalço seja errado! Por sinal, treinar descalço pode trazer mais benefícios do que usando quaisquer calçados, mesmo os destinados para a prática de musculação.
Isso se deve ao fato de que com o uso dos nossos pés já temos uma mecânica e um suporte natural do nosso corpo, respeitando seus limites, suas capacidades e melhorando a estabilidade. Além disso, o pés possuem receptores os quais são ativados constantemente. Qual seria sua reação ao pisar em um prego descalço? Sim, você iria saltar (e até gritar “uiii”), mas se estivesse calçado, ignoraria aquilo. O mesmo acontece na musculação: Muitas vezes, pelo uso dos calçados, promovemos movimentos os quais nos são prejudiciais e não percebemos. E com essa “máscara”, perdemos estabilidade, nos machucamos sem entender o porque e assim por diante.
Muitos argumentariam que treinar descalço pode ser perigoso porque o indivíduo pode se acidentar com um peso que caia em seus pés, mas responda para mim: Estando calçado ou não, se uma anilha de 20kg cair em seu pé, será que você não irá se machucar? Então, na realidade, os sapatos não são sinônimos de segurança, ainda mais, aqueles calçados totalmente inadequados para a prática da musculação (como aqueles tênis de mola ou tênis com amortecedores excessivos).
Assim, não vamos tornar modismo (como muitos tem feito em algumas academias para chamar a atenção alheia ou para se denominarem “Old Schools”) o “treinar descalço”, mas tenha ciência dos argumentos do porque desta aplicação que, de fato existe e também deve ser respeitada.
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6- Você tem que descer a barra de supino até o encostar no peito
O supino é um dos exercícios sinônimos de virilidade na academia. Então, é claro que, se o indivíduo faz algo que foge aos padrões socialmente estabelecidos, ele está errado! Um desses padrões é a descida da barra até o peito. Grande parte das pessoas acreditam que seja necessário descer a barra do supino até ela encostar no peito, mas isso é uma grande mentira.
Pessoas diferentes, possuem variações anatômicas diferentes e elas podem ter, entre estas variações, a caixa torácica no sentido anteroposterior maiores ou menores. Por exemplo, ectomorfos costumam ter caixas torácicas menores do que endomorfos. Logo, o trajeto da barra é maior no caso dos ectomorfos. Então, eles ultrapassam uma linha saudável para os ombros em maiores graus do que quando comparados aos endomorfos ao tentar encostar a barra no peito.
Normalmente, a articulação glenoumeral possui a capacidade de 135º na abdução horizontal, portanto, se ultrapassarmos demais essa angulação, poderemos ter prejuízos para com a saúde da articulação dos ombros e isso pode ocasionar lesões, frente a um trabalho ineficiente. Além disso, existem angulações em que o peitoral, na abdução, não está mais em atividade, sendo outros músculos recrutados na abdução da escápula, como o serrátil anterior.
Portanto, não sendo uma receita de bolo, a musculação requer cuidados e observações para com quem vai praticar cada exercício para que se possa extrair o máximo dele e, ao mesmo tempo, ter segurança.
7- O Agachamento no Smith é mais seguro do que o agachamento livre
Atualmente nas academias, jogam os alunos na tal máquina Smith para que ele possa se virar e realizar o agachamento, aparentemente da forma mais saudável possível. Entretanto, esta é a pior bobagem que já inventaram na musculação e, poderíamos fazer um artigo somente sobre isto para argumentar o quão prejudicial é o agachamento no Smith e o quão benéfico é o agachamento livre.
Sendo assim, o agachamento livre proporciona uma movimentação MUITO mais natural e anatômica do que o Smith, que priva o movimento. Além disso, a decomposição de força presente no agachamento livre está na DIAGONAL, ou seja, não está na vertical, como no Smith Machine. Isso implica diretamente na menor compressão intervertebral, garantindo a saúde da coluna. Basicamente, NÃO NASCEMOS DENTRO DE UMA MÁQUINA E NEM PRESOS A ALGUMAS DELAS, mas sim, nascemos realizando movimentos os quais estão implícitos em nosso repertório de movimentos.
Assim, não tenha medo de agachar livre. De fato, este é um movimento que requer cuidado, técnicas e um acompanhamento descente, além de identificações de possíveis necessidades individuais. Porém, os benefícios trazidos por ele e sua segurança pela biomecânica do movimento são muito superiores a eventuais acidentes.
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8- Treinar consumindo maltodextrina fornece maior energia e rendimento nos treinos
Sabemos que os carboidratos são os macronutrientes mais bem usados como energia pelo corpo. Então, nos pareceria ser óbvio que, consumir uma fonte de carboidratos que fosse facilmente digerida e absorvida pelo corpo durante a musculação nos traria mais rendimento, certo? Mas a verdade é que não ocorre bem assim.
Normalmente, a maltodextrina é um suplemento usado durante as atividades físicas de endurance e não de resistência, como a musculação. Primeiramente, porque o indivíduo não esgota totalmente suas fontes de glicogênio no treinamento. Segundo, porque ela pode causar efeitos como náuseas, hiperinsulimia, tonturas e hipoglicemias rebote, além de desconforto gastrointestinal. Em terceira instância, isso interfere negativamente na secreção de GH que deve estar em alta durante os exercícios de resistência de alta intensidade.
De uma maneira geral, existem poucos e específicos casos os quais usamos maltodextrina ou outro carboidratos qualquer durante os treinamentos de musculação, mas de uma maneira geral, procure se manter apenas com água e alguns aminoácidos é mais do que suficiente para a maioria das pessoas.
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9- Você sempre deve começar treinando grupamentos musculares grandes e depois pequenos
Há quem diga que peito sempre se treina antes de tríceps e costas antes de bíceps, mas quem criou essa regra?
A realidade é que sim, podemos começar dando preferência aos músculos grandes, pois eles são mais difíceis de fadigar do que os pequenos, mas isso não quer dizer que devemos prezar este conceito como regra.
Quando começamos o treinamento, normalmente temos um desempenho melhor do que no fim, afinal, estamos descansados e com boas reservas energéticas. Assim, podemos priorizar no início do treinamento os nossos grupamentos mais deficientes, ou seja, se você tem os bíceps mais fracos do que os dorsais, inicie o treino dando prioridade a eles e assim por diante.
Lembre-se de que, foco não quer dizer ausência de trabalho, portanto, trabalhe todos os grupamentos, mas foque no que lhe for mais necessário.
10- Devo treinar abdômen todos os dias
O Abdômen é um músculo como outro qualquer. Você treina o seu peitoral ou seu bíceps todos os dias? NÃO! Então porque acha que deve fazer com o Abdômen?
Sabemos que o abdômen é um grupamento estabilizador (e está no core) o qual usamos em todos os exercícios, portanto, lembre-se que eles estão em constante trabalho e, quaisquer exageros poderão resultar em overtraining.
E assim como outros músculos, o abdômen precisa de descanso para se desenvolver, pois sem esse descanso as chances de evolução são bem pequenas, já que é no descanso que o músculo cresce.
Portanto avalie como é a sua recuperação muscular e proponha cerca de 1-3X o treino de abdômen na semana, levando em consderação todas as partes do músculo e não só a frontal.
Conclusão:
Muitas inverdades são ditas em torno da musculação as quais prejudicam pessoas que ainda não têm um vasto conhecimento. Portanto, essencialmente é importante buscar boas informações para que consigamos resultados progressivos, benéficos, poupando assim tempo perdido, investimentos desnecessários ou mesmo contratempos.
Bons treinos!
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